Mineralien sind Elemente, die in der Erde und in der Nahrung vorkommen und lebenswichtig sind. Beispielsweise werden Mineralien für die Herz- und Gehirnfunktion sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt.
Mineralien werden in zwei Kategorien unterteilt, je nachdem, wie viel der menschliche Körper benötigt. Makrominerale werden in größeren Mengen benötigt und umfassen Calcium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium.
Obwohl gleichermaßen wichtig, werden Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Fluorid, Selen, Zink, Chrom, Molybdän, Jod und Mangan in geringeren Mengen benötigt.
Mineralien können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an diesen wichtigen Nährstoffen.
Hier sind 16 Lebensmittel, die reich an Mineralien sind.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind mit einer Reihe von Mineralien gefüllt, aber besonders reich an Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen und Phosphor.
Bestimmte Nüsse und Samen zeichnen sich durch ihren Mineralgehalt aus. Zum Beispiel liefert nur eine Paranuss 174% Ihres täglichen Selenbedarfs, während eine 1/4-Tasse (28 Gramm) Portion Kürbiskerne 40% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs liefert.
Ganze Nüsse und Samen ergeben einen praktischen, nährstoffreichen Snack, während Nuss- und Samenbutter in Smoothies und Haferflocken eingearbeitet oder mit frischem Obst oder Gemüse kombiniert werden können.
2. Schalentiere
Schalentiere, einschließlich Austern, Muscheln und Muscheln, sind konzentrierte Mineralienquellen und mit Selen, Zink, Kupfer und Eisen gefüllt.
Der Verzehr von 6 mittelgroßen Austern (84 Gramm) deckt Ihren täglichen Bedarf an Zink und Kupfer und liefert 30% bzw. 22% Ihres täglichen Bedarfs an Selen bzw. Eisen.
Zink ist ein Nährstoff, der für die Immunfunktion, die DNA-Produktion, die Zellteilung und die Produktion von Proteinen unerlässlich ist.
Schwangere und stillende Frauen, Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, Jugendliche und ältere Erwachsene sind Bevölkerungsgruppen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels besteht, der die Immunantwort beeinträchtigen, das Wachstum und die Entwicklung behindern und das Infektionsrisiko erhöhen kann.
Schalentiere stellen eine konzentrierte Zinkquelle dar und sind eine kluge Wahl für diejenigen, bei denen das Risiko besteht, einen Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff zu entwickeln.
3. Kreuzblütler
Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Blumenkohl, Brokkoli, Mangold und Rosenkohl ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Verringerung chronischer Krankheiten.
Diese gesundheitlichen Vorteile stehen in direktem Zusammenhang mit der Nährstoffdichte dieser Gemüse, einschließlich ihrer beeindruckenden Konzentration an Mineralien.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse sind besonders reich an Schwefel, einem Mineral, das für die Zellfunktion, die DNA-Produktion, die Entgiftung und die Synthese von Glutathion, einem starken Antioxidans, das Ihr Körper produziert, erforderlich ist.
Kreuzblütler sind neben Schwefel eine gute Quelle für viele andere Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Mangan und Kalzium.
4. Orgelfleisch
Obwohl nicht so beliebt wie Proteinquellen wie Hühnchen und Steak, gehört Organfleisch zu den mineralreichsten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Zum Beispiel deckt eine Scheibe (85 Gramm) Rinderleber Ihren täglichen Kupferbedarf und liefert 55%, 41%, 31% und 33% Ihres täglichen Bedarfs an Selen, Zink, Eisen bzw. Phosphor.
Darüber hinaus ist Organfleisch reich an Eiweiß und Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, Vitamin A und Folsäure.
5. Eier
Eier werden oft als Multivitamin der Natur bezeichnet - und das aus gutem Grund. Ganze Eier sind reich an Nährstoffen und liefern viele wichtige Mineralien.
Sie sind reich an Eisen, Phosphor, Zink und Selen sowie vielen Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Proteinen.
Obwohl viele Menschen Eigelb aufgrund ihres Cholesteringehalts meiden, enthalten die Eigelb fast alle Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen. Achten Sie daher darauf, das ganze Ei zu essen, nicht nur das Weiß
6. Bohnen
Bohnen sind dafür bekannt, mit Ballaststoffen und Proteinen gefüllt zu sein, aber sie sind auch eine reichlich vorhandene Quelle für Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink.
Bohnen enthalten jedoch auch Antinährstoffe, einschließlich Phytate, die die Nährstoffaufnahme verringern können. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die richtige Zubereitung von Bohnen durch Keimen oder Einweichen und Kochen dazu beitragen kann, die Bioverfügbarkeit von Mineralien zu erhöhen.
7. Kakao
Das Hinzufügen von Kakao zu Smoothies, das Knabbern an einem Stück dunkler Schokolade oder das Besprühen des Joghurts mit Kakaonibs sind zufriedenstellende Möglichkeiten, um die Mineralstoffaufnahme zu erhöhen.
Obwohl sie nicht oft mit einer Nährstoffdichte in Verbindung gebracht werden, sind Kakaoprodukte mit Mineralien beladen. Kakao und Kakaoprodukte sind besonders reich an Magnesium und Kupfer.
Magnesium wird zur Energieerzeugung, Blutdruckregulierung, Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und mehr benötigt.
Kupfer ist neben vielen anderen wichtigen körperlichen Prozessen für das richtige Wachstum und die Entwicklung, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich.
