6 Möglichkeiten, Serotonin ohne Medikamente zu steigern

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Serotonin ist ein Neurotransmitter oder chemischer Botenstoff, der an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt ist, von der Regulierung Ihrer Stimmung bis zur Förderung einer reibungslosen Verdauung.

Es ist auch bekannt für:

• Förderung eines guten Schlafes durch Regulierung des Tagesrhythmus
• hilft, den Appetit zu regulieren
• Förderung von Lernen und Gedächtnis
• Unterstützung bei der Förderung positiver Gefühle und prosozialen Verhaltens

Wenn Sie wenig Serotonin haben, könnten Sie:

• fühle mich ängstlich, niedergeschlagen oder depressiv
• fühle mich gereizt oder aggressiv
• Schlafstörungen haben oder sich müde fühlen
• fühle mich impulsiv
• Appetitlosigkeit haben
• Übelkeit und Verdauungsprobleme erleben
• sehnen sich nach Süßigkeiten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Lesen Sie weiter, um mehr über verschiedene Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie Serotonin auf natürliche Weise erhöhen können.

1. Essen

Sie können Serotonin nicht direkt aus der Nahrung erhalten, aber Sie können Tryptophan erhalten, eine Aminosäure, die in Ihrem Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan kommt hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute und Lachs vor.

Dank der sogenannten Blut-Hirn-Schranke ist es jedoch nicht so einfach, Tryptophan-reiche Lebensmittel zu essen. Dies ist eine Schutzhülle um Ihr Gehirn, die steuert, was in Ihr Gehirn hinein- und aus ihm herausgeht.

Kurz gesagt, Tryptophan-reiche Lebensmittel sind in anderen Aminosäuren normalerweise sogar noch höher. Da diese anderen Aminosäuren häufiger vorkommen, überschreiten sie mit größerer Wahrscheinlichkeit als Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke.

Es kann jedoch eine Möglichkeit geben, das System zu hacken.Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt dazu beitragen kann, dass mehr Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt.

Versuchen Sie, Tryptophan-reiches Essen mit 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Naschen für Serotonin

Hier sind einige Snack-Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• Vollkornbrot mit Pute oder Käse
• Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen
• Lachs mit braunem Reis
• Pflaumen oder Ananas mit Ihren Lieblingscrackern
• Brezelsticks mit Erdnussbutter und einem Glas Milch

2. Übung

Sport löst die Freisetzung von Tryptophan in Ihr Blut aus. Es kann auch die Menge anderer Aminosäuren verringern. Dies schafft eine ideale Umgebung für mehr Tryptophan, um Ihr Gehirn zu erreichen.

Aerobic-Übungen auf einem Niveau, mit dem Sie sich wohl fühlen, scheinen den größten Effekt zu haben. Graben Sie also Ihre alten Rollschuhe aus oder probieren Sie einen Tanzkurs aus. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Andere gute Aerobic-Übungen sind:

• Baden
• Radfahren
• zügiges Gehen
• Joggen
• leichtes wandern

3. Helles Licht

Untersuchungen legen nahe, dass Serotonin nach dem Winter tendenziell niedriger und im Sommer und Herbst höher ist. Der bekannte Einfluss von Serotonin auf die Stimmung unterstützt einen Zusammenhang zwischen diesem Befund und dem Auftreten von saisonalen affektiven Störungen und psychischen Problemen im Zusammenhang mit den Jahreszeiten.

Das Verbringen von Zeit im Sonnenschein scheint dabei zu helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, und Untersuchungen, die diese Idee untersuchen, legen nahe, dass Ihre Haut möglicherweise Serotonin synthetisieren kann.

