Sie haben wahrscheinlich mindestens einmal in Ihrem Leben den Satz "Engagieren Sie Ihren Kern" gehört, selbst wenn Sie jemals ein Trainingsprogramm gesehen, ein Fitnessmagazin gelesen oder einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben. Manchmal wird es sanft ermutigt, manchmal schreit es, während Sie Ihre letzte Wiederholung ausschwitzen.
Möglicherweise fragen Sie sich jedoch, was Ihr Kern ist, was es bedeutet, sich darauf einzulassen und wie dies zu tun ist.
Der Kern besteht aus den Muskeln, die Ihren Rumpf umgeben, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Schrägen, des Zwerchfells, des Beckenbodens, der Rumpfstrecker und der Hüftbeuger.
Ihr Kern bietet dem Rumpf Stabilität für das Gleichgewicht sowie Bewegungen wie das Heben von Gewichten und das Aufstehen von einem Stuhl. Es bietet auch Mobilität, damit sich Ihr Oberkörper nach Bedarf bewegen kann, z. B. wenn Sie nach Ihrem Sicherheitsgurt greifen oder einen Golfschläger schwingen.
Darüber hinaus sind die Kernmuskeln an normalen täglichen Aktivitäten wie Atmung, Haltungskontrolle, Wasserlassen und Stuhlgang beteiligt.
Jedes Mal, wenn Sie aus- und einatmen, spielt Ihr Zwerchfell eine große Rolle dabei, dass Luft in Ihre Lunge und aus dieser heraus strömen kann. Wenn Sie gerade sitzen, ziehen sich Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf aufrecht zu halten. Wenn Sie die Toilette benutzen, sind sie da, um Ihr Geschäft zu starten und zu stoppen.
Dieser Artikel beschreibt die Kernmuskeln und ihre Rolle für die Rumpfstabilität sowie die Kernübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Was sind deine Kernmuskeln?
Ihre Kernmuskeln bestehen aus mehreren Muskelgruppen.
Rectus abdominis
Der Rectus abdominis, auch als Sixpack-Muskel bekannt, wird von den unteren Rippen an der Vorderseite des Beckens befestigt. Statisch stabilisiert es Ihren Kofferraum. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen, bleiben Becken und Rumpf gerade.
Die Hauptbewegung besteht darin, die Schultern in Richtung Becken zu bewegen, z. B. wenn Sie im Bett sitzen oder einen Crunch ausführen.
Interne und externe Schrägen
Die inneren und äußeren Schrägen werden an den lateralen Seiten des Rumpfes von Ihren Rippen bis zu Ihrem Becken befestigt. Statisch bieten sie Stabilität an der Vorderseite und an den Seiten des Kofferraums.
Ihre Hauptbewegungen umfassen die Rumpfrotation, z. B. wenn Sie einen Baseballschläger schwingen, und das seitliche Biegen.
Querabdominis
Die Querabdominis haftet von der unteren Wirbelsäule unter den Rippen und um den Körper herum am Rectus abdominis. Es ist die tiefste Bauchmuskulatur und hat die Aufgabe, die Wirbelsäule zu straffen und zu unterstützen.
Beckenboden
Die Beckenbodenmuskeln haften an der Unterseite des Beckens. Diese Muskeln starten und stoppen den Urin- und Kotfluss.
Membran
Das Diaphragma wird an der Unterseite Ihrer unteren Rippen befestigt. Es ist für das Ein- und Ausatmen verantwortlich.
Rückenstrecker
Ihre Rückenstrecker sind mehrschichtige Muskeln, einschließlich der Erektor-Spinae-Muskeln, Quadratus lumborum und Multifidi. Sie befestigen sich entlang der Wirbelsäule am Becken. Ihre Aufgabe ist es, die Wirbelsäule zu stützen, wenn Sie sich nach vorne beugen und Lasten heben, z. B. beim Kniebeugen oder beim Bizeps-Curl.
Hüftbeuger
Hüftbeuger umfassen die Psoas- und Iliakusmuskeln. Sie haften an der Wirbelsäule und im Inneren des Beckens. Sie bringen Ihre Beine in Richtung Ihres Oberkörpers, beispielsweise wenn Sie Übungen mit hohen Knien machen.
ZusammenfassungIhr Kern besteht aus mehreren Muskelgruppen, einschließlich Bauchmuskeln, Beckenboden, Zwerchfell, Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Übungen zum Einbeziehen Ihres Kerns
Im Folgenden finden Sie grundlegende Übungen zur Stabilisierung des Abdomens, mit denen Sie Ihren Kern trainieren können. Sie sind keineswegs erschöpfend, aber hilfreich, um zu verstehen, wie Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen können.
