Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, von der gezeigt wurde, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
Während diese Art des Essens von Natur aus einschränkend sein kann, haben Fortschritte in der Lebensmittelwissenschaft und der kulinarischen Kreativität die Einhaltung dieser Diät erheblich erleichtert.
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat ist kohlenhydratarm und eine hervorragende Option, wenn Sie eine Ketodiät einhalten. Trotzdem kann es schwierig sein, ein leckeres, kohlenhydratarmes Salatdressing zu finden, das über normales Öl und Essig hinausgeht.
Hier sind 10 keto-freundliche Salatdressings, alle mit 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion oder weniger.
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1. Homestyle Ranch
Während traditionelles Ranch-Dressing mit Buttermilch hergestellt wird, tauscht dieses Rezept es gegen saure Sahne, Mayo und Sahne aus und bietet das gleiche Geschmacksprofil mit reduzierten Kohlenhydraten und erhöhtem Fettgehalt.
Zutaten
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Sauerrahm
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Mayo
- 1/4 Tasse (60 ml) schwere Schlagsahne
- 1 TL gehackter Schnittlauch
- 1 TL getrockneter Dill
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1–2 TL (5–10 ml) frischer Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung
- Kombinieren Sie alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Behälter mit einem Deckel.
- Gut umrühren.
- Kühlen Sie für ein paar Stunden, um gekühlt zu dienen, oder servieren Sie es sofort bei Raumtemperatur.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 84
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Protein: 1 Gramm
2. Italienische Keto-Vinaigrette
Dieser Keto-Spin passt hervorragend zu fast jedem Salat. Mit Zutaten, die die meisten Menschen in ihren Vorratskammern haben, kann es als Grundnahrungsmittel für Ihren Keto-Lebensstil dienen.
Zutaten
- 1 EL italienisches Gewürz
- 1 Tasse (240 ml) leichtes Olivenöl
- 4 EL (60 ml) Rotweinessig
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 EL (15 ml) Dijon-Senf
Anleitung
- Alle Zutaten in einem Dressingbehälter mit Deckel vermengen.
- Kräftig schütteln und 30 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entwickeln können.
- Bis zu 7 Tage im Kühlschrank lagern.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 198
- Fett: 22 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
3. Cremiges Jalapeño-Koriander-Dressing
Mit dem würzigen Kick von Jalapeño und der Frische von Koriander verleiht dieses einfache Dressing nicht nur Salaten, sondern auch gegrilltem Fleisch und Gemüse einen aufhellenden Touch.
Zutaten
- 1/2 Tasse (25 Gramm) gehackter Koriander
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Sauerrahm oder griechischer Joghurt
- 1 / 2–1 gehackter Jalapeño
- 6 Knoblauchzehen, geschält
- 1 TL Salz
- 1/4 Tasse (60 ml) Wasser
Anleitung
- Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
- 15–20 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entwickeln können.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 41
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Protein: 1 Gramm
4. Keto Honig-Senf-Dressing
Dieses Dressing eignet sich nicht nur für Salate, sondern kann auch als pikante Dip-Sauce für alle Ihre Lieblings-Keto-Fingerfoods dienen.
Zutaten
- 1/2 Tasse (120 Gramm) fettreiche Sauerrahm
- 1/4 Tasse (60 ml) Wasser
- 1/4 Tasse (60 ml) Dijon-Senf
- 1 EL (15 ml) Apfelessig
- 1 EL (10 g) körniges Erythrit oder einen anderen keto-freundlichen Süßstoff
Anleitung
- Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und verquirlen.
- Bis zu 2 Wochen im Kühlschrank lagern.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 38
- Fett: 2,5 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
5. Keto Thousand Island Dressing
Diese keto-freundliche Variante eines klassischen Dressings kombiniert genau die richtige Menge an Süße (aus Stevia) und Säure (aus Ketchup und Essig), um Ihren Gaumen zu befriedigen und gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
Zutaten
- 1 Tasse (230 Gramm) Mayo
- 2 EL (35 g) Ketchup mit reduziertem Zuckergehalt
- 1 EL (15 ml) Apfelessig
- 2 EL (20 Gramm) fein gehackte Gurken
- 2 EL (20 Gramm) fein gehackte Zwiebel
- 1/8 TL Stevia
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung
- Teilen Sie die gehackten Gurken und Zwiebeln so, dass Sie jeweils zwei separate 1-Esslöffel-Portionen haben.