Um diese potenziellen Vorteile zu maximieren, sollten Sie Folgendes anstreben:

• Verbringen Sie jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten im Freien
• Nehmen Sie Ihre körperliche Aktivität mit nach draußen, um den durch Training hervorgerufenen Serotoninschub zu steigern. Vergessen Sie nicht, Sonnenschutzmittel zu tragen, wenn Sie länger als 15 Minuten unterwegs sind

Wenn Sie in einem regnerischen Klima leben, Schwierigkeiten haben, nach draußen zu kommen, oder ein hohes Risiko für Hautkrebs haben, können Sie den Serotoninspiegel bei hellem Licht aus einer Lichttherapiebox erhöhen. Sie können diese online kaufen.

Wenn Sie an einer bipolaren Störung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, bevor Sie eine Lichtbox ausprobieren. Eine falsche oder zu lange Verwendung hat bei manchen Menschen Manie ausgelöst.

4. Ergänzungen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Produktion und Freisetzung von Serotonin durch Erhöhung von Tryptophan zu beschleunigen.

Bevor Sie eine neue Ergänzung probieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Stellen Sie sicher, dass Sie ihnen mitteilen, wenn Sie auch Folgendes einnehmen:

• verschreibungspflichtige Medikamente
• rezeptfreie Arzneimittel
• Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
• pflanzliche Heilmittel

Wählen Sie Ergänzungsmittel eines Herstellers, der bekannt ist und nach Berichten über die Qualität und Reinheit der Produkte gesucht werden kann. Untersuchungen legen nahe, dass diese Ergänzungsmittel dazu beitragen könnten, das Serotonin zu erhöhen und die Symptome einer Depression zu verringern:

Reines Tryptophan

Tryptophanpräparate enthalten viel mehr Tryptophan als Nahrungsquellen, wodurch es möglicherweise wahrscheinlicher wird, dass es Ihr Gehirn erreicht. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 legt nahe, dass Tryptophanpräparate bei Frauen eine antidepressive Wirkung haben können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind. Kaufen Sie Tryptophanpräparate.

SAMe (S-Adenosyl-L-methionin)

SAMe scheint bei der Erhöhung des Serotonins zu helfen und kann die Depressionssymptome verbessern. Nehmen Sie es jedoch nicht zusammen mit anderen Ergänzungsmitteln oder Medikamenten ein, die den Serotoninspiegel erhöhen, einschließlich bestimmter Antidepressiva und Antipsychotika. Kaufen Sie die gleichen Ergänzungen.

5-HTP

Diese Ergänzung kann leicht in Ihr Gehirn gelangen und Serotonin produzieren. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass es bei Patienten mit frühen Symptomen einer Depression genauso wirksam wirkt wie Antidepressiva. Andere Untersuchungen zu 5-HTP zur Erhöhung des Serotonins und zur Verringerung der Symptome einer Depression haben jedoch zu gemischten Ergebnissen geführt. Kaufen Sie 5-HTP-Ergänzungen.

Johanniskraut

Während diese Ergänzung bei manchen Menschen die Symptome einer Depression zu verbessern scheint, hat die Forschung keine konsistenten Ergebnisse gezeigt. Es ist möglicherweise auch nicht ideal für die Langzeitanwendung. Beachten Sie, dass Johanniskraut bestimmte Medikamente, einschließlich einiger Krebsmedikamente und hormoneller Empfängnisverhütung, weniger wirksam machen kann.

Personen, die Blutgerinnungsmedikamente einnehmen, sollten Johanniskraut nicht einnehmen, da dies die Wirksamkeit des Arzneimittels beeinträchtigt. Sie sollten es auch nicht zusammen mit Medikamenten einnehmen, insbesondere mit Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen.

Kaufen Sie Johanniskrautzusätze.

Probiotika

Untersuchungen haben ergeben, dass mehr Probiotika in Ihrer Ernährung Tryptophan in Ihrem Blut erhöhen und mehr davon dazu beitragen können, Ihr Gehirn zu erreichen. Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die online erhältlich sind, oder probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut essen.

Warnung vor dem Serotonin-Syndrom

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Serotoninspiegel erhöhen. Dies umfasst verschiedene Arten von Antidepressiva.

