Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, Nikotin zu verdampfen, überdenken Sie möglicherweise die Dinge inmitten von Berichten über vapingbedingte Lungenverletzungen, von denen einige lebensbedrohlich sind.
Oder vielleicht möchten Sie einige der anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen vermeiden, die mit dem Dampfen verbunden sind.
Was auch immer Ihr Grund ist, wir haben Tipps und Strategien, die Ihnen beim Beenden helfen.
Ermitteln Sie zunächst, warum Sie das Programm beenden möchten
Wenn Sie es noch nicht getan haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie zum Aufhören motiviert. Dies ist ein wichtiger erster Schritt. Das Ermitteln dieser Gründe kann Ihre Erfolgschancen erhöhen.
„Wir kennen unsere Warum kann uns helfen, jedes Muster oder jede Gewohnheit zu ändern. Wenn wir uns darüber im Klaren sind, warum wir ein Verhalten ändern, können wir die Entscheidung bestätigen, diese Gewohnheit zu brechen, und uns motivieren, eine neue Gewohnheit oder einen neuen Weg der Bewältigung zu entdecken “, erklärt Kim Egel, Therapeutin in Cardiff, Kalifornien.
Ein Hauptgrund für das Aufhören könnte die Besorgnis über mögliche gesundheitliche Auswirkungen des Dampfens sein. Da E-Zigaretten noch relativ neu sind, haben medizinische Experten ihre kurz- und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen noch nicht vollständig ermittelt.
Bestehende Forschung jedoch hat verknüpfte Chemikalien in E-Zigaretten zu:
- Lungen- und Atemprobleme
- Veränderungen im Gehirn
- Organschaden
Wenn gesundheitliche Gründe kein großer Motivator sind, sollten Sie auch über Folgendes nachdenken:
- das Geld, das Sie durch das Beenden sparen
- Schutz von Angehörigen und Haustieren vor Passivrauch aus zweiter Hand
- die Freiheit, sich nicht aufgeregt zu fühlen, wenn Sie nicht wie auf einem langen Flug vapern können
Es gibt keinen richtigen oder falschen Grund für das Beenden. Es geht darum herauszufinden, worauf es ankommt Sie.
Denken Sie über das Timing nach
Sobald Sie eine klare Vorstellung davon haben, warum Sie aufhören möchten, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren: Wählen Sie ein Startdatum (oder ein Beendigungsdatum, wenn Sie vorhaben, einen kalten Truthahn zu bekommen).
Das Beenden kann schwierig sein. Wählen Sie daher eine Zeit, in der Sie nicht unter zusätzlichem Stress stehen. Mit anderen Worten, die Mitte der Finalwoche oder der Tag vor Ihrer jährlichen Überprüfung sind möglicherweise keine idealen Startdaten.
Es ist jedoch nicht immer möglich vorherzusagen, wann das Leben beschäftigt oder kompliziert wird.
Sobald Sie sich zum Beenden verpflichtet haben, können Sie jederzeit beginnen. Denken Sie daran, dass Sie in stressigen Zeiten möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen. Das ist normal und nichts, wofür man sich schämen muss.
Einige Leute finden es hilfreich, einen Tag mit einer gewissen Bedeutung zu wählen. Wenn sich Ihr Geburtstag oder ein anderer Tag, an den Sie sich gerne erinnern, nähert, kann das Beenden an oder um diesen Tag noch bedeutungsvoller werden.
Vorausplanen
Versuchen Sie im Idealfall, ein Datum festzulegen, das mindestens eine Woche entfernt ist, damit Sie Zeit haben für:
- Identifizieren Sie einige alternative Bewältigungsfähigkeiten
- Sagen Sie es Ihren Lieben und gewinnen Sie Unterstützung
- Vaping-Produkte loswerden
- Kaufen Sie Kaugummi, Bonbons, Zahnstocher und andere Dinge, mit denen Sie den Drang nach Dampf bekämpfen können
- Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder überprüfen Sie die Online-Ressourcen
- Üben Sie das Beenden, indem Sie ein oder zwei Tage hintereinander einen „Testlauf“ durchführen
Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie das Datum in Ihrem Kalender einkreisen, ihm in Ihrem Planer eine spezielle Seite zuweisen oder sich an diesem Tag etwas gönnen, z. B. ein Abendessen oder einen Film, den Sie schon immer sehen wollten.