- Alle Zutaten außer 1 Esslöffel Zwiebeln und Gurken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mischen und glatt rühren.
- Die restlichen Zwiebeln und Gurken einrühren.
- Gießen Sie das Dressing in ein Glas, stellen Sie es in Ihren Kühlschrank und lassen Sie die Aromen mindestens 30 Minuten lang entwickeln.
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NährwertangabenEine Portion von 1 Esslöffel (15 ml) bietet:
- Kalorien: 96
- Fett: 10 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
6. Fünf Minuten Keto Caesar Dressing
Schlagen Sie dieses Dressing in nur fünf Minuten auf, werfen Sie es mit etwas Salat und geben Sie etwas Parmesan hinzu, um einen schnellen und einfachen Caesar-Salat mit minimalen Kohlenhydraten zu erhalten.
Zutaten
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 1/2 TL (10 Gramm) Sardellenpaste
- 1 TL (5 ml) Worcestershire-Sauce
- 2 EL (30 ml) frischer Zitronensaft - oder der Saft von 1/2 Zitrone
- 1 1/2 TL (10 Gramm) Dijon-Senf
- 3/4 Tasse (175 Gramm) Mayo
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung
- Knoblauch, Sardellenpaste, Worcestershire-Sauce, Zitronensaft und Dijon-Senf in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen.
- Fügen Sie Mayo hinzu und verquirlen Sie weiter, bis alles gut vermischt ist.
- Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.
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NährwertangabenEine Portion von 1 Esslöffel (15 ml) bietet:
- Kalorien: 100
- Fett: 10 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
7. Cremiges Keto-Blauschimmelkäse-Dressing mit Schnittlauch
Egal, ob es sich um Hühnerflügel oder einfach nur Gemüse handelt, dieses Blauschimmelkäse-Dressing auf Vollwertbasis basiert auf keinen zusätzlichen Chemikalien, die viele in Flaschen abgefüllte Sorten liefern.
Zutaten
- 1 Tasse (230 Gramm) Mayo
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Sauerrahm
- 1 EL (15 ml) Zitronensaft
- 1 TL (5 ml) Worcestershire-Sauce
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Meersalz
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer
- 3/4 Tasse (115 Gramm) zerbröckelten Blauschimmelkäse
- 1/4 Tasse (10 Gramm) frischer Schnittlauch, gehackt
Anleitung
Alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel geben und gut verquirlen.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 106
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Protein: 1 Gramm
8. Wasabi-Gurken-Avocado-Dressing
Dieses Dressing ist besonders an heißen Sommertagen erfrischend, kann aber zu jeder Jahreszeit mit frischem Gemüse für eine kohlenhydratarme Option kombiniert werden. Das Wasabipulver kann je nach gewünschter Hitze nach Geschmack eingestellt werden.
Zutaten
- 1 Avocado
- 2–4 grüne Zwiebelstiele
- 1/2 Gurke, fein gehackt
- Saft von 1/2 Limette
- 2 EL (15 g) Wasabipulver
- 2 EL (30 ml) Avocadoöl
- 2 TL (10 ml) Reis oder Apfelessig
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/4 TL Salz
Anleitung
Kombinieren Sie alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer und pulsieren Sie, bis sie glatt sind.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 75
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: 1 Gramm
9. Asiatisches Erdnussdressing
Die meisten kommerziell hergestellten Erdnusssaucen enthalten viel Zuckerzusatz, was es schwierig macht, sie in eine Ketodiät zu integrieren.
Dieses Rezept lässt den Zucker weg, fängt aber die Essenz jeder großartigen Erdnusssauce ein. Verwenden Sie es als Marinade für Hühnchen-Satay oder um Ihr Lieblingsgemisch zu übersteigen.
