Der No BS-Leitfaden für zugesetzten Zucker

Verstehe das süße Zeug, damit du das Verlangen reduzieren und beherrschen kannst

In den letzten Jahren hat die Diät- und Ernährungsindustrie Zucker als Bösewicht gemalt. Die Wahrheit ist, Zucker ist nicht so "böse". Für den Anfang ist es eine schnelle Energiequelle.

Das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag das süße Zeug verschlingen müssen, um weiterzumachen. In der Tat wäre das aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Lassen Sie uns die Dinge zusammenfassen, bevor wir erklären, warum.

Wir bekommen Zucker aus Obst, Gemüse und Milchprodukten. Unser Körper wandelt Stärken - wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Bohnen - in einfachen Zucker namens Glukose um.

Der Zuckerkonsum kann zu einem Problem werden, wenn wir zu viel von dem Material essen, das zu verarbeiteten Waren hinzugefügt wird, oder wenn wir zu viel davon in die natürlichen Lebensmittel geben, die wir essen. Dies ist, was wir "zugesetzten Zucker" nennen. Es gibt viele andere Namen, die Sie möglicherweise auf einer Zutatenliste erkennen oder nicht.

Trotz populärer Ernährungstrends und der schrecklichen Wiederholung von Zucker müssen Sie die Verbindung zu den süßen Sachen nicht vollständig abbrechen. Stattdessen können Sie Wege finden, es gesünder und strategischer zu konsumieren.

Was ist Zuckerzusatz und wo zeigt er sich?

Wenn Sie in Ihrem Morgenkaffee oder auf Ihre halbierte Grapefruit ein Päckchen weißes Granulat streuen, ist es offensichtlich, dass Sie etwas Zucker hinzugefügt haben. Aber viele Lebensmittel in unseren Kühlschränken und Vorratskammern haben hinter diskreteren Namen hinterhältige Portionen. Möglicherweise merken Sie nicht einmal, dass Sie es konsumieren.

Der Ketchup auf Ihren Pommes Frites, das in Flaschen abgefüllte Dressing auf Ihrem Salat und das „ganz natürliche“ Fruchtaroma in Ihrem Joghurt oder Instant-Haferflocken können überraschende Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Und natürlich werden auch die Dinge, die wir gerne auf unsere Lebensmittel träufeln, wie Honig, Agave oder Ahornsirup, mit Zucker versetzt. Aber wie können Sie feststellen, wann Sie das Nährwertkennzeichen lesen?

Zucker auf Zutatenlisten hinzugefügt

• Wörter, die mit „ose“ enden, wie Fructose und Dextrose
• Sirupe, wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Malzsirup, Ahornsirup, Agavensirup
• Nektare wie Birnennektar und Pfirsichnektar
• Säfte wie Fruchtsaft und Zuckerrohrsaft
• jede Erwähnung von „Zucker“ oder „Süßstoff“ wie Palmzucker und eingedampftem Süßstoff
• Honig

Zugesetzter Zucker kann so viele verschiedene Zutaten enthalten, und die Liste ist lang. Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie sie alle in Erinnerung behalten. Mit diesen einfachen Tipps können Sie jedoch zusätzlichen Zucker auf einem Lebensmitteletikett erkennen.

Im Jahr 2016 wird eine Änderung der Lebensmitteletiketten das Zählen des zugesetzten Zuckers erleichtern. Ab dem 1. Januar 2020 müssen Produkte von Unternehmen mit einem Umsatz von mehr als 10 Mio. USD eine eingerückte Zeile unter dem Betrag „Gesamtzucker“ enthalten, in der die Anzahl der zugesetzten Zucker in Gramm angegeben ist. Produkte von Unternehmen mit geringerem Umsatz müssen bis zum 1. Januar 2021 die Anforderungen erfüllen. Erwarten Sie in den nächsten ein oder zwei Jahren zusätzliche Zucker, die auf dem Nährwertkennzeichen berechnet werden.

