Haben Sie sich jemals dabei erwischt, wie Sie in einem angespannten Moment kritzeln, vielleicht während eines frustrierenden Telefongesprächs oder während Sie auf einen Termin warten, auf den Sie sich nicht gefreut haben? Sie haben es vielleicht nicht bemerkt, aber Sie haben eine einfache Form der Kunsttherapie angewendet.
Kunsttherapie bezieht sich auf jede Verwendung von Kunst zu therapeutischen Zwecken, einschließlich der Linderung von Angstzuständen und Stress. Die Theorie hinter der Kunsttherapie besagt, dass Zeichnen, Färben, Malen und Formen Ihnen helfen können, schmerzhafte oder schwierige Gefühle, die Sie nur schwer in Worte fassen können, abzustimmen und auszudrücken.
Zeichnen und Färben kann ein hilfreiches Werkzeug für alle sein, die nach neuen Wegen suchen, um Angstsymptome zu behandeln. Kein Künstler? Das ist in Ordnung - Sie benötigen keine besonderen Fähigkeiten, um die Kunsttherapie auszuprobieren.
Hilft es wirklich so viel?
Seit ihrer Einführung Mitte des 20. Jahrhunderts hat die Kunsttherapie den Menschen geholfen, eine Reihe von Symptomen der psychischen Gesundheit anzugehen.
Kelly Lynch, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit und registrierte Kunsttherapeutin in Seattle, WA, erklärt, dass Kunsttherapie Ihnen helfen kann, sich selbst besser zu verstehen - sowohl durch den kreativen Prozess als auch durch das daraus resultierende Kunstwerk.
„Der kreative Prozess fördert neue Perspektiven, die jenseits der Sprachstruktur liegen“, sagt Lynch. „Kunst verwendet Metapher, Symbolik und dynamische Gedanken, um die menschliche Erfahrung auf eine Weise darzustellen, die Sprache nicht kann. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die sich nicht mit ihren Emotionen oder ihrem Selbstbewusstsein verbunden fühlen. “
So kann Kunst helfen:
Es kann helfen, Stress abzubauen
Eine ständige Unterströmung von Angstzuständen, die sich durch Ihre täglichen Aktivitäten zieht, kann Sie in einem regelmäßigen Zustand des Unbehagens zurücklassen. Dies kann sich auf alles auswirken, von Ihrem Schlafplan bis zu Ihrem Appetit.
Wenn Sie Bleistift auf Papier bringen, können Sie sich von unerwünschten, oft unkontrollierbaren Gedanken befreien und sich an einer Aktivität beteiligen, die Sie ausführen kann Steuerung. Sie entscheiden, was Sie zeichnen und welche Farben Sie Ihrem Design hinzufügen möchten. Während Sie sich auf den kreativen Prozess konzentrieren, geben Sie Ihrer Angst keine Energie.
Es gibt auch einige Untersuchungen, um die stressabbauenden Wirkungen von Kunst zu belegen:
- In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2007 listeten die Teilnehmer 10 ihrer wichtigsten Sorgen auf. Anschließend verbrachten sie 20 Minuten damit, Kunstdrucke zu zeichnen oder zu sortieren. Teilnehmer, die die Zeit mit Zeichnen verbrachten, berichteten von einer stärkeren Verbesserung der negativen Stimmungssymptome als diejenigen, die sich nur mit Kunst befassten.
- In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 fühlten sich Erwachsene, die an 45 Minuten Kunsttherapie teilnahmen, indem sie Ton modellierten, mit Markern zeichneten oder eine Collage machten, entspannter und hatten nach der Kunstübung einen niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol.
- Untersuchungen aus dem Jahr 2018 legen auch nahe, dass achtsame Färbeaktivitäten dazu beitragen können, Testangst zu lindern, die für viele Schüler eine erhebliche Stressquelle darstellt.
Zeichnen kann die Achtsamkeit fördern
Achtsamkeit bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, präsent, engagiert und im Einklang mit Ihren Gedanken, Emotionen und Empfindungen in Ihrem Körper zu bleiben.
Wenn Sie mit Angst leben, klingt dies möglicherweise nach einer schrecklichen Idee. Sie möchten ängstliche Gedanken loswerden - keine Zeit damit verbringen, mit ihnen zu sitzen und sie vollständig zu erleben.
So kontraproduktiv es auch scheinen mag, einige Zeit mit ängstlichen Gedanken zu verbringen, kann es einfacher machen, sie freizugeben.
Das Lernen, schwierige Emotionen zu erkennen und zu erkennen, ist ein wichtiger Bestandteil einer verbesserten emotionalen Regulation. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, schmerzhafte Gefühle zu akzeptieren und loszulassen.
Wenn Sie durch Kreativität mit dem Hier und Jetzt in Kontakt treten, können Sie Ihren Kopf frei machen und sich im Moment besser akzeptieren, fügt Lynch hinzu.
Während Sie zeichnen oder malen, können ablenkende und nicht hilfreiche Gedanken in Ihrem Bewusstsein auftauchen. Ihre Aufmerksamkeit bleibt jedoch auf Ihrem Kunstwerk. Sie konzentrieren sich auf die Bewegung Ihrer Hand über die Seite, die Textur des Papiers und die Helligkeit aller Farben, die Sie hinzufügen. Du beschäftigst dich nicht mit den Gefühlen und so driften sie weg.
Der kreative Prozess bietet auch die Möglichkeit zur Selbstreflexion, die einen Einblick in die Quelle Ihrer ängstlichen Gedanken geben kann. Dies ist ein wesentlicher Schritt bei der Lösung dieser Auslöser.
Kunst kann das Wiederkäuen unterbrechen
Zeichnen und Färben können Sie von den unerwünschten Gedanken ablenken, die mit Angst verbunden sind.
Angst beinhaltet oft Wiederkäuen, auch bekannt als sich wiederholende Gedankenschleifen. Es scheint manchmal so, als ob die Fixierung auf dieselben Sorgen Ihnen helfen kann, eine Lösung für sie zu finden. Aber das Kreisen durch dieselben Gedanken erhöht oft nur die Not.
Wenn Sie einen Weg finden möchten, um eine Pause von belastenden Gedanken einzulegen, bietet das Zeichnen eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes zu lenken. Skizzieren, Kritzeln oder Färben bietet eine Möglichkeit, sich zu erden und sich von rasenden Gedanken zu erholen.
Kunst hilft dir, deinen Fluss zu finden
Flow beschreibt einen optimalen Zustand des mentalen Engagements und der Konzentration. In einem fließenden Zustand fühlen Sie sich möglicherweise vollständig in das eingetaucht, was Sie tun, bis zu dem Punkt, an dem Sie keine Ablenkungen oder beunruhigenden Gedanken mehr bemerken.
Einige Experten schlagen vor, dass dieser Zustand Kreativität und emotionales Wohlbefinden fördern kann, indem er dazu beiträgt, Stress abzubauen.
Es gibt viele Möglichkeiten, in einen Zustand des Flusses einzutreten, aber Kunstaktivitäten wie Zeichnen oder Färben sind großartige Möglichkeiten, um loszulegen.
Der Trick, um einen Flow zu erzielen, besteht darin, eine Aktivität zu finden, die Sie genau in der richtigen Menge herausfordert. Ein Flow-Zustand erfordert eine gewisse mentale Beteiligung, aber Sie benötigen immer noch keine spezifischen künstlerischen Fähigkeiten, um davon zu profitieren.
Versuchen Sie, Ihr eigenes Mandala zu erstellen und zu färben, ein einfaches Design zu skizzieren oder etwas Detaillierteres zu skizzieren und zu färben.
Techniken zum Ausprobieren
Wenn Sie seit Ihrer Mittelschulzeit nicht mehr viel über Kunst nachgedacht haben, fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig eingeschüchtert über das Fehlen von Richtlinien oder Strukturen. Schließlich war die letzte Erfahrung, die Sie mit Kunst gemacht haben, möglicherweise ein Projekt mit klaren Erwartungen: zum Beispiel ein Haus, Ihre Familie oder einen Obstkorb zu zeichnen.
Bei der Kunsttherapie ist es jedoch der Prozess selbst, der Ihnen zugute kommt, sodass Sie wirklich nichts falsch machen können. Alles, was Sie zeichnen, kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle auszudrücken und Sie auf den gegenwärtigen Moment abzustimmen.
Kritzeleien
Zum Zeichnen benötigen Sie keine ausgefallenen Stifte oder einen Skizzenblock eines Künstlers. Halten Sie einfach einen kleinen Notizblock und einen Bleistift oder Stift in der Nähe. Wenn sich die Angst zu verstärken beginnt (oder wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie kurz vor Stress stehen), brechen Sie Ihren Notizblock aus und lassen Sie sich von Ihren Fingern zu einem entspannteren Geisteszustand führen.
Das Kritzeln selbst kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen, aber Sie könnten einen zusätzlichen Nutzen bemerken, wenn Sie Ihre Gedanken beim Kritzeln zum Ausdruck bringen.
Vielleicht schnitzen Sie starke Linien in das Papier, um Spannungen abzubauen, oder Sie zeichnen dunkle Gewitterwolken, um eine düstere Stimmung auszudrücken. In jedem Fall kann Kritzeln als Ausgang für emotionale Überwältigung dienen.
Kritzeleien 101
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Versuchen:
- einfache Symbole oder abstrakte Formen wie Sterne, Wirbel oder Wellen
- Designs, die mit Ihnen in Resonanz stehen, wie z. B. eine Lieblingsblume oder ein Lieblingstier
- Elemente Ihres Alltags wie Gebäude, Bäume oder Häuser
Zeichnen oder Skizzieren
Wenn Sie mehr Zeit und Raum zum Zeichnen haben und Kunst als reguläre Bewältigungsmethode verwenden möchten, finden Sie möglicherweise größere Skizzen oder Designs ansprechend. Ein Skizzenbuch, recyceltes Druckerpapier oder eine Rolle Metzgerpapier bieten viel kreativen Raum für die Linderung von Angstzuständen.