Kalter Truthahn vs. allmählich aufhören: Ist man besser?
Untersuchungen haben ergeben, dass die Methode des „kalten Truthahns“ oder das gleichzeitige Aufhören des Dampfens für manche Menschen der effektivste Weg ist, das Aufhören zu beenden.
Laut den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2016, in der 697 Zigarettenraucher untersucht wurden, waren diejenigen, die den kalten Truthahn verlassen, nach 4 Wochen eher abstinent als diejenigen, die nach und nach aufhören. Gleiches galt für die 8-wöchigen und 6-monatigen Nachuntersuchungen.
Eine Überprüfung von drei randomisierten kontrollierten Studien im Jahr 2019 (als „Goldstandard“ der Forschung angesehen) ergab auch Hinweise darauf, dass Personen, die abrupt kündigten, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich kündigten als diejenigen, die versuchten, durch schrittweise Kürzung zu kündigen.
Das heißt, ein allmähliches Aufhören kann für manche Menschen immer noch funktionieren. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, denken Sie daran, Ihr Endziel, vollständig zu beenden, im Blick zu behalten.
Wenn es Ihr Ziel ist, mit dem Dampfen aufzuhören, kann jede Methode, die Ihnen hilft, dieses Ziel zu erreichen, Vorteile haben. Ein kalter Truthahn kann jedoch langfristig zu einem größeren Erfolg beim Aufhören führen.
Erwägen Sie einen Nikotinersatz (nein, es ist kein Betrug)
Es lohnt sich zu wiederholen: Das Beenden kann sehr schwierig sein, insbesondere wenn Sie nicht viel Unterstützung haben. Dann gibt es die ganze Frage des Rückzugs, die ziemlich unangenehm sein kann.
Eine Nikotinersatztherapie - Nikotinpflaster, Gummi, Lutschtabletten, Sprays und Inhalatoren - kann einigen Menschen helfen. Diese Produkte liefern Nikotin in einer konstanten Dosis, sodass Sie den Nikotinrausch vermeiden, den Sie durch das Dampfen bekommen, während Sie gleichzeitig die Entzugssymptome lindern.
Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen helfen, die richtige Dosierung zu finden. Einige Vaping-Produkte liefern mehr Nikotin als Zigaretten. Daher müssen Sie die NRT möglicherweise in einer höheren Dosierung beginnen, als wenn Sie herkömmliche Zigaretten geraucht hätten.
Experten empfehlen, NRT an dem Tag zu starten, an dem Sie mit dem Dampfen aufhören. Denken Sie daran, dass NRT Ihnen nicht dabei hilft, emotionale Vaping-Auslöser zu bekämpfen. Daher ist es immer eine gute Idee, mit einem Therapeuten zu sprechen oder Unterstützung von einem Beendigungsprogramm zu erhalten.
Beachten Sie, dass NRT nicht empfohlen wird, wenn Sie neben dem Dampfen noch Tabak verwenden.
Was ist mit Zigaretten?
Nachdem Sie von den mit dem Dampfen verbundenen Lungenverletzungen erfahren hatten, warfen Sie Ihre Vaping-Ausrüstung weg und beschlossen, sie aufzugeben. Aber Heißhunger und Rückzug können es schwierig machen, bei Ihrer Entscheidung zu bleiben.
Angesichts all der Unbekannten rund um das Dampfen scheint der Wechsel zu Zigaretten eine sicherere Option zu sein. So einfach ist das allerdings nicht. Wenn Sie wieder auf Zigaretten zurückgreifen, verringert sich möglicherweise das Risiko für vapingbedingte Krankheiten, aber Sie werden trotzdem:
- stehen vor der Möglichkeit einer Nikotinsucht
- Erhöhen Sie Ihr Risiko für andere schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen, einschließlich Lungenerkrankungen, Krebs und Tod
Identifizieren Sie Ihre Hauptauslöser
Bevor Sie mit dem Beenden beginnen, möchten Sie auch Ihre Auslöser identifizieren - die Hinweise, die Sie zum Dampfen bringen. Diese können physisch, sozial oder emotional sein.