Zuckerstatistiken hinzugefügt

Zugesetzte Zucker sind wichtig, weil sie sich summieren. Der durchschnittliche Amerikaner trinkt etwas mehr als 70 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht fast 60 Pfund Zuckerzusatz pro Jahr. Um es ins rechte Licht zu rücken: Wir verbrauchen mehr Zucker als das Gewichtslimit für eine aufgegebene Airline-Tasche.

Laut der American Heart Association beträgt die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die Sie an einem Tag konsumieren sollten, 36 Gramm (9 Teelöffel) für Männer und 24 Gramm (6 Teelöffel) für Frauen. Wahrscheinlich gehen die meisten von uns weit über die empfohlene Tagesdosis hinaus.

Wir können 24 Gramm schnell überschreiten. Wenn Sie beispielsweise eine Dose Coca-Cola für einen Ruck am Nachmittag haben, haben Sie bereits satte 39 Gramm Zucker konsumiert.

Aber auch einige Lebensmittel, die wir für gesund halten, wie Joghurt, sind mit Zuckerzusatz beladen. Ein normaler griechischer Joghurt enthält etwa 4 bis 5 Gramm Milchzucker und keinen zugesetzten Zucker. Wenn Sie jedoch die aromatisierte Version mögen, können Sie 10 bis 14 Gramm zugesetzten Zucker in Ihrem Snack verwenden. Nicht-griechischer Joghurt kann sogar noch mehr Zucker enthalten und enthält bis zu 36 Gramm Zucker in einer 6-Unzen-Tasse.

Dies hängt natürlich von der Marke und der Portionsgröße ab. Der Punkt ist, dass es unglaublich einfach ist, zwei oder sogar dreimal täglich Zucker in einer einzigen Mahlzeit zu erhalten.

Die natürlich vorkommenden Zucker in Ihren Lebensmitteln, wie der Milchzucker Ihres Joghurts (Laktose) oder der Zucker in einem Apfel (Fruktose), werden nicht gezählt, da ihnen kein Zucker zugesetzt wird.

Warum ist zugesetzter Zucker wichtig?

Der Grund, warum wir überlegen müssen, wie viel Zucker wir in unser System stapeln, hängt damit zusammen, was damit passiert, wenn es in unseren Körper gelangt.

Dieser Anstieg des Blutzuckers, der durch die Zugabe von Zucker verursacht wird, veranlasst die Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin zu produzieren. Insulin signalisiert Ihren Zellen, dass es Zeit ist, ihre Energie zu verschlingen. Ihre Zellen verbrauchen diese Energie, wenn sie sie benötigen, beispielsweise wenn Sie seit Mittag nichts mehr gegessen haben und während Ihres abendlichen Yoga-Kurses versuchen, eine Pose zu halten. Wenn Sie zu Hause sind und Hulu auf der Couch beobachten, werden Ihre Muskel- und Leberzellen diesen Zucker für später einlagern.

Aber da dieser Prozess so schnell abläuft, wenn wir zusätzlichen Zucker essen, wird Ihr Blutzucker nicht lange nach dem Essen einen schnellen Tauchgang machen. Der „Zuckerabsturz“, den Sie spüren, wenn Ihr Blutzucker auf oder unter den Normalwert fällt, kann Symptome wie Müdigkeit und Reizbarkeit verursachen. Außerdem wollen Ihre Zellen schnell eine weitere Lösung.

Bevor Sie es bemerken, greifen Sie nach dem nächsten Ärmel der Pfadfinderinnen-Tagalongs. Nein, es ist nichts Falsches daran, Kekse zu essen. Wir müssen uns Lebensmittel nicht als "gut" oder "schlecht" vorstellen. Ständig hinzugefügte Zuckerüberladung kann jedoch zu bestimmten Problemen und Krankheitsprozessen führen.