8. Avocados
Avocados sind cremige Früchte, die mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind. Sie sind besonders reich an Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer.
Kalium ist ein Mineral, das für die Blutdruckregulierung und die Herzgesundheit unerlässlich ist. Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an kaliumreichen Lebensmitteln wie Avocados dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern.
Eine Überprüfung von 33 Studien mit 128.644 Personen ergab, dass eine höhere Kaliumaufnahme mit einem um 24% verringerten Schlaganfallrisiko und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck verbunden war.
9. Beeren
Beeren, einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, sind nicht nur köstlich, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Mineralien.
Beeren sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Mangan. Mangan ist ein Mineral, das für eine Reihe von Stoffwechselfunktionen im Energiestoffwechsel sowie für die Funktion des Immun- und Nervensystems unerlässlich ist.
Dieses Mineral wird auch für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Knochen- und Bindegewebe sowie für die Bildung von Antioxidantien benötigt, die zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beitragen.
10. Joghurt und Käse
Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse, sind einige der häufigsten Kalziumquellen in der Ernährung. Calcium wird benötigt, um ein gesundes Skelettsystem aufrechtzuerhalten und ist für Ihr Nervensystem und Ihre Herzgesundheit unerlässlich.
Studien zeigen, dass viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, nicht genügend Kalzium in ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Das Hinzufügen hochwertiger Milchprodukte wie Joghurt und Käse zu Ihrer Ernährung ist ein guter Weg, um die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien wie Kalium, Phosphor, Zink und Selen zu erhöhen.
Viele Menschen sind jedoch gegenüber Milchprodukten unverträglich. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, enthalten viele andere Lebensmittel Kalzium, einschließlich Bohnen, Nüsse und Blattgemüse.
11. Sardinen
Sardinen sind ernährungsphysiologische Kraftwerke und enthalten fast alle Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.
Eine 106-Gramm-Dose Sardinen liefert 27%, 15%, 9%, 36%, 8% und 88% Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium bzw. Selen . Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette.
12. Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die in Pulverform verkauft wird und Getränken wie Smoothies sowie Gerichten wie Joghurt und Haferflocken zugesetzt werden kann.
Es ist mit Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan beladen, und der Verzehr kann in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass der Konsum von Spirulina dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich eines hohen LDL-Cholesterinspiegels (schlecht), zu senken. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel und die Entzündungsmarker zu senken.
13. Alte Körner
Das Essen von altem Getreide, einschließlich Amaranth, Hirse, Quinoa und Sorghum, wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten alte Körner eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Mangan und Kupfer.
Das Ersetzen von raffinierten Körnern und Getreideprodukten wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot durch alte Körner und alte Getreideprodukte kann Ihre Mineralstoffaufnahme erheblich steigern.
14. Stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken sind hervorragende Alternativen zu raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Nudeln. Stärkehaltiges Gemüse ist sehr nahrhaft und voller Ballaststoffe sowie Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
Viele Menschen meiden stärkehaltiges Gemüse aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts. Stärkehaltiges Gemüse ist jedoch eine wichtige Nährstoffquelle, einschließlich Mineralien wie Kalium, Magnesium, Mangan, Kalzium, Eisen und Kupfer.
15. Tropische Früchte
Tropische Früchte wachsen in tropischen oder subtropischen Klimazonen und umfassen Bananen, Mango, Ananas, Passionsfrucht, Guave und Jackfrucht.
Viele tropische Früchte sind nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch ausgezeichnete Quellen für Mineralien wie Kalium, Mangan, Kupfer und Magnesium.
Bananen, eine der beliebtesten tropischen Früchte, sind mit einer Vielzahl von Mineralien gefüllt, darunter Kalium, Magnesium und Mangan.
Versuchen Sie, Ihren Smoothies gefrorene tropische Früchte hinzuzufügen, oder genießen Sie frische tropische Früchte in Haferflocken, Joghurt oder Salaten, um Ihre Mineralstoffaufnahme sowie die Aufnahme von Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen.
16. Blattgemüse
Blattgemüse, einschließlich Spinat, Grünkohl, Rübengrün, Rucola, Endivien, Kohlgemüse, Brunnenkresse und Salat, gehört zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Sie sind nicht nur mit gesundheitsfördernden Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan und Kupfer beladen, sondern wurden auch mit einem verringerten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Die Aufnahme von grünem Blattgemüse wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Todesfälle aus allen Gründen in Verbindung gebracht.
Das Beste daran ist, dass grünes Blattgemüse auf viele Arten genossen werden kann. Versuchen Sie, Ihren Smoothies etwas Grünkohl hinzuzufügen, Rübengrün mit Ihren Eiern zu braten oder Grüns zu mischen, um einen nährstoffreichen Salat zu erhalten.
Das Endergebnis
Mineralien sind für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und die Aufrechterhaltung eines optimalen Mineralstoffgehalts ist wichtig, um sich gut zu fühlen. Viele Menschen erhalten jedoch nicht genügend Mineralien in ihrer Ernährung.
Trotzdem ist es einfach, die Mineralstoffaufnahme zu erhöhen, da viele Lebensmittel, einschließlich der oben aufgeführten nahrhaften Lebensmittel, mit einer Vielzahl von Mineralien gefüllt sind.
Versuchen Sie, einige oder alle Lebensmittel auf dieser Liste in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Mineralstoffaufnahme zu erhöhen, das Krankheitsrisiko zu verringern und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu verbessern.
.jpg)
