Es ist wichtig, nach jeder Aktivität, die starkes Schwitzen verursacht, wie z. B. einem intensiven Training, einer Saunastunde oder einem heißen Yoga-Kurs, zu rehydrieren.
Rehydrieren ist auch wichtig, um die schädlichen Auswirkungen einer Dehydration zu verhindern, wenn Sie an einer Magengrippe leiden oder sich von einer Nacht des Trinkens erholen.
Dieser Artikel beschreibt die Anzeichen und Symptome von Dehydration und die besten Möglichkeiten, um zu Hause schnell zu rehydrieren.
Anzeichen und Symptome einer Dehydration
Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren.
Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, Nährstoffe zu transportieren, Abfall zu entfernen und Blut zu zirkulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Funktionen nicht richtig ausführen kann, wenn Sie dehydriert sind. Dies passiert, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren als Sie aufnehmen.
Zum Beispiel können Sie durch Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder die Einnahme von Diuretika, die den Flüssigkeitsverlust erhöhen, dehydriert werden.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind anfälliger für Dehydration als andere, darunter Kinder, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen.
Die Anzeichen und Symptome einer Dehydration sind:
- Erhöhter Durst
- trockener Mund
- seltenes Wasserlassen
- trockene Haut
- Müdigkeit
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Die Farbe des Urins ist auch ein häufiger Indikator für den Hydratationsstatus. Im Allgemeinen sind Sie umso besser hydratisiert, je blasser die Farbe ist. Die Farbe kann sich jedoch aus anderen Gründen als Ihrem Hydratationsstatus ändern, einschließlich der Ernährung, der Verwendung bestimmter Medikamente und einiger Erkrankungen.
Studien haben gezeigt, dass die Urinfarbe ein gültiger Indikator für die Flüssigkeitszufuhr bei Kindern und jungen Erwachsenen ist, nicht jedoch bei älteren Erwachsenen.
Wenn Sie sich Sorgen über den Hydratationsstatus Ihres oder eines anderen machen, finden Sie hier die 5 besten Möglichkeiten, um schnell zu rehydrieren.
1. Wasser
Obwohl es wahrscheinlich keine Überraschung ist, ist Trinkwasser meistens der beste und billigste Weg, um hydratisiert zu bleiben und zu rehydrieren.
Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken enthält Wasser keinen zusätzlichen Zucker oder Kalorien. Daher ist es ideal, um den ganzen Tag über oder speziell dann zu trinken, wenn Sie rehydrieren müssen, z. B. nach dem Training.
Es ist erwähnenswert, dass eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Genetik, dazu führen, dass manche Menschen durch ihren Schweiß mehr Natrium verlieren als andere. Sie könnten ein „salziger Pullover“ sein, wenn Sie bei körperlicher Betätigung häufig Muskelkrämpfe bekommen oder wenn Ihr Schweiß Ihre Augen sticht.
Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, ersetzen Sie nicht nur die Flüssigkeit, die Sie durch Schweiß verlieren, sondern auch das Natrium, insbesondere nach intensiven oder langen Trainingseinheiten in heißen Umgebungen.
Das heißt, wenn Sie nicht an einer langen, intensiven Aktivität wie einem Ultra-Endurance-Event in einer heißen Umgebung teilnehmen, kann das Natrium, das Sie durch Schweiß verlieren, leicht durch eine ausgewogene Ernährung ersetzt werden.
ZusammenfassungFür die meisten Menschen reicht Trinkwasser aus, um zu rehydrieren. Wenn Sie ein salziger Pullover sind, müssen Sie sowohl das Natrium als auch die Flüssigkeit ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren, vorzugsweise durch eine ausgewogene Ernährung.
2. Kaffee und Tee
Kaffee und Tee enthalten das stimulierende Koffein, das vorübergehend in überschüssigen Mengen austrocknen kann, da es wie ein Diuretikum wirkt.
Das Trinken von Kaffee und Tee in moderaten Mengen kann jedoch genauso feuchtigkeitsspendend sein wie Trinkwasser und als energetisierende Alternative dienen.
Koffein dehydriert nur in Dosen von 250 bis 300 mg, was zwei bis drei 240-ml-Tassen Kaffee oder fünf bis acht 240-ml-Tassen Tee entspricht.
In einer Studie tranken 50 normale Kaffeetrinker täglich 4 Tassen (800 ml) Kaffee mit 1,8 mg Koffein pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Kaffee und Wasser in Bezug auf die Hydratationsfähigkeit beobachtet.
Wenn Sie diese Getränke nicht mögen, fügen Sie Ihrem Kaffee ungesüßte Mandelmilch oder Ihrem Tee Kräuter und Gewürze wie Zimt, Muskatnuss oder Zitronengras hinzu.
ZusammenfassungDas Trinken mäßiger Mengen Kaffee und Tee hat ähnliche feuchtigkeitsspendende Eigenschaften wie Wasser. Außerdem kann ihr Koffeingehalt Ihnen einen Energieschub geben.