Wenn Sie einfach Stift auf Papier bringen und mit ein paar einfachen Linien oder Kritzeleien beginnen, können Sie mit dem Zeichnen beginnen, ohne zu viel Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was Sie zeichnen sollen.
Wenn sich Ihre Hand über das Papier bewegt, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Arbeit eine Form annimmt, die Ihre ängstlichen Gedanken widerspiegelt. Jemand, der sich in einem Job oder einer Beziehung gefangen fühlt und sich beispielsweise Sorgen über mögliche Ergebnisse macht, zeichnet möglicherweise Kisten, Käfige oder verschlossene Türen.
Färbung
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einfache Skizzen oder Kritzeleien zu erstellen. Das Färben eines vorgedruckten Designs kann einige der gleichen Vorteile bieten wie das Zeichnen.
Sie finden Malbücher für Erwachsene in vielen Buchhandlungen oder Kaufhäusern. Sie können Designs auch kostenlos online finden. Kein Drucker? Überprüfen Sie Ihre lokale Bibliothek - viele bieten kostenlose oder kostengünstige Druckdienste an.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Färben eines Mandalas für die Linderung von Angstzuständen vorteilhafter sein könnte als das freie Zeichnen oder Färben anderer Designs. Das Mandala, ein buddhistisches Symbol für das Universum, ist ein kreisförmiges geometrisches Design, das in der Meditation weit verbreitet ist.
Mit Mandala-Malbüchern und Online-Ausdrucken können Sie loslegen, aber Sie können auch versuchen, Ihr eigenes Design zu erstellen.
Tipps und Tricks
Sie benötigen keine Erfahrung oder künstlerischen Fähigkeiten, um vom Zeichnen von Angstzuständen zu profitieren. Kunsttherapie erfordert jedoch Offenheit und authentisches Experimentieren, sagt Lynch.
Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, können Sie das Zeichnen oder Färben bei Angstzuständen optimal nutzen.
Bleib im Moment
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen, an dem Sie 20 bis 30 Minuten lang zeichnen oder färben können. Entspannende Musik kann zu einer ruhigeren Denkweise beitragen, aber auch dazu, den Fernseher auszuschalten und das Telefon stumm zu schalten.
Um das Bewusstsein beim Zeichnen zu stärken, empfiehlt Lynch, darauf zu achten, wie sich Bleistift, Buntstift oder Pastell in Ihren Händen anfühlen. Wie klingt und fühlt es sich an, wenn es sich über das Papier bewegt? Fühlt sich das Papier rau, glatt oder kühl an?
Denken Sie daran, es gibt keine Fehler
Vermeiden Sie beim Zeichnen Folgendes:
- zurückgehen und löschen
- Ich frage mich, ob Ihre Zeichnung gut oder schlecht ist
- Sorge, die Proportionen sind aus
- Bleiben Sie dabei, Ihre Kunst präzise und realistisch zu machen
Versuchen Sie, sich von Ihrer Zeichnung mitnehmen zu lassen, anstatt Erwartungen an sich selbst zu stellen. Auf den Prozess kommt es an, nicht auf die technischen Fähigkeiten, die hinter Ihrer Zeichnung stehen.
Konzentrieren Sie sich auf den kreativen Prozess, anstatt an Ihren Fähigkeiten zu zweifeln. Wenn Ihre Kunst Ihnen hilft, mit ängstlichen Gedanken umzugehen, erfüllt sie ihren Zweck.
Verwenden Sie, was Sie wissen
Vielleicht möchten Sie ein Malbuch ausprobieren, um die Entspannungsvorteile für sich selbst einzuschätzen. Wenn Sie jedoch bereits die Gewohnheit haben, zu kritzeln, müssen Sie nicht in neue Materialien investieren (es sei denn, Sie möchten dies natürlich).
Ihr Lieblingsstift und etwas Rubbelpapier reichen völlig aus. Denken Sie daran, Ihre Kunst ist nur für Sie bestimmt, sodass sie nicht hübsch oder perfekt aussehen muss.
Das Endergebnis
„Eine Therapie mit dem kreativen Prozess kann einen wichtigen Schlüssel zum Verständnis des emotionalen Ausdrucks und der emotionalen Erfahrungen bieten“, schließt Lynch.
Zeichnen, Färben und andere kunsttherapeutische Ansätze können als hilfreiche Werkzeuge dienen, um Angstsymptome selbst zu bewältigen.
Trotzdem bieten viele Therapeuten Kunsttherapie als Teil eines kombinierten Ansatzes anstelle einer eigenständigen Behandlung an. Kunsttherapie allein kann ernsthafte oder anhaltende Angstzustände nicht lindern. Ein ausgebildeter Therapeut kann Ihnen helfen, andere Behandlungsmöglichkeiten zu erkunden.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
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