Hinter zahlreichen Krankheiten und chronischen Erkrankungen steckt ein subtiler, aber oft fortschreitender Faktor: die Entzündung.
Während der am stärksten belasteten Jahreszeit - den Feiertagen - kann erhöhter Stress zu einem Anstieg der Entzündung führen. Glücklicherweise können die Lebensmittel, die Sie auswählen, selbst inmitten der Hektik der Saison erheblich dazu beitragen, das entzündliche Tier zu zähmen.
Hier sehen Sie, wie Sie Entzündungen mit leckeren Feiertagsgerichten bekämpfen können.
Was ist eine entzündungshemmende Diät?
Während es technisch gesehen das Mittel des Körpers zum Schutz vor Schaden ist, wurde eine langfristige Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht mit:
- Krebs
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- rheumatoide Arthritis
- Zöliakie
Eine entzündungshemmende Diät zielt darauf ab, diese Reaktion einzudämmen und das Auftreten von Krankheiten zu verhindern.
Im Gegensatz zu Markendiäten, die Ihnen genau sagen, was und wann Sie essen sollen, ist eine entzündungshemmende Diät ein allgemeines Essmuster. Wenn Sie diese Diät einhalten, werden Sie Ihre Mahlzeiten auf Lebensmittel stützen, die oxidativem Stress entgegenwirken und Entzündungsmarker im Blut reduzieren.
Entzündungshemmende Lebensmitteloptionen
In der Praxis ähnelt eine entzündungshemmende Diät einer mediterranen Diät, die Lebensmittel umfasst, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Diese schließen ein:
- buntes Obst und Gemüse
- herzgesunde Öle
- fetter Fisch
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
Eine entzündungshemmende Diät wird auch dadurch definiert, was sie ist nicht enthalten. Es bedeutet, weniger zu tun
- Zucker
- raffinierte Kohlenhydrate
- Trans-Fette
Obwohl die entzündungshemmende Diät keine eigene Produktlinie oder keinen prominenten Sprecher hat, verweisen viele Menschen auf die Pionierarbeit von Dr. Andrew Weil, der zahlreiche Bücher zu diesem Thema verfasst hat. Seine entzündungshemmende Ernährungspyramide bietet eine umfassende Alternative zur traditionellen Ernährungspyramide vergangener Tage oder zur MyPlate des USDA.
Warum die Feiertage Entzündungen verstärken können
Eine Entzündung kann jederzeit auftreten, aber die Feiertage können ein Minenfeld für diese physiologische Reaktion sein.
Das hektische Tempo zum Jahresende verursacht zusätzlichen Stress, der entzündliche Aktivitäten auslösen kann. Für viele können die Feiertage auch eine Zeit der Traurigkeit und der relationalen Belastung sein. Hinzu kommt der Stress der COVID-19-Pandemie, und es ist kein Wunder, dass Entzündungen zu dieser Jahreszeit zu Schneebällen führen können.
Wenn wir lange aufbleiben, um Geschenke einzupacken, zu kochen oder die Arbeit nachzuholen (oder nachts mit finanziellen Sorgen herumzuwerfen und uns umzudrehen), wird uns der erholsame Schlaf genommen.
Traditionelle Ernährungsgewohnheiten rund um die Feiertage sind ein weiterer Faktor, der uns über den entzündlichen Rand bringen kann. Wenn Sie mehr Alkohol trinken und zu viel Zucker und viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, wird der Körper auf oxidativen Stress vorbereitet.
Es ist definitiv kein heiliges, lustiges Ergebnis.
Verwendung von entzündungshemmenden Lebensmitteln in Feiertagsmahlzeiten
Denken Sie bei der Planung Ihrer Urlaubsessen an entzündungshemmende Lebensmittel. So verwenden Sie die Bausteine dieser Diät für Ihre festliche, saisonale Küche.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse bilden aus gutem Grund die Basis der entzündungshemmenden Ernährungspyramide. Mit ihren vielen sekundären Pflanzenstoffen gehören sie zu den besten Lebensmitteln, um Ihre Zellen von entzündungshemmenden freien Radikalen zu reinigen.
