Fartlek Training für einen Funner Run

Das Fartlek-Training ist eine Art Geschwindigkeitstraining für Läufer. "Fartlek" ist ein schwedischer Begriff, der "Speedplay" bedeutet.

Fartlek-Workouts unterscheiden sich vom Intervalltraining mit hoher Intensität, da sie nicht nach Zeit strukturiert sind. Sie sind flexibel, sodass Sie Ihren Läufen verschiedene kurze Geschwindigkeitsschübe hinzufügen können.

Läufer können Spaß daran haben, verschiedene Fartlek-Workouts zusammenzustellen. Das könnte das Sprinten zu einem Stoppschild oder Baum beinhalten, den Sie in der Ferne sehen. Oder Sie können sich Herausforderungen stellen, z. B. wie schnell Sie einen bevorstehenden Hügel hinauf rennen können.

Fartlek Workouts können helfen, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Sie können auch eine unterhaltsame Art zu trainieren sein!

Lesen Sie weiter, um mehr über Fartlek-Workouts zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Wie es funktioniert

Während eines Fartlek-Trainings fügen Sie Ihrem Lauf kurze Geschwindigkeitsschübe hinzu. Sie wechseln zwischen diesen Geschwindigkeitsschüben und dem gleichmäßigen Joggen.

Das Ziel ist es, während des gesamten Trainings weiterzulaufen. Es gibt kein Gehen oder Anhalten zwischen den Intervallen, wie Sie es bei anderen Workouts finden könnten. Es gibt jedoch mehr Flexibilität.

Beispielsweise können Sie in jedem Intervall für unterschiedliche Entfernungen oder Zeiten sprinten, anstatt 30 Sekunden lang das gesamte Training zu sprinten.

Vorteile des Fartlek-Trainings

Diese kontinuierliche Art des Trainings kann für Läufer von Vorteil sein, da sie sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer verbessern kann.

Eine Studie von 2015 unter Sportlern im Alter von 18 bis 30 Jahren ergab, dass 6 Wochen Fartlek-Training dazu beitrugen, ihre:

• Ausdauer
• Laktattoleranz
• Schrittfrequenz
• Leistung
• Muskelelastizität

Studien zeigen auch, dass Sie sich eher an Workouts halten, die Ihnen Spaß machen.

Da Fartlek-Workouts eine unterhaltsame Möglichkeit sein können, Ihre übliche Laufroutine zu ändern, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie konsequenter laufen und trainieren als normalerweise.

Wie es geht

Während eines Fartlek-Trainings fügen Sie Ihren Läufen kurze Geschwindigkeitsschübe hinzu. Dann laufen Sie bis zu Ihrem nächsten Geschwindigkeitsschub in einem angenehmen Tempo.

Hier sind ein paar Beispiele für Fartlek-Workouts, die Sie ausprobieren können.

Laufen Sie zu Sehenswürdigkeiten (einzelne Fartlek)

• Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Joggen oder Laufen in entspanntem Tempo, um sich aufzuwärmen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch bequem zu führen.
• Beschleunigen Sie das Tempo, indem Sie auf ein Wahrzeichen in der Ferne sprinten, z. B. ein Stoppschild oder ein Gebäude, das Sie vor sich sehen. Streben Sie eine Geschwindigkeit von 20 bis 60 Sekunden an, aber jeder Burst muss nicht speziell zeitlich festgelegt werden.
• Sie können sich auch Herausforderungen stellen, z. B. den Hügel hinauf oder hinunter sprinten, den Sie vor sich sehen.
• Machen Sie nach dem Geschwindigkeitsschub noch einige Minuten lang einen Jogging-Vorgang, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 20 Minuten lang, wenn Sie mit wechselnder Geschwindigkeit platzen und laufen. Sie können länger fahren, wenn Sie ein erfahreneres Läufertraining für eine längere Strecke sind.
• Kühlen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Joggen ab.

Folgen Sie dem Anführer (Gruppe Fartlek)

• Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Joggen oder Laufen in entspanntem Tempo, um sich aufzuwärmen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch bequem zu führen.
• Ein Läufer übernimmt die Führung und beschleunigt, während die anderen in einer einzigen Zeile hinter ihnen laufen.
• Der Spitzenreiter kann diese Geschwindigkeit so lange halten, wie er möchte, sie sollte jedoch nicht länger als ein paar Minuten dauern.
• Der Lead Runner verlangsamt sich einige Minuten lang auf Joggen oder angenehme Geschwindigkeit.
• Der Läufer im hinteren Teil der Linie läuft nach vorne und übernimmt die Führung der Geschwindigkeit.
• Die Läufer schalten mit diesem Muster aus Geschwindigkeitsschüben und Joggen 20 bis 30 Minuten lang weiter ab.
• Kühlen Sie sich mit 5–10 Minuten leichtem Joggen ab.

Fartlek Lauftipps

Fartlek ist flexibel und unstrukturiert. Alle Läufer können an einem Fartlek-Training teilnehmen.

