Sojasauce, die normalerweise in der asiatischen Küche verwendet wird, ist ein kalorienarmes Grundgewürz mit einem ausgeprägten Umami-Geschmack.
Wenn Sie eine ketogene oder Keto-Diät einhalten, fragen Sie sich möglicherweise, ob diese geschmackvolle Zutat eine gute Wahl ist.
Die Ketodiät schränkt Kohlenhydrate drastisch ein und einige Sojasaucen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.
Dieser Artikel beschreibt Sojasauce, ihren Kohlenhydratgehalt und ob es sich um ein keto-freundliches Gewürz handelt.
Gängige Typen und deren Kohlenhydratgehalt
Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, die je nach Herstellungsmethode und Inhalt variieren.
Es gibt zwei Hauptmethoden, wie Sojasauce hergestellt wird - traditionell und chemisch.
Traditionelle Sojasauce wird durch Fermentieren von Sojabohnen und Weizen in Wasser und Salz unter Verwendung von Schimmel, Hefe und Bakterien gebraut. Es ist über Monate gealtert - manchmal sogar Jahre.
In einer viel schnelleren Methode kann Sojasauce in nur 8 bis 12 Stunden chemisch hergestellt werden, indem Sojabohnen mit hoher Hitze und einer stark sauren Lösung abgebaut werden. .
Die Arten von Sojasauce variieren auch basierend auf den Anteilen von Sojabohnen, Weizen, Salz und anderen verwendeten Zutaten, einschließlich Zucker. Zusammen mit Geschmack, Textur und Aroma können die verwendeten Zutaten den Kohlenhydratgehalt und die Frage beeinflussen, ob die Sojasauce ketofreundlich ist.
Die in Nordamerika gebräuchliche Sojasauce, die als „leichte Sojasauce“ gilt, ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, da sie wenig bis gar keinen Zuckerzusatz enthält.
Einige Sorten Sojasauce, wie z. B. „süße Sojasauce“, die nicht keto-freundlich ist, enthalten jedoch erhebliche Mengen Zucker.
Während die genaue Menge von der Marke abhängt, sind hier die Aufschlüsselungen der gängigen Arten von Sojasauce und ihrer typischen Kohlenhydratgehalte aufgeführt:
- Milde Sojasauce. Diese Sorte gilt als die bekannteste Sorte in Nordamerika und enthält normalerweise etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) oder weniger.
- Dunkle Sojasoße. Diese Sorte kann leicht gesüßt sein und ergibt etwa 1–5 Gramm pro Esslöffel (15 ml).
- Tamari. Diese Sorte ist üblicherweise glutenfrei und enthält typischerweise 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
- Süße Sojasauce. Diese Sorte, die auch als „Kecap Manis“ bezeichnet wird, enthält normalerweise viel Zucker. Je nach Marke kann jeder Esslöffel (15 ml) bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
ZusammenfassungDie Anzahl der Kohlenhydrate in Sojasauce liegt je nach Art und Marke zwischen 1 und 15 Gramm pro Esslöffel (15 ml).
Sojasauce und die Ketodiät
Obwohl es viele Variationen der Ketodiät gibt, beinhalten sie alle die Einschränkung von Kohlenhydraten, um die Ketose zu fördern - ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper hauptsächlich Fett als Kraftstoff anstelle von Kohlenhydraten verbrennt.
Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten Menschen eine Ketose erreichen können, indem sie die Kohlenhydrataufnahme auf 10% oder weniger Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme oder etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag reduzieren.
Angesichts der Tatsache, dass viele Sojasaucen kohlenhydratarm sind, ist es möglich, dieses geschmacksverstärkende Gewürz zu genießen, ohne sich aus der Ketose herauszuziehen.
Es gibt jedoch einige wichtige Dinge zu beachten:
- Kohlenhydratgehalt. Die Kohlenhydrate in Sojasauce können zwischen 1 und 15 Gramm pro Esslöffel (15 ml) liegen. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Ihre Sojasauce pro Portion enthält.
- Portionsgröße. Auf dem Nährwertetikett sind normalerweise Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) Sojasauce angegeben. Als Referenz enthält eine einzelne Sojasaucenpackung etwa 1 Teelöffel (5 ml) oder ein Drittel eines Esslöffels. Überwachen Sie, wie viel Sie verwenden, um sicherzustellen, dass es mit Ihren Ernährungszielen übereinstimmt.
- Kohlenhydratzugabe. Bestimmen Sie anhand des Kohlenhydratgehalts Ihrer Sojasauce, ob die von Ihnen verwendete Portionsgröße zu Ihrer Gesamtkohlenhydratmenge für den Tag passt.
Eine andere Faustregel ist, Sojasauce zu vermeiden, die als „süß“ bezeichnet wird. Diese enthalten typischerweise zugesetzten Zucker und sind wahrscheinlich nicht keto-freundlich.
Denken Sie daran, dass Sojasauce eine häufige Zutat in der asiatischen Küche ist. Fragen Sie beim Essen nach einer ungesüßten Sojasauce, um die Art und Portion, die Sie konsumieren, besser zu verwalten.
ZusammenfassungDie meisten Sojasaucen sind kohlenhydratarm und können für eine Ketodiät verwendet werden. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, um festzustellen, ob die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihre Tagesdosis passt.
Keto-freundliche Sojasauce Alternativen
Viele Menschen entscheiden sich aufgrund von Allergien, Glutenunverträglichkeiten oder anderen Ernährungsproblemen dafür, Sojasauce mit ähnlich schmeckenden Gewürzen zu sub.
Wie bei Sojasauce selbst sind einige Sojasaucenalternativen ketofreundlicher als andere.
Hier ist der Kohlenhydratgehalt mehrerer Sojasaucenersatzstoffe:
- Flüssige Aminosäuren. Flüssige Aminosäuren enthalten aus Sojaprotein 0 g Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
- Kokos-Aminosäuren. Flüssige Aminosäuren aus Kokosnuss enthalten mehr Kohlenhydrate als die meisten Sojasaucen. Jeder Esslöffel (15 ml) Kokosaminos enthält etwa 6 Gramm Kohlenhydrate.
- Maggi Gewürzsauce. Ähnlich wie leichte Sojasauce enthält Maggi-Gewürzsauce weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
- Fischsoße. Da normalerweise eine kleine Menge Zucker hinzugefügt wird, enthält 1 Esslöffel (15 ml) Fischsauce normalerweise etwa 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger. Fischsauce enthält mehr Natrium als Sojasauce, daher ist sie normalerweise keine 1: 1-Alternative.
Wie bei Sojasauce können die meisten Sojasaucenalternativen leicht auf einer Ketodiät genossen werden, solange die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgröße im Verhältnis zu Ihrer täglichen Gesamtkohlenhydratmenge berücksichtigt werden.
ZusammenfassungViele Sojasaucenalternativen sind ketofreundlich. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass der Kohlenhydratgehalt pro Portion Ihr tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreitet.
Das Endergebnis
Sie müssen nicht alle Sojasaucen bei einer Ketodiät ausschließen, da viele kohlenhydratarme Optionen zur Auswahl stehen.
Beispielsweise enthalten viele Sorten nur etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
Einige Sorten können jedoch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten aus zugesetztem Zucker enthalten. Zum Beispiel können süße Sojasaucen bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthalten, was keine ketofreundliche Menge ist.
Um zu verhindern, dass Sie sich aus der Ketose herausziehen, bestimmen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Sojasauce, indem Sie das Nährwertkennzeichen überprüfen. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreiten.