In der heutigen Zeit des Oversasking und Multitasking wünschen sich viele Menschen, sie könnten sich einige Stunden von ihrem nächtlichen Schlafbedürfnis befreien. Wenn das nach Ihnen klingt, stimmen Ihr Körper und Ihr Gehirn möglicherweise nicht mit Ihrem Wunsch überein.
Die meisten Erwachsenen fühlen sich am besten, wenn sie zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Weniger als das, und Sie könnten negative Auswirkungen von Schlafentzug erleben, wie Reizbarkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Gedächtnisverlust.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert und basiert auf einer Reihe von Faktoren, einschließlich Alter und Genetik. Einige Menschen sind genetisch veranlagt, Kurzschläfer zu sein, und benötigen nur 4 oder 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Andere sind Langschläfer, die sich am besten fühlen, wenn sie 9 oder mehr Stunden Schlaf bekommen.
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, und wie Sie sich beim Aufwachen fühlen, kann auch ein Hinweis auf Ihre allgemeine Gesundheit sein. Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel schlafen, nicht fallen oder einschlafen können oder sich auch nach einer vollen Nacht müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sie können Ihre Gene nicht ändern und ein Kurzschläfer werden, aber Sie können Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Routine optimieren. Dies ist nicht ganz das Gleiche wie das Trainieren Ihres Körpers, um weniger Schlaf zu benötigen, aber es ist ein effektiver Weg, um das Beste aus dem Schlaf herauszuholen, den Sie bekommen. Es hilft Ihnen auch dabei, genau die Menge an Schlaf zu finden, die Sie benötigen, um sich am besten zu fühlen.
Tipps, um weniger zu schlafen
Zeit, die für das Werfen und Drehen aufgewendet wird, ist Zeitverschwendung. Sie können die Stunden, die Sie damit verbringen, durch bessere Schlaf- und Wachgewohnheiten einzuschlafen, sparen. Hier sind einige Tipps zum Ausprobieren:
1. Geben Sie sich Zeit zum Entspannen
Das Ziel hier ist es, Ihren Körper so zu trainieren, dass er einschlafen kann, wenn Sie müde sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich genügend Zeit zu geben, um nachts zu entspannen, bevor das Licht ausgeht. Versuchen Sie, Ihr Zuhause oder zumindest Ihr Schlafzimmer von einer hell beleuchteten Tagesumgebung in eine gemütliche und erholsame Nachtumgebung zu verwandeln.
Etwa eine Stunde bevor Sie einschlafen möchten, dimmen Sie das Licht und beginnen Sie mit dem Übergang zu Ihrer Schlafroutine. Dies kann das Waschen Ihres Gesichts, das Zähneputzen und das Ausziehen von Arbeitskleidung in Pyjamas umfassen.
2. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus
Alles, was über einen Bildschirm verfügt, sollte während der Abwicklungszeit ausgeschaltet werden. Das beinhaltet:
- Fernsehen
- Computer
- Tablets
- Telefon
Die kurzwelligen Emissionen von künstlichem blauem Licht, die von diesen Geräten erzeugt werden, hemmen die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf induziert. Eine Ausnahme von dieser Regel bilden E-Ink-E-Reader wie der Kindle Paperwhite.
3. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum nachts
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie kalt machen oder Ihnen zumindest helfen kann, schnell einzuschlafen. Es wird jedoch über mehrere Stunden in Ihrem System metabolisiert, was zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führt. Alkoholkonsum kann Sie auch austrocknen und Benommenheit oder Kater verursachen, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, erfrischt aufzuwachen.
4. Vermeiden Sie spät am Tag Koffein
Einige Leute können nach dem Abendessen einen Espresso ohne negative Auswirkungen trinken. Andere können nach 15:00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Koffein bleibt 4 bis 6 Stunden in Ihrem System. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Cola am späten Tag Sie nachts wach hält, entfernen Sie alle Formen von Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Einschlafen aus Ihrer Ernährung.
5. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab
Die Temperatur Ihres Bettes und Schlafzimmers kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Nachts zu warm zu sein, wirkt sich nachteilig auf den REM-Schlaf aus, den Zeitraum, in dem Ihr Gehirn am aktivsten ist. Drehen Sie den Thermostat auf 15 bis 20 ° C oder öffnen Sie ein Fenster, um besser schlafen zu können.
6. Lärm reduzieren
Externe Geräusche wie Verkehr oder ausgelassene Nachbarn können Sie wach halten oder Sie wachrütteln. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem Lärm ein Problem darstellt, reduzieren Sie ihn mithilfe von Ohrstöpseln, einem Gerät mit weißem Rauschen oder beidem.
7. Halten Sie sich an eine Routine
An Wochenenden bis zum Morgengrauen zu tanzen kann gelegentlich eine Menge Spaß machen, aber wenn Sie 7 Tage die Woche die gleichen Schlaf- und Wachzeiten beibehalten, können Sie schneller einschlafen und erfrischt aufwachen.
8. Kaufen Sie ein neues Kissen
Die meisten Menschen halten ihre Kissen viel länger fest, als sie sollten. Die Lebensdauer eines durchschnittlichen Kissens beträgt 1 bis 2 Jahre. Länger als das und sie verlieren ihre Form, werden klumpig und stützen Ihren Hals und Kopf nicht mehr. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen.
