So identifizieren und verwalten Sie Ihre emotionalen Auslöser

An einem bestimmten Tag erleben Sie wahrscheinlich eine Reihe von Emotionen - Aufregung, Unbehagen, Frustration, Freude, Enttäuschung. Diese beziehen sich häufig auf bestimmte Ereignisse, z. B. das Treffen mit Ihrem Chef, das Gespräch mit einem Freund über aktuelle Ereignisse oder das Wiedersehen mit Ihrem Partner.

Ihre Reaktion auf diese Ereignisse kann je nach Ihrer Einstellung und den Umständen, unter denen die Situation herrscht, variieren.

Ein emotionaler Auslöser ist alles - einschließlich Erinnerungen, Erfahrungen oder Ereignisse -, das unabhängig von Ihrer aktuellen Stimmung eine intensive emotionale Reaktion auslöst.

Emotionale Auslöser sind mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) verbunden.

Zu wissen, was Ihre emotionalen Auslöser sind (und wie Sie damit umgehen), ist eine Schlüsselkomponente für eine gute emotionale Gesundheit.

So identifizieren Sie Ihre

Fast jeder hat einige emotionale Auslöser, obwohl diese von Person zu Person etwas anders aussehen können.

Sie können Erinnerungen an unerwünschte Erinnerungen, unangenehme Themen, Worte oder Handlungen einer anderen Person oder sogar Ihr eigenes Verhalten enthalten.

Häufige Situationen, die intensive Emotionen auslösen, sind:

• Ablehnung
• Verrat
• ungerechte Behandlung
• herausgeforderte Überzeugungen
• Hilflosigkeit oder Kontrollverlust
• ausgeschlossen oder ignoriert werden
• Missbilligung oder Kritik
• sich unerwünscht oder unnötig fühlen
• sich erstickt fühlen oder auch erforderlich
• Unsicherheit
• Verlust der Unabhängigkeit

Hören Sie auf Ihren Geist und Körper

Ein wichtiger Schritt, um zu lernen, Ihre Auslöser zu erkennen, besteht darin, aufmerksam zu sein, wenn Situationen eine starke emotionale Reaktion hervorrufen.

Abgesehen von wogenden Emotionen können auch einige körperliche Angstsymptome auftreten, wie z.

• klopfendes Herz
• Magenverstimmung
• Wackelgefühl oder Schwindel
• schwitzige Handflächen

Zurücktreten

Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, hören Sie auf zu überlegen, was gerade passiert ist und welche Reaktion es aktiviert hat.

Angenommen, Sie haben den Nachmittag damit verbracht, Ihre Wohnung gründlich zu reinigen und das Wohnzimmer neu zu ordnen. Wenn Ihr Partner von der Arbeit nach Hause kommt, warten Sie gespannt darauf, dass er einen Kommentar abgibt.

Stattdessen gehen sie in die Küche, um einen Snack zu sich zu nehmen, und setzen sich dann wortlos auf das Sofa.

Sie sind enttäuscht, dass Ihre harte Arbeit nicht anerkannt wurde, und Sie werden langsam wütend und frustriert. Sie können Ihr Herz pochen und Ihren Kiefer zusammenbeißen hören. Es braucht alles in dir, um nicht zu schnappen und etwas zu sagen wie: "Merkst du etwas anderes?" oder "Ich kann nicht glauben, dass du es nicht merkst!"

Verfolge die Wurzeln

Versuchen Sie, diesen Gefühlen bis zu ihren Ursprüngen zu folgen, indem Sie an andere Situationen zurückdenken, in denen Sie fühlen, was Sie gerade fühlen.

Vielleicht schien es plötzlich, als wären Sie wieder ein Teenager und versuchten, das Haus perfekt aussehen zu lassen, um die Zustimmung eines gleichgültigen Elternteils zu erhalten, der oft reiste.

Wenn der emotionale Auslöser (die Gleichgültigkeit Ihres Partners) ausgelöst wurde, werden Sie in die Zeit in Ihrem Leben zurückversetzt, in der Sie das Gefühl hatten, dass nichts, was Sie getan haben, gut genug war.

Sei neugierig

Manchmal ist die Verbindung nicht ganz so klar, sodass Sie möglicherweise etwas mehr graben müssen.

Wenn starke Emotionen auftauchen, versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren oder sie zu bekämpfen. Gehen Sie stattdessen neugierig auf sie zu, um mehr darüber zu erfahren, was sie möglicherweise ausgelöst hat.

Stechen Muster hervor? Zum Beispiel können Beziehungsdiskussionen Neid und Frustration hervorrufen, die mit Ihrer Angst vor dem Alleinsein zusammenhängen.

Verwalten Sie sie im Moment

Sobald Sie Ihre emotionalen Auslöser identifiziert haben, denken Sie möglicherweise: "Nun, das ist einfach. Ich muss nur diese Situationen vermeiden. “

Es ist jedoch nicht wirklich so einfach. Sie können nicht jeder schwierigen Situation entgehen oder entkommen, die das Leben auf Sie wirft. Und es ist so ziemlich eine Garantie dafür, dass unangenehme Emotionen auftreten werden komm gelegentlich hoch.

