So führen Sie eine Ganzkörper-Stretching-Routine durch

Professionelle Sprinter verbringen manchmal eine Stunde damit, sich für ein Rennen aufzuwärmen, das ungefähr 10 Sekunden dauert. Tatsächlich ist es bei vielen Athleten üblich, beim Aufwärmen dynamische Strecken und in der Abklingzeit statische Strecken durchzuführen, um die Muskeln gesund zu halten.

Auch wenn Sie kein Sportler sind, hat das Einbeziehen von Strecken in Ihren Tagesablauf viele Vorteile. Durch Dehnen können Sie nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern auch den altersbedingten Mobilitätsverlust verlangsamen und die Durchblutung verbessern.

Schauen wir uns die zahlreichen Vorteile der Ganzkörperdehnung genauer an und erfahren Sie, wie Sie eine Dehnungsroutine aufbauen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt.

Was sind die Vorteile von Stretching?

Regelmäßiges Dehnen kann sich positiv auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

• Vermindertes Verletzungsrisiko. Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzungen zu verringern.
• Verbesserte sportliche Leistung. Wenn Sie sich vor dem Training auf dynamische Strecken konzentrieren, kann dies Ihre sportliche Leistung verbessern, indem Sie die Gelenkbeschränkungen verringern. Dies geht aus einem wissenschaftlichen Bericht aus dem Jahr 2018 hervor.
• Verbesserte Durchblutung. Eine Studie von 16 Männern aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein 4-wöchiges statisches Dehnungsprogramm die Funktion der Blutgefäße verbesserte.
• Erhöhte Bewegungsfreiheit. Eine Studie von 2019 mit 24 jungen Erwachsenen ergab, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen Ihre Bewegungsfreiheit verbessern kann.
• Weniger Schmerz. Eine Studie aus dem Jahr 2015 an 88 Universitätsstudenten ergab, dass eine 8-wöchige Dehnungs- und Kräftigungsroutine die durch eine schlechte Körperhaltung verursachten Schmerzen signifikant reduzieren konnte.
• Entspannung. Viele Menschen finden, dass Dehnen mit tiefem und langsamem Atmen das Gefühl der Entspannung fördert.

Wann man sich streckt

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu dehnen, und einige Arten von Dehnungen sind zu bestimmten Zeiten besser. Zwei gebräuchliche Arten von Strecken sind:

• Dynamische Strecken. Beim dynamischen Dehnen wird ein Gelenk oder Muskel aktiv über seinen gesamten Bewegungsbereich bewegt. Dies hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen und für das Training vorzubereiten. Beispiele für dynamische Strecken sind Armkreise und Beinschwünge.
• Statische Strecken. Bei der statischen Dehnung werden Dehnungen mindestens 15 Sekunden oder länger an Ort und Stelle gehalten, ohne sich zu bewegen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu lockern, besonders nach dem Training.

Vor dem Training

Warme Muskeln neigen dazu, besser zu funktionieren als kalte Muskeln. Es ist wichtig, Dehnung in Ihre Aufwärmroutine aufzunehmen, damit Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten können.

Obwohl es immer noch ein Diskussionsthema ist, gibt es Hinweise darauf, dass statisches Dehnen vor dem Training die Kraft- und Kraftleistung von Sportlern verringern kann.

Wenn Sie für einen kraft- oder geschwindigkeitsbasierten Sport trainieren, möchten Sie möglicherweise statisches Dehnen beim Aufwärmen vermeiden und stattdessen dynamisches Dehnen wählen.

Nach dem Training

Das Einbeziehen der statischen Dehnung nach dem Training kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, der durch anstrengendes Training verursacht wird.

Es ist eine gute Idee, alle Körperteile zu dehnen, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die Sie während des Trainings verwendet haben.

Nach dem Sitzen und vor dem Schlafengehen

Laut einer Studie von 20 jungen erwachsenen Männern aus dem Jahr 2014 aktiviert statisches Dehnen Ihr parasympathisches Nervensystem.

Ihr parasympathisches Nervensystem ist für die Ruhe- und Verdauungsfunktionen Ihres Körpers verantwortlich. Dies kann der Grund sein, warum viele Menschen Dehnung vor dem Schlafengehen finden, um sich am Ende des Tages zu entspannen und Stress abzubauen.

Dehnung nach längerer Inaktivität kann dazu beitragen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Deshalb fühlt es sich gut an - und ist vorteilhaft -, sich nach dem Aufwachen oder nach längerem Sitzen zu dehnen.

Wie man eine Ganzkörper-Stretching-Routine macht

Wenn Sie eine Ganzkörper-Dehnungsroutine zusammenstellen, sollten Sie mindestens eine Dehnung für jede Hauptmuskelgruppe in Ihrem Körper einbeziehen.

Möglicherweise fühlen sich bestimmte Muskeln besonders steif an und benötigen zusätzliche Aufmerksamkeit. Zum Beispiel haben Menschen, die viel sitzen, oft verspannte Muskeln in Nacken, Hüften, Beinen und im oberen Rücken.

