Das Berühren Ihrer Zehen ist eine klassische Demonstration der Flexibilität der Muskeln vom unteren Rücken bis zu den Waden. Tatsächlich ist das „Sitzen und Erreichen“ ein gängiger Flexibilitätstest sowohl für sportliche als auch für allgemeine Fitnesspopulationen bei der Planung einer Dehnungs- und Trainingsroutine.
Das Berühren der Zehen wird oft als Maß für die Flexibilität der Kniesehnen angesehen und zeigt Flexibilität im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln, den Knöcheln und den Kniesehnen.
Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, ist die Durchführung einer Dehnungsroutine, die jeden Muskelbereich einzeln anspricht, der beste Weg, um Ihre Zehenberührungsfähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie auf eine vollständige Zehenberührung hinarbeiten, erhalten Sie auch die Vorteile, die mit einer guten Flexibilität im Allgemeinen verbunden sind.
In diesem Artikel werden die sichersten und effektivsten Methoden zur Vorbereitung einer Zehenberührungsroutine beschrieben, die Sie selbst durchführen können, sowie einige Vorteile, die Sie erhalten, wenn Sie flexibel genug sind, um Ihre Zehen zu berühren.
Wie trainiere ich, um deine Zehen zu berühren?
Wenn Sie sich nicht regelmäßig dehnen oder Übungen machen, bei denen Ihre Kniesehnen, Ihr niedriger Rücken oder Ihre Waden gedehnt werden, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie schwierig es ist, Ihre Zehen zu berühren.
Wenn Sie längere Zeit in gemeinsamen Positionen verbringen, einschließlich Sitzen und Stehen, können Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden angespannt werden, was Ihre Fähigkeit einschränkt, Ihre Zehen zu berühren.
Untersuchungen haben ergeben, dass verschiedene Trainingsmethoden die Flexibilität verbessern können, die zum Berühren Ihrer Zehen erforderlich ist. Diese Verfahren umfassen statisches Strecken, dynamisches (oder aktives) Strecken, Schaumrollen und partnerunterstütztes Strecken.
Zusätzliche Studien legen nahe, dass die Kombination von Stretching mit Krafttraining wie Kniebeugen und Kreuzheben zu einer größeren Verbesserung der Flexibilität führen kann als das Dehnen allein.
Trotzdem kann eine regelmäßige Solo-Dehnungsroutine die Flexibilität dieser Muskeln verbessern und es Ihnen ermöglichen, Ihre Zehen zu berühren, selbst wenn Sie dazu neigen, in diesen Muskeln angespannt zu sein, keinen Partner haben oder nicht am traditionellen Widerstand teilnehmen Ausbildung.
ZusammenfassungStatisches Dehnen, dynamisches Dehnen, Schaumrollen und partnerunterstütztes Dehnen erhöhen die Flexibilität. Wenn Sie Stretching mit Krafttraining kombinieren, erzielen Sie noch bessere Ergebnisse.
Häufige Abschnitte zum Lernen, Ihre Zehen zu berühren
Wie bereits erwähnt, erfordert das Berühren Ihrer Zehen ein unterschiedliches Maß an Flexibilität in Ihren Waden, Kniesehnen und im unteren Rückenbereich. Ob Sie stehen oder sitzen, wenn Sie nach Ihren Zehen greifen, wirkt sich auch darauf aus, welche Muskeln angesprochen werden.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Zehen zu berühren, verbessert die schnelle Behandlung jedes dieser Bereiche in einer Dehnungsroutine schnell die Flexibilität, die Sie benötigen, um Ihre Zehen zu erreichen.
Die beste Methode besteht darin, die folgenden Strecken dreimal pro Woche nach einem leichten aeroben Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten durchzuführen, z. B. nach einem flotten Spaziergang.
Kniesehnen dehnen sich mit Riemen
Eine der sichersten und effektivsten Methoden zur Verbesserung der Flexibilität Ihrer Kniesehnen ist die Dehnung der liegenden Kniesehne mit einem Riemen. Wenn Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten, wird die Beteiligung Ihres unteren Rückens minimiert.
Sie können diese Dehnung mit entspannten Füßen durchführen, um den Fokus der Kniesehne zu verbessern, oder mit gebeugten Füßen, um die Waden zusätzlich zu dehnen.