Zutaten
- 1/3 Tasse (80 Gramm) natürliche Erdnussbutter
- 1/4 Tasse (60 ml) heißes Wasser
- 2 EL (30 ml) Sojasauce
- 2 EL (30 ml) Essig
- 1 Limette, entsaftet
- 1 TL gehackter Ingwer
- 1 TL Knoblauch
- 1 TL Pfeffer
Anleitung
- Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
- Bis zu 10 Tage im Kühlschrank lagern.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass dem Dressing die Süße fehlt, sollten ein paar Tropfen Stevia-Extrakt ausreichen.
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NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 91
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Protein: 2 Gramm
10. Keto Himbeer-Estragon-Dressing
Dieser Verband enthält eine feste Dosis Antioxidantien aus frischen Himbeeren und Estragon sowie den zusätzlichen Bonus von mittelkettigem Triglyceridöl (MCT), um die Ketose zu befeuern.
Es ist eine großartige Option für jede Art von Grün, kann aber auch zum Marinieren von Lachs, Huhn und anderen Proteinquellen verwendet werden.
Zutaten
- 1/2 Tasse (120 ml) Olivenöl
- 1/4 Tasse (60 ml) MCT-Öl (im Handel oder online erhältlich)
- 1/4 Tasse (60 ml) Apfelessig
- 2 EL (30 Gramm) Dijon-Senf
- 1 1/2 TL frischer Estragon (oder 1/2 TL getrocknet)
- 1/4 TL ketofreundlicher Süßstoff
- Eine Prise Salz Ihrer Wahl
- 1/2 Tasse (60 Gramm) frische Himbeeren, püriert
Anleitung
- Alle Zutaten außer den Himbeeren in einer Schüssel vermischen und ca. 15 Sekunden cremig rühren.
- Fügen Sie die zerdrückten Himbeeren hinzu und rühren Sie gut um, um zu kombinieren.
- Stellen Sie die gewünschte Süße ein
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NährwertangabenEine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) bietet:
- Kalorien: 158
- Fett: 17 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Protein: weniger als 1 Gramm
Ungeeignete Dressings für eine Ketodiät und Kauftipps
Während viele Salatsaucen aufgrund ihres Fett-zu-Kohlenhydrat-Verhältnisses ketofreundlich sind, passen einige nicht zu diesem Profil - im Allgemeinen, weil sie zusätzlichen Zucker einpacken oder einen Fettmangel durch Zugabe von Kohlenhydraten ausgleichen. Ungeeignete Verbände einschließlich:
- Französisches Dressing
- fettfreies Salatdressing
- traditionelles Honig-Senf-Dressing
- Catalina Dressing
- Vinaigrettes in Flaschen
Während hausgemachte Ketosalatdressings frischer schmecken, sind auch viele großartige, im Laden gekaufte Sorten erhältlich.
Beachten Sie beim Einkauf von Ketosalatdressing Folgendes:
- Die erste Zutat sollte eine Art Fett sein, wie Oliven-, Avocado- oder MCT-Öl.
- Die Zutaten wie Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und Essig sollten so naturnah wie möglich sein.
- Achten Sie auf zugesetzten Zucker.
Zusammenfassung Viele im Laden gekaufte Dressings enthalten viel Zucker oder gleichen einen Fettmangel durch Zugabe von Kohlenhydraten aus. Lesen Sie das Zutatenetikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie ein keto-freundliches Salatdressing kaufen.
Das Endergebnis
Die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ketodiät hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.
Während diese Art des Essens eher restriktiv sein kann, können kreative Rezepte die Aromen alter High-Carb-Favoriten mit minimalen Kohlenhydraten versehen, sodass langweilige Salate der Vergangenheit angehören.
Die meisten der oben genannten Rezepte können sieben oder mehr Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sodass Sie aus einer Reihe von Dressings auswählen können.
Mit hauptsächlich Vollwertzutaten und einer guten Dosis Fett werden diese Dressings Ihrer Ketodiät mit Sicherheit Leben einhauchen.
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