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Wenn Sie schwanger sind, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung eines der wichtigsten Dinge, die Sie für sich und Ihr zukünftiges Baby tun können.
Das Essen, das Sie essen, ist die Hauptnahrungsquelle für Ihr Baby. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die richtige Ernährung kann das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys fördern.
Was Sie in Ihrem zweiten Trimester essen sollten
Eine gesunde Ernährung besteht aus:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Proteine
- Vitamine
- Mineralien
- viel Wasser
- Ballaststoff
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt schwangeren Frauen, Lebensmittel aus den ihrer Meinung nach fünf wesentlichen Lebensmittelgruppen auszuwählen. Diese fünf Lebensmittelgruppen sind:
- Gemüse
- Früchte
- Molkerei
- Körner
- Proteine
Das USDA verfügt über einen MyPlate-Plan für Mütter, mit dem Sie berechnen können, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie essen sollten, um die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.
Essentielle Nährstoffe
Während Ihres zweiten Trimesters ist es besonders wichtig, ein vorgeburtliches Multivitaminpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft Ihren gesamten Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken.
Es ist besonders vorteilhaft, Lebensmittel zu essen, die Omega-3-Fette enthalten, die für die Gehirnentwicklung Ihres Babys von entscheidender Bedeutung sind.
Viele der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte. Es ist jedoch eine gute Idee, die Aufnahme von Meeresfrüchten während der Schwangerschaft zu begrenzen (siehe unten!). Erfahren Sie hier mehr über einige großartige vegetarische Omega-3-Quellen.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Es ist hilfreich, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und zu kochen, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten. Wenn es zu schwierig oder zeitaufwändig ist, jeden Abend eine Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie ein oder zwei große Gerichte pro Woche zubereiten und Portionen für schnelle Mahlzeiten unter der Woche einfrieren.
Frisches Essen ist immer die bevorzugte Option, aber es gibt auch einige ziemlich gesunde Optionen für gefrorenes Abendessen, die Sie im Geschäft kaufen können. Wählen Sie Mahlzeiten, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sowie Gemüse enthalten und wenig Natrium enthalten.
Was Sie im zweiten Trimester nicht essen sollten
Es gibt einige Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft einschränken oder vermeiden sollten, darunter rohes Fleisch, Eier und bestimmte Fischarten.
Meeresfrüchte
Vermeiden Sie es, große Fische wie Schwertfisch, Hai und Königsmakrele zu essen. Es ist bekannt, dass diese Fische viel Quecksilber enthalten, ein chemisches Element, das Ihrem Baby schaden kann.
Versuchen Sie, die Aufnahme anderer Meeresfrüchte auf 8 bis 12 Unzen pro Woche zu beschränken, was als zwei bis drei durchschnittliche Mahlzeitportionen pro Woche angesehen wird. Dazu gehören quecksilberarme Meeresfrüchte wie:
- Garnele
- Lachs
- Wels
- Thunfisch aus der Dose
- Sardinen
Nicht pasteurisierte Produkte
Vermeiden Sie den Konsum nicht pasteurisierter Produkte während der Schwangerschaft, da diese Bakterien enthalten können, die Infektionen verursachen können. Dies schließt nicht pasteurisierte Milch, Milchprodukte und Säfte ein.
Bestimmte Weichkäse werden häufig mit nicht pasteurisierter Milch hergestellt und am besten vermieden, es sei denn, auf dem Etikett ist eindeutig angegeben, dass sie pasteurisiert oder mit pasteurisierter Milch hergestellt wurden. Diese schließen ein:
- Brie
- Feta
- blauer Käse
- Quark
Koffein
Es ist in Ordnung, während der Schwangerschaft Kaffee oder andere Getränke mit Koffein zu trinken, aber versuchen Sie, Ihren Verbrauch auf 200 Milligramm (ein oder zwei Tassen) pro Tag zu beschränken.
Künstliche Süßstoffe
Sie können künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose verwenden, solange Sie diese in Maßen konsumieren. Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum künstlicher Süßstoffe während der Schwangerschaft das Risiko des Kindes für Fettleibigkeit im späteren Leben erhöhen kann.
Alkohol
Vermeiden Sie Alkohol vollständig, während Sie schwanger sind. Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann zu Geburtsstörungen und anderen Komplikationen führen, einschließlich des fetalen Alkoholsyndroms.
Täglicher Bedarf
Jetzt, da Sie mehr als die Hälfte Ihrer Schwangerschaft hinter sich haben, ist es besonders wichtig, Ihre Ernährung neu zu bewerten.
Hier ist eine Stichprobe der empfohlenen täglichen Einnahme im zweiten Trimester ab dem March of Dimes:
- Körner: 7 Unzen (1 Unze = Scheibe Brot, 1/2 Tasse Reis)
- Gemüse: 3 Tassen
- Obst: 2 Tassen
- Milchprodukte: 3 Tassen (oder gleichwertige kalziumreiche Lebensmittel)
- Protein: 6 Unzen (1 Unze = 1 Ei, 1/4 Tasse gekochte Bohnen)
Geben Sie für eine individuellere tägliche Empfehlung Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Schwangerschaftsgewicht, Ihr Trimester und Ihr tägliches Aktivitätsniveau in den MyPlate-Plan des USDA ein. (Denken Sie daran, diese Informationen erneut einzugeben, sobald Sie Ihr drittes Trimester erreicht haben, um festzustellen, ob sich die empfohlenen Tagesmengen ändern.)
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie:
- Essen von Lebensmitteln mit essentiellen Fetten
- Begrenzung von hochverarbeiteten oder Fastfood
- Nehmen Sie Ihre vorgeburtlichen Vitamine jeden Tag
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen genaueren Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihrem Alter und Gewicht vor der Schwangerschaft basiert.
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Heißhungerattacken und Essensabneigungen
Viele schwangere Frauen haben Heißhunger auf mindestens eine Art von Lebensmitteln oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel. Es ist unklar, warum Frauen während der Schwangