Nüsse sind ein köstlicher, proteinreicher Snack oder eine Ergänzung zu den Mahlzeiten.
Sie sind vielseitig, leicht zu essen und eine gute Quelle für pflanzliches Protein, insbesondere für diejenigen, die nur wenige oder gar keine tierischen Produkte essen.
Das Essen von Nüssen kann Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken, der für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Haut erforderlich ist. Protein erhöht auch das Völlegefühl und hilft Ihnen, zufrieden und voller Energie zu bleiben.
Während alle Nüsse Protein enthalten, liefern einige mehr als andere. In diesem Artikel werden 8 proteinreiche Nüsse beschrieben.
1. Mandeln
Protein: 7 Gramm pro 1/4-Tasse (35 Gramm) Portion Mandeln
Mandeln sind eigentlich ein Samenkorn. Menschen gruppieren sie jedoch häufig mit Nüssen und betrachten sie als eine proteinreiche Option.
Mandeln sind nicht nur proteinreich, sondern auch mit Antioxidantien beladen. Diese Pflanzenstoffe schützen den Körper vor durch freie Radikale induziertem oxidativem Stress, der zu Alterung, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten führen kann.
Die braune Hautschicht, die Mandeln umgibt, enthält die höchste Konzentration an Antioxidantien. Daher ist es am besten, Mandeln mit der Haut zu essen, um den größten Nutzen zu erzielen.
Um einen ausgewogenen Snack mit Mandeln zuzubereiten, kombinieren Sie diese mit einem Stück Obst.
ZusammenfassungMandeln liefern 7 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (35 Gramm) Portion. Sie sind außerdem mit Antioxidantien gefüllt, die Ihre Zellen vor Schäden schützen können.
2. Walnüsse
Protein: 4,5 Gramm pro 1/4-Tasse (29 Gramm) Portion gehackter Walnüsse
Das Essen von Walnüssen ist eine köstliche Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.
Walnüsse sind auch eine Quelle für herzgesunde Fette. Insbesondere enthalten sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) als jede andere Nuss.
Einige Beobachtungsstudien haben die ALA-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Walnüsse sind mit ihrer fettigen Textur und ihrem Mundgefühl eine gute Ergänzung zu Hackfleisch und können den Proteingehalt von Fleischgerichten weiter erhöhen.
ZusammenfassungWalnüsse enthalten 4,5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (29 Gramm). Das Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer Ernährung ist ein guter Weg, um die Aufnahme von Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu steigern.
3. Pistazien
Protein: 6 Gramm pro 1/4-Tasse (30 Gramm) Portion Pistazien
Eine Portion Pistazien liefert so viel Eiweiß wie ein Ei.
Diese Nüsse haben im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren im Verhältnis zu ihrem Proteingehalt.
Essentielle Aminosäuren sind solche, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, damit der Körper sie verwenden kann, um Proteine aufzubauen, die für wichtige Funktionen notwendig sind.
Um Pistazien auf spielerische Weise zu essen, mischen Sie sie in eine Nussbutter, um sie auf Toast, Äpfeln oder Crackern zu essen.
ZusammenfassungMit 6 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (30 Gramm) enthalten Pistazien so viel Protein wie ein Ei pro Portion sowie eine hohe Menge an essentiellen Aminosäuren.
4. Cashewnüsse
Protein: 5 Gramm pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Cashewnüsse
Cashewnüsse sind technisch gesehen Samen. Sie sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch einige wichtige Vitamine und Mineralien.
Eine 1/4-Tasse (32 Gramm) Portion liefert etwa 80% des Tageswerts (DV) für Kupfer. Kupfer ist ein Mineral, das die Immunität unterstützt und die Bildung roter Blutkörperchen und Bindegewebe unterstützt.
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen einer geringen Kupferaufnahme und einem erhöhten Osteoporoserisiko festgestellt, einem Zustand, der durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Daher kann es eine Möglichkeit sein, mehr Kupfer in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie Cashewnüsse essen, um sich vor dieser Krankheit zu schützen.
Um mehr Cashewnüsse in Ihrer Ernährung zu genießen, essen Sie sie als Teil eines ausgewogenen Snacks auf Naturjoghurt mit Früchten.
ZusammenfassungCashewnüsse enthalten 5 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (32 Gramm) Portion. Cashewnüsse enthalten neben Eiweiß essentielle Mikronährstoffe wie Kupfer.
5. Pinienkerne
Protein: 4,5 Gramm pro 1/4 Tasse (34 Gramm) Pinienkerne
Pinienkerne sind die Samen bestimmter Sorten von Tannenzapfen. Sie werden für ihren milden, süßen Geschmack und ihre butterartige Textur geschätzt, die von ihrem hohen Fettgehalt herrührt.