3. Magermilch und fettarme Milch
Milch liefert nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen, sondern hat auch hervorragende feuchtigkeitsspendende Eigenschaften.
Milch enthält von Natur aus hohe Konzentrationen an Elektrolyten, die dazu beitragen, die Wassermenge in Ihrem Körper auszugleichen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Magermilch und fettarme Milch Sie sowie beliebte Sportgetränke nach intensiver körperlicher Betätigung rehydrieren und gleichzeitig Protein und andere wichtige Nährstoffe liefern.
Das hochwertige Protein in der Milch macht es auch zu einem idealen Getränk nach dem Training, um die Muskelreparatur und den Wiederaufbauprozess anzukurbeln.
Denken Sie daran, dass der Verzehr von Milch nach dem Training zu Magenbeschwerden wie Blähungen führen kann. Außerdem ist es keine geeignete Option für Menschen, die Laktose oder bestimmte Milchproteine nicht vertragen.
Milch - nämlich Vollmilch - ist möglicherweise auch keine gute Option, wenn Sie unter Durchfall oder Erbrechen leiden, da dies diese Bedingungen verschlimmern kann.
ZusammenfassungMagermilch und fettarme Milch können als wirksames Getränk nach dem Training oder als allgemeines Rehydrierungsgetränk verwendet werden, wenn Sie keine Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie haben.
4. Obst und Gemüse
80–99% Wasser, Obst und Gemüse sorgen für einen perfekten feuchtigkeitsspendenden Snack.
Zum Vergleich: Hochverarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Cracker, Getreide und Chips enthalten nur 1–9% Wasser.
Obst und Gemüse mit dem höchsten Wassergehalt umfassen:
- Beeren
- Melonen
- Orangen
- Trauben
- Möhren
- Salat
- Kohl
- Spinat
Besorgen Sie sich eine Auswahl an frischem Obst und Gemüse und bewahren Sie die gewürfelte Wassermelone in Ihrem Kühlschrank auf, um einen einfachen und bequemen Zugang zu erhalten.
Gefrorenes Obst und Gemüse ist genauso nahrhaft wie ihre frischen Gegenstücke, und in einigen Fällen sind sie nahrhafter.
Es dauert oft Tage oder sogar Wochen, bis frisches Obst und Gemüse auf Ihren Teller kommt. Während dieser Zeit kann Oxidation einen Nährstoffverlust verursachen. Auf der anderen Seite werden gefrorenes Obst und Gemüse kurz nach der Ernte eingefroren, wodurch die meisten ihrer Nährstoffe erhalten bleiben.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass gefrorene grüne Bohnen und Blaubeeren mehr Vitamin C enthielten als ihre frischen Gegenstücke.
Versuchen Sie, einen feuchtigkeitsspendenden, nährstoffreichen Smoothie zuzubereiten, indem Sie Ihr bevorzugtes frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse in einem Mixer mit Milch oder griechischem Joghurt kombinieren.
ZusammenfassungAufgrund ihres hohen Wassergehalts sind sowohl frisches als auch gefrorenes Obst und Gemüse ein perfekter feuchtigkeitsspendender Snack.
5. Orale Hydratationslösungen
Orale Hydratationslösungen sind spezielle Formeln zur Vorbeugung und Behandlung von Dehydration durch Durchfall oder Erbrechen.
Sie wurden auch gefördert, um die Erholung von Übungen zu unterstützen und Kater zu verhindern oder zu behandeln.
Diese Lösungen basieren auf Wasser und enthalten üblicherweise Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium sowie Zucker, typischerweise in Form von Dextrose. Einige kommerzielle Lösungen enthalten auch andere Inhaltsstoffe wie Präbiotika und Zink.
Während diese Rehydrierungsgetränke dazu beitragen, verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, können sie teuer sein.
Glücklicherweise können Sie mit diesen gängigen Küchenzutaten Ihre eigenen Zutaten herstellen:
- 1 Liter Wasser
- 6 Teelöffel Zucker
- 1/2 Teelöffel Salz
Kombinieren Sie sie in einer großen Schüssel oder einem Topf und rühren Sie, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben. Sie können Geschmacksverstärker verwenden, um den Geschmack zu verbessern, wenn Sie dies wünschen. Denken Sie jedoch daran, dass diese künstliche oder natürliche Süßstoffe und Aromen enthalten können.
ZusammenfassungOrale Hydratationslösungen enthalten Wasser, Elektrolyte und Zucker. Sie können Ihre eigene einfache Rehydrierungslösung zu Hause mit Wasser, Salz und Zucker herstellen.
Das Endergebnis
Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt.
Für die meisten Menschen ist Trinkwasser der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben und zu rehydrieren.
Weitere Optionen sind Kaffee, Tee, Milch, Obst, Gemüse und Lösungen für die orale Flüssigkeitszufuhr.
Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie über den Hydratationsstatus Ihres oder eines anderen besorgt sind.