Regelmäßige Einnahme von zugesetztem Zucker kann die endokrine Funktion beeinträchtigen

Es besteht die Sorge, dass eine Insulinresistenz auftreten kann, wenn Sie regelmäßig Spitzen und Abstürze verfolgen, die durch eine konstante Zufuhr von zugesetztem Zucker verursacht werden. Ihre Zellen reagieren nicht mehr auf das Insulinsignal, das sie auffordert, die Energie zu nutzen. Stattdessen speichern Ihr Körper und Ihre Leber Zucker als Fett.

Ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker kann zu Problemen mit lebenswichtigen Organen führen

Wenn wir an Dinge denken, die schlecht für die Leber sind, fällt uns häufig Alkohol ein. Aber Haufen von zugesetztem Zucker im Laufe der Zeit können für die Leber genauso schädlich sein wie Alkohol, was das Risiko für eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) erhöht.

Fast 25 Prozent der Weltbevölkerung haben NAFLD, es ist also keine seltene und auch eine gefährliche Erkrankung. Änderungen des Lebensstils können es umkehren, aber wenn es dem Fortschritt überlassen bleibt, kann dies zu Leberversagen oder Krebs führen.

Es wurde gezeigt, dass zugesetzte Fructose der schlimmste Täter ist.Es konzentriert sich auf Lebensmittel und Getränke, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Haushaltszucker, Saccharose oder Agavennektar gesüßt sind.

Unser Herz mag auch die Überladung der Süße nicht. Wenn Sie mehr als 21 Prozent Ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker erhalten, verdoppelt sich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Möglichkeiten, den zugesetzten Zucker zu reduzieren

Wir hatten alle gelegentlich das Verlangen nach Zucker, besonders spät in der Nacht. Winkt das Pint von Ben und Jerrys Chunky Monkey vor dem Schlafengehen? Der Treffer von Zucker in den Blutkreislauf ist hart und schnell und gibt unserem Körper eine befriedigende Belohnung, wenn wir ihn essen.

Einfach ausgedrückt, fühlen Sie sich gut - zumindest kurzfristig. Dieses „Hoch“ und das Auftanken nach einem Zuckerunfall können dazu führen, dass das süße Zeug so schwer zu widerstehen ist.

Spät in der Nacht zuckerreiche Lebensmittel zu essen, ist ebenfalls ein Doppelschlag, da die Insulinsensitivität abends zur Vorbereitung auf die Melatoninproduktion und den Schlaf abnimmt und der Blutzuckerspiegel bei süßen Lebensmitteln stärker ansteigt als früher am Tag.

Außerdem werden in Studien zur Zuckerabhängigkeit bei Ratten 5 der 11 Kriterien für eine Substanzstörung erfüllt:

• Verwenden Sie mehr Mengen länger als beabsichtigt
• Heißhunger
• gefährliche Verwendung
• Toleranz
• Rückzug

Es ist also definitiv möglich, eine ungesunde Beziehung mit zugesetztem Zucker aufzubauen.

Das heißt, wenn Sie Süßigkeiten wirklich mögen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie abhängig sind oder dass Sie vollständig mit zugesetztem Zucker Schluss machen müssen. Wenn Sie jedoch eine ständige Achterbahnfahrt mit Zuckerhochs und unangenehmen Tiefs satt haben, können Sie sich für mehrere zuckerreduzierende Lösungen entscheiden.

Versuchen Sie eine kurze Abstinenz von zugesetztem Zucker

Dies kann helfen, den Craving-Belohnungs-Crash-Zyklus zurückzusetzen. Danach können Sie den zugesetzten Zucker in Maßen achtsam wieder in Ihre Ernährung aufnehmen und fühlen sich weniger abhängig davon als Lebensmittelaroma oder Muntermacher.

Versuchen Sie, den zugesetzten Zucker für 3 bis 30 Tage aufzugeben. Möglicherweise treten Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit oder Schlafstörungen auf. Diese sollten innerhalb einer Woche oder so nachlassen.

Versuchen Sie, einige Ihrer hinzugefügten Zuckerartikel auszutauschen

Nur ein paar Kürzungen hier und da können einen großen Unterschied machen.

