Affordable Lunches ist eine Serie mit nahrhaften und kostengünstigen Rezepten, die Sie zu Hause zubereiten können. Mehr wollen? Die vollständige Liste finden Sie hier.
Suppe ist eine großartige Option für die Zubereitung von Mahlzeiten - besonders wenn sie so einfach ist wie dieses Rezept für eine Suppe aus Grünkohl und weißen Bohnen.
Mit nur etwa 2 US-Dollar pro Portion unterstreicht diese Suppe das Wunder, dass es sich um Bohnenkonserven handelt. Bohnenkonserven sind praktisch, eine ausgezeichnete Proteinquelle, und billig!
Kichererbsenbohnen (Kichererbsen) enthalten beispielsweise viel Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Magnesium. Diese Suppe verwendet auch eine großzügige Menge an antioxidantienreichem Grünkohl, der zusammen mit der Tomate viel Vitamin C hinzufügt.
Eine Portion dieser Suppe hat:
- 315 Kalorien
- 16 Gramm Protein
- hohe Mengen an Ballaststoffen
Schlagen Sie am Sonntag eine Menge dieser Suppe auf, um die ganze Arbeitswoche durchzuhalten. Sie können diese Suppe auch komplett vegan zubereiten, indem Sie auf den geriebenen Käse verzichten.
Grünkohl-, Tomaten- und Weißbohnensuppenrezept
Portionen: 6
Kosten pro Portion: 2,03 USD
Zutaten
- 2 EL. Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- Nur 1 Lauch, weißer und hellgrüner Teil, gewürfelt
- 1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 3 Stangen Sellerie, gewürfelt
- 4 mittelgroße Karotten, geschält und gewürfelt
- 1 28-oz. kann Tomatenwürfel
- 1 Tasse gewürfelte und geschälte Yukon Goldkartoffeln
- 32 oz. Gemüsebrühe
- 1 15-oz. können Kichererbsenbohnen abtropfen lassen und abspülen
- 1 15-oz. kann Cannellini Bohnen, abgetropft und gespült
- 1 Bund Lacinato-Grünkohl, gestielt und gehackt
- 1 Esslöffel. frischer Rosmarin, gehackt
- 2 TL. frischer Thymian, gehackt
- Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- geriebener Parmesan zum Servieren (optional)
Richtungen
- 2 Esslöffel Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Knoblauch, Lauch, Zwiebel, Sellerie und Karotten hinzufügen. Mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Kochen Sie das Gemüse unter gelegentlichem Rühren etwa 5 bis 7 Minuten, bis es weich ist.
- Fügen Sie die gewürfelte Tomate hinzu und kochen Sie weitere 5 Minuten. Fügen Sie die Kartoffeln und die Gemüsebrühe hinzu. Zum Kochen bringen.
- Die Hälfte der Cannellini-Bohnen zerdrücken. Nach dem Kochen den Grünkohl und die Bohnen hinzufügen. Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie sie ab und kochen Sie sie etwa 15 bis 20 Minuten lang, bis die Kartoffeln weich sind. Kräuter einrühren.
- Auf Wunsch mit frisch geriebenem Parmesan servieren.
Profi-Tipp Die Herstellung einer eigenen Gemüsebrühe zu Hause ist eine großartige Möglichkeit, um Geld zu sparen. Frieren Sie saubere Karottenschalen, Zwiebelschalen, Lauchoberteile und Gemüseenden in einem gefrierfesten Beutel ein und machen Sie eine Menge Brühe, wenn Sie genug haben.
Tiffany La Forge ist eine professionelle Köchin, Rezeptentwicklerin und Foodwriterin, die den Blog Parsnips and Pastries betreibt. Ihr Blog konzentriert sich auf echte Lebensmittel für ein ausgeglichenes Leben, saisonale Rezepte und ansprechbare Gesundheitsratschläge. Wenn sie nicht in der Küche ist, genießt Tiffany Yoga, Wandern, Reisen, biologischen Gartenbau und das Abhängen mit ihrem Corgi Cocoa. Besuchen Sie sie in ihrem Blog oder auf Instagram.
