Ein Leitfaden für Körpergewicht Rückenübungen

Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Körpergewichtsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, wenn Ihr Zugang zu Gewichten eingeschränkt ist oder Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Training zu verbessern.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, können Sie ein Training absolvieren, wenn die Zeit knapp ist. Sie haben auch die Möglichkeit, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, bevor Sie über Hanteln, Kettlebells oder Maschinen Gewicht hinzufügen.

Außerdem sind Rückenübungen mit Körpergewicht bequem, erschwinglich und für verschiedene Fitnessstufen leicht zu ändern.

Die unten aufgeführten 12 Übungen zielen auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln ab.

Muskelgruppen arbeiteten während Körpergewicht Rückenübungen

Das Durchführen von Übungen, die auf die großen und kleinen Rückenmuskeln abzielen, kann Ihre Haltung verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Es kann auch die sportliche Leistung steigern und Ihnen helfen, tägliche Aufgaben auszuführen.

Ihre Rückenmuskulatur ist in zwei Kategorien unterteilt: extrinsisch und intrinsisch. Die äußeren Muskeln, zu denen die Lats und Fallen gehören, sind Ihnen wahrscheinlich vertrauter und leichter zu identifizieren als die inneren Muskeln wie die Interspinales und die Erektorspinae.

Das Auswendiglernen anatomischer Namen ist zwar keine Voraussetzung, aber eine gute Möglichkeit, sich mit den Muskeln vertraut zu machen, mit denen Sie bei diesen Übungen arbeiten.

Extrinsische Rückenmuskulatur

Die äußeren Rückenmuskeln helfen dabei, die oberen Gliedmaßen, das Schulterblatt und den Humerus zu bewegen. Sie unterstützen auch die Bewegung und Atmung der Rippen.

• Trapezius
• latissimus dorsi
• Levator Schulterblätter
• Rhomboide (Dur und Moll)
• Serratus posterior (überlegen und unterlegen)

Intrinsische Rückenmuskulatur

Die intrinsischen Rückenmuskeln wirken zusammen, um Ihre Haltung zu erhalten und die Wirbelsäule zu bewegen.

• Splenius Muskeln
• Erektorspinae (auch als paraspinale Muskeln bekannt)
• transversospinale Muskeln (Semispinalis, Multifidus und Rotatores)
• interspinales und intertransversarii Muskeln

Wie man Rückenübungen mit Körpergewicht durchführt

Um ein Körpergewicht-Rückentraining zu erstellen, können Sie zwei bis drei Übungen aus dieser Liste auswählen und zu einer Ganzkörperroutine hinzufügen oder fünf bis sechs Übungen als eigenständiges Rückentraining auswählen.

Wenn Sie die Bewegungen im Rahmen eines Rückentrainings ausführen, führen Sie die empfohlenen Sätze und Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 1 Minute lang aus.

Obwohl Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, benötigen Sie einige Requisiten, um einige der Bewegungen auszuführen.

Insbesondere erfordern zwei Übungen ein Übungsband, zwei eine Stange und eine einen TRX-Fahrwerkstrainer oder ein ähnliches System.

Sie können diese Übungen auch überspringen, wenn Sie keinen Zugang zu Ausrüstung haben. Es gibt viele andere Bewegungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Verbringen Sie mindestens 5 Minuten zum Aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies sollte leichtes Cardio beinhalten, um Ihre Herzfrequenz und dynamische Bewegungen wie Armkreise zu erhöhen.

Körpergewicht Rückenübungen, die Sie zu Hause machen können

Übermensch

Diese Übung zielt auf die oberen und unteren Rückenmuskeln ab, einschließlich der Rhomboide, Trapezius und Erektorspinae. Es wirkt auch auf Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln vom Boden weg in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Bauchverbindung aufrechtzuerhalten, während Sie sich durch die Übung bewegen.
3. Aktivieren Sie die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, um gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden zu heben.
4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

Variationen: Um dies für Ihren Nacken einfacher zu machen, können Sie Ihre Arme nach vorne ausdehnen, um ein „Y“ zu bilden, oder nach außen, um ein „T“ zu bilden.

