Das Hauptziel eines Ganzkörpertrainings ist es, alle Muskelgruppen gezielt anzusprechen, um das Muskelwachstum effizient und effektiv zu fördern.
Egal, ob Sie ein Bodybuilder jeder Stufe sind, untergewichtig sind oder nach einer Verletzung oder Krankheit Muskeln aufbauen möchten, ein Ganzkörpertraining kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wählen Sie Übungen mit zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Bewegungen, die auf Ihren gesamten Körper abzielen. Wenn Sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren, können Sie Zeit sparen und Ihre Gewinne maximieren. Es ist auch hilfreich, Übungen zu machen, die auf große Muskelbereiche abzielen.
Lesen Sie weiter, um einige der besten Übungen zu lernen, die Sie für Muskelaufbau machen können, sowie um zu planen, wie Sie Ihr Training planen. Außerdem werden wir einige Diät- und Lifestyle-Tipps durchgehen, die dazu beitragen können, Ihre Gewinne zu fördern und aufrechtzuerhalten.
Beste Ganzkörperübungen für die Masse
Hier sind die sechs Hauptmuskelgruppen im Körper, auf die Sie möglicherweise abzielen möchten:
- Waffen
- Beine
- Ader
- Schultern
- Truhe
- zurück
Die folgenden Workouts können bis zu viermal pro Woche durchgeführt werden. Wie Sie Ihre Routine mit diesen Übungen strukturieren, liegt letztendlich bei Ihnen.
Machen Sie für jede Übung 3 bis 6 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
Waffen
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- latissimus dorsi
- Schultern
- Brustmuskeln
- Trizeps
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Bankdrücken
- Pullup
- Trizeps Pushdown
- sitzende Kabelreihe
Beine
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- Bauchmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Wadenheben
- liegende Hantelkniesehnenlocken
- Beinpresse
- Kreuzheben
- Hocken
- Ausfallschritt
Ader
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- latissimus dorsi
- Rhomboide Trapezius
- Erektor Spinae
- Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- hängendes Bein heben
- Langhantel-Rollout
- Planke
- gewichteter Reverse Crunch
Schultern
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- Deltamuskeln
- Trapezius
- Rhomboide
- Brustmuskeln
- serratus anterior
- Bizeps
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- sitzende Hantel Schulter drücken
- Langhantel-Überkopf-Schulterpresse
- Langhantel aufrechte Reihe
- Front erhöhen
- seitliches Anheben
Truhe
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- Schultern
- Brustmuskeln
- Trizeps
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Bankdrücken
- Brustdip
- Hantel fliegen
- Kabelübergang
Zurück
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- latissimus dorsi
- Trapezius
- teres minor
- Rhomboide
- schräg
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Klimmzug mit weitem Griff
- lat Pulldown
- Langhantel aufrechte Reihe
- Sitzreihe
Anfänger
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
- Brustmuskeln
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- stehendes Kalb hebt
- Hocken
- Ausfallschritt
- Bankdrücken
- Pullup
Mittlere
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Kälber
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Trizeps
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- sitzende Wade hebt
- hängendes Bein heben
- Schulterpresse
- Hantel seitliche Erhöhung
- Langhantel vorne erhöhen
Fortgeschrittene
Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:
- Trizeps
- Trapezius
- Hüftbeuger
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Kälber
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- stehende Langhantel zuckt die Achseln
- Trizeps Pushdown
- drücken pressen
- hängendes Knie heben
- Kniebeugen zurück
- umgekehrte Ausfallschritte
Wie soll ich mein Training planen?
Hier sind einige Tipps zur Planung Ihres Trainings, um die besten Ergebnisse zu erzielen:
- Entwerfen Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie alle Muskelgruppen gleichermaßen ansprechen können.
- Um den Muskelaufbau zu maximieren, heben Sie die Gewichte mindestens dreimal pro Woche.
- Verhindern Sie Plateauing, indem Sie Ihre Workouts und Übungen verwechseln. Vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Übungen zu machen, da dies das Muskelwachstum hemmen und sogar zu Muskelschwund führen kann.
