Incline Hantel Curl

Hantelcurls sind einige der grundlegendsten Krafttrainingsübungen, die Sie lernen können. Wenn Sie bereit sind, Ihre Routine zu verwechseln und verschiedene Armmuskeln zu trainieren, können Sie Ihrem Training geneigte Hantelcurls hinzufügen.

Während beide Übungen ähnliche Bewegungen ausführen, werden Schräglocken mit Hilfe einer Bank ausgeführt und zielen auf den großen Bizeps-Brachii-Muskel ab.

Wie man eine Schräghantel-Locke macht

Für diese Übung benötigen Sie zwei Gegenstände: eine Kurzhantel und eine Trainingsbank.

Wählen Sie eine Reihe von Gewichten, die herausfordernd, aber für Ihr Fitnessniveau machbar sind. Sie können bei Bedarf auch das Gewicht erhöhen oder verringern.

Stellen Sie die Bank vor dem Start so ein, dass sie einen Winkel von 45 Grad oder je nach Bedarf bis zu 60 Grad aufweist.

So machen Sie eine Schräghantel-Locke:

1. Setzen Sie sich gegen die Trainingsbank und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Ihre Gewichte sollten zu Beginn an Ihren Seiten sein, eines in jeder Hand.
2. Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, heben Sie jede Hantel mit den Handflächen nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Oberarme straff halten, damit Sie den Bizeps-Brachii-Muskel isolieren können, wenn Sie nur Ihre Unterarme bewegen.
3. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in Ihre Ausgangsposition. Lassen Sie die Gewichte nicht zu schnell los, da Sie sonst Ihre Muskeln belasten könnten. Dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein.
4. Wiederholen Sie die Bewegung bis zu 15 Mal für 3 Sätze.

Sehen Sie sich ein Video der Hantelcurl an.

Gewichte und Tipps, die Sie verwenden können

Kurzhanteln werden am häufigsten für diese Art von Übung verwendet. Möglicherweise können Sie auch Langhantel-Hanteln verwenden, die auch als verstellbare Hanteln bezeichnet werden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie beim Aufrollen nicht auf Ihre Oberarme schlagen.

Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Kettlebells. Stellen Sie sicher, dass sich die Gewichte an der Außenseite Ihrer Hände befinden, damit Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern und nicht der gesamten Kesselglocke zusammenrollen.

Wenn Sie während dieser Übung mehr Widerstand als Gewicht suchen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Widerstandsbänder verwenden. Halten Sie das Band gedrückt, um zu beginnen, mit einer Seite in jeder Hand. Wechseln Sie die Bizeps-Locken, während Sie die gegenüberliegende Seite des Bandes an Ihrem Schoß festhalten.

Sie können mit nur fünf Pfund beginnen und sich schrittweise nach oben arbeiten, wenn Sie stärker werden.

Gewichte zu leicht

Sie werden wissen, dass die Hanteln zu leicht sind, wenn Sie sie zu schnell bewegen und wenn Sie nicht spüren, dass Ihr Bizeps funktioniert.

Gewichte zu schwer

Auf der anderen Seite könnte es bedeuten, dass Ihr Gewicht zu schwer ist, wenn Sie Ihre Gewichte nicht ohne Ausgleich heben können.

Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, Ihren Bizeps zu isolieren. Wenn Sie Ihre Oberarme zum Heben der Gewichte verwenden müssen oder wenn Sie sich in die Locke lehnen, können Sie diese Übung nicht optimal nutzen.

Andere Armübungen

Sie können Ihre Hantel-Curl-Routine mischen, indem Sie stehende Curls machen oder auf einem Stabilitätsball sitzen, um ein zusätzliches Kerntraining zu erhalten.

Bizeps-Locken sind auch nicht die einzige Krafttrainingsbewegung für Ihre Arme. Verwechseln Sie Ihre Routine mit anderen Oberkörper-Schaltkreisen, wie z.

• Trizeps-Dips mit derselben Trainingsbank
• Liegestütze
• Schulter drückt
• umgebogene Reihen
• Brust drückt
• Steigung rückwärts fliegen mit Hanteln
• Kraftgeräte im Fitnessstudio

Achten Sie darauf, ein oder zwei Tage zwischen den Armkreisen zu ruhen, damit Sie keine Muskeln verletzen. Insgesamt sollten zwei bis drei Krafttrainingseinheiten mit geneigten Hantelcurls pro Woche angestrebt werden.

Versuchen Sie außerdem, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Cardio zu erhalten. Cardio kann jede Armarbeit oder jedes Krafttraining ergänzen, die Sie durchführen.

Muskeln bei der Arbeit

Schräge Hantelcurls zielen auf Ihre Bizeps-Brachii, den größten Muskel in der Bizeps-Region.

Während Sie sich zusammenrollen, üben Sie Widerstand gegen die Bizeps-Brachii aus, die wiederum einrasten und sich straffen. Dieser Vorgang wird als konzentrische Kontraktion bezeichnet. Wenn Sie die Gewichte langsam wieder loslassen, entsteht eine exzentrische Kontraktion, die die Muskelfasern im Bizeps verlängert.

Zusammen wirken konzentrische und exzentrische Kontraktionen zusammen, um Muskelkraft aufzubauen.

Wenn Sie mehr Hantel-Locken neigen, werden Sie feststellen, dass Ihr Bizeps eine deutliche Definition aufweist.

Das wegnehmen

Wenn es darum geht, eine maximale Definition in Ihrem Bizeps zu erreichen, sind Schräghantel-Locken herkömmlichen Locken vorzuziehen. Trotzdem sollten Sie beide Bewegungen in Ihre Übungsroutine einbeziehen, um eine bessere Gesamtdefinition zu erhalten.

Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen, werden Ihre Muskeln müde, Sie sehen nicht so viele Definitionen und Sie könnten ein Plateau riskieren. Außerdem könnten Sie sich selbst einem Verletzungsrisiko aussetzen.

Ein Trainer ist Ihre beste Quelle für Informationen darüber, welche Bizepsübungen durchgeführt werden müssen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie können auch einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Art von Krafttraining für Sie sicher ist.