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Müssen Sie Ihre Fitness zu Hause verbessern? Ein Medizinball könnte dein neuer bester Freund sein.
Heute sind es große, feste Gummibälle mit einem Gewicht von 2 bis über 20 Pfund, aber es wird angenommen, dass sich Medizinbälle aus einer Kreation von Hippokrates vor Tausenden von Jahren entwickelt haben. Der Arzt soll Tierhäute mit schweren Gegenständen gestopft haben und seine Patienten diese verwenden lassen, um sich von Verletzungen zu erholen.
Und aufgrund seiner Vielseitigkeit hat sich dieses Konzept in Bezug auf Zeit und Stärke bewährt. Ein Medizinball kann Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht herausfordern.
Weitere Pluspunkte? Sie sind kostengünstig und einfach zu lagern.
Im Folgenden haben wir 10 Medizinballübungen zusammengestellt, die Ihren ganzen Körper herausfordern.
Auswahl der richtigen Ausrüstung Wählen Sie für all diese Übungen einen leichten Medizinball, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Vier oder sechs Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Eine Basisversion wie diese oder eine mit Griffen für einen leichteren Griff funktioniert genauso.
Die 20-minütige Routine
Wärmen Sie sich vor Beginn dieses Trainings etwa 10 Minuten lang auf - zügiges Gehen oder Gehen an Ort und Stelle funktioniert einwandfrei. Sobald Sie diese Bewegungen eine Weile geübt haben, verwenden Sie einen schwereren Medizinball, um Ihre Kraft und Ausdauer weiterhin herauszufordern.
Kombinieren Sie mindestens fünf der folgenden Bewegungen und durchlaufen Sie sie 20 Minuten lang, um eine schnörkellose Ganzkörperroutine zu erhalten.
1. Bergsteiger
Bergsteiger sind eine gute Übung, um das Blut zum Fließen zu bringen. Sie sind eine Ganzkörperbewegung, die durch den Einbau eines Medizinballs erschwert wird.
Richtungen:
- Gehen Sie mit dem Medizinball unter Ihren Händen in eine Plankenposition.
- Halten Sie Rücken und Nacken gerade und fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie es heraus und fahren Sie Ihr linkes Knie sofort in Richtung Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend beschäftigt ist.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich fort, ohne die Form zu beeinträchtigen. 30 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie noch zweimal.
2. Overhead Squat
Overhead-Kniebeugen greifen Ihren Kern an - insbesondere Ihren unteren Rücken - und fordern Ihre Stabilität mehr heraus als eine normale Kniebeuge. Sie trainieren auch Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Arme, indem Sie den Medizinball über Ihren Kopf halten. Ihr Bewegungsumfang ist bei dieser Art von Kniebeugen unterschiedlich. Achten Sie daher besonders auf Ihre Form.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball während der gesamten Bewegung direkt über Ihren Kopf.
- Kniebeugen: Beginnen Sie, die Knie zu beugen und die Hüften nach hinten zu drücken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen beugen.
- Schieben Sie sich auf der Anhöhe durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
3. Kreise
Als Schulterbrenner fordern Sie Kreise heraus. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Bewegung effektiv zu gestalten.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Medizinball gerade über den Kopf.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre ausgestreckten Arme im Uhrzeigersinn zu bewegen. Zeichnen Sie dabei einen Kreis von Anfang bis Ende. Drehen Sie Ihren Kern, um die Bewegung aufzunehmen, aber halten Sie Ihre Füße ruhig.
- Wiederholen Sie 8 bis 10 Umdrehungen in eine Richtung und wechseln Sie dann zu weiteren 8 bis 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn. Schließe 3 Sätze ab.
4. Russische Wendung
Was ist ein Training ohne Bauchmuskeln? Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Oberkörper zur Seite drehen, um maximalen Nutzen zu erzielen.
Richtungen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen in einem 45-Grad-Winkel vor sich hin und berühren Sie mit den Füßen den Boden. Halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich hin.
- Spannen Sie Ihren Kern an, drehen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie den Medizinball auf Ihre rechte Seite, bis er fast den Boden berührt.
- Kehre in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Führen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen durch, 10 auf jeder Seite.
5. Seitlicher Ausfallschritt
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Die Arbeitsbewegung von einer Seite zur anderen ist genauso wichtig wie die Arbeit von vorne nach hinten, weshalb eine seitliche Longe eine großartige Übung ist.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Kniebeuge zurück. Halte dein linkes Bein gerade.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
6. Liegestütze
Als ob Standard-Liegestütze nicht herausfordernd genug wären - werfen Sie einen Medizinball in die Mischung! Wenn Sie für diese Übung einen Medizinball verwenden, bekommen Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Brust. Und wie immer können Sie diese Bewegung leicht zurückbilden, indem Sie auf die Knie fallen.
Richtungen:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber anstatt Ihre rechte Hand auf dem Boden zu ruhen, legen Sie einen Medizinball darunter. Sie können Ihre Ellbogen stärker strecken als bei einem normalen Liegestütz. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt und Ihr Nacken neutral ist.
- Schließe einen Liegestütz ab. Rollen Sie den Medizinball auf Ihre linke Hand und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Kreuzheben mit einem Bein
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Einbeinige Kreuzheben stellen Ihre Stabilität in Frage und isolieren gleichzeitig jeweils ein Bein, um eventuelle Ungleichgewichte zu beseitigen.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie den Medizinball direkt vor sich.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein leicht gebeugt, beugen Sie sich an Ihren Hüften, lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne fallen und strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, der Kern fest sitzt, die Hüften quadratisch zum Boden stehen und der Nacken neutral ist.
- Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
8. Superman
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Diese Übung zielt auf Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur ab und ist täuschend schwer. Das Hinzufügen des Gewichts eines Medizinballs zu Ihrem Oberkörper erhöht die Herausforderung.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und greifen Sie nach einem Medizinball. Ihre Zehen zeigen auf die Wand hinter Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals während dieser Bewegung neutral bleibt.
- Verwenden Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
- Halten Sie oben 1 Sekunde lang an und kehren Sie zum Start zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
9. Slams
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Medizinball-Slams werden auch zur Cardio-Arbeit eingesetzt, um Kraft und Stärke zu entwickeln - ein Doppelschlag. Wenn Sie einen schwereren Medizinball zur Verfügung haben, ist dies die Übung, um ihn zu verwenden.
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Medizinball direkt über Ihren Kopf.
- Beugen Sie sich an Ihren Hüften und schlagen Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen so fest wie möglich in den Boden.
- Nehmen Sie den Medizinball und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
10. Zehenberührung
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Verschließen Sie es mit mehr Arbeit, indem Sie den Zeh eine Kerbe nachbessern.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und halten Sie den Medizinball in Ihren Händen.
- Heben Sie Ihre Arme und Beine gerade an, um sich über Ihrem Körper zu treffen, und knirschen Sie nach oben, um sicherzustellen, dass sie sich berühren.
- Zum Starten langsam wieder nach unten senken. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Das Endergebnis
20-minütiges Routinebeispiel
- 1 min Bergsteiger
- 20 Sek. Pause
- 1 min Overhead Squat
- 20 Sek. Pause
- 1 min Russian Twists
- 20 Sek. Pause
- 1 min Superman
- 20 Sek. Pause
- 1 min Toe Touch
- 20 Sek. Pause
- Wiederholen Sie 3x
Schließen Sie diese 10 Züge mit einem Medizinball ab, um die Gesamtstärke zu straffen, zu straffen und zu erhöhen. Hippokrates wäre stolz!
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