Die Bauchstraffung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Dies kann auch im Sitzen erfolgen.
- Saugen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule bringen. Sie sollten immer noch atmen können, spüren jedoch möglicherweise, wie sich die Muskeln um Ihren Bauch und die Seiten zusammenziehen. Ihr Rücken sollte sich nicht bewegen - stellen Sie sicher, dass er nicht gewölbt oder in den Boden gedrückt ist.
- 5–10 Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen. Wiederholen.
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine exemplarische Darstellung der Bauchstraffung zu erhalten.
Die Planke
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Händen und Zehen. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie sich auf Knien und Ellbogen abstützen.
- Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper. Sie sollten spüren, wie alle Muskeln in Ihrem Bauch arbeiten.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übung Ihre Wirbelsäule stark belastet. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es ratsam, von dieser Übung abzusehen.
Sehen Sie sich dieses Video an, um einen Überblick über die Planke zu erhalten.
Die Seitenplanke
- Drehen Sie sich mit dem Ellbogen auf dem Boden und einem Fuß über dem anderen auf die Seite.
- Heben Sie Ihre Hüfte so in die Luft, dass Ihre Seite senkrecht zum Boden steht und Sie sich auf Ihrem Unterarm und der Seite Ihres Fußes abstützen.
- Achten Sie auf eine gute Ausrichtung Ihrer Füße, Hüften und Ellbogen. Halten Sie auch Ihre Schulter über Ihrem Ellbogen. Sie sollten spüren, wie die Schrägen in Ihrer Unterseite funktionieren.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden.
Sehen Sie sich dieses Video an, um einen Überblick über die Seitenplanke zu erhalten.
Der Vogelhund
- Knie auf deinen Händen und Knien, als wärst du ein Tisch.
- Machen Sie Ihren Rücken flach, ohne sich zu wölben oder einzusinken.
- Beginnen Sie, indem Sie einen Arm vor sich ausstrecken, so dass er mit Ihrem Kopf und Ihrem Oberkörper gleichmäßig ist.
- Strecken Sie dann das gegenüberliegende Bein entsprechend Ihrem Oberkörper und Arm aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nach unten zum Boden zeigen und nicht zur Seite zeigen. Sie sollten spüren, wie die Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken arbeiten.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.
Sehen Sie sich dieses Video an, um einen Rundgang durch den Vogelhund zu sehen.
Der tote Käfer
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Knie anheben, sodass Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Klopfen Sie langsam mit einem Zeh auf den Boden und kehren Sie zurück.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern. Wenn Sie einen Fuß auf den Boden senken, erreichen Sie den gegenüberliegenden Arm über dem Kopf und halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden und die Rippen eingezogen.
- Strecken Sie Ihr Bein nur so weit wie möglich aus, während Sie Ihren Rücken flach halten.
- Zurück und Seite wechseln.
In diesem Video finden Sie eine exemplarische Vorgehensweise für den toten Fehler.
Die Brücke
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Halten Sie Rumpf und Becken zusammen, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken und vom Boden abheben.
- Halten Sie bis fünf.
- Entspannen Sie sich und legen Sie den Rumpf auf den Boden. Wiederholen.
In diesem Video finden Sie eine exemplarische Vorgehensweise für die Brücke.
ZusammenfassungEs gibt mehrere Übungen, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren. Grundlegende sind die Bauchstraffung, die Planke, der Vogelhund, der tote Käfer und die Brücke.
Was macht der Kern?
Ihr Kern hat mehrere Funktionen, einschließlich Stabilisierung, Gleichgewicht, Atmung sowie Darm- und Blasenkontrolle.
Kofferraumstabilität
Bei Aktivitäten wie dem Anheben von etwas über den Kopf, dem Aufheben von etwas vom Boden oder dem Drücken oder Ziehen eines Gegenstandes ziehen sich Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf stabil zu halten und Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Diese Muskeln sind auch wichtig beim Gewichtheben und bei sportlichen Aktivitäten wie Judo, Laufen und Fußball. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule stabil halten, verringert sich das Verletzungsrisiko.
Balance
Ihre Kernmuskeln helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie still stehen und wenn Ihr Gleichgewicht dynamisch herausgefordert wird.
Wenn Sie beispielsweise auf etwas stoßen, erkennen Ihr Gehirn und Ihr Rumpf diese abrupte Kraft und Veränderung des Gleichgewichts. Sie reagieren dann, um Ihren Körper aufrecht zu halten.
