Milch ist eine nahrhafte, schaumige weiße Flüssigkeit, die von weiblichen Säugetieren produziert wird.
Eine der am häufigsten konsumierten Sorten ist Kuhmilch, die Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien enthält.
Aufgrund seines Nährstoffprofils fragen Sie sich vielleicht, ob Milch Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Milch und Gewichtszunahme wissen müssen.
Ernährung verschiedener Milchsorten
Kuhmilch gibt es in verschiedenen Fettanteilen, einschließlich Magermilch, 1%, 2% und Vollmilch.
Alle enthalten ungefähr 12–15 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein in 1 Tasse (240 ml). Die Menge an Fett und die Anzahl der Kalorien variieren jedoch je nach Typ.
Hier ist eine Liste der verschiedenen Milchsorten und ihres Fett- und Kaloriengehalts pro 1 Tasse (240 ml):
Milch ist von Natur aus reich an Kalzium und oft mit Vitamin D angereichert - zwei Nährstoffen, die für die Knochenentwicklung und die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus enthält es Vitamin A, das eine optimale Augengesundheit fördert und Ihr Immunsystem unterstützt.
Die beiden Hauptproteine in der Milch sind Molke und Kasein. Einige Studien zeigen, dass diese Proteine zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen können - zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von Milch nach dem Training dazu beitragen kann, schlanke Muskeln aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Beachten Sie, dass Milch, die nicht von Kühen stammt - einschließlich Schaf- und Ziegenmilch sowie pflanzliche Milch aus Nüssen und Samen - unterschiedliche Ernährungsprofile aufweist und möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
ZusammenfassungMilch liefert Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralien. Die Menge an Fett und die Anzahl der Kalorien in jedem Typ variieren.
Milch und Gewichtszunahme
Da Milch eine gute Quelle für Kalorien, Eiweiß und andere Nährstoffe ist, bietet sie einen ausgewogenen Ansatz zur Gewichtszunahme.
Insbesondere kann es für Sportler und Bodybuilder hilfreich sein, die Muskeln benötigen oder aufbauen möchten, sowie für diejenigen, die untergewichtig sind und an Gewicht zunehmen möchten.
Gewichtszunahme resultiert aus dem Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrennen. Wenn Sie zunehmen möchten, ist es wichtig, zusätzliche Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln zu erhalten, anstatt aus kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Snacks.
Trinkmilch - insbesondere fettreichere Sorten - kann neben Eiweiß und anderen nützlichen Nährstoffen zusätzliche Kalorien liefern.
Alle Arten von Kuhmilch - außer Magermilch - enthalten gesättigte Fettsäuren.
Während einige Studien darauf hinweisen, dass zu viel gesättigtes Fett die Herzgesundheit schädigen kann, deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass Milchfette tatsächlich den Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können.
Obwohl fettreiche Milchprodukte reich an Cholesterin sind, führt der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln für die meisten Menschen nicht zu einem wesentlichen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bei einigen Personen - bekannt als Cholesterin-Hyper-Responder - der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln zu einem stärkeren Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann.
Forschungen zufolge wirkt sich dieser Anstieg möglicherweise nicht negativ auf die Herzgesundheit aus, aber diejenigen mit einer genetischen Veranlagung für hohe Cholesterinspiegel möchten möglicherweise Milch konsumieren, die einen niedrigeren Fettanteil enthält, z. B. 1% oder 2%.
Insgesamt ist Milch vielseitig und kann zu vielen Rezepten hinzugefügt oder allein genossen werden, wodurch es einfach ist, mehr Kalorien zu konsumieren, ohne Ihre Ernährung dramatisch zu ändern.
Kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen
Milch kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen.
Insbesondere die Molke- und Kaseinproteine in der Kuhmilch können zu Muskelmasse anstelle von Fettmasse beitragen.
Eine 12-wöchige Studie an 10 jungen Frauen ergab, dass das Trinken von 24 Unzen (1 Liter) Magermilch nach einem Krafttraining zu signifikant größeren Muskelmassezuwächsen und Fettabbau führte als das Trinken eines Kohlenhydratgetränks mit der gleichen Anzahl an Kalorien.
Eine andere Studie an 8 Männern beobachtete, dass das Trinken von ungefähr 2 Tassen (500 ml) Magermilch nach einem Krafttraining zu signifikant höheren Muskelaufbau-Raten führte als der Konsum eines ernährungsphysiologisch ähnlichen Sojagetränks.
Andere Studien verbinden den Milchkonsum oder kombinierte Kasein- und Molkepräparate nach dem Krafttraining mit einer Zunahme der Muskelmasse.
Aus diesen Gründen kann Milch eine kluge Wahl für diejenigen sein, die Muskelmasse aufbauen und zunehmen möchten.
ZusammenfassungMilch ist eine reichhaltige Quelle an Kalorien und Eiweiß. Studien zeigen, dass das Trinken nach dem Training Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Möglicherweise nicht für jeden die richtige Wahl
Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Laktose, dem natürlich vorkommenden Zucker in Milch. Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz zählen Gas, Blähungen oder Magenbeschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten.
Einige Menschen sind möglicherweise auch allergisch gegen die Proteine in der Milch - wie Kasein und Molke -, was in einigen Fällen zu Hautreaktionen, Magenbeschwerden und sogar zu einem anaphylaktischen Schock führen kann.
Im Falle einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie ist Milch keine gute Option, um bei der Gewichtszunahme zu helfen.
Dennoch haben Sie viele andere Möglichkeiten, um sicher an Gewicht zuzunehmen - insbesondere magere Proteinquellen, die reich an Kalorien und Nährstoffen sind.
Einige gesunde Alternativen sind Eier, Avocados, fetter Fisch, pflanzliches Proteinpulver sowie Nüsse und Nussbutter.
ZusammenfassungMenschen mit Laktoseintoleranz sollten keine Milch konsumieren, um an Gewicht zuzunehmen. Nichtmilchprodukte, die zur Gewichtszunahme beitragen können, sind Eier, Nüsse, Avocados und pflanzliches Protein.
Wie Sie Ihrer Ernährung Milch hinzufügen, um an Gewicht zuzunehmen
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Milchkonsum zu erhöhen, um an Gewicht zuzunehmen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, ihn zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Sie können es beispielsweise in andere nahrhafte Mahlzeiten wie Eier, Haferflocken, Smoothies sowie Suppen oder Eintöpfe integrieren. Sie können es auch in Kaffee- oder Teegetränke mischen.
Ein Glas Milch zu den Mahlzeiten ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Kalorien- und Proteinaufnahme zu erhöhen, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.
Obwohl alle Arten von Milch reich an Eiweiß und nützlichen Nährstoffen sind, denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien umso größer ist, je höher der Fettgehalt ist.
Wenn Ihr Ziel also Gewichtszunahme ist, ist Vollmilch möglicherweise die beste Wahl.
ZusammenfassungUm die Milchaufnahme zu erhöhen, trinken Sie zu den Mahlzeiten ein Glas oder mischen Sie es in andere Gerichte, darunter Eier, Haferflocken und Smoothies.
Das Endergebnis
Milch ist eine großartige Quelle für Kalorien, Eiweiß und nützliche Nährstoffe, die Ihnen helfen können, sicher zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, trinken Sie es zu den Mahlzeiten oder fügen Sie es Smoothies, Suppen, Eiern oder heißem Getreide hinzu.
Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie sollten dies jedoch vermeiden.
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