Mit anderen Worten, Sie sind besser dran, diesen Fluchtplan zu verwerfen und sich darauf vorzubereiten, mit allen Auslösern umzugehen, die in Ihrem täglichen Leben auftreten könnten.

Hier sind einige Hinweise, die Ihnen bei der Beantwortung helfen sollen.

Besitze deine Gefühle

Erinnern Sie sich zunächst daran, dass es völlig in Ordnung ist, zu fühlen, was Sie in diesem Moment fühlen. Traurig, wütend, ängstlich, verrückt - Auslöser können viele Emotionen hervorrufen, und das ist normal.

Aber bevor Sie anfangen können, diese Emotionen zu verarbeiten, müssen Sie sie akzeptieren. Das zu leugnen oder zu ignorieren, was Sie im Allgemeinen fühlen, macht es im Laufe der Zeit nur noch schlimmer.

Es kann hilfreich sein, sich an die Unterschiede zwischen Vergangenheit und Gegenwart zu erinnern, aber dies mit Mitgefühl für sich selbst und nicht mit Urteilsvermögen.

Angenommen, ein Mitarbeiter nimmt Ihr Buch und fragt: "Was lesen Sie?"

Wenn Sie sich dadurch an Klassenkameraden erinnern, die Sie früher geärgert und Ihre Bücher versteckt haben, fühlen Sie sich möglicherweise ängstlich und verärgert und möchten das Buch wegreißen.

Erkennen Sie stattdessen an, dass die Umstände in der Vergangenheit möglicherweise Schmerzen verursacht haben und Sie dazu veranlasst haben, sich so zu fühlen. Diese Umstände wiederholen sich derzeit jedoch nicht.

Diese Erinnerung kann Ihnen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und aktiv eine andere Antwort auszuwählen, z. B. eine kurze Zusammenfassung des Buches oder eine Frage zu dem, was sie gerade lesen.

Gönnen Sie sich etwas Platz

Das physische Verlassen kann Ihnen helfen, emotionale Überforderung zu vermeiden. Wenn Sie können, entschuldigen Sie sich für eine kurze Pause. Dies kann Ihnen helfen, eine instinktive Reaktion zu vermeiden, die Sie später möglicherweise bereuen.

Versuchen Sie einmal alleine einige Atem- oder Erdungsübungen, um sich zu beruhigen und zu beruhigen.

Das Ziel hier ist nicht, die Umstände, die Ihre Emotionen ausgelöst haben, vollständig zu vermeiden. Sie geben sich nur die Möglichkeit, sich abzukühlen, damit Sie produktiver mit der Situation umgehen können. Sobald Sie sich entspannter fühlen, können Sie mit einem klareren Kopf zur Situation zurückkehren.

Sei offen

Im Allgemeinen versuchen die meisten Menschen in Ihrem Leben nicht, dass Sie sich absichtlich schlecht fühlen. Einige ihrer Handlungen oder Worte, die Sie verärgern, könnten sogar ein Nebenprodukt sein ihr emotionale Auslöser oder andere Faktoren, die Sie nicht kennen.

Ihr Partner, der hereinkam und nicht merkte, dass Sie das Wohnzimmer komplett verändert hatten? Vielleicht hatten sie schlechte Nachrichten oder hatten einen harten Tag und brauchten etwas Platz zum Dekomprimieren, bevor sie darüber sprachen.

Jeder Mensch hat zu einem bestimmten Zeitpunkt einzigartige Emotionen unter der Oberfläche, und Sie wissen möglicherweise nicht, was los ist, es sei denn, sie sagen es Ihnen.

Es ist auch einfacher, Verhalten oder Absichten falsch zu interpretieren, wenn Sie jemanden nicht gut kennen. Umso wichtiger ist es, ihre Perspektive zu berücksichtigen.

Kommunizieren

Wenn die Handlungen eines anderen Ihre Emotionen auslösen, kann Ihnen das Öffnen helfen, eine ähnliche Situation mit ihm in Zukunft zu vermeiden.

Nehmen Sie sich bei Bedarf eine Minute Zeit, um Ihre Ruhe zu finden, und versuchen Sie dann, mithilfe von I-Statements und anderen gesunden Kommunikationsfähigkeiten die Situation anzugehen:

• Anstatt deine Schreibtischschublade zuzuschlagen und zu schreien: "Wo hast du mein Band hingelegt?"
• Versuchen Sie ruhig zu sagen: "Ich bin frustriert, wenn Sie meine Sachen nehmen, ohne zu fragen, und sie nicht zurückgeben.

In einigen Fällen kann es hilfreich sein, die andere Person zu einer besseren Kommunikation herauszufordern.

Wenn stille Behandlung, passiv-aggressives Verhalten oder unfreundliche oder sarkastische Äußerungen emotionale Auslöser für Sie sind, versuchen Sie höflich: "Was haben Sie vor?" oder "Entschuldigung, ich bin mir nicht sicher, was du damit meinst."