Ihre Kernmuskeln unterstützen auch das Gleichgewicht bei Aktivitäten wie dem olympischen Gewichtheben, bei denen Ihr Rumpf bei Änderungen der Gewichtsverteilung reagieren und stabil bleiben muss.
Atmung und Rumpfstabilität
Das Zwerchfell ist ein wichtiger Muskel bei der Kontrolle der Atmung. Es hat eine umgekehrte U-Form und zeichnet Ihre unteren Rippen.
Es flacht ab, wenn es sich zusammenzieht, so dass sich die Lunge beim Einatmen ausdehnen kann. Wenn sich das Zwerchfell entspannt, komprimiert es die Lungenhöhle und drückt Luft aus der Lunge, ähnlich wie Dudelsack funktioniert.
Darüber hinaus kann sich das Zwerchfell isometrisch zusammenziehen, um den Atem anzuhalten, wenn Sie sich beim Anheben von etwas Schwerem anstrengen. Diese Aktion unterstützt den Kofferraum, um Verletzungen zu vermeiden und die Stabilität aufrechtzuerhalten.
Darm- und Blasenkontrolle
Die Beckenbodenmuskeln helfen dabei, Ihren Darm und Ihre Blase zu kontrollieren, sodass Sie urinieren oder Kot machen können (oder halten, wenn Sie es nicht ins Badezimmer schaffen).
Wenn diese Muskeln nicht stark sind, tritt eine als Inkontinenz bezeichnete Erkrankung auf. Diese Muskeln können jedoch gestärkt werden, um diesen Zustand in vielen Fällen zu verhindern oder zu behandeln.
Zusätzlich arbeiten der Beckenboden und die Zwerchfellmuskulatur in Verbindung mit dem Rest des Kerns, um die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, indem der Bauchdruck an Ihrer Wirbelsäule erhöht wird.
ZusammenfassungDie Kernmuskeln haben mehrere Funktionen, einschließlich Rumpfstabilität, Gleichgewichtskontrolle, Atmung sowie Darm- und Blasenkontrolle.
Szenarien, die Ihren Kern einbeziehen
Sie beschäftigen sich mit Ihrem Kern in einer Vielzahl grundlegender Szenarien. Diese schließen ein:
- Sitzung. Setzen Sie sich hoch mit geradem Rücken, aber nicht gewölbt. Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Sie können Ihren Magen auch straffen, als würde Sie jemand in den Darm schlagen.
- Atmung. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Ihren Nacken. Atme langsam ein und lass deinen Magen sanft nach außen drücken. Versuchen Sie zu minimieren, wie stark sich Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren heben (oder mit den Schultern zucken), da dies bedeutet, dass Sie zum Atmen zusätzliche Schulter- und Nackenmuskeln verwenden.
- Gewichtheben. Ihr Kern greift bei Widerstandsaktivitäten ein, bei denen Sie Gewicht in Ihren Armen halten, z. B. Bizepslocken, Kniebeugen, Kreuzheben und Militärpresse. Sie können auch eine Seite mehr als die andere einbeziehen, indem Sie einarmige oder einbeinige Übungen machen.
- Eine Studie mit verschiedenen Übungen ergab die höchste Rate freiwilliger Kernkontraktionen bei Übungen mit freiem Gewicht.
- Cardio. Herz-Kreislauf-Aktivitäten umfassen mehrere Bewegungen in verschiedene Richtungen, die in den Kern eingreifen.
- Yoga. Diese beliebte Praxis beinhaltet den Kern in vielen Bewegungen, einschließlich Planken, Brücken und Seitenbrettern, sowie das Gleichgewicht auf einem oder beiden Füßen über Positionen wie Tree Pose und Warrior Pose, unter anderem.
ZusammenfassungSie können Ihren Kern beim Sitzen oder Atmen aktivieren. Sie verwenden Ihren Kern auch ausgiebig beim Gewichtheben, Cardio und Yoga.
Das Endergebnis
Wenn Sie Ihren Kern beanspruchen, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf in statischen Positionen und bei dynamischen Bewegungen der Extremitäten zu unterstützen. Diese Muskeln werden zum Ausbalancieren, Heben, Drücken, Ziehen und für allgemeine Bewegungen verwendet.
Ein starker Kern verbessert das Gleichgewicht, verringert das Verletzungsrisiko und unterstützt die Wirbelsäule bei kraftvollen Bewegungen.
Insgesamt sind Ihre Kernmuskeln an der Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule beteiligt. Sie sind der „Kern“ aller Bewegungen, die Ihr Körper den ganzen Tag über ausführt.
