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Ihr Hintern hat die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper - Ihre Gesäßmuskulatur. Bekannt für ihre Kraft und Stärke, bestehen Ihre Gesäßmuskeln tatsächlich aus drei getrennten Muskeln - dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus.
Diese Muskeln helfen Ihnen nicht nur beim Gehen, Sitzen, Laufen und Springen, sondern sind auch für ihr kurvenreiches Aussehen bekannt. Wie die meisten anderen Körperteile können auch Gesäßmuskeln in Form und Ton variieren. Und wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht so groß ist, wie Sie möchten, gibt es Möglichkeiten, die Größe dieser Muskeln zu steigern.
Kommen wir zu den Strategien, mit denen Sie Ihr Heck in Gang setzen können, um die größere, festere Beute zu erzielen, die Sie möchten.
7 Übungen für einen größeren Hintern
Bist du bereit, deinem Hintern etwas Masse hinzuzufügen? Sie können die folgenden Übungen zur Stärkung des Hinterns in einem Training durchführen oder sie mindestens 2 Tage pro Woche einem Unterkörper oder einer Ganzkörperroutine hinzufügen.
Beginnen Sie langsam mit nur einem Satz jeder Übung. Wenn die Übungen einfacher werden, können Sie jeweils bis zu zwei oder drei Sätze bearbeiten.
1. Gesäßbrücke
Die für Anfänger sichere Glute-Brücke isoliert und stärkt Ihre Glute-Muskeln, Kniesehnen und Ihren Kern und verbessert gleichzeitig die Stabilität Ihrer Hüften.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie oben 5 Sekunden lang an und senken Sie dann langsam die Ausgangsposition ab.
- Schließe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
2. Springende Kniebeugen
Diese leistungsstarke plyometrische Übung steigert Ihre Herzfrequenz und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Hüften, Quads, Kniesehnen und Waden.
Wenn Sie Probleme mit Knien, Knöcheln und Hüften haben oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, bevor Sie Kniebeugen versuchen.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich in die Hocke, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zu Ihren Knien sind. Bewegen Sie beim Hocken die Arme vor sich, die Handflächen zusammen.
- Bewegen Sie sich vom Boden auf und ab. Versuchen Sie, Ihre Füße mindestens 3 Zoll über dem Boden zu drücken. Strecken Sie Ihre Arme aus, um mit Schwung zu helfen.
- Hocken Sie mit weichen, gebeugten Knien zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Longe mit Gewichten
Walking Lunges sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu straffen, während sie gleichzeitig auf den Quadrizeps abzielen und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien, Knöcheln und Hüften haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Bewegung versuchen.
So machen Sie diese Übung:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 2 Fuß vorwärts.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden, bis es parallel zum Boden ist. Dies ist die vordere Longe-Position.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang an.
- Machen Sie dann mit Ihrem hinteren (rechten) Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallschritt, der mit diesem Bein führt.
- Wiederholen Sie dieses Laufschrittmuster und wechseln Sie die Beine für 20 Wiederholungen (10 pro Bein).
- Schließe 2 Sätze mit 20 Wiederholungen ab.
4. Kreuzheben mit einem Bein
Der einbeinige Kreuzheben ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt. Es fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität heraus.
So machen Sie diese Übung:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Oberschenkel.
- Stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf die rechte Seite und beugen Sie das Knie leicht. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie an Ihrer Hüfte hängen. Lassen Sie beim Scharnieren die Gewichte vor sich fallen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ihr Oberkörper senkt sich in Richtung Boden, wenn Ihr linkes Bein gerade nach hinten geht und Ihr rechter Fuß auf dem Boden bleibt.
- Scharnieren Sie langsam, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden oder so nahe wie möglich parallel ist, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
5. Clamshell
Die Clamshell zielt auf die tiefen Gesäßmuskeln (Gluteus medius und minimus) ab, die bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben häufig vernachlässigt werden. Diese Muskeln sind kleiner als der Gluteus maximus und helfen, Ihr Becken zu stabilisieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihren Unterkörper auszugleichen.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich zunächst mit gestapelten Beinen auf die linke Seite, den Kopf auf den linken Arm und die rechte Hand auf die Hüfte.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihre Füße sollten in einer Linie mit Ihrem Hintern sein.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr linkes Knie in Kontakt mit dem Boden und den gestapelten Hüften. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zurück.
- Halten Sie die Oberseite einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese auf der anderen Seite.
6. Gebänderte Seitenstufe
Die gebänderte Seitenschrittübung zielt sowohl auf Ihre Gesäßmuskulatur als auch auf Ihre Hüftmuskulatur ab. Führen Sie für ein tiefes Brennen in den Gesäßmuskeln gebänderte Seitenschritte mit einer anderen Unterkörperübung wie Kniebeugen oder Ausfallschritten durch.