Reverse Schneeengel

Diese Übung zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Levator Scapulae. Es funktioniert auch die Gesäßmuskulatur, den Kern und die Schultern.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten mit den Gesichtern nach unten auf eine Trainingsmatte - die Handflächen zeigen nach unten.
2. Heben Sie Ihre Arme leicht vom Boden ab und ziehen Sie sie zur Seite. Bewegen Sie sich über Kopf und Rücken durch einen weiten Bogen, bis Ihre Arme an Ihren Seiten sind, Ihre Hände neben Ihren Beinen sind und Ihre Fingerspitzen auf Ihre Füße zeigen.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung.
4. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

Liegend ziehen

Der Bauchzug wirkt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden, Levator Scapulae und Trapezius. Es funktioniert auch die Schultern und Arme.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne - Handflächen zeigen zum Boden, berühren sich aber nicht.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Ihres unteren Rückens und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
5. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

Plankenreihe

Diese Übung stärkt die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden, Trapezius und Erector Spinae. Es wirkt auch auf den Kern, die Gesäßmuskulatur und die Arme.

Richtungen:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit flachen Händen auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihren rechten Arm an, um eine Ruderbewegung auszuführen. Halten Sie oben an und legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden.
3. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und wechseln Sie die Arme.
4. Machen Sie 2 Sätze und wechseln Sie die Arme jedes Mal 30 Sekunden lang.

Gebänderte Reihe

Die gebänderte Reihe zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapezius. Es funktioniert auch die Arme und den Kern.

Richtungen:

1. Legen Sie ein Widerstandsband wie eine Stange um eine sichere Struktur.
2. Stellen Sie sich hoch vor die Struktur und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Treten Sie zurück, bis Sie genug Widerstand spüren.
3. Ziehen Sie das Band in einer Ruderbewegung in Richtung Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Pause und zurück in die Ausgangsposition.
4. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

Sitzender Pulldown

Diese Bandübung zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapezius. Es funktioniert auch die Schultern und Arme.

Richtungen:

1. Legen Sie ein Übungsband wie einen Türrahmen um eine Stange oder einen festen Punkt. Sie sollten in der Lage sein, die Enden des Bandes zu ergreifen, wenn Sie sitzen oder knien.
2. Setzen oder knien Sie auf einer Matte mit aufrechtem Körper, aktivem Kern und einer neutralen Wirbelsäule. Knie auf einem Knie, wenn es zu schwierig ist, auf beiden zu knien.
3. Nehmen Sie jedes Ende des Übungsbandes und ziehen Sie es gerade nach unten, bis sich Ihre Daumen neben Ihren Schultern befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten drücken.
4. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Klimmzug mit breitem Griff

Der Klimmzug mit breitem Griff zielt auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius, Erector Spinae und Rhomboide. Es funktioniert auch die Schultern, Arme und den Kern.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie mit jeder Hand nach oben. Ihr Griff sollte breiter sein als Ihr Körper.
2. Wenn Sie geradeaus schauen, ziehen Sie Ihren Körper mit Ihren Rückenmuskeln nach oben zur Stange. Pause, dann senken Sie sich langsam in die ursprüngliche Position.
3. Führen Sie 5 bis 15 Wiederholungen durch oder so viele, wie Sie ausführen können. Mach 2 Sätze.

Umgekehrte Zeile

Die Übung in umgekehrter Reihe stärkt die oberen und mittleren Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapez. Es funktioniert auch die Arme und den Kern.

Sie können eine Smith-Maschine, eine Langhantel in einem Squat-Rack oder eine feste Stange oder ein Geländer verwenden.