Außerdem neigen sie dazu, sich im Laufe der Zeit mit Hausstaubmilben zu füllen. Ein weiterer guter Grund, sich einen neuen zu gönnen, besonders wenn Sie Allergien haben.
9. Betrachten Sie eine neue Matratze
Wenn Ihre Matratze unbequem, alt oder klumpig ist, wird Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigt. Die Lebensdauer einer Matratze hängt von der Qualität und anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen sollten die meisten Matratzen alle 7 bis 10 Jahre gegen eine neue ausgetauscht werden.
10. Iss spät abends keine schwere Mahlzeit
Spätes Essen in der Nacht kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie schweres oder fettiges Essen wie Pizza oder Kuchen essen. Wenn Sie hungrig sind oder sich nach etwas sehnen, greifen Sie stattdessen zu diesen schlaffördernden Lebensmitteln.
11. Nehmen Sie ein warmes Bad
Ein warmes Bad am Abend hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen und Sie effektiver und schneller ausruhen zu lassen. Erwägen Sie, etwa 90 Minuten vor dem Auftreffen auf die Laken einzuweichen.
12. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Ein sanft duftender Raum kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Probieren Sie diese ätherischen Öle, die für einen besseren Schlaf in Verbindung gebracht wurden.
13. Lesen Sie ein Buch im Bett
Sich in einer guten Geschichte zu verlieren, kann Ihnen helfen, von Ihrer alltäglichen Realität in einen erholsamen, schlummernden Zustand überzugehen. Lesen hilft Ihnen, Stress abzubauen und schneller einzuschlafen.
14. Steh auf, wenn du aufwachst
Wenn Sie süchtig nach Ihrer Schlummertaste sind, geben Sie diese zusätzlichen 10 Minuten auf, um eine bessere Routine zu erreichen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie auf natürliche Weise aufwachen, bevor der Alarm ausgelöst wird. Ihr Körper sagt Ihnen möglicherweise, dass Sie keinen Schlaf mehr benötigen. Sie können dies verstärken, indem Sie aus dem Bett aufstehen und Ihren Tag beginnen.
15. Verwandle die Nacht in den Tag
Wenn Sie in einem dunklen Raum aufwachen, öffnen Sie die Jalousien und lassen Sie Licht herein. Natürliches Licht hilft Ihnen beim Aufwachen und kann Ihren Bedarf an mehr Schlaf verringern.
16. Erstellen Sie eine Morgenroutine
Die Festlegung eines zuverlässigen Verhaltensmusters am Morgen kann Ihnen helfen, sich produktiver zu fühlen und produktiver zu werden, und Sie dazu bringen, morgens aufzustehen.
17. Täglich trainieren
Es hat sich gezeigt, dass Sport Schlaflosigkeit reduziert und die Schlafqualität verbessert. Früh am Tag zu trainieren kann für viele Menschen vorteilhafter sein als nachts zu trainieren. Versuchen Sie, mit der Tageszeit und der Art der Übung zu experimentieren, die Sie machen.
18. Mit kaltem Wasser aufwachen
Eine kühle Dusche ist belebend und kann Ihnen helfen, energisch aufzuwachen. Anekdotischerweise haben manche Menschen auch das Gefühl, dass das Trinken von kaltem Wasser als erstes am Morgen ihnen hilft, besser aufzuwachen. Versuchen Sie, ein kaltes Glas Wasser zu trinken, bevor Sie nach Ihrer ersten Tasse Kaffee greifen, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie verschlafen
Wenn Sie regelmäßig mehr als 8 oder 9 Stunden pro Nacht schlafen müssen, können Sie verschlafen. Dies kann durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht werden, darunter Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen und Herzerkrankungen. Einige Medikamente können auch zu einem Verschlafen führen.
Das Verschlafen ist manchmal vorübergehend und kann die Reaktion Ihres Körpers auf eine bevorstehende Krankheit sein.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum jede Nacht verschlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
Wenn Sie sich morgens nicht ausgeruht fühlen
Jeder hat ab und zu einen schlechten Schlaf, wo Sie müde oder erschöpft aufwachen. Wenn Sie sich morgens selten oder nie ausgeruht fühlen, kann es zu kurzen Wachphasen kommen, die Ihnen aufgrund von Alkoholkonsum, Verdauungsstörungen oder anderen Problemen nicht bewusst sind.
Möglicherweise haben Sie auch eine Erkrankung wie das Restless-Leg-Syndrom oder Schlafapnoe. Versuchen Sie, Ihre nächtliche Routine zu verbessern, und prüfen Sie, ob Sie dadurch erfrischt und nicht müde aufwachen können.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten nicht ändern können und nicht in der Lage sind, mit weniger als 10 oder 12 Stunden Schlaf pro Nacht aus dem Bett zu kommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie sich morgens immer müde fühlen, unabhängig davon, wie viel Schlaf Sie hatten.
Chronische Schlaflosigkeit ist eine Krankheit, die behandelt werden kann. Wenn Lebensgewohnheiten nicht ausreichen, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, kann Ihnen möglicherweise ein Arzt helfen.
Das Endergebnis
Es ist möglicherweise nicht möglich, Ihren Körper so zu trainieren, dass er mehr Schlaf benötigt. Eine gute Schlafhygiene und eine proaktive Morgenroutine können Ihnen jedoch dabei helfen, das Beste aus dem Schlaf herauszuholen und die Zeit zu verkürzen, die Sie mit dem Einschlafen verbringen.
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