Einige der am stärksten antioxidativen Früchte und Gemüse sind Blaubeeren, Erdbeeren und Tomaten. Da diese in den meisten Winterklima nicht in der Saison sind, verwenden Sie gefrorene Beeren in einem Obstkompott für ein ballaststoffreiches Dessert oder Tomatenwürfel in Dosen für eine einfache Bruschetta-Vorspeise.
Um das Beste aus entzündungshemmendem Gemüse bei kaltem Wetter zu machen, gehen Sie zu:
- Möhren
- Pastinaken
- der Rosenkohl
- Blumenkohl
Jedes davon kann für eine einfache, aber köstliche Beilage geröstet werden.
Verwenden Sie Wintergrün wie Grünkohl und Kohl als Grundlage für grüne Salate wie diesen mit Granatapfel und Pekannüssen.
Fisch und Meeresfrüchte
Eine entzündungshemmende Diät verwendet rotes Fleisch sparsam, da einige Forschungen rotes und verarbeitetes Fleisch mit höheren Biomarkern für Entzündungen in Verbindung gebracht haben.
Fisch hingegen ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Es wurde gezeigt, dass diese für Sie guten Fette den Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Indikator für Entzündungen im Blut, zurückstellen.
An ein traditionelles Wellington-Abendessen mit Schinken oder Rindfleisch gewöhnt? Es gibt andere Fische im Meer!
Probieren Sie einen ebenso beeindruckenden Lachs mit Zitrusfrüchten (Rezept unten) oder eine mit Krabben gefüllte Flunder mit Zitronen-Dill-Aioli.
Pflanzenprotein
Obwohl Sie bei einer entzündungshemmenden Diät möglicherweise nicht viel tierisches Eiweiß essen, ist pflanzliches Eiweiß immer ein faires Spiel.
In der Tat haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine vollständige vegane oder vegetarische Ernährung unter anderem die mit Fettleibigkeit und rheumatoider Arthritis verbundenen Entzündungsprofile verbessern kann.
Zum Auftakt des Festmahls mit pflanzlichem Eiweiß einen Dip mit weißen Bohnen und sonnengetrockneten Tomaten aufschlagen. Dann lassen Sie die fleischlose Güte mit einem herrlich glasierten Feiertags-Tofu-Braten als Hauptgericht fortfahren.
Vollkorn
Untersuchungen zeigen durchweg, dass die Ballaststoffe und Nährstoffe in den nicht raffinierten Versionen von Getreide wie Weizen, Reis, Gerste und Hafer dazu beitragen, systemische Entzündungen zu reduzieren.
Glücklicherweise bietet das Essen im Urlaub viele Möglichkeiten, diese herzhaften Vollkornprodukte einzubeziehen.
Wachen Sie mit einem Haferflocken aus Ahorn-Zimt-Stahl-Haferflocken über Nacht auf, servieren Sie Vollkornbrötchen neben Ihrem Hauptgericht oder denken Sie (im wahrsten Sinne des Wortes) über den Tellerrand hinaus mit einer unkonventionellen Füllung aus Quinoa und Butternusskürbis.
Gesunde Fette
Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl haben neben ihrer Köstlichkeit eine wichtige Gemeinsamkeit. Sie enthalten hohe Dosen einfach ungesättigten Fettes.
Diese Art von Fett ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern lindert auch zelluläre Entzündungen.
Oliven-, Avocado- und Rapsöle können sich in Backwaren für den Urlaub einarbeiten. Versuchen Sie ein Verhältnis von Olivenöl zu Butter von 3: 4 in Kuchen und Keksen.
Für gesündere Fette sollten Sie grüne Bohnen bei einem Feiertagsessen mit einer Prise Walnüssen bestreuen. Oder kanalisieren Sie für einen Neujahrsbrunch Ihren inneren Food-Stylisten mit einem Weihnachtsbaum aus Avocado-Toast.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind Ihre Geheimwaffe für entzündungshemmende Mahlzeiten. Ohne Natrium, ohne Fett und mit nahezu null Kalorien sind sie ein gesunder Geschmack für alle Arten von Menüpunkten.
Kurkuma und Ingwer sind zwei Gewürze, die Entzündungen besonders reduzieren können. Entscheiden Sie sich für Linsenkrapfen mit Kurkuma-Gewürzen anstelle der üblichen Chanukka-Latke oder knabbern Sie an rohen Ingwer-Snaps, um nach dem Abendessen etwas Süßes zu genießen.
