Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Emotionen Sie kontrollieren, probieren Sie diese Journaling-Übung aus.
Fühlen Sie sich jemals aufgeregt, deprimiert oder einfach nur Schlecht ohne genau zu wissen warum?
Viele von uns können tagelang unter einer Wolke vager, undefinierter Finsternis oder Angst wandern - wenn nicht länger.
Es kann uns das Gefühl geben, dass wir unseren Emotionen ausgeliefert sind, anstatt sie zu kontrollieren.
In diesem Nebel vergessen wir oft, einige wichtige Fragen zu stellen, die Erleichterung bringen könnten, wie „Was sind diese Emotionen?“. und "Warum erlebe ich sie?"
Eine nützliche Übung, um den anhaltenden negativen Gefühlen auf den Grund zu gehen (und die positiven zu steigern), ist das Führen eines Stimmungs- oder Emotionsjournals.
Was ist ein Stimmungsjournal?
Diese Art der Aufzeichnung ist keine typische Aufzeichnung der täglichen Aktivitäten. Es ist vielmehr eine Möglichkeit, Ihre Gefühle zu identifizieren und Maßnahmen zu ergreifen.
„Wenn Sie aufzeichnen können, wie Sie sich fühlen und was Sie denken, können Sie Ihre Emotionen besser verfolgen, Menschen oder Orte erkennen, die Auslöser sind, und Warnsignale für Ihre starken Emotionen erkennen“, sagt die Therapeutin Amanda Ruiz, MS, LPC .
Es hat sich gezeigt, dass das Aufzeichnen Ihrer Gedanken, Emotionen und Herausforderungen Angstzustände und Depressionen reduziert. Ein Grund: Wenn wir unsere Probleme auf Papier bringen, können wir die Ursachen - und damit die Lösungen - oft klarer erkennen.
Ein Stimmungsjournal ist ähnlich, aber da es sich auf Ihre Emotionen konzentriert, wird es Klarheit darüber bringen, wie Sie Ihre geistige Gesundheit verbessern können.
"Ein Emotionsjournal ermöglicht es Ihnen, Ihre Gefühle über mehrere Tage oder Wochen aufzuzeichnen und dann Muster oder Trends zu erkennen", sagt Ruiz.
Wenn Sie diese Trends erkennen, können Sie daran arbeiten, bestimmte Auslöser zu eliminieren oder zu vermeiden - oder Ihre Energie darauf konzentrieren, wie Sie beim nächsten Mal am besten reagieren können.
Wie man ein Stimmungsjournal führt
Während vorgefertigte Emotionsjournale zum Kauf angeboten werden, sind keine speziellen Produkte oder Materialien erforderlich, um loszulegen. Alles was Sie wirklich brauchen ist ein leeres Notizbuch und ein Stift.
Umreißen Sie vor dem Schlafengehen oder wenn Sie ein paar ruhige Momente haben, die folgenden Spalten, damit Sie über einige Ihrer größten Emotionen des Tages nachdenken können:
Hier finden Sie weitere Informationen zu den Fragen, die beim Schreiben in jeder Spalte zu berücksichtigen sind:
Emotionsname
Unter einem Netz von Reaktionen auf Oberflächenebene verbirgt sich normalerweise eine von wenigen grundlegenden Emotionen. Tatsächlich glauben viele Psychologen, dass es nur sechs bis acht „primäre Emotionen“ gibt.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gefühle festzuhalten (und über sechs Optionen hinaus ein paar Nuancen mehr benötigen), halten Sie eine Liste bereit, damit Sie Ihre benennen können. Hier können Sie einen ausdrucken.
Was hat diese Emotion verursacht?
Wenn wir für ein bisschen Selbstreflexion innehalten, können wir normalerweise die Situation identifizieren, die eine Emotion auslöst.
Vielleicht war es nicht wirklich das Durcheinander, das Ihre Kinder in der Küche hinterlassen haben, das zum Beispiel dazu geführt hat, dass nach dem Abendessen die Luft gesprengt wurde, sondern die Stressfaktoren, die Sie an diesem Tag bei der Arbeit erlebt haben.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um ehrlich zu werden und die wahre Ursache für das, was Sie fühlen, aufzuschreiben.
Verhaltensweisen oder Handlungen, die mich diese Emotion veranlasste
Es liegt in der Natur des Menschen, auf Emotionen zu reagieren. Manchmal führt dies zu schönen Ausdrucksformen von Liebe, Dankbarkeit oder Freude. Aber manchmal bedeutet es, dem Straßenrummel nachzugeben oder eine Stunde im Badezimmer zu verbringen und zu weinen. Wie sah es heute für dich aus?
Ist diese Emotion der Situation angemessen?
Viele Therapeuten nennen diesen Schritt „Überprüfung der Fakten“. Stimmen Ihre emotionalen Reaktionen mit den Umständen überein, die sie verursacht haben? Berücksichtigen Sie auch das Ausmaß Ihrer Antwort. Es kann hilfreich sein zu überlegen, was Sie einem Freund sagen würden, wenn er sich in Ihrer Situation befindet.
Ist diese Situation eine zu tolerierende Belastung oder ein zu lösendes Problem? Und wie?
Wenn die heutige Emotion nicht so positiv war, müssen Sie eine Entscheidung treffen: Was werden Sie dagegen tun?
Erstellen Sie für Situationen, die Sie ändern können, einen Aktionsplan. Führen Sie ein ehrliches Gespräch mit einem Freund, der beispielsweise etwas Verletzendes gesagt hat, oder vereinbaren Sie einen Termin, um ein problematisches Gesundheitsproblem untersuchen zu lassen.
Einige Umstände liegen jedoch einfach außerhalb unserer Kontrolle. In diesem Fall ist es ratsam, das Konzept der "Nottoleranz" zu akzeptieren. Dies ist unsere Fähigkeit, schwierigen Emotionen standzuhalten.
Überlegen Sie, welche gesunden Bewältigungsmechanismen Ihnen zur Verfügung stehen (vielleicht bessere Selbstpflege oder Zeit mit guten Freunden), und achten Sie darauf, diese umzusetzen.
Wenn Sie ziemlich sofort auf Ihre Auslöser reagieren, möglicherweise auf einer Skala, die nicht mit dem Auslöser übereinstimmt (wie eine Verzögerung während Ihres Pendelverkehrs, die Sie in eine Wut versetzt, die Ihren ganzen Tag ruiniert), kann es hilfreich sein, die Selbstpflege im Internet zu üben Moment.
Wenn Sie das Gefühl haben, eine quälende Emotion zu erleben, sollten Sie einen kurzen Spaziergang machen, 10 langsame Atemzüge machen oder Ihren Lieblingssong hören. Schreiben Sie Ihren aktuellen Spielplan in Ihr Stimmungstagebuch.
Die Arbeit an der Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit mit einem Stimmungsjournal bedeutet nicht unbedingt, dass die Identifizierung Ihrer Auslöser oder Verhaltensmuster zu sofortigen Lösungen führt. Das Anzeigen der Ergebnisse kann eine Weile dauern.
Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen. Setzen Sie das Journaling fort und optimieren Sie Ihren Aktionsplan, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie heraus, wie sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte unter A Love Letter to Food teilt.
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