Die Auslöser variieren von Person zu Person, aber häufig sind:
- Emotionen wie Stress, Langeweile oder Einsamkeit
- Sie tun etwas, das Sie mit dem Dampfen in Verbindung bringen, z. B. mit Freunden rumhängen, die vapern, oder eine Pause bei der Arbeit machen
- andere Leute vaping sehen
- Entzugserscheinungen auftreten
Muster in Ihrem Gebrauch und Gefühle, die den Gebrauch auslösen, sind laut Egel gute Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihre Beziehung zu einer bestimmten Substanz bewerten oder versuchen, Änderungen vorzunehmen.
Wenn Sie potenzielle Auslöser beim Beenden berücksichtigen, können Sie eine Strategie entwickeln, um diese Auslöser zu vermeiden oder zu behandeln.
Wenn Ihre Freunde zum Beispiel vapern, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, aufzuhören, wenn Sie viel Zeit mit ihnen verbringen, aber überlegen Sie nicht, wie Sie der Versuchung begegnen, mit ihnen zu vapern.
Das Erkennen von Emotionen, die Vaping-Dränge auslösen, kann Ihnen dabei helfen, produktivere Schritte zu unternehmen, um diese Emotionen zu verwalten, z. B. mit Ihren Lieben zu sprechen oder darüber zu schreiben.
Haben Sie eine Strategie für Rückzug und Heißhunger
Sobald Sie mit dem Dampfen aufhören, kann die erste Woche (oder zwei oder drei) etwas rau sein.
Möglicherweise erleben Sie eine Kombination aus:
- Stimmungsschwankungen wie erhöhte Reizbarkeit, Nervosität und Frustration
- Angstgefühle oder Depressionen
- Müdigkeit
- schwieriges Schlafen
- Kopfschmerzen
- Probleme beim Fokussieren
- erhöhter Hunger
Als Teil des Rückzugs werden Sie wahrscheinlich auch Heißhunger oder einen starken Drang zum Dämpfen verspüren.
Überlegen Sie sich eine Liste der Dinge, die Sie tun können, um das Verlangen im Moment zu bewältigen, wie zum Beispiel:
- tiefes Atmen üben
- versuche eine kurze Meditation
- Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie nach draußen, um die Landschaft zu wechseln
- SMS ein Programm zur Raucherentwöhnung
- ein Spiel spielen oder ein Kreuzworträtsel oder ein Zahlenrätsel lösen
Wenn Sie sich um körperliche Bedürfnisse wie Hunger und Durst kümmern, indem Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und hydratisiert bleiben, können Sie auch Heißhunger erfolgreicher bekämpfen.
Informieren Sie die Ihnen nahestehenden Personen über Ihren Plan
Es ist normal, ein wenig nervös zu sein, wenn Sie Ihren Lieben sagen, dass Sie mit dem Dampfen aufhören möchten. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie nicht möchten, dass sie glauben, dass Sie sie dafür verurteilen, dass sie weiterhin vapern. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie es ihnen überhaupt sagen sollten.
Es ist jedoch wichtig, dieses Gespräch zu führen, auch wenn es schwierig erscheint.
Freunde und Familie, die wissen, dass Sie aufhören, können Ermutigung bieten. Ihre Unterstützung kann die Bewältigung der Widerrufsfrist erleichtern.
Das Teilen Ihrer Entscheidung öffnet auch die Tür für ein Gespräch über Ihre Grenzen.
Sie könnten zum Beispiel:
- Bitten Sie Freunde, nicht um Sie herum zu vapern
- Lassen Sie Freunde wissen, dass Sie Orte meiden, an denen Menschen vapen
Ihre Entscheidung, mit dem Dampfen aufzuhören, liegt allein bei Ihnen. Sie können Respekt für die Entscheidungen Ihrer Freunde zeigen, indem Sie sich ausschließlich auf diese konzentrieren Ihre Erfahrung, wenn es darum geht, aufzuhören:
- "Ich möchte nicht von Nikotin abhängig werden."
