10 Pfund in 2 Monaten: Gewichtsverlust Mahlzeit Plan

Nährstoffreiches Essen

Während das Zählen von Kalorien und das Trainieren immer noch der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, kann es auf lange Sicht anstrengend sein. Wenn es darum geht, 10 Pfund oder mehr zu verlieren, konzentriere ich mich auf das Konzept des nährstoffreichen Essens. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Nährstoffreiches Essen, oder wie ich es gerne nenne, „der größte Knall für Ihr Kalorienbock“, vergleicht die Menge und Qualität der Nährstoffe mit der Anzahl der Kalorien in einem Artikel.

Einfach ausgedrückt bedeutet dies, Lebensmittel hervorzuheben, die reich an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind - und auch kalorienarm. Beispiele sind frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Wie funktioniert es?

Die Nährstoffdichte wirkt als Instrument zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle, da sie sich nicht so restriktiv anfühlt wie andere Ansätze. Sie können Ihre Lieblingsspeisen immer noch genießen, indem Sie sie mit nährstoffreichen Zutaten verfeinern.

Dies hilft, die Menge an Lebensmitteln zu erhöhen, die Sie essen können, während Sie gleichzeitig Ihre Kalorien verwalten. Wenn Sie sich satt fühlen, können Sie sich besser an jeden Speiseplan halten.

Volumen und Fülle sind wichtige Faktoren für das Sättigungsgefühl. Wenn wir anfangen, Nahrung zu verdauen, dehnt sich unser Magen allmählich aus. Dies sendet eine Fülle Nachricht an das Gehirn und reduziert daher unser Verlangen zu essen.

Dieses Signal ist stärker ausgeprägt, wenn wir füllende Lebensmittel essen, normalerweise solche, die Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthalten. Aus diesem Grund enthält dieser Ernährungsplan sowohl ballaststoffreiche Kohlenhydrate als auch Eiweiß.

Diät und Bewegung

Der folgende Speiseplan soll Ihnen helfen, 10 Pfund in ein bis zwei Monaten zu verlieren.Dieses Fenster wird bereitgestellt, weil jeder Gewichtsverlust anders erlebt. Einige von uns sind in der Lage, sofort einige Änderungen vorzunehmen und Gewicht zu verlieren, während andere mehr Zeit benötigen, bevor das Gewicht abnimmt.

Ich denke, es ist wichtig zu betonen, dass die Zeitachse nicht so wichtig ist wie der Prozess.

Änderungen des gesunden Lebensstils können länger dauern als gängige Schnellansätze. Versuchen Sie also, nicht frustriert zu werden, wenn es länger dauert als erwartet. Solange Sie Ihre Ernährung ändern und aktiv sind, werden Sie schließlich Ihr Ziel erreichen.

Um dies sicherzustellen, müssen Sie Ihren neuen Ernährungsplan mit einer guten Übungsroutine kombinieren. Was bedeutet das genau?

Drehen Sie das Cardio auf und fügen Sie einige Male pro Woche ein Training mit hohen Intervallen hinzu. Dieses Gleichgewicht konzentriert sich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei gleichzeitiger Ankurbelung des Stoffwechsels. Wählen Sie Aktivitäten aus, die für Sie am besten geeignet sind, da Sie sich eher an etwas halten, wenn Sie Spaß daran haben.

Für Anfänger sollten Sie dreimal pro Woche etwa 30 Minuten Cardio anstreben. Für diejenigen, die bereits regelmäßig Sport treiben, sollten Sie drei- bis viermal pro Woche 50 bis 60 Minuten Cardio anstreben.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche. Selbst wenn Sie diese Zahl nicht erreichen können, profitieren Sie dennoch von jeder Übung, die Sie machen.

Um den Gewichtsverlust anzukurbeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sollten Sie ein Intervalltraining um ein bis zwei Tage pro Woche hinzufügen. „Intervalltraining“ bedeutet einfach das Abwechseln intensiver Aktivitätsschübe mit Intervallen geringerer Aktivität.

Es gibt viele Gruppenübungsklassen, die diesem Format folgen (wie Spinning, Boot Camp und bestimmte Intervallklassen). Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klasse haben, erstellen Sie Ihr eigenes Intervalltraining, indem Sie 30 Sekunden bis 2 Minuten intensiver Aktivität mischen, gefolgt von einer moderaten Erholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 20 bis 40 Minuten.

Wie oben dargelegt, konzentriert sich dieser Speiseplan auf ballaststoffreiches, nährstoffreiches Essen.

Fühlen Sie sich frei, Ersatz zu verwenden und Änderungen nach Bedarf vorzunehmen. Wenn wir beispielsweise 1 Tasse Spinat empfehlen, können Sie diese durch 1 Tasse Grünkohl, Salat oder ein anderes Gemüse ersetzen.

Tag 1

Frühstück: Müsli und Obst

1 Tasse Vollkorngetreide mit hohem Fasergehalt wie Haferflocken mit 1 bis 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter, fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren. Andere Fasergetreideprodukte sind geschreddertes Weizengetreide und Getreide auf Kleiebasis. Fügen Sie etwas Protein oder gesundes Fett hinzu, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, und wählen Sie Getreideoptionen mit niedrigerem Zuckergehalt.

Mittagessen: Quinoa Tabouleh

1 Tasse plus einen Apfel und ein Stück Streichkäse. Sie können das Taboulé im Voraus zubereiten und sich morgen wieder auf das Mittagessen vorbereiten!

Abendessen: Nudelfreies Pad Thai

Eine Portion nudelfreies Pad Thai. Holen Sie sich das Rezept!

Snack (jederzeit):

1/4 Tasse Trail Mix oder Mandeln

Tag 2

Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei

Zwei ganze Eier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen Tomatenwürfel und 1/2 Tasse Pilzen. Mischen Sie kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse zerkleinerten Mozzarella-Käse ein.

Mittagessen: Quinoa Tabouleh

1 Tasse Quinoa Tabouleh (Reste von gestern) mit 3 Unzen. gekochtes, gewürfeltes Huhn (oder Protein der Wahl)

Abendessen: Tomaten-Spinat-Polenta

Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat. (Machen Sie extra, um morgen zu Mittag zu essen.)

Snack (jederzeit):

1/2 Tasse Babykarotten mit 1 EL. Hummus

Tag 3

Frühstück: Grüner Smoothie

Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel.

Mittagessen: Tomaten-Spinat-Polenta

Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat (Reste vom Abendessen der letzten Nacht)

Abendessen: Dünne Lasagne

Eine Portion dünne Lasagne

Snack (jederzeit):

Ein Apfel mit 1 EL. Mandelbutter