Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Essmethode, die zur Gewichtsreduktion beliebt ist.
In der Regel wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt, um die Ketose zu stimulieren - ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung einsetzt.
Da dies jedoch einschränkend sein kann, fragen Sie sich möglicherweise, welche Salate Sie mit einer Ketodiät essen können. Insbesondere sollten Ketosalate wenig Kohlenhydrate, aber viel gesunde Fette und Proteine enthalten.
Hier sind 7 einfache und köstliche Ketosalate sowie Rezepte.
1. Gegrillter Hühnersalat
Dieser gegrillte Hühnersalat ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine großartige Quelle für gesunde Fette wie Ölsäure aus Oliven, Olivenöl extra vergine und Avocado.
Zahlreiche Reagenzglas- und Tierstudien verbinden Ölsäure mit einer verringerten Entzündung, einer verbesserten Immunität und möglichen Antikrebseffekten.
Zutaten (für zwei Personen):
- 225 Gramm Hühnerschenkel, gegrillt, in Scheiben geschnitten
- 4 Tassen (200 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Kirschtomaten, gehackt
- 1/2 mittelgroße Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
- 1/2 einer mittleren Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Unze (28 Gramm) Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 Unze (28 Gramm) Oliven, entkernt, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel (30 ml) Rotweinessig
- 3 Esslöffel (45 ml) natives Olivenöl extra
- 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
- 1 Teelöffel frischer Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Das Huhn mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Thymian bestreichen.
- Das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie bis braun. Nach dem gründlichen Kochen das Huhn vom Herd nehmen.
- In einer großen Schüssel den Salat, die Kirschtomaten, die Gurke, die Avocado und die Oliven nach Belieben anrichten. Sobald das Huhn abgekühlt ist, fügen Sie es dem Salat hinzu.
- Auf Wunsch mit Rotweinessig und zusätzlichem Olivenöl beträufeln.
NährwertangabenPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 617
- Protein: 30 Gramm
- Fett: 52 Gramm
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Faser: 4 Gramm
2. Taco-Salat
Dieser gesunde Taco-Salat ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Es enthält mehrere kalziumreiche Zutaten wie Sauerrahm und Käse, um 31% Ihres täglichen Bedarfs pro Portion zu decken. Calcium spielt eine Schlüsselrolle für die Herzgesundheit, die Nervensignale und die Muskelfunktion.
Zutaten (für zwei Personen):
- 225 Gramm Rinderhackfleisch
- 2 Tassen (100 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/2 einer mittleren Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Kirschtomaten, gehackt
- 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse, gerieben
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Sauerrahm
- 1 Esslöffel (7 Gramm) gewürfelte rote Zwiebeln
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl extra vergine
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Paprika
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Rinderhackfleisch hinzu und kochen Sie bis braun.
- Fügen Sie Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzu. Lassen Sie das Rindfleisch etwas abkühlen.
- Salat, Tomaten, Avocado und Zwiebel mischen und auf zwei Tellern servieren.
- Den Salat mit Rindfleisch belegen und mit Käse und Sauerrahm garnieren.
NährwertangabenPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 555
- Protein: 25 Gramm
- Fett: 47 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Faser: 4 Gramm
3. Einfacher Pesto-Lachssalat
Dieser köstliche Pesto-Lachs-Salat ist einfach und in weniger als 20 Minuten fertig.
Lachs ist eine der besten Quellen für die Omega-3-Fette EPA und DHA. Diese Fettsäuren werden als essentiell angesehen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann, was bedeutet, dass sie aus Ihrer Ernährung stammen müssen.
Studien verbinden EPA und DHA mit gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich reduzierter Entzündung, Herzkrankheitsrisiko und Krebsrisiko.
Zutaten (für zwei Personen):
- 225 Gramm Lachs oder zwei 225 Gramm Lachsfilets
- 220 Gramm Babyspinat, roh
- 4 Esslöffel (60 Gramm) grünes Pesto
- 2 Esslöffel (30 ml) natives Olivenöl extra
- 2 Teelöffel (10 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Heizen Sie Ihren Backofen auf 200 ° C vor und fetten Sie eine Auflaufform mit 1 Esslöffel (15 ml) Öl ein.
- Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf die Auflaufform. Das Pesto gleichmäßig darauf verteilen. Den Zitronensaft über das Pesto drücken und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Backen Sie den Lachs 15 bis 20 Minuten lang oder bis er leicht abblättert.
- Während der Lachs backt, braten Sie den Spinat in einer Pfanne mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl 2 Minuten lang oder bis die Blätter welk sind.
- Nach dem Kochen den Lachs entfernen und über dem Spinat servieren.
NährwertangabenPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 340
- Protein: 29 Gramm
- Fett: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 3 Gramm
4. Avocado-Garnelensalat
Dieser einfache Avocado-Garnelen-Salat ist keto-freundlich und in weniger als 30 Minuten fertig.
Garnelen sind reich an Eiweiß und Nährstoffen wie Jod. Jod fördert die Gesundheit des Gehirns und wird für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt, die Ihren Stoffwechsel regulieren.
Zutaten (für zwei Personen):
- 225 Gramm rohe Garnelen, geschält und entdarmt
- 1 mittelgroße Avocado, gewürfelt
- 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
- 2 Tassen (100 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Kirschtomaten
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Butter, geschmolzen
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl extra vergine
- 1 Esslöffel (15 ml) Zitronen- oder Limettensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Erhitzen Sie die Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und fügen Sie dann die Butter und die Garnelen hinzu. Gründlich kochen und Garnelen auf einen Teller legen.
- In einer großen Rührschüssel den Salat, die Avocado und die Kirschtomaten hinzufügen. Mit Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft beträufeln und werfen.
