Diejenigen, die das sprichwörtliche "Runner's High" gespürt haben, werden Ihnen sagen, dass keine andere Aktivität mit dem Laufen vergleichbar ist. Starke Übungen sind jedoch möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie Knie- oder andere Gelenkschäden haben.
Wie ist ein Training mit geringen Auswirkungen im Vergleich zum Laufen?
Laufen mag für manche Menschen Vorteile haben, aber die meisten Ärzte empfehlen keine wirkungsvollen Übungen, wenn Sie an Knieschäden oder Arthrose leiden. Dies kann enttäuschend sein, aber es gibt Alternativen.
Cross-Training basiert auf der Grundlage, dass eine Art von Übung die Leistung eines Athleten in einer anderen verbessern kann. Untersuchungen legen nahe, dass beispielsweise das Schwimmen dazu beitragen kann, die Leistung beim Laufen zu verbessern, obwohl unterschiedliche Muskeln verwendet werden.
Cross-Training kann eine Alternative für Sportler sein, die aufgrund von Körperverletzung, Übertraining oder Müdigkeit eine Pause einlegen.
Unabhängig davon, ob Sie eine Erholungszeit nach einer Verletzung benötigen oder nur nach Alternativen mit geringen Auswirkungen suchen, um die Dinge durcheinander zu bringen, sind diese Alternativen zum Laufen möglicherweise geeignet.
1. Radfahren
Radfahren bietet die perfekte Alternative zum Laufen. Genau wie beim Laufen können Sie dank stationärer Fahrräder und Fahrradtrainer drinnen oder draußen Rad fahren.
Mit dem Fahrrad können Sie Ihre Fitness erhalten und verbessern, ohne Ihre Gelenke und Schienbeine zu belasten.
Steigen Sie auf ein Rennrad, ein stationäres Fahrrad zu Hause oder im Fitnessstudio oder probieren Sie einen fortgeschrittenen Indoor-Cycling-Kurs für ein hochintensives Training, das Läufern eine neue Art von High bieten könnte.
Sich mit dem Fahrrad fortzubewegen ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch besser für die Umwelt. Wenn möglich, sollten Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Geschäft fahren, anstatt ein Auto zu benutzen.
2. Der Ellipsentrainer
Ich liebe es oder hasse es, der Ellipsentrainer bietet eine hervorragende Trainingsalternative für Läufer, die verletzt sind oder ihre Gelenke ausruhen möchten.
Mit elliptischen Maschinen können Sie die Bewegung des Laufens nachahmen. Obwohl es eine belastende Aktivität ist, hat es nur geringe Auswirkungen auf Ihre Gelenke.
Dies bedeutet, dass Sie die Muskeln, die Sie beim Joggen verwenden, stärken können, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Im Vergleich zur Verwendung eines Laufbandes sind Ellipsentrainer eine Wahl mit geringen Auswirkungen.
Wenn Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die Ihrer üblichen Laufform so ähnlich wie möglich sind, und sich an einen ähnlichen Trainingsplan halten, können Sie diese Aktivität optimal nutzen und Ihr Fitnessniveau beibehalten.
3. Wasser läuft
Läufer, die eine Abwechslung brauchen, aber nur Spaß am Laufen haben, finden Wasserlaufen oder Poollaufen vielleicht einen guten Kompromiss.
Wie der Name schon sagt, läuft das Wasserlaufen im Wasser, oft am tiefen Ende eines Schwimmbades mit einem Aquagürtel, um Auftrieb zu gewährleisten.
Mit dieser Alternative können Sie die Vorteile der Laufbewegung nutzen, ohne Ihre Gelenke zu beeinträchtigen.
Um das Beste aus dem Poollauf herauszuholen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und halten Sie sich an Ihre normale Laufbewegung.
Das Befolgen eines Trainingsplans, der Ihrem Laufplan ähnelt, hilft Ihnen auch dabei, diese einzigartige Alternative optimal zu nutzen und Ihren Gelenken dennoch eine Pause zu gönnen.
4. Gehen
Entgegen der landläufigen Meinung ist das Gehen eine wirksame Alternative für Läufer, die die gleichen gesundheitlichen Vorteile ohne Auswirkungen auf ihre Gelenke wünschen.
Eine von der American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen genauso effektiv ist wie Laufen, um das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und hohen Cholesterinspiegel zu senken.
Der Schlüssel besteht darin, dieselbe Gesamtstrecke zu gehen, die etwa doppelt so lange dauern kann, um die gleichen Vorteile wie beim Laufen zu erzielen.
Neben den gesundheitlichen Vorteilen können Sie auch die frische Luft und die Landschaft genießen, die das Laufen so attraktiv macht.
5. Schritt Aerobic
Die Teilnahme an einem Step-Aerobic-Kurs oder das Training eines Step-Videos bietet eine hochintensive und wirkungsarme Trainingsalternative. Es schont die Gelenke als das Laufen, verbessert aber dennoch effektiv die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Step-Aerobic-Übungen eine biomechanische Belastung bieten, die zwischen dem liegt, was Sie beim Gehen und Laufen erhalten würden. Der Schlüssel ist, die Bewegungen richtig und sicher auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wegbringen
Experten empfehlen körperliche Aktivität für Menschen mit Knie-Arthrose. Die im Jahr 2020 veröffentlichten Richtlinien erwähnen Gehen, Radfahren, Aerobic und Wasserübungen. Sie empfehlen auch Tai Chi und Yoga.
Diese Übungen können Ihnen helfen:
- halte dein Gewicht
- Bauen Sie Muskeln auf, um Ihre Gelenke zu unterstützen
- Stress reduzieren
Laufen ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie ein Knieproblem haben, beispielsweise aufgrund von Arthrose oder einer Verletzung. Eine Aktivität mit geringen Auswirkungen kann vorteilhafter sein.
Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Sporttherapeuten nach Ihren Möglichkeiten. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie sich leisten können.
Möglicherweise möchten Sie auch mit einer Gruppe oder einem Personal Trainer trainieren, da dies für manche Menschen motivierender ist.
Stellen Sie beim Ausprobieren einer neuen Maschine oder Aktivität sicher, dass Sie das richtige Training erhalten. Eine falsche Verwendung von Fitnessgeräten kann zu weiteren Schäden führen.