- "Ich kann nicht zu Atem kommen."
- "Ich mache mir Sorgen um diesen bösen Husten."
Einige Leute werden wahrscheinlich weniger unterstützend sein als andere. In diesem Fall können Sie versuchen, Ihre Grenzen noch einmal neu zu definieren und sich dann etwas Zeit für die Beziehung zu nehmen.
Egel erklärt, dass Sie bei einer wesentlichen Änderung Ihres Lebensstils wie dem Aufhören des Dampfens möglicherweise bestimmte Beziehungen einschränken müssen, um Ihrer Entscheidung, nikotinfrei zu werden, gerecht zu werden.
"Jeder hat eine einzigartige Situation und Bedürfnisse", sagt sie, "aber ein großer Teil des Genesungsprozesses besteht darin, einen sozialen Kreis zu haben, der Ihre Wahl unterstützt."
Wisse, dass du wahrscheinlich ein paar Ausrutscher haben wirst, und das ist in Ordnung
Laut der American Cancer Society hat nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen - zwischen 4 und 7 Prozent - bei einem bestimmten Versuch ohne Medikamente oder andere Unterstützung erfolgreich gekündigt.
Mit anderen Worten, Ausrutscher sind sehr häufig, insbesondere wenn Sie NRT nicht verwenden oder kein starkes Unterstützungssystem haben. Wenn Sie am Ende wieder dämpfen, versuchen Sie, sich keine schwere Zeit zu gönnen.
Stattdessen:
- Erinnern Sie sich daran, wie weit Sie gekommen sind. Egal, ob es sich um 1, 10 oder 40 Tage ohne Vaping handelt, Sie sind immer noch auf dem Weg zum Erfolg.
- Geh zurück auf das Pferd. Wenn Sie sich dazu verpflichten, sofort wieder aufzuhören, kann dies Ihre Motivation stark halten. Es kann auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, warum Sie aufhören möchten.
- Überdenken Sie Ihre Bewältigungsstrategien. Wenn bestimmte Strategien, wie tiefes Atmen, Ihnen nicht viel zu helfen scheinen, ist es in Ordnung, sie fallen zu lassen und etwas anderes auszuprobieren.
- Rütteln Sie Ihre Routine auf. Wenn Sie Ihre gewohnte Routine ändern, können Sie Situationen vermeiden, in denen Sie Lust auf Vaping haben.
Arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen
Wenn Sie mit Nikotin (oder einer anderen Substanz) aufhören, müssen Sie dies nicht alleine tun.
Medizinische Unterstützung
Wenn Sie über NRT nachdenken, ist es ratsam, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um die richtige Dosierung zu finden. Sie können Ihnen auch dabei helfen, körperliche Symptome zu behandeln, Tipps für den Erfolg zu geben und Sie mit dem Beenden von Ressourcen zu verbinden.
Einige verschreibungspflichtige Medikamente, einschließlich Bupropion und Vareniclin, können Menschen auch dabei helfen, einen schweren Nikotinentzug zu überwinden, wenn NRT ihn nicht schneidet.
Emotionale Unterstützung
Die Therapie kann viele Vorteile haben, insbesondere wenn Sie zugrunde liegende Probleme haben, die Sie bearbeiten möchten.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen:
- Identifizieren Sie mögliche Gründe für das Beenden
- Bewältigungsfähigkeiten entwickeln, um mit Heißhungerattacken umzugehen
- neue Gewohnheiten und Verhaltensweisen erforschen
- lernen, mit Emotionen umzugehen, die zum Dampfen beitragen
Sie können auch Support ausprobieren, der rund um die Uhr verfügbar ist, z. B. das Beenden von Helplines (versuchen Sie es mit 800-QUIT-NOW) oder Smartphone-Apps.
Das Endergebnis
Das Aufhören des Dampfens oder eines anderen Nikotinprodukts kann alles andere als einfach sein. Aber Menschen, die erfolgreich gekündigt haben, sind sich im Allgemeinen einig, dass sich die Herausforderung gelohnt hat.
Denken Sie daran, dass Sie niemals alleine aufhören müssen. Durch professionelle Unterstützung erhöhen Sie Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Abbruch.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