8 hinzugefügte Zuckertausch

1. Fügen Sie dem Joghurt echte Früchte hinzu.
2. Verwenden Sie Avocado als Gewürz.
3. Probieren Sie Salsa statt Ketchup.
4. Öl und Essig auf den Salat träufeln.
5. Trinken Sie Kokoswasser anstelle eines Sportgetränks.
6. Trinken Sie eher Sprudelwasser als Soda.
7. Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee.
8. Essen Sie Beeren oder andere Früchte als Dessert.

Führen Sie ein vorübergehendes Protokoll über Ihren zusätzlichen Zuckerkonsum

Vielleicht sind Sie sich nicht einmal sicher, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen oder ob Sie die empfohlene Menge überschreiten. Verfolgen Sie alle Ihre zugesetzten Zucker für eine Woche und sehen Sie, wo das süße Zeug in Ihrer Ernährung ein verstohlenes Aussehen hat.

Holen Sie sich strategisch über Zuckerzusatz

Wie und wann Sie zusätzlichen Zucker essen, kann dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Körper zu mildern. Der hinzugefügte Zucker, bei dem es sich um einen einfachen Kohlenhydrat handelt, gelangt im Grunde genommen direkt in Ihren Blutkreislauf, wo er Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Aber was ist, wenn zugesetzter Zucker mit Eiweiß und Fett in den Körper gelangt?

Die Verdauung dauert etwas länger. Wenn sie also unterwegs sind, verlangsamt dies diesen Prozess. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren zugesetzten Zucker mit Protein, Fett oder beidem kombinieren, wird Ihr Blutzucker nicht so schnell ansteigen, wie es alleine der Fall wäre.

Das Kombinieren einer kleinen Menge Zucker (hinzugefügt oder aus natürlichen Lebensmitteln) mit Protein als Snack - wie Apfel- und Erdnussbutter - kann auch hilfreich sein, wenn Sie ein Training planen und Energie zum Durchströmen benötigen. Ziel ist es, 45 bis 60 Minuten vor dem Training zu essen.

Sind einige zugesetzte Zucker besser als andere?

Es mag verlockend sein zu glauben, dass Honig, Agave oder Rohrohrzucker von Natur aus besser für Sie sind als normaler Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Ja, Honig ist eine natürliche Substanz und enthält Spurenelemente, aber die Mengen sind gering. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Honig einen subtileren Anstieg des Blutzuckers verursacht als andere zugesetzte Zucker. Am Gaumen schmeckt es auch süßer, was dazu beitragen kann, die Aufnahme auf geringere Mengen zu beschränken.

Trotzdem ist jeder zugesetzte Zucker immer noch ein zugesetzter Zucker. Egal, ob es sich um einen Agavensirup handelt, den Sie in Ihren Smoothie drücken, oder um den Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt in Ihrem Soda, er kann ähnliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel haben.

Wegbringen

Nichts davon bedeutet, dass Sie in einer heißen Sommernacht kein Eis essen oder ab und zu ein kohlensäurehaltiges Wurzelbier genießen können. Beim Verständnis von zugesetztem Zucker geht es nicht darum, Lebensmittel als schlecht oder verboten zu kennzeichnen. Stattdessen geht es darum, sich darüber im Klaren zu sein, wo es sich in Ihre Ernährung einschleicht und wie es sich auf Ihren Körper auswirkt. Dieses Wissen ermöglicht es Ihnen, hilfreiche Änderungen vorzunehmen, während Sie sich gelegentlich etwas gönnen.

Jennifer Chesak ist medizinische Journalistin für mehrere nationale Publikationen, Schreiblehrerin und freiberufliche Buchredakteurin. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill. Sie ist außerdem Chefredakteurin des Literaturmagazins Shift. Jennifer lebt in Nashville, stammt aber aus North Dakota. Wenn sie nicht schreibt oder die Nase in ein Buch steckt, läuft sie normalerweise auf Pfaden oder fummelt an ihrem Garten herum. Folgen Sie ihr auf Instagram oder Twitter.