Getränke
Zu den Mahlzeiten kann nicht nur das, was auf Ihrem Teller steht, Entzündungen lindern. Auch der Inhalt Ihrer Tasse spielt eine Rolle.
Getränke wie Kaffee, Tee und Rotwein sind reichlich Antioxidantien.
Da zu viel Alkohol nur die entzündliche Belastung erhöht, sollten Sie die Dinge mit Mocktails auf Kaffee- oder Teebasis vertauschen.
Espresso Mock-Tini, jemand?
Süßigkeiten
Ja, Sie können immer noch ein Dessert bei einem entzündungshemmenden Feiertagsessen genießen!
Ob Sie es glauben oder nicht, eines der am stärksten antioxidativen Lebensmittel ist dunkle Schokolade. Verwenden Sie zum Abschluss der Mahlzeit ein extra dunkles Kakaopulver in einer reichhaltigen Schokoladenmousse (komplett mit Avocado für gesunde einfach ungesättigte Fette).
Trockenfrüchte sind auch eine nährstoffreiche Ergänzung zu Desserts.
Schütteln Sie eine großzügige Portion getrockneter Aprikosen in Haferkekse oder getrocknete Kirschen in festliche Obstkuchenplätzchen.
Entzündungshemmende Urlaubsrezepte
Benötigen Sie mehr Inspiration gegen Entzündungen? Nehmen Sie diese drei Superfood-Rezepte in das Urlaubsmenü auf.
Fenchelgeröstetes Gemüse
Zutaten:
- 1 Pfund (lb.) mehrfarbige Karotten, geschält und in 1/2-Zoll-dicke Streichhölzer gewürfelt
- Pastinaken, geschält und in 1/2-Zoll-dicke Streichhölzer gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, in 1/2-Zoll-dicke Keile geschnitten
- 2 1/2 Esslöffel (EL) Olivenöl
- 2 1/2 EL. Fenchelsamen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
Ofen auf 400 ° F vorheizen.
Karotten, Pastinaken und rote Zwiebeln auf einem großen Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und zum Überziehen werfen. Mit Fenchelsamen, Salz und Pfeffer bestreuen.
35–40 Minuten backen, dabei die Hälfte der Garzeit umrühren.
Serviert 4.
Feiertagszitruslachs
Zutaten:
- 2 Pfund wild gefangener Lachs
- 1 1/2 EL. Olivenöl
- 3 EL. frische Petersilie, gehackt
- 3 EL. Kapern
- 1 Blutorange, in Scheiben geschnitten
- 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
Ofen auf 400 ° F vorheizen. Sprühen Sie eine große Auflaufform mit Kochspray ein und legen Sie den Lachs in die Auflaufform.
Olivenöl über Lachs träufeln, dann mit Petersilie und Kapern bestreuen. In Scheiben geschnittene Blutorange und Zitrone auf den Lachs legen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
20 bis 25 Minuten backen oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.
Für 5–6 Personen.
Winterfrucht Rotwein Sangria
Zutaten:
- 3 Tassen gewürfelte Winterfrüchte (Äpfel, Birnen, Granatapfelarillen, Orangen und frische Preiselbeeren nach Wahl)
- 2 Sticks Zimt
- 1 750-Milliliter (ml) -Flasche Rotwein wie Cabernet Sauvignon oder Merlot
- 1/4 Tasse Brandy
- 2 EL. Ahornsirup
- 1 Tasse Granatapfelsaft
Anleitung:
Stellen Sie alle Früchte in den Boden eines großen Kruges. Alle weiteren Zutaten einrühren. Sofort servieren oder bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
Serviert 6.
Wegbringen
Sie können entscheiden, welche Lebensmittel in den Ferien für Sie geeignet sind. Wenn Sie systemische Entzündungen für eine bessere Gesundheit beruhigen möchten, können Sie entzündungshemmende Lebensmittel, die Sie lieber nicht essen möchten, jederzeit höflich ablehnen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Meeresfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie müssen nur wissen, dass der gelegentliche süße Leckerbissen oder ein Glas Wein Ihre Entzündungsrate wahrscheinlich nicht verursacht oder bricht.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie unter bodenständigen Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunden Rezepten unter Ein Liebesbrief zum Essen.
