Ob Sie für einen besonderen Anlass abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten, Gewichtsverlust ist ein gemeinsames Ziel.
Um realistische Erwartungen zu setzen, möchten Sie vielleicht wissen, was eine gesunde Gewichtsverlustrate ist.
Dieser Artikel erklärt die Faktoren, die beeinflussen, wie lange es dauern kann, bis Sie Gewicht verlieren.
Wie Gewichtsverlust auftritt
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie konstant weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.
Umgekehrt tritt eine Gewichtszunahme auf, wenn Sie konsequent mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.
Jedes Essen oder Getränk, das Sie konsumieren und das Kalorien enthält, zählt zu Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, was als Energie- oder Kalorienverbrauch bezeichnet wird, ist jedoch etwas komplizierter.
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen:
- Ruhestoffwechselrate (RMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um normale Körperfunktionen wie Atmen und Pumpen von Blut aufrechtzuerhalten.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die zum Verdauen, Absorbieren und Metabolisieren von Lebensmitteln verwendet werden.
- Thermischer Effekt der Aktivität (TEA). Dies sind die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrauchen. TEA kann auch die Nicht-Übungs-Aktivitätsthermogenese (NEAT) umfassen, die die Kalorien berücksichtigt, die für Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln verwendet werden.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrennen, behalten Sie Ihr Körpergewicht bei.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen oder mehr Kalorien durch erhöhte Aktivität verbrennen.
ZUSAMMENFASSUNG:Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie konstant weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.
Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Rate, mit der Sie Gewicht verlieren. Viele von ihnen sind außerhalb Ihrer Kontrolle.
Geschlecht
Ihr Fett-Muskel-Verhältnis wirkt sich stark auf Ihre Fähigkeit aus, Gewicht zu verlieren.
Da Frauen normalerweise ein höheres Fett-Muskel-Verhältnis als Männer haben, haben sie einen um 5–10% niedrigeren RMR als Männer gleicher Größe.
Dies bedeutet, dass Frauen in der Regel 5–10% weniger Kalorien verbrennen als Männer in Ruhe. Daher neigen Männer dazu, schneller Gewicht zu verlieren als Frauen, wenn sie eine kaloriengleiche Diät einhalten.
Beispielsweise ergab eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät, dass Männer 16% mehr Gewicht verloren als Frauen, wobei der relative Gewichtsverlust bei Männern 11,8% und bei Frauen 10,3% betrug.
Während Männer dazu neigten, schneller als Frauen abzunehmen, analysierte die Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Alter
Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen, sind Veränderungen in der Körperzusammensetzung - die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse nimmt ab.
Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem sinkenden Kalorienbedarf Ihrer Hauptorgane zu einem niedrigeren RMR bei.
Tatsächlich können Erwachsene über 70 Jahre RMRs haben, die 20–25% niedriger sind als die jüngerer Erwachsener.
Diese Abnahme des RMR kann den Gewichtsverlust mit zunehmendem Alter zunehmend erschweren.
Startpunkt
Ihre anfängliche Körpermasse und Zusammensetzung kann auch beeinflussen, wie schnell Sie mit dem Abnehmen rechnen können.
Es ist wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche absolute Gewichtsverluste (in Pfund) bei verschiedenen Personen dem gleichen relativen (%) Gewichtsverlust entsprechen können. Letztendlich ist Gewichtsverlust ein komplexer Prozess.
Der Body Weight Planner der National Institutes of Health (NIH) ist ein nützlicher Leitfaden dafür, wie viel Sie verlieren können, basierend auf Ihrem Anfangsgewicht, Alter, Geschlecht und der Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen und verbrauchen.
Obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht einen gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/250 = 4% gegenüber 5/125 = 4%).
Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 136 kg 300 Pfund 4,5 kg verlieren, nachdem sie ihre tägliche Aufnahme um 1.000 Kalorien reduziert und die körperliche Aktivität 2 Wochen lang gesteigert hat.
Kaloriendefizit
Sie müssen eine negative Kalorienbilanz erstellen, um Gewicht zu verlieren. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie Gewicht verlieren.
Zum Beispiel führt der Verzehr von 500 weniger Kalorien pro Tag für 8 Wochen wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust als der Verzehr von 200 weniger Kalorien pro Tag.
Achten Sie jedoch darauf, Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß zu machen.
Dies wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern birgt auch ein Risiko für Nährstoffmängel. Darüber hinaus kann es sein, dass Sie eher in Form von Muskelmasse als in Form von Fettmasse abnehmen.
Schlaf
Schlaf ist in der Regel eine übersehene, aber entscheidende Komponente beim Abnehmen.