Langzeitheilung

Kurzfristige Bewältigungsstrategien können Ihnen helfen, besser mit bestimmten emotionalen Auslösern umzugehen, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich nur daran gewöhnen müssen, mit ihnen zu leben.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Ursachen Ihrer emotionalen Auslöser zu beheben, die dazu beitragen können, dass sie im Laufe der Zeit weniger Auswirkungen haben.

Arbeite an Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen dabei, mehr auf das zu achten, was Sie in der Gegenwart fühlen und erleben.

Durch die Steigerung der Achtsamkeitsfähigkeiten können Sie sich der Emotionen, die im Laufe des Tages auftreten, bewusster werden. Wenn Sie mehr auf Ihre Gefühle abgestimmt sind, können Sie leichter verstehen, was sie auslöst, und hilfreiche Wege finden, um damit umzugehen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Emotionen zu verarbeiten und zu regulieren.

Andere Arten der Meditation können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Bewusstsein zu fokussieren und eine innere Ruhe zu finden, selbst wenn Sie mit schwierigen oder unerwünschten Gefühlen konfrontiert sind.

Erfahren Sie, wie Sie eine regelmäßige Meditationspraxis beginnen.

Identifizieren Sie toxische Beziehungsmuster

Wenn es darum geht, emotionale Auslöser zu verwalten, liegt ein Großteil der Arbeit bei Ihnen. Andere Personen tragen keine Verantwortung für Ihre Reaktionen. Sie sind jedoch für ihre Handlungen verantwortlich, die Ihre Emotionen auslösen können.

Hier ein Beispiel:

Einer Ihrer Freunde betrügt seinen Partner. Als sie es zum ersten Mal erwähnten, sagten Sie ihnen, dass es Ihnen unangenehm sei, von der Untreue zu hören. Obwohl Sie sie gebeten haben, keine weiteren Details mitzuteilen, werden sie immer wieder angesprochen, auch nachdem Sie diese Grenze neu festgelegt haben. Sie fühlen sich wütend, verärgert und enttäuscht - durch das Betrügen und ihr Mangel an Respekt für Ihre Grenzen.

Menschen, die scheinbar absichtlich auf Ihre Knöpfe drücken möchten, tun dies häufig weiter, unabhängig davon, wie oft Sie sie auffordern, anzuhalten.

Gesunde Beziehungen erfordern gegenseitige Rücksichtnahme und Respekt. Die Alternative - eine Beziehung, in der Ihre emotionalen Bedürfnisse regelmäßig außer Acht gelassen werden - schadet Ihnen oft mehr als es Ihnen nützt.

Führen Sie ein Stimmungsjournal

Wenn Sie Ihre Emotionen regelmäßig in einem Tagebuch nachverfolgen, können Sie bestimmte Muster erkennen, z. B. emotionale Auslöser und Zeiten größerer Verwundbarkeit.

Vielleicht fällt Ihnen auf, dass es Ihnen ziemlich leicht fällt, cool zu bleiben, wenn Ihr Chef Ihre Arbeit kritisiert, aber das Gleiche gilt nicht, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Partner keine Zeit mit Ihnen verbringen möchte.

Diese Informationen können positive Veränderungen leiten. Ihre übliche Reaktion auf diesen Auslöser, der heruntergefahren wird, führt normalerweise nur dazu, dass Sie sich schlechter fühlen. Stattdessen beschließen Sie, das nächste Mal ein Gespräch mit Ihrem Partner zu beginnen, wenn diese Emotionen auftauchen.

Sprechen Sie mit einem Fachmann

Emotionsregulation ist für die meisten Menschen eine schwer zu beherrschende Fähigkeit, und es ist nicht immer einfach, Auslöser selbst zu identifizieren.

Ihre instinktiven Reaktionen auf bestimmte Auslöser können so tief in Ihrem Verhalten verankert sein, dass Sie möglicherweise nicht einmal erkennen, wie Ihre Reaktionen Schaden anrichten. Wenn Sie Ihren Auslösern zu nahe sind, um sie zu erkennen und ihre Auswirkungen auf Ihre Interaktionen zu untersuchen, kann eine Therapie hilfreich sein.

Die Therapie bietet einen sicheren, nicht wertenden Raum, um auslösende Situationen zu identifizieren und mögliche Gründe für Ihre Auslöser zu untersuchen.

Ein Therapeut kann auch:

• helfen Ihnen dabei, produktivere Kommunikationsstrategien zu verwenden, um Emotionen in jeder Situation auszudrücken
• Bieten Sie Anleitung und Unterstützung an, während Sie daran arbeiten, die Quelle Ihrer Auslöser zu heilen

Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann Ihnen den Einstieg erleichtern.

Das Endergebnis

Das Erkennen und Verwalten Ihrer emotionalen Auslöser kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber diese Anstrengung kann sich in einigen wichtigen Punkten auszahlen, wenn es um Ihre Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden geht.

Unangenehme Ereignisse können bei jedem starke Reaktionen hervorrufen. Wenn Sie jedoch Auslöser effektiv verwalten können, fällt es Ihnen leichter, in angespannten Situationen ohne unnötige Belastung zu navigieren.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.