Eka Pada Sirsasana oder Leg Behind Head Pose ist ein fortschrittlicher Hüftöffner, für dessen Erreichung Flexibilität, Stabilität und Kraft erforderlich sind. Während diese Pose herausfordernd erscheint, können Sie sich mit vorbereitenden Posen nach oben arbeiten, die die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule, Hüften und Beine erhöhen.
Lesen Sie weiter, um die Schritte zu lernen, mit denen Sie sich sicher und effizient auf die Beinhaltung hinter dem Kopf vorbereiten können.
Vorbereitung: Entwicklung von Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht
Wenn Sie nicht in außergewöhnlichem Maße von Natur aus flexibel sind, müssen Sie sich mit ein paar vorbereitenden Posen auf Eka Pada Sirsasana vorbereiten. Diese Posen helfen Ihnen dabei, die Kraft, das Gleichgewicht und die richtige Ausrichtung zu entwickeln, die erforderlich sind, um diese Pose sicher auszuführen.
Abhängig von Ihrem Körper müssen Sie diese Posen möglicherweise über einige Tage, Wochen oder Monate hinweg konsequent ausführen.
Wärmen Sie Ihren Körper immer 5 bis 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit den folgenden Übungen beginnen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper später am Tag wahrscheinlich offener und flexibler ist als am frühen Morgen. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie entscheiden, zu welcher Tageszeit Sie üben möchten.
Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper täglich in seiner Flexibilität variieren kann.
Sitzende Vorwärtsbiegung
Diese klassische Sitzhaltung kann Ihren Körper auf Vorwärtsbeugen vorbereiten, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken öffnen. Bevor Sie sich vollständig in die Pose fallen lassen, bewegen Sie sich halb nach unten und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition an. Tun Sie dies einige Male, damit Sie die Klappbewegung Ihrer Hüften spüren können.
Weitbeinige Vorwärtsbiegung
Diese weitbeinige Vorwärtsbeugung lockert Ihre Hüften, den unteren Rücken und die Beine. Um tiefer in diese Haltung einzusteigen, setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Block, damit sich Ihr Becken nach vorne neigen kann. Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
Taubenhaltung
Diese Haltung dreht sich nach außen und beugt Ihre Hüften und streckt Ihre Gesäßmuskulatur. Konzentrieren Sie sich darauf, sich entlang Ihrer vorderen Hüfte und Ihres Oberschenkels zu öffnen. Um tiefe Spannungen zu lösen, halten Sie diese Pose auf jeder Seite bis zu 5 Minuten lang. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihr vorderes Knie oder Ihre Hüfte auf diese Seite.
Schulterstand
Diese Umkehrung macht Ihre Wirbelsäule und Beine geschmeidig und stärkt gleichzeitig Schultern und Nacken. Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen für zusätzliche Polsterung unter Ihre Schultern.
Kopfstand
Dies ist eine fortgeschrittene Inversion, die viel Kernkraft erfordert. Wenn Sie nicht die volle Pose machen können, führen Sie vorbereitende Maßnahmen durch, indem Sie Ihr Gewicht mit den Hüften in der Luft auf Ihre Unterarme bringen. Gehen Sie langsam mit den Füßen auf Ihr Gesicht zu, um Ihre Hüften mit Ihren Schultern in Einklang zu bringen. Spannen Sie hier Ihre Kernmuskeln an und heben Sie jeweils einen Fuß an.
Nächste Schritte: Öffnen Sie Ihre Hüften, Kniesehnen und Schultern
Nach den vorbereitenden Posen finden Sie hier einige Posen für den nächsten Schritt, um Sie auf die Bein-hinter-Kopf-Pose vorzubereiten. Auch hier ist es in Ordnung, wenn Sie diese Posen nicht perfekt machen können. Viel Spaß beim Posen nach besten Kräften.
Beinwiege Pose
Setzen Sie sich auf die Kante eines Kissens oder Blocks, um Ihre Hüften nach vorne zu neigen und die Position Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen. Wenn Sie Ihre Arme nicht um Ihr Bein legen können, legen Sie einfach Ihre Ellbogen unter Ihre Wade, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Arbeiten Sie daran, Ihr Bein nach oben und in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Für eine etwas andere Dehnung machen Sie diese Pose auf dem Rücken liegend.