- Mit Garnelen garnieren und servieren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
ZusammenfassungPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 449
- Protein: 25 Gramm
- Fett: 35 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Faser: 7 Gramm
5. Ei-Mayo-Salat
Dieser cremige Ketosalat mit Ei, Mayo und Avocado ist eine großartige Option für Picknicks und Mahlzeiten für unterwegs.
Darüber hinaus ist es sehr nahrhaft. Insbesondere Eier sind reich an Eiweiß und Fett, sehr sättigend und reich an Mikronährstoffen wie Cholin, Zeaxanthin und Lutein.
Zutaten (für zwei Personen):
- 4 hart gekochte Eier, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- 1/3 Tasse (66 Gramm) Mayonnaise
- 1 Teelöffel (5 Gramm) Dijon-Senf
- 1/2 einer mittleren Avocado, püriert
- 1 Esslöffel (6 Gramm) gehackter Schnittlauch
- 1 Teelöffel (5 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Salat zum Servieren
Anleitung:
- In einer mittelgroßen Rührschüssel die Eier, die zerdrückte Avocado, die Mayonnaise, den Dijon-Senf, den Zitronensaft und die Kräuter mischen. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.
- Servieren Sie den Eiersalat wie er ist oder schöpfen Sie die Mischung auf ein Salatbett.
NährwertangabenPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 271
- Protein: 13
- Fett: 23
- Kohlenhydrate: 2
- Faser: 2 Gramm
6. Speck-, Ei-Spinat-Salat
Dieser Spinatsalat mit Speck und Eiern ist zu jeder Tageszeit eine großartige Mahlzeit.
Interessanterweise enthält es viele Nährstoffe, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind, wie Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin. Vitamin A hilft dabei, die lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen zu erhalten, während Lutein und Zeaxanthin als natürlicher Sonnenschutz zum Schutz vor blauem Licht wirken.
Zutaten (für zwei Personen):
- 4 hart gekochte Eier, geschält, in Scheiben geschnitten
- 100 g gekochter Speck, in Scheiben geschnitten oder zerbröckelt
- 4 Tassen (170 Gramm) Babyspinat, roh
- 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Dijon-Senf
- 3 Esslöffel (45 ml) natives Olivenöl extra
- 1 1/2 Esslöffel (22,5 Gramm) Rotweinessig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Kochen Sie die Eier in einem Topf, bis sich das Weiß und das Eigelb verfestigen. In der Zwischenzeit den Speck auf dem Herd in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl knusprig kochen.
- Nach dem Kochen die Eier und den Speck beiseite stellen. In einer kleinen Schüssel den Dijon-Senf, den Rotweinessig und das Olivenöl verquirlen.
- Legen Sie den Speck, die Eier und den Spinat in eine große Salatschüssel. Das Dressing hinzufügen, werfen und servieren.
NährwertangabenPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 397
- Protein: 21 Gramm
- Fett: 33 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 1 Gramm
7. Veganer Grünkohlsalat
Obwohl die Ketodiät häufig mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Diäten angepasst werden.
Dieser Ketosalat ist für Veganer oder Vegetarier geeignet und reich an Nährstoffen.
Zum Beispiel deckt eine einzelne Portion über 300% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, das für die Blutgerinnung, starke Knochen und die Herzgesundheit wichtig ist.
Zutaten (für zwei Personen):
- 4 Tassen (170 Gramm) Grünkohl, gehackt
- 1 mittelgroße Avocado, in Scheiben geschnitten oder gewürfelt
- 2 Esslöffel (30 Gramm) natives Olivenöl extra
- 1 Unze (28 Gramm) Pinienkerne
- 1/2 Esslöffel (8 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- In einer großen Rührschüssel den Grünkohl und das Olivenöl hinzufügen. Massieren Sie das Öl 1–2 Minuten lang sanft in den Grünkohl oder bis die Blätter weich geworden sind.
- Fügen Sie die Pinienkerne, den Zitronensaft und die Avocado hinzu und werfen Sie sie dann um. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
- Sofort servieren.
NährwertangabenPro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 286
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Faser: 7 Gramm
Zutaten zu vermeiden
Die Ketodiät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf 20 bis 50 Gramm pro Tag, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Daher sollte Ihr Ketosalat kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken und stattdessen gesunde, fettreiche Zutaten enthalten. Zu vermeidende kohlenhydratreiche Produkte sind:
- Obst: die meisten Früchte außer Avocados
- Trockenfrüchte: Alle Trockenfrüchte, einschließlich Rosinen, Datteln und Pflaumen
- Brot und Getreide: Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Croutons und mehr
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse und andere
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Yamswurzeln und mehr
- Nudeln: Alle Arten von Nudeln auf Weizenbasis
- Zuckerreiche Add-Ins: kandierte Nüsse, Marmelade
- Bestimmte Dressings: fettarme, fettfreie und / oder süße Dressings wie Honigsenf
Um den Fettgehalt Ihres Salats zu erhöhen, beträufeln Sie Ihren Salat einfach mit Olivenöl oder Avocadoöl. Sie können auch gesunde, fettreiche Beläge wie Avocado oder Käse hinzufügen.
ZusammenfassungVermeiden Sie Zutaten wie Croutons, Nudeln, Obst und stärkehaltiges Gemüse in Ihrem Ketosalat, da diese zu viel Kohlenhydrate enthalten.
Das Endergebnis
Die Ketodiät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme, um den Gewichtsverlust durch Ketose zu fördern.
Obwohl es mehrere Lebensmittelgruppen einschränkt, können Sie dennoch köstliche Salate mit keto-freundlichen Zutaten und Dressings zubereiten.
Wenn Sie an dieser Diät interessiert sind, versuchen Sie, einige dieser Salate in Ihre Routine aufzunehmen.
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