- Beginnen Sie mit den wichtigsten Übungen, die für die Erreichung Ihrer Trainingsziele Priorität haben.
- Gelegentlich können Sie bis zum Versagen trainieren, insbesondere wenn Sie Lasten mit geringem Gewicht verwenden. Lassen Sie zwischen den Sätzen bis zu 3 Minuten Pause.
- Zielen Sie für jedes Training auf bis zu zwei Muskelgruppen oder Bewegungen. Abhängig von der Schwierigkeit jeder Übung können Sie bis zu sechs pro Training ausführen.
- Konzentrieren Sie sich bei den meisten Übungen auf eine Muskelgruppe. Es ist in Ordnung, einige einfachere Übungen aufzunehmen, die auf andere Muskelgruppen abzielen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden. Dies beinhaltet die Verwendung der richtigen Geschwindigkeit, um die Bewegungen auszuführen.
- Verwenden Sie die richtigen Gewichtsbelastungen. Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Wenn Sie schwere Übungen machen, machen Sie weniger Wiederholungen und umgekehrt.
Da zwischen den Trainingseinheiten eine Hypertrophie auftritt, sollten Erholungstage auch eine Schlüsselkomponente Ihrer Trainingsroutine sein. Jede Woche mindestens 1 Ruhetag einplanen.
Wenn Sie keinen vollen Ruhetag wünschen, sollten Sie einen aktiven Erholungstag in Betracht ziehen, der Aktivitäten mit geringer Intensität wie Schwimmen, Yoga oder Radfahren umfasst.
Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Um Masse aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und begrenzen Sie Ihr Cardio-Training. Cardio verbrennt Kalorien und Fett, was zur Verbesserung der Muskeldefinition beitragen kann, aber den Muskelaufbau nicht fördert.
Sie müssen Cardio nicht vollständig eliminieren, aber Sie möchten das richtige Gleichgewicht finden, um schlanke Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Gewicht zu verlieren. Dies hängt von Faktoren wie Gewicht, Stoffwechsel und Fitness ab.
Sie können jede Woche ein paar kurze Cardio-Sitzungen durchführen, einschließlich HIIT-Workouts. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie keine Muskeln aufbauen, reduzieren Sie Ihr Cardio-Training.
Welche Diät soll ich befolgen?
Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der nährstoffreiche Lebensmittel enthält, die die Gewichtszunahme und das Muskelwachstum fördern, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Dies schließt Lebensmittel ein, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sind. Wenn Sie vor und nach dem Training nahrhafte Lebensmittel essen, haben Sie genügend Energie.
Dazu gehören Lebensmittel wie:
- Eier
- Protein-Smoothies und Nahrungsergänzungsmittel
- magerer Fisch
- Hühnerbrust
- Schweinefilet
- Truthahnbrust
- Trockenobst
- Kartoffeln
- griechischer Joghurt
- Andenhirse
- Bohnen
- Nüsse und Nussbutter
- Tofu
- Käse
- Milch
Welche Lebensstilfaktoren können mir helfen, Ergebnisse zu sehen?
Hier sind einige positive Änderungen des Lebensstils, die Sie zusammen mit Ihrem Training vornehmen können, um das Muskelwachstum zu fördern:
- Lassen Sie mehr Zeit zum Entspannen, Ausruhen und Schlafen.
- Reduzieren Sie den Stress durch progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra oder ein heißes Bad.
- Tempo dich selbst, um Burnout zu vermeiden.
- Übertraining vermeiden.
Das wegnehmen
Planen Sie Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil, um das Muskelwachstum zu fördern.
Fordern Sie sich selbst heraus und ändern Sie Ihr Training, um Langeweile und Plateauing zu vermeiden. Um die Ergebnisse zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und gehen Sie konsequent vor.
Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge und setzen Sie sich entsprechende Ziele. Denken Sie daran, geduldig zu sein - es braucht Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Trainieren Sie weiter, auch wenn Sie Fortschritte sehen.