Zusätzlich zu 4 Gramm Protein enthält eine 1/4-Tasse (34 Gramm) Portion Pinienkerne 23 Gramm Fett.
Das Fett in Pinienkernen stammt hauptsächlich aus ungesättigten Fetten, was dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern. Eine der Fettsäuren in Pinienkernen kann auch entzündungshemmende Wirkungen haben und die Ausbreitung von Krebs verhindern.
Geröstete Pinienkerne sind eine köstliche Möglichkeit, Salaten, Körnerschalen oder Gemüse zusätzliches Protein hinzuzufügen. Um Pinienkerne zu Hause zu rösten, kochen Sie sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten lang, bis sie duftend sind.
ZusammenfassungSüße, butterartige Pinienkerne haben mehr als nur einen köstlichen Geschmack. Sie liefern auch 4,5 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (34 Gramm) Portion sowie gesunde Fette.
6. Paranüsse
Protein: 4,75 Gramm pro 1/4 Tasse (33 Gramm) Portion
Paranüsse stammen aus den Samen eines Regenwaldbaums und sind in einer Tüte mit gemischten Nüssen leicht zu erkennen, da sie normalerweise die größten sind.
Zusammen mit Protein liefern sie gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Auswahl an Mikronährstoffen. Darüber hinaus sind Paranüsse eine der besten Nahrungsquellen für Selen, ein essentielles Mineral, das die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt und den Körper vor Infektionen schützt.
Nur eine Paranuss (5 Gramm) enthält fast 175% des DV für Selen.
Versuchen Sie, Paranüsse mit anderen Nüssen und Samen, getrockneter Mango und dunklen Schokoladenstücken zu mischen, um eine proteinreiche Mischung zu erhalten.
ZusammenfassungParanüsse enthalten 4,75 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (33 Gramm) Portion. Der Verzehr von Paranüssen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen und Ihren täglichen Bedarf an Selen zu decken.
7. Erdnüsse
Protein: 9,5 Gramm pro 1/4-Tasse (37 Gramm) Portion
Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht, werden aber aus ernährungsphysiologischer und kulinarischer Sicht als Nuss angesehen.
Wie die meisten Hülsenfrüchte liefern sie viel pflanzliches Protein. Tatsächlich haben Erdnüsse den höchsten Proteingehalt aller üblicherweise konsumierten Nüsse.
Erdnüsse sind auch eine der besten Nahrungsquellen für Biotin, ein Vitamin, das dabei hilft, Lebensmittel in nutzbare Energie im Körper umzuwandeln.
Für einen ausgewogenen Snack mit Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten kombinieren Sie Erdnussbutter und Bananen selbst oder setzen Sie sie auf Toast.
ZusammenfassungMit 9,5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (37 Gramm) schlagen Erdnüsse alle anderen Nüsse auf der Liste hinsichtlich des Proteingehalts aus. Sie liefern ebenfalls eine gesunde Dosis Biotin und andere Nährstoffe.
8. Haselnüsse
Protein: 5 Gramm pro 1/4-Tasse (34 Gramm) Portion
Haselnüsse haben einen leicht süßen, butterartigen und gerösteten Geschmack, was sie zu einer besonders köstlichen Proteinquelle macht.
Studien haben auch gezeigt, dass das Hinzufügen von Haselnüssen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird.
Machen Sie für einen proteinreichen Snack einen hausgemachten „Nutella“ -Aufstrich. Mischen Sie 1 Tasse (135 Gramm) Haselnüsse mit 2 Messlöffeln (60 Gramm) Schokoladenproteinpulver, 1 Esslöffel (6 Gramm) Kakaopulver und zwei Esslöffel (30 ml) Ahornsirup.
ZusammenfassungHaselnüsse enthalten 5 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (34 Gramm) Portion. Zusätzlich zur Steigerung der Proteinaufnahme kann der Verzehr von mehr Haselnüssen dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Das Endergebnis
Nüsse sind eine gesunde Quelle für pflanzliches Protein. Sie machen einen bequemen Snack, und Sie können sie zu vielen Gerichten hinzufügen, um ihren Proteingehalt zu steigern.
Die Nüsse auf dieser Liste sind alle gute Proteinquellen, wobei Erdnüsse das meiste Protein pro Portion liefern.
Wenn Sie keine Erdnüsse essen können oder verschiedene proteinreiche Nüsse probieren möchten, sind Cashewnüsse, Haselnüsse und Paranüsse einige interessante Optionen.
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