Wandern kann überraschend herausfordernd sein, insbesondere für diejenigen, die nicht an körperliche Anstrengung gewöhnt sind. Fügen Sie die extreme Hitze hinzu, die dieser Sommer in viele Teile des Landes gebracht hat, und unerfahrene Wanderer können schneller als erwartet wund und außer Atem sein.
Ein erschöpfter Wanderer kann einem Risiko für Austrocknung, Ausrutschen oder Sturz ausgesetzt sein - und das Letzte, was Sie wollen, ist, auf dem Berg festzusitzen und nicht wieder nach unten klettern zu können.
Auch wenn Sie nur leichte oder mittelschwere Wanderungen planen oder wandern, wenn es im Herbst kühler ist, können Sie dennoch vom Wandern trainieren. Sie bewegen sich besser den Berg hinauf und hinunter und Ihre Muskeln fühlen sich danach weniger erschöpft an.
Egal, ob Sie eine große Wanderung vor sich haben oder die Berge erreichen möchten, um das Herbstlaub zu genießen, wir haben die besten Möglichkeiten zum Trainieren für das Wandern zusammengestellt. Hier sind die drei wichtigsten Fitnessziele, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie besser wandern möchten:
1. Bauen Sie die Kraft des Unterkörpers auf
Wie zu erwarten, sind Ihre Beine die wichtigsten Muskeln, die Sie aufbauen und stärken müssen, wenn Sie ein besserer Wanderer sein möchten. Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden sind die vier Hauptmuskelgruppen des Beins. Konzentrieren Sie sich beim Training Ihrer Beinmuskeln auf zusammengesetzte Übungen. Hier sind einige der besten:
Zusammengesetzte Übungen für die Beine
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinpresse
Zusammengesetzte Übungen sind ideal, da sie mehrere Muskeln und Sehnengruppen in einer Bewegung trainieren. Noch besser ist, dass sie die tatsächlichen Bewegungen nachahmen, die Sie beim Wandern ausführen, z. B. mit dem Bein nach vorne springen oder in die Hocke gehen, um etwas zu vermeiden. Selbst etwas so Einfaches wie eine Änderung der Steigung lässt sich besser mit stärkeren Beinmuskeln bewältigen. Daher ist diese Art des Trainings besonders hilfreich, wenn Sie einen steilen Kurs zurücklegen.
Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie Isolationsübungen wie Beinstrecker und Rückschläge einbauen, aber die drei oben genannten zusammengesetzten Übungen sind wirklich alles, was Sie brauchen, um einen kraftvollen Unterkörper aufzubauen - insbesondere Kniebeugen. Sie können Kniebeugen schwieriger machen, indem Sie Gewicht hinzufügen, z. B. eine Langhantel, die auf Ihren Schultern ruht und als Kniebeugen bezeichnet wird.
"Kniebeugen sind eine fantastische Möglichkeit, die allgemeine Beinkraft [zum Wandern] zu steigern", sagt Ally McKinney, Distrikt-Fitnessmanagerin bei Gold's Gym in Austin. „Eine Kniebeuge zwingt unsere Quad- und Gesäßgruppe wirklich dazu, zu arbeiten und alle Muskelfasern zu rekrutieren. Der Weg wird immer wieder Überraschungen bringen. Wenn du stark bist, wirst du in der Lage sein, viele dieser Überraschungen auf dem Weg nach oben oder unten zu bewältigen. "
2. Verbessern Sie die kardiovaskuläre Ausdauer
Eine Wanderung ist eine Gelegenheit, sich geistig zu erfrischen und von der Hektik des Alltags zu erholen und gleichzeitig die Natur zu genießen. Für unseren Körper ist es jedoch ein Herz-Kreislauf-Training, genau wie Schwimmen, Tanzen, Volleyball spielen oder mit Ihrem Hund spazieren gehen (auch als aerobe Aktivität bezeichnet).
Wenn Sie beim Wandern oder anderen Cardio-Übungen besser werden möchten, müssen Sie Ihre Ausdauer verbessern.
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung pro Woche oder eine halbe Stunde an fünf Tagen in der Woche.
Wenn Sie noch nicht auf diesem Niveau sind, arbeiten Sie daran, Ihre Fitnessgewohnheiten zu verbessern, bis Sie es sind. Erhöhen Sie von dort aus langsam die Menge an Training, indem Sie entweder die Dauer verlängern oder die Intensität erhöhen.