Richtungen:

1. Stellen Sie die Stange auf eine Höhe ein, in der sich Ihre Arme im Liegen vollständig ausstrecken können.
2. Legen Sie sich unter der Bar auf den Rücken. Fassen Sie es mit einem breiten Überhandgriff an.
3. Aktivieren Sie die Kernmuskeln und Gesäßmuskeln und ziehen Sie Ihren Körper an die Stange. Die Stange berührt Ihre Brust am oberen Ende der Bewegung kaum. Halten Sie Ihre Fersen in Kontakt mit dem Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
4. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
5. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, legen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Oberfläche.

Angehängte Reihe

Die schwebende Reihe zielt auf die oberen und mittleren Rückenmuskeln ab, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapez. Es funktioniert auch die Schultern, Bizeps und Kern.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich vor eine TRX-Aufhängung oder ein ähnliches System und greifen Sie beide Griffe in einem Überhandgriff. Ihre Ellbogen sollten gebeugt und die Griffe auf Brusthöhe sein.
2. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt.
3. Ziehen Sie Ihren oberen Rücken, Ihren Bizeps und Ihre Kernmuskeln zusammen, um sich hochzuziehen.
4. Halten Sie an, strecken Sie dann Ihre Arme und lehnen Sie sich zurück, um zu wiederholen.
5. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Wenn Sie Aufhängungstrainer verwenden, wird die Übung einfacher, wenn Sie Ihren Körper in einem vertikaleren Winkel halten. Das Abschließen der Übung in einem horizontaleren Winkel wird schwieriger - je näher Sie der Horizontalen kommen, desto schwieriger wird es.

Spürhund

Vogelhund ist eine beliebte Übung, die die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln trainiert, einschließlich der Erector Spinae, Latissimus dorsi und Trapezius. Es trainiert auch die Gesäßmuskulatur, den Kern und die Schultern.

Richtungen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne. Heben Sie Ihren Arm und Ihr Bein nicht höher als parallel zum Boden an, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen.
3. Halten Sie an, greifen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an und senken Sie dann langsam Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken. Pause und zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Cobra Pose

Ihre oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln werden alle mit der Kobra trainiert, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius und Erector Spinae. Es funktioniert auch die Gesäßmuskulatur, den Kern, die Schultern und die Arme.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und legen Sie die Hände neben die Rippen.
2. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um die Rückseite Ihrer Beine zu berühren, ohne Ihre Füße anzuheben. Ziehen Sie in der Zwischenzeit Ihre Bauchdecke fest, um Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Ihre Arme werden ausgestreckt.
4. Machen Sie 2 Sätze und halten Sie sie jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Hüftgelenk (guten Morgen)

Diese Übung zielt auf die unteren Rückenmuskel-Erektor-Spinae ab. Es funktioniert auch die Gesäßmuskulatur und den Kern.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, sodass Ihre Ellbogen weit geöffnet sind. Wenn Sie eine Langhantel haben, können Sie sie alternativ über Ihre Schultern halten.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten und beginnen Sie, an den Hüften zu schwenken, bis Ihr Rücken nahezu parallel ist. Ihre Knie werden leicht gebeugt sein.
3. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
4. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

Das Endergebnis

Das Hinzufügen von Rückenübungen zum Körpergewicht zu einer allgemeinen Trainingsroutine ist einfach, erschwinglich und bequem. Die in diesem Handbuch enthaltenen Rückenübungen zielen auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln ab und trainieren auch andere Bereiche wie Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern.

Denken Sie daran, langsam zu beginnen und sich auf Ihr Formular zu konzentrieren. Wenn Sie Fragen zur Durchführung dieser Bewegungen haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer.

Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen oder Beschwerden haben, halten Sie an und machen Sie eine Pause. Sie können es jederzeit an einem anderen Tag erneut versuchen. Wenn die Schmerzen jedoch weiterhin bestehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Unterstützung zu erhalten.

Die Stärke Ihrer Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Schritt, um eine gute Körperhaltung zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen. Steh hoch und stolz - du bist auf dem Weg!