Sonnenuhr Pose
Halten Sie Ihre Wirbelsäule während dieser Haltung gestreckt, wodurch sich Ihre Hüften, Kniesehnen und Schultern öffnen. Drücken Sie Ihre untere Schulter in Ihr Bein, um zu verhindern, dass es nach vorne kollabiert.
Archer Pose
Ein starker und flexibler Rücken und Oberkörper helfen Ihnen, diese Pose zu erreichen. Atme tief durch und halte deine Wirbelsäule und deinen Hals gestreckt.
Letzter Zug: Bein hinter der Kopfhaltung
Wenn Sie alle vorbereitenden Posen durchgearbeitet haben und noch die Energie haben, weiter zu gehen, können Sie jetzt in die Bein-hinter-Kopf-Pose wechseln.
Versuchen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu drehen, um es einfacher zu machen, Ihren Fuß um die Krümmung Ihres Kopfes zu bewegen. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Vorteile des Beines hinter der Kopfhaltung
Eka Pada Sirsasana bringt Ihrem Körper viele Vorteile, indem es Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen lockert. Dies bringt ein Gefühl von Leichtigkeit und Offenheit in Ihren Körper und kann Ihre Herzfrequenz senken und gleichzeitig die Durchblutung fördern. Sie können ein gesteigertes Wohlbefinden verspüren, wenn Sie Stress reduzieren und Toxine eliminieren.
Versuchen Sie, eine spielerische Haltung beizubehalten, während Sie die Disziplin und das Engagement entwickeln, die erforderlich sind, um diese Pose zu erreichen. Diese positiven Eigenschaften können sich dann natürlich auch auf andere Bereiche Ihres Lebens erstrecken.
Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, diese Pose vollständig auszudrücken, können Sie die Vorteile der Vorbereitungsposen erleben. Diese Posen öffnen Ihre Hüften, entwickeln die Flexibilität der Wirbelsäule und stärken Ihren Kern.
Vorsichtsmaßnahmen
Die meisten Menschen werden versuchen, einen Ausdruck von Eka Pada Sirsasana zu finden, auch wenn sie nicht in der Lage sind, die volle Pose zu machen, solange sie auf ihren Körper hören und nicht über ihre Grenzen hinausgehen.
Wenn Sie Nacken-, Rücken- oder Hüftprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Zwingen Sie sich niemals in eine Position oder gehen Sie über Ihre physischen Grenzen hinaus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Atem während des gesamten Trainings glatt und entspannt ist. Sie sollten sich sowohl körperlich als auch geistig wohl fühlen.
Denken Sie daran, dass die Art und Weise, wie die Pose aussieht, bis zu einem gewissen Grad nicht so wichtig ist, wie sie sich anfühlt. Für den Betrachter mag es so aussehen, als würden Sie nicht so tief in die Pose eintauchen, aber wenn Sie ein angenehmes Gefühl in Ihrem Körper haben, erhalten Sie in jeder Pose Vorteile.
Wenn Sie überhaupt vergleichen möchten, vergleichen Sie sich mit dem Ort, an dem Sie gestern waren und an dem Sie sein möchten.
Wegbringen
Eka Pada Sirsasana hat viele Vorteile und ist eine unterhaltsame Pose, die Sie zu Ihrer Praxis hinzufügen können, obwohl sie möglicherweise nicht für alle erreichbar ist.
Übe sicher und arbeite innerhalb der Grenzen deines Körpers. Nehmen Sie sich Zeit und denken Sie daran, dass die Ergebnisse schrittweise sind. Auch wenn Sie nicht die volle Pose machen können, können Sie einige der vorbereitenden Posen genießen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben, die sich auf fortgeschrittene Yoga-Posen auswirken können. Wenn Sie mit herausfordernden Posen tiefer gehen möchten, sollten Sie ein paar Einzel-Yoga-Sitzungen bei Ihrem Lieblings-Yogalehrer buchen. Oder treffen Sie sich mit einem Freund und gehen Sie gemeinsam die Posen durch.