Zu viel Serotonin kann das Serotonin-Syndrom verursachen, eine schwerwiegende Erkrankung, die ohne Behandlung lebensbedrohlich sein kann.

Wenn Sie versuchen möchten, Antidepressiva durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan auszuarbeiten, mit dem Antidepressiva zunächst mindestens zwei Wochen lang sicher abgebaut werden können. Ein plötzliches Anhalten kann schwerwiegende Folgen haben.

5. Massage

Massagetherapie hilft, Serotonin und Dopamin, einen anderen stimmungsbedingten Neurotransmitter, zu erhöhen. Es hilft auch, Cortisol zu senken, ein Hormon, das Ihr Körper bei Stress produziert.

Sie können zwar einen lizenzierten Massagetherapeuten aufsuchen, dies ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Eine Studie aus dem Jahr 2004 untersuchte 84 schwangere Frauen mit Depressionen. Frauen, die zweimal pro Woche 20 Minuten Massagetherapie von einem Partner erhielten, fühlten sich weniger ängstlich und depressiv und hatten nach 16 Wochen einen höheren Serotoninspiegel.

Versuchen Sie, 20 Minuten Massage mit einem Partner, Familienmitglied oder Freund zu tauschen.

6. Stimmungsinduktion

Zu wenig Serotonin kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken. Könnte eine gute Laune jedoch dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen? Einige Untersuchungen legen nahe, dass dies der Fall ist.

Wenn Sie an etwas denken, bei dem Sie sich gut fühlen, kann dies dazu beitragen, das Serotonin in Ihrem Gehirn zu erhöhen, was im Allgemeinen zu einer Verbesserung der Stimmung beitragen kann.

Versuchen:

• Visualisieren Sie einen glücklichen Moment aus Ihrem Gedächtnis
• Denken Sie an eine positive Erfahrung, die Sie mit Ihren Lieben gemacht haben
• Betrachten Sie Fotos von Dingen, die Sie glücklich machen, wie z. B. Ihr Haustier, einen Lieblingsort oder enge Freunde

Denken Sie daran, dass Stimmungen komplex sind und es nicht immer so einfach ist, Ihre Stimmung zu ändern. Aber manchmal kann es hilfreich sein, nur zu versuchen, Ihre Gedanken auf einen positiven Ort zu lenken.

Wann sollte man Hilfe suchen?

Wenn Sie Serotonin erhöhen möchten, um stimmungsbedingte Symptome, einschließlich Depressionen, zu verbessern, reichen diese Methoden möglicherweise nicht aus.

Manche Menschen haben aufgrund ihrer Gehirnchemie einfach einen niedrigeren Serotoninspiegel, und Sie können nicht viel allein dagegen tun. Darüber hinaus beinhalten Stimmungsstörungen eine komplexe Mischung aus Gehirnchemie, Umwelt, Genetik und anderen Faktoren.

Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome allmählich auf Ihr tägliches Leben auswirken, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden. Wenn Sie über die Kosten besorgt sind, kann Ihnen unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie helfen.

Abhängig von Ihren Symptomen wird Ihnen möglicherweise ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) oder eine andere Art von Antidepressivum verschrieben. SSRIs verhindern, dass Ihr Gehirn das freigesetzte Serotonin wieder aufnimmt. Dadurch steht mehr für die Verwendung in Ihrem Gehirn zur Verfügung.

Denken Sie daran, dass Sie SSRIs möglicherweise nur einige Monate lang einnehmen müssen. Für viele Menschen können SSRIs ihnen helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem sie das Beste aus der Behandlung herausholen und lernen können, wie sie effektiv mit ihrem Zustand umgehen können.

Das Endergebnis

Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der alles von Ihrer Stimmung bis zu Ihrem Stuhlgang beeinflusst. Wenn Sie Ihr Serotonin steigern möchten, können Sie einige Dinge selbst ausprobieren. Zögern Sie jedoch nicht, um Hilfe zu bitten, wenn diese Tipps nicht hilfreich sind.