Für Anfänger

Für Anfänger, die mit einem Geschwindigkeitstraining beginnen möchten, ist Fartlek eine gute Option.

• Beschleunigen. Sie müssen während der Geschwindigkeitsintervalle nicht mit einem vollen Sprint laufen. Versuchen Sie stattdessen nur, das Tempo für eine kurze Strecke zu beschleunigen.
• Aber trotzdem reden können. Sie sollten weiterhin in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
• Wählen Sie einen Orientierungspunkt in der Ferne. Suchen Sie nach einem Baum oder einer Mailbox vor Ihnen und rennen Sie schneller dorthin.
• Verwenden Sie Musik, um Ihr Timing einzustellen. Sie können versuchen, Ihr Fartlek-Training mit Musik zu koppeln, die Sie gerade hören. Versuchen Sie beispielsweise, das Tempo während des Refrain-Teils eines Songs zu erhöhen. Dies ist eine gute Option, wenn Sie auf einem Laufband mit Kopfhörern laufen.
• Aufwärmen und abkühlen lassen. Denken Sie immer daran, sich am Anfang aufzuwärmen und sich nach dem Laufen mit einer Dehnung abzukühlen.

Für erfahrene Läufer

Für erfahrene Läufer kann Fartlek immer noch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

• Streben Sie eine Geschwindigkeit von 80 Prozent an. Versuchen Sie, während des Geschwindigkeitsabschnitts mindestens 80 Prozent Ihres Renntempos zu laufen.
• Verwenden Sie die Entfernung oder die Zeit. Wenn Sie sich auf Fartlek-Läufen wohler fühlen, können Sie entweder die Distanz oder die Zeitdauer, in der Sie mit voller Geschwindigkeit laufen, vergrößern.
• Koppeln Sie sich und wechseln Sie sich ab. Sie können auch mit einem Kumpel oder einer Gruppe trainieren und abwechselnd das Tempo füreinander steigern.

Fartlek gegen anderes Geschwindigkeitstraining

Fartlek unterscheidet sich von anderen Arten des Geschwindigkeitstrainings wie Tempo-Laufen und Intervalltraining.

Tempo-Training

Diese sind für Läufer gedacht, die eine bestimmte Rennzeit oder ein bestimmtes Tempo verbessern möchten.

Nach dem Aufwärmen laufen Sie eine gewisse Zeit im Renntempo (etwas über einem angenehmen Gesprächstempo).

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, in einem 5-km-Rennen ein Tempo von 7 Minuten zu erreichen, laufen Sie jeweils einige Minuten in der Nähe dieses Tempos und verlangsamen dann das Joggen oder Gehen.

Mit der Zeit erhöhen Sie die Zeit oder Distanz, für die Sie Ihr Zieltempo halten können.

Intervalltraining

Während eines Intervalltrainings versuchen die Läufer, eine festgelegte Zeit lang mit einer intensiven Anstrengung (80 bis 90 Prozent Anstrengung) zu laufen, gefolgt von Gehen, Joggen oder Anhalten, um zu Atem zu kommen.

Beispiel: 2 Minuten mit Geschwindigkeit laufen, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Sie wiederholen dies beispielsweise eine bestimmte Anzahl von Malen oder insgesamt 20 Minuten lang.

Wie vergleicht sich Fartlek?

Welche Art von Geschwindigkeitstraining ist am besten?

Studien zeigen, dass das Fartlek-Training im Vergleich zu Intervall- oder zeitgesteuerten Tempoläufen gut getestet wurde, insbesondere zur Verbesserung der Koordination.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde das Fartlek-Training mit anderen Trainingsarten wie kontinuierlichem Laufen und Intervalltraining mit einer Gruppe interkollegialer männlicher Fußballspieler verglichen.

Die Athleten, die 12 Wochen lang am Fartlek-Training teilnahmen, testeten in Geschwindigkeit und Koordination besser als die Dauerläufer und diejenigen, die nicht trainierten. Die Fartlek-Gruppe testete ebenfalls ähnlich wie die Intervalltrainingsgruppe.

Während es schwierig ist zu sagen, welche Art von Training „am besten“ ist, versuchen Sie, verschiedene Workouts in Ihrem Wochenkalender zu haben. Das kann Sie zu einem abgerundeten Läufer machen und Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern. Außerdem kann die Vielfalt Sie motivieren.

Das wegnehmen

Wenn Sie ein Läufer sind, der Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern und gleichzeitig nur Spaß haben möchte, probieren Sie ein Fartlek-Training aus.

Wenn Sie während des Laufens immer auf Ihre Uhr schauen, wird Ihnen der unstrukturierte Plan möglicherweise mehr Spaß machen als Sie denken.

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, kühlen Sie sich ab und strecken Sie sich danach. Trinken Sie an heißen Tagen viel Wasser und denken Sie daran, Spaß zu haben!