Um besonders steife Bereiche anzusprechen, können Sie:

• Führen Sie mehrere Strecken für diese Muskelgruppe durch
• Halte die Dehnung länger
• Führen Sie die Dehnung mehr als einmal durch

Wadendehnung

• Muskeln gestreckt: Waden
• Wann durchführen: Nach dem Laufen oder zu jeder Zeit haben Sie enge Waden
• Sicherheitstipp: Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Achillessehne spüren, wo sich Ihre Wade am Knöchel festsetzt.

Wie man diese Strecke macht:

1. Stellen Sie sich mit den Händen gegen die Rückenlehne eines Stuhls oder an eine Wand.
2. Versetze deine Füße voreinander. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, Ihr vorderes Knie leicht gebeugt und beide Füße flach auf dem Boden.
3. Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade und Ihren Fuß flach auf dem Boden und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich zum Stuhl oder zur Wand zu lehnen. Tun Sie dies, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wade Ihres Hinterbeins spüren.
4. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bein schwingt

• Gestreckte Muskeln: Hüften, innerer Oberschenkel, Gesäßmuskulatur
• Wann durchführen: vor dem Training
• Sicherheitstipp: Beginnen Sie mit kleineren Schwüngen und vergrößern Sie jede Schaukel, wenn sich Ihre Muskeln lockern.

Wie man diese Strecke macht:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, schwingen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem Körper hin und her und gehen Sie dabei nur so weit, wie es bequem ist.
3. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kniesehne dehnen

• Muskeln gestreckt: Kniesehne, unterer Rücken
• Wann durchführen: nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder wenn die Kniesehnen angespannt sind
• Sicherheitstipp: Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, legen Sie stattdessen Ihre Hände auf den Boden oder auf Ihr Bein.

Wie man diese Strecke macht:

1. Setzen Sie sich auf eine weiche Oberfläche und halten Sie ein Bein gerade vor sich. Legen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß gegen den inneren Oberschenkel Ihres geraden Beins.
2. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie sich vor und greifen Sie nach Ihren Zehen.
3. Wenn Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres verlängerten Beins spüren, halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stehender Quadrizeps strecken

• Gestreckte Muskeln: Quadrizeps
• Wann durchführen: nach dem Laufen oder wann immer sich Ihre Oberschenkel angespannt anfühlen
• Sicherheitstipp: Streben Sie eine sanfte Dehnung an; Überdehnung kann dazu führen, dass Ihre Muskeln straffer werden.

Wie man diese Strecke macht:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren Hintern und halten Sie ihn dort mit Ihrer rechten Hand.
2. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet und Ihr Becken während der gesamten Strecke unter Ihren Hüften.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Glute Stretch

• Muskeln gestreckt: Gesäßmuskeln, Hüften
• Wann durchführen: nach dem Laufen oder vor dem Schlafengehen
• Sicherheitstipp: Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen in den Knien, Hüften oder anderswo spüren.

Wie man diese Strecke macht:

1. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie.
3. Greifen Sie nach Ihrem rechten Bein (entweder über oder hinter Ihrem Knie) und ziehen Sie es in Richtung Gesicht, bis Sie eine Dehnung in Ihrer gegenüberliegenden Hüfte spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Oberer Rücken strecken

• Muskeln gestreckt: Rücken, Schultern, Nacken
• Wann durchführen: nach längerem Sitzen oder wenn Ihr Rücken steif ist
• Sicherheitstipp: Versuchen Sie, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. Erzwingen Sie die Dehnung nicht über das hinaus, was bequem ist.

Wie man diese Strecke macht:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken, eingeklemmtem Kern und Knöcheln in einer Linie mit Ihren Knien.
2. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, indem Sie mit der linken Hand gegen die rechte Seite des Stuhls drücken.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Brustdehnung

• Gestreckte Muskeln: Brust, Bizeps, Schultern
• Wann durchführen: nach langen Sitzphasen
• Sicherheitstipp: Stoppen Sie sofort, wenn Sie sich in Ihrer Schulter unwohl fühlen.

Wie man diese Strecke macht:

1. Stellen Sie sich in eine offene Tür und legen Sie Ihre Unterarme senkrecht auf den Türrahmen.
2. Lehnen Sie sich vor, bis Sie eine Dehnung durch Ihre Brust spüren.
3. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Halskreise

• Muskeln gestreckt: Hals
• Wann durchführen: nach dem Sitzen oder wann immer sich Ihr Nacken eng anfühlt
• Sicherheitstipp: Es ist normal, dass sich eine Seite enger anfühlt als die andere. Versuchen Sie, die Dehnung länger auf der Seite zu halten, die sich enger anfühlt.

Wie man diese Strecke macht:

1. Lass dein Kinn in Richtung Brust fallen.
2. Neigen Sie Ihren Kopf nach links, bis Sie eine Dehnung entlang der rechten Seite Ihres Halses spüren.
3. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Das Endergebnis

Regelmäßiges Dehnen kann:

• Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
• Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko
• die Durchblutung verbessern
• steigern Sie die sportliche Leistung

Wenn Sie eine Ganzkörper-Dehnungsroutine erstellen möchten, versuchen Sie, mindestens eine Dehnung auszuwählen, die auf jede Hauptmuskelgruppe abzielt.

Die in diesem Artikel behandelten Strecken sind ein guter Anfang, aber es gibt viele andere Strecken, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.

Wenn Sie eine Verletzung haben oder wissen möchten, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind, sprechen Sie unbedingt mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten.