Auch wenn Sie sich nicht als begeisterten Workout-Enthusiasten betrachten, haben Sie wahrscheinlich schon von Burpees gehört. Burpees sind eine hochintensive Calisthenics-Übung, eine Art von Aktivität, bei der Ihr Körpergewicht verwendet wird.
Mit Calisthenics-Übungen können Sie nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Flexibilität verbessern.
Während des Trainings fragen Sie sich vielleicht, wie effektiv eine Übung im Verhältnis zu der Anzahl der verbrannten Kalorien ist. Die Anzahl der bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien hängt vom Gewicht, der Intensität und anderen Faktoren ab.
In diesem Artikel wird genauer untersucht, wie viele Kalorien Burpees verbrennen, wie sie zu tun sind und welche weiteren Vorteile Burpees haben.
Kalorien verbrannt
Das derzeitige Durchschnittsgewicht einer Amerikanerin beträgt 171 Pfund, was bedeutet, dass sie etwa 652 Kalorien pro Stunde verbrennen würde, wenn sie Burpees ausführt. Das durchschnittliche Gewicht eines Mannes beträgt 200 Pfund und er würde 762 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Lassen Sie uns diese Zahl auf etwas Praktischeres herunterbrechen:
Durch die Zahlen
- Pro Minute der durchgeführten Burpees werden ungefähr 10 Kalorien verbrannt.
- Die meisten Leute brauchen ungefähr drei Sekunden, um einen einzelnen Burpee zu machen.
- Drei Sekunden pro Burpee entsprechen je nach Geschwindigkeit und Häufigkeit 20 Burpees pro Minute.
- Das Ausführen von 100 Burpees verbrennt ungefähr 50 Kalorien.
Nach einigen einfachen Berechnungen können wir feststellen, dass ungefähr 20 Burpees erforderlich sind, um etwa 10 Kalorien zu verbrennen. Das Gewicht kann jedoch auch die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien beeinflussen.
Laut Harvard Medical School, wenn 30 Minuten kräftige Calisthenics durchgeführt werden:
Gewicht und Kalorien
- Eine 155-Pfund-Person verbrennt ungefähr 1,24-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.
- Eine 185-Pfund-Person verbrennt ungefähr 1,48-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.
Aufgrund dieser Informationen kann die durchschnittliche Person pro 20 Burpees 8 bis 12 Kalorien verbrennen.
Unten finden Sie eine Tabelle, anhand derer Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie je nach Gewicht beim Ausführen von Burpees verbrennen könnten.
Wie viele Burpees solltest du machen?
Burpees gelten als fortgeschrittene Calisthenics-Bewegung. Nehmen Sie sich daher unbedingt Zeit und führen Sie sie ordnungsgemäß aus, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie alle drei Sekunden einen einzelnen Burpee ausführen, können Sie mit ungefähr 20 Burpees pro Minute rechnen. Wenn Sie sie langsamer ausführen, können Sie stattdessen 10 bis 15 Burpees pro Minute ausführen.
Außerdem können verschiedene Variationen der Übung die Zeit verändern, die Sie für einen einzelnen Burpee benötigen.
Wie man einen Burpee macht
Der einfachste Weg, sich einen Burpee vorzustellen, ist, dass es sich um eine volle Planke handelt, gefolgt von einem Squat-Sprung. Hier ist ein großartiges visuelles Tutorial, wie man einen Burpee macht:
Hier sind einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen:
- Stellen Sie sich nach vorne. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht eher auf Ihre Fersen als auf Ihre Fußkugeln.
- Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden. Die Position Ihrer Handflächen sollte schmaler sein als Ihre Füße.
- Springe deine Füße zurück, strecke deine Beine und lande auf deinen Fußkugeln. Stellen Sie sich diesen Übergang als Sprung in eine volle Planke vor. Aktivieren Sie in dieser Position die Bauchmuskeln zur Unterstützung und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht anheben oder durchhängen.
- Springe deine Füße wieder nach vorne, bis sie neben deinen Händen positioniert sind.