So führen Sie die Oberschenkeldehnung mit einem Riemen durch:
- Legen Sie sich mit einem Gürtel oder einem Yoga-Gurt in der Nähe auf den Rücken auf den Boden.
- Schlaufe den Gurt um deinen rechten Fuß.
- Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihren Rücken auf dem Boden und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein mit dem Riemen an, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und ausgestreckt auf dem Boden.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang an einem Punkt mit leichten Beschwerden.
- Wiederholen Sie die Dehnung dreimal an jedem Bein als Teil Ihrer Dehnungsroutine.
Sitzende Spreizstrecke
Die sitzende Straddle-Dehnung verbessert die Flexibilität Ihres unteren Rückens, Ihrer Kniesehnen und Ihrer Waden.
So führen Sie die sitzende Straddle-Dehnung durch:
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen hin und spreizen Sie sich so weit wie möglich auseinander. Greifen Sie langsam mit beiden Händen auf einen Fuß zu, bis Sie eine leichte Dehnung entlang des Beinrückens und des unteren Rückens spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang an einem Punkt mit leichten Beschwerden.
- Wiederholen Sie dies 3 Mal an jedem Bein als Teil Ihrer Dehnungsroutine.
Stehende Zehenreichweite
Die Reichweite der stehenden Zehen streckt Ihre Kniesehnen und Waden, wenn Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten.
So führen Sie die Reichweite der stehenden Zehen durch:
- Stellen Sie sich in einer natürlichen Position mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf.
- Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und schieben Sie Ihre Arme über Ihre Schenkel und Schienbeine zu Ihren Füßen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie ihn bis zu leichten Beschwerden.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Dehnung dreimal im Rahmen Ihrer Dehnungsroutine.
Schaum rollt zum Berühren Ihrer Zehen
Wenn Sie Zugang zu einer Schaumstoffrolle haben, kann das Hinzufügen von Schaumstoffrollen zu Ihrem Programm zusätzlich zu Ihrer herkömmlichen Dehnung von Vorteil sein.
Sie können Ihre Waden, Kniesehnen und den unteren Rücken schaumig rollen. Der Prozess ist für alle Muskelbereiche ähnlich. Wählen Sie für Ihren unteren Rücken eine weichere Schaumstoffrolle.
So schäumen Sie Ihre Kniesehnen:
- Beginnen Sie mit der Schaumstoffrolle oben an Ihrer Achillessehne unterhalb Ihrer Hüfte.
- Rollen Sie sich langsam in Richtung Knie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Halten Sie diese Stelle 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 2-3 Mal pro Bein.
So schäumen Sie Ihre Waden:
- Beginnen Sie mit der Schaumstoffrolle an Ihrer Wade direkt unter Ihrem Knie.
- Rollen Sie langsam in Richtung Ihres Knöchels, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Halten Sie diese Stelle 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 2-3 Mal pro Bein.
So schäumen Sie Ihren unteren Rücken:
- Positionieren Sie eine weiche Schaumstoffrolle am unteren Ende Ihres unteren Rückens direkt über Ihrem Steißbein.
- Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam auf, bis Sie eine empfindliche Stelle im Muskelgewebe spüren.
- Halten Sie diese Stelle 30 Sekunden lang gedrückt.
- 2–3 mal wiederholen.
Um eine Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden, rollen Sie Ihre Wirbelsäule nicht von oben nach unten herunter. Beginnen Sie immer mit einem Satz mit niedrigem Rücken an der Basis Ihrer Wirbelsäule direkt über Ihrem Steißbein.
Der falsche Weg, um deine Zehen zu berühren
Wenn Sie Ihre Zehen aus sitzender Position berühren möchten, benötigen Sie Flexibilität in Ihren Kniesehnen, Waden und im unteren Rückenbereich.
Für praktische Vorteile bei Verletzungen und Schmerzreduzierung ist eine bessere Flexibilität Ihrer Waden und Kniesehnen besser als enge Kniesehnen und Waden, aber ein lockerer unterer Rücken.
Tatsächlich kann eine hohe Flexibilität Ihrer Kniesehnen und Waden die Notwendigkeit einer Rundung des unteren Rückens verringern oder beseitigen, um Ihre Zehen zu erreichen.
Daher ist es besser, wenn Sie Ihre Waden und Kniesehnen direkt mit der oben beschriebenen Routine dehnen, als viel Zeit in einer sitzenden Zehenberührungsposition zu verbringen.
Darüber hinaus ist es zu vermeiden, den unteren Rücken aus Gewohnheit abzurunden. Während die Flexibilität, Ihren Rücken abzurunden, von Vorteil ist, kann es zu Problemen führen, wenn Sie zu viel Zeit mit einem abgerundeten Rücken verbringen.
Im Allgemeinen wird die sitzende Zehenberührung am besten als Beurteilung und nicht als eigenes Dehnungsprotokoll verwendet.Verwenden Sie diese Position, um Ihre Verbesserungen zu testen, konzentrieren Sie sich jedoch auf die muskelspezifischen Strecken, um die tatsächlichen Verbesserungen der Flexibilität zu erzielen.
Übermäßige Flexibilität birgt das eigene Verletzungsrisiko. Wenn Sie dazu neigen, sehr flexibel zu sein, wird ein weiteres Flexibilitätstraining möglicherweise nicht empfohlen. Die meisten Menschen sind jedoch eher „zu eng“ als „zu flexibel“.
Wenn Sie Probleme haben, Ihre Zehen zu berühren, ist eine übermäßige Flexibilität wahrscheinlich kein Problem.
ZusammenfassungEine umfassende Dehnungsroutine, die sich auf jeden Bereich bezieht, der Flexibilität erfordert, ist der sicherste und effektivste Weg, um zu lernen, wie man seine Zehen berührt.
Warum es so schwierig ist, die Zehen zu berühren
Das Berühren Ihrer Zehen kann aus mehreren Gründen schwierig sein, die alle mit Flexibilität verbunden sind. Da das Berühren Ihrer Zehen traditionell davon abhängt, dass Sie Ihre Knöchel, Hüften und den unteren Rücken beugen, verringert die Steifheit in einem dieser Bereiche Ihre Fähigkeit, Ihre Zehen zu erreichen.
Gemeinsame Positionen und Gewohnheiten - einschließlich längerer Sitz- oder Stehzeiten oder des Tragens von High Heels - oder sogar frühere Verletzungen können Ihre Flexibilität in einigen oder allen dieser Bereiche einschränken.
Daher ist es die effektivste Methode, Ihre Zehen zu berühren, wenn Sie die Routine der vollen Flexibilität befolgen, um jeden dieser Bereiche zu lockern.
ZusammenfassungDas Berühren Ihrer Zehen ist aufgrund der Flexibilitätsanforderungen, die häufig durch gemeinsame Aktivitäten und Gewohnheiten eingeschränkt sind, schwierig.
Vorteile beim Berühren Ihrer Zehen
Der allgemeine Vorteil, wenn Sie Ihre Zehen berühren können, besteht in der richtigen Flexibilität Ihrer Kniesehnen, Waden und des unteren Rückens. Die Fähigkeit, Ihre Zehen zu berühren, spiegelt eine gute Flexibilität in diesen Bereichen wider.
Die allgemeinen Vorteile der Flexibilität in den Bereichen, die zum Berühren Ihrer Zehen erforderlich sind, umfassen Folgendes:
- Reduziertes Risiko für Kniesehnenbelastungen
- Reduziertes Risiko für Achillessehnenverletzungen
- verbesserte Leistung in flexibilitätsabhängigen Sportarten
- verbesserte Bewegung während funktioneller Aktivitäten
ZusammenfassungDie Möglichkeit, Ihre Zehen zu berühren, hat viele Vorteile, vor allem aufgrund der verbesserten Flexibilität, die in den relevanten Bereichen erforderlich ist.
Das Endergebnis
Das Berühren Ihrer Zehen zeigt Flexibilität in Ihren Kniesehnen, Waden und im unteren Rückenbereich. Um die Vorteile dieser Flexibilität zu nutzen, sollten Sie eine umfassende Dehnungsroutine durchführen, die sich mit den Muskelbereichen befasst, die zum Erreichen Ihrer Zehen erforderlich sind.
Unabhängig davon, ob Sie eine verbesserte Leistung, ein geringeres Schmerz- oder Verletzungsrisiko oder allgemeine Bewegungsvorteile suchen, ist es eine hervorragende Methode, diese Belohnungen zu erreichen, wenn Sie darauf hinarbeiten, Ihre Zehen zu berühren.
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