Zu Beginn möchten Sie möglicherweise das Widerstandsband direkt unter Ihren Knien platzieren. Wenn die Übung einfacher wird, können Sie das Band nach unten in Richtung Ihrer Knöchel bewegen.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Knie oder um Ihre Knöchel. Sie werden den Widerstand an der Außenseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln spüren.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie die Beute etwa ein Viertel des Weges.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach rechts, lassen Sie die Spannung vom Band ab und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen.
- Führen Sie 10 Seitenschritte nach rechts aus, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen. Mache 3 Sätze auf jeder Seite.
7. Esel tritt
Eseltritte zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur auf eine Weise, die viele andere Übungen nicht können. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf alle drei Gesäßmuskeln und eignen sich hervorragend zum Zielen und Festigen Ihres hinteren Endes.
So machen Sie diese Übung:
- Positionieren Sie sich zunächst auf allen Vieren. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander, Ihre Hände flach auf dem Boden unter Ihren Schultern und Ihre Wirbelsäule neutral.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Halten Sie dabei Ihr rechtes Knie gebeugt und Ihren Fuß flach.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Fuß zur Decke zu drücken. Pause und oben drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Hüften zum Boden zeigen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein für 3 Sätze durch.
Versuchen Sie, mit Gewichten zu trainieren
Das Hinzufügen von Gewichten wie Knöchelgewichten für Eseltritte oder Kurzhanteln für Ausfallschritte kann die Intensität der Übung erhöhen und Sie über ein Plateau hinaus bewegen. Gewichte können die Übungen auch effektiver machen.
Um einer bestimmten Übung Gewicht zu verleihen, können Sie Kurzhanteln, Langhanteln mit Platten, Widerstandsbänder, Medizinbälle, Kettlebells und mehr verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen und welche Übungen Sie für größere Gesäßmuskeln hinzufügen sollen, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten.
Shapewear für eine kurvigere Beute
Obwohl gezielte Übungen dazu beitragen können, die Form und den Ton Ihres Hinterns zu verbessern, werden Sie nicht sofort Ergebnisse sehen.
Wenn Sie sofort einen größeren, runderen und festeren Hintern wünschen, funktioniert Shapewear am besten. Shapewear wurde entwickelt, um das zu heben und zu verbessern, was Sie bereits haben. Es kann dabei helfen, Ihre natürlichen Kurven hervorzuheben und Ihren Hintern definierter aussehen zu lassen.
Die meisten Shapewear-Unterwäsche verwendet eine Kombination aus herausnehmbaren Po-Hebekissen und Kompressionsmaterial wie Spandex, das stark, dehnbar und glatt ist.
Hier sind einige beliebte Shapewear-Optionen bei Amazon:
- Gepolsterte Shapewear von Ningmi Butt Lifter
- Buxbody Damen Butt Lifter Unterwäsche
- Kiwi Rata Damen Seamless Butt Lifter
Hintern Verbesserungen
Wenn Shapewear- und Glute-Übungen es nicht schaffen, wenden sich manche Menschen an Po-Lifts und Implantate, um ihrem hinteren Ende Volumen, Form und Kurven zu verleihen. Hierbei handelt es sich um elektive kosmetische Eingriffe, die in der Regel nicht versichert sind.
Ein Po-Implantat, das als Gesäßvergrößerung bezeichnet wird, ist ein chirurgischer Eingriff, bei dem ein Arzt ein Silikonimplantat in das Gesäß einführt, um diesem Bereich Volumen zu verleihen.
Po-Lifts oder injizierbare Implantate sind weniger invasiv, erfordern weniger Ausfallzeiten und sind mit weniger Risiken verbunden als Butt-Implantate. Bei diesem kosmetischen Verfahren wird ein Hautfüller oder Fetttransfer in den gewünschten Bereich - in diesem Fall das Gesäß - injiziert, um der Rückseite mehr Volumen und Form zu verleihen.
Das Endergebnis
Wie bei den meisten Körperteilen können die hinteren Enden in allen Formen und Größen erhältlich sein. Einige sind von Natur aus größer oder kurviger als andere.
Wenn sich Ihre Rückseite auf der kleineren Seite befindet und Sie sie größer oder formschöner machen möchten, gibt es Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie sofortige Ergebnisse erzielen möchten, kann Shapewear Ihrem Hintern einen sofortigen Auftrieb verleihen. Eine kostspieligere, aber dauerhaftere Lösung umfasst kosmetische Eingriffe wie Po-Implantate oder Lifts.
Viele Arten von Übungen und Workouts können auch dazu beitragen, die Größe, Form und Festigkeit Ihrer Beute zu verbessern. Aber es braucht Zeit und Geduld, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Arten von Übungen am besten zur Formung und Straffung Ihres Hinterns geeignet sind, sprechen Sie unbedingt mit einem zertifizierten Personal Trainer.