- Greifen Sie mit den Armen über dem Kopf nach oben, springen Sie nach oben und greifen Sie dann wieder nach unten, um die gesamte Bewegung erneut zu durchlaufen.
Obwohl die obigen Anweisungen für einen Standard-Burpee gelten, umfassen andere beliebte Burpee-Variationen:
- Hinzufügen eines Liegestützes in der Plankenposition
- Hinzufügen eines Plankenhebers in der Plankenposition
- Hinzufügen eines Tuck Jumps im Stehen
Unabhängig davon, für welche Art von Burpee-Variation Sie sich entscheiden, ist das Erlernen der richtigen Form der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorteile von Burpees
Burpees sind ein Ganzkörper-Calisthenics-Training, das sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer konzentriert. Sie können auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
In einer Community-basierten Studie aus dem Jahr 2014 stellten Forscher fest, dass Körpergewichtsübungen wie Burpees den Blutdruck bei gesunden erwachsenen Frauen signifikant senken.
Burpees sind nicht nur eine großartige Übung zum Kraftaufbau, sondern können auch im Rahmen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT konzentriert sich auf intensive Trainingsausbrüche im Wechsel mit Erholungsphasen.
Die Vorteile von HIIT wurden ausführlich für eine Vielzahl von Erkrankungen untersucht, darunter Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzgesundheit. Es kann die kardio-metabolische Gesundheit verbessern und Kalorien effektiver verbrennen als einige andere Formen der Bewegung.
Alternativen zu Burpees
Es gibt viele Gründe, warum jemand möglicherweise nicht in der Lage ist, einen Burpee sicher oder effektiv durchzuführen. Dennoch gibt es viele ähnliche Calisthenics-Übungen, die Sie stattdessen durchführen können.
Schauen Sie sich einige dieser Burpee-Alternativen für ein ebenso effektives Training an:
Jumping Jacks
Jumping Jacks sind eine weitere Ganzkörper-Calisthenics-Übung, die als HIIT-Training durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zu Burpees üben Jumping Jacks nicht so viel Körpergewichtsdruck auf die Schultern aus.
Kniebeugen springen
Mit Jump Squats können Sie den letzten Teil eines Burpees ausführen, ohne die Planke ausführen zu müssen. Diese Übung übt einen ähnlichen Druck auf die Knie aus wie Burpees, aber auch hier nicht so viel Druck auf die Schultern.
Liegestütze
Liegestütze sind eine großartige Ganzkörper-Calisthenics-Bewegung für Anfänger, die die Gelenke nur minimal belastet. Die Schultern und Bauchmuskeln bleiben in Eingriff, und je nach Liegestützvariante auch die Beine und Gesäßmuskeln.
Plank Jacks
Plank Jacks sind eine großartige Alternative zu Burpees, wenn Sie nicht zwischen Plank und Stehen wechseln können. Wie Burpees verwenden sie die Plankenposition, kehren jedoch nicht zum Stehen zurück, was eine geringere Belastung der Knie bedeuten könnte.
Plank Jacks eignen sich ebenso wie Burpees hervorragend für das HIIT-Training.
Burpee Modifikationen
Es kann einige Zeit dauern, bis eine richtige Form entwickelt oder ein vollständiges Training mit einem Standard-Burpee abgeschlossen ist. Um Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, können Sie sie ändern. Versuchen Sie diese Anpassungen:
- Führen Sie jede Bewegung einzeln aus.
- Treten Sie in die Planke hinein und aus ihr heraus, anstatt zu springen.
- Stehen Sie, um zu beenden, anstatt zu springen, um zu beenden.
Das Endergebnis
Burpees sind eine ausgezeichnete Calisthenics-Übung, die zwischen 8 und 12 Kalorien pro Minute verbrennt. Wenn Sie neu im Training sind oder noch nie zuvor trainiert haben, ist es wichtig, die richtige Form zu lernen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm mit mehr Calisthenics-Bewegungen wie Burpees abrunden möchten, kann Ihnen ein Trainingsprofi helfen. Der ProFinder des American College of Sports Medicine ist eine hervorragende Quelle, um einen Übungsprofi in Ihrer Nähe zu finden.
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