Wenn Ihr vorheriges Cardio-Training beispielsweise 20 Minuten lang auf einem Laufband gelaufen ist, können Sie in den letzten 10 Minuten eine Steigung hinzufügen oder einfach 25 Minuten lang laufen. Wenn Sie sich selbst herausfordern, werden Sie an Ihre Grenzen stoßen und länger auf dem Trail bleiben.
Versuchen Sie, so viel echtes Wandern wie möglich in Ihr Herz-Kreislauf-Training einzubeziehen. Dies wird Ihnen helfen, Erfahrung und technisches Wissen auf Trails zu sammeln, aber das Wandern selbst ist auch als Ausdauertraining wertvoll.
Eine im Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership veröffentlichte Studie zeigt, dass selbst gemächliches Wandern ausreicht, um physiologische Verbesserungen in Ihrem Herz-Kreislauf-System herbeizuführen.
3. Bleiben Sie flexibel
Stretching ist nicht nur wichtig, um die Muskeln vor anstrengenden Aktivitäten aufzuwärmen, sondern auch, um die Regeneration zu verbessern und die Muskelgesundheit zu erhalten. Laut dem Harvard Health Letter behält Flexibilität die Bewegungsfreiheit bei und hält die Muskeln lang. Ohne ausreichende Dehnung werden die Muskeln kurz und angespannt, was sich negativ auf die Leistung auswirkt und zu Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen führen kann.
Die besten Strecken für Wanderer sind diejenigen, die die beim Wandern am meisten verwendeten Muskeln enthalten: Beine und Hüften. Stretching ist besonders wichtig, wenn Sie jeden Tag viel Zeit im Sitzen verbringen, da dies zu Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln, Hüftbeugern und Oberschenkelmuskeln führen kann.
Hier sind fünf der besten Strecken zum Wandern:
Abbildung vier
- Beginnen Sie entweder im Stehen oder flach auf dem Rücken liegend.
- Beugen Sie ein Bein und kreuzen Sie es so, dass Ihr Fuß auf Ihrem Knie auf dem anderen Bein ruht.
- Ziehen Sie dann dasselbe Knie vorsichtig zurück in Richtung Brust, indem Sie entweder Ihre Hüften nach hinten drücken (wenn Sie stehen) oder es mit Ihren Armen ziehen (wenn Sie auf dem Boden liegen).
- Wiederholen Sie dies für beide Knie.
Knie an Brust
- Während Sie flach auf dem Rücken liegen, ziehen Sie Ihr Knie nach oben und diagonal über Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Gesäß und Hüfte spüren.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden.
- Wiederholen Sie dies für beide Beine.
Gute Morgen
- Halten Sie Ihre Beine ausgehend von einer stehenden Position gerade, während Sie Ihr hinteres Ende nach hinten drücken, indem Sie sich bücken und Ihre Hüften schwenken.
- Beugen Sie sich weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen.
Stehende Quad-Strecke
- Beugen Sie im Stehen ein Bein am Knie. Fassen Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres hinteren Endes, bis Sie das Gefühl haben, Ihren Quadrizeps einzuziehen.
- Halten Sie bei Bedarf etwas mit der anderen Hand fest, um Stabilität zu gewährleisten.
- Wiederholen Sie dies für beide Füße.
Runner's Stretch
- Um Ihre Waden flexibel zu halten, stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt auf und legen Sie ein Bein nach hinten.
- Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden, während Sie Ihren Körper zur Wand lehnen, bis Sie spüren, wie sich das Kalb streckt.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um sich an der Wand zu befestigen.
- Wiederholen Sie mit jedem Bein.
Auch Anfängerwanderungen können schwierig sein. Aber in der Natur herumzulaufen ist etwas, was Menschen seit Millionen von Jahren tun - Ihr Körper wurde dafür gebaut!
Wenn Sie Ihre Beinmuskeln stärken, an Ihrem Cardio arbeiten und sicherstellen, dass Sie sich dehnen, während Sie konsequent auf die Trails treffen, um Ihre Technik zu üben, werden Sie sich als Wanderer schnell verbessern.
Vergessen Sie nicht, vor Ihrer Wanderung ausreichend Feuchtigkeit zu spenden, und bringen Sie viel Wasser und Snacks mit. Viel Spaß beim Wandern!
Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen beim Planen, Erstellen und Verteilen von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in der Gegend von Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Krafttraining spielt. Folgen Sie ihm auf Twitter.