Chronischer Schlafverlust kann den Gewichtsverlust und die Geschwindigkeit, mit der Sie Pfund verlieren, erheblich behindern.
Es hat sich gezeigt, dass nur eine Nacht Schlafentzug Ihr Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Pommes Frites steigert.
In einer zweiwöchigen Studie wurden die Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät randomisiert, um entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.
Folglich ist chronischer Schlafentzug stark mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden.
Andere Faktoren
Verschiedene andere Faktoren können Ihre Gewichtsverlustrate beeinflussen, darunter:
- Medikamente. Viele Medikamente wie Antidepressiva und andere Antipsychotika können die Gewichtszunahme fördern oder den Gewichtsverlust behindern.
- Krankheiten. Krankheiten, einschließlich Depressionen und Hypothyreose, eine Erkrankung, bei der Ihre Schilddrüse zu wenig hormonregulierende Hormone produziert, können den Gewichtsverlust verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern.
- Familiengeschichte und Gene. Es gibt eine gut etablierte genetische Komponente bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die den Gewichtsverlust beeinflussen kann (16. 17).
- Jo-Jo-Diät. Dieses Muster des Abnehmens und Wiedererlangens von Gewicht kann den Gewichtsverlust mit jedem Versuch aufgrund einer Verringerung des RMR zunehmend schwieriger machen.
ZUSAMMENFASSUNG:Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Andere beinhalten einige Erkrankungen, Ihre Genetik und die Verwendung bestimmter Medikamente.
Beste Diät zur Gewichtsreduktion
Bei unzähligen verfügbaren Diäten zur Gewichtsreduktion - alle versprechen beeindruckende und schnelle Ergebnisse - kann es verwirrend sein zu wissen, welche die beste ist.
Obwohl Entwickler und Befürworter ihre Programme für überlegen halten, gibt es keine einzige beste Diät zur Gewichtsreduktion.
Zum Beispiel können kohlenhydratarme Diäten wie Keto Ihnen helfen, anfangs mehr Gewicht zu verlieren, aber Studien zeigen auf lange Sicht keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust.
Am wichtigsten ist Ihre Fähigkeit, sich an ein gesundes, kalorienreduziertes Essverhalten zu halten.
Es ist jedoch für viele Menschen schwierig, eine sehr kalorienarme Diät über lange Zeiträume zu befolgen, und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern.
Um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nur moderat, individualisieren Sie Ihre Ernährung entsprechend Ihren Vorlieben und Ihrer Gesundheit oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.
Kombinieren Sie Diät mit Bewegung, einschließlich Aerobic- und Krafttraining, um den Fettabbau zu maximieren und Muskelverlust zu verhindern oder zu minimieren.
Indem Sie hochverarbeitete Lebensmittel eliminieren und gesündere Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine einbeziehen, können Sie den Gewichtsverlust und Ihre allgemeine Gesundheit weiter fördern.
ZUSAMMENFASSUNG:Die Einhaltung einer Diät zur Gewichtsreduktion ist für die meisten Menschen schwierig. Wählen Sie unabhängig von Ihren Zielen ein Ernährungsschema, das auf Ihren individuellen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand basiert.
Sichere Gewichtsverlustraten
Während die meisten Menschen auf einen schnellen und schnellen Gewichtsverlust hoffen, ist es wichtig, dass Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht verlieren.
Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko für Gallensteine, Dehydration und Unterernährung erhöhen.
Andere Nebenwirkungen des schnellen Gewichtsverlusts sind:
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- ermüden
- Verstopfung
- Haarverlust
- Menstruationsunregelmäßigkeiten
- Muskelverlust
Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller erfolgen kann, empfehlen Experten einen Gewichtsverlust von 0,45 bis 1,36 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts.
Denken Sie auch daran, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In einigen Wochen verlieren Sie möglicherweise mehr, in anderen Wochen verlieren Sie möglicherweise weniger oder gar keine.
Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust für einige Tage verlangsamt oder ein Plateau erreicht.
Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs sowie das regelmäßige Wiegen können Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Selbstüberwachungstechniken anwenden, wie z. B. die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Gewichts, erfolgreicher beim Abnehmen und Abhalten sind als diejenigen, die dies nicht tun.
ZUSAMMENFASSUNG:Zu schnelles Abnehmen kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelschwund und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen einen moderaten Gewichtsverlust von 0,45 bis 1,36 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts.
Das Endergebnis
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsverlustrate, einschließlich Ihres Geschlechts, Alters, Anfangsgewichts, Schlafes und des Ausmaßes Ihres Kaloriendefizits.
Das Ziel, 0,45 bis 1,36 kg pro Woche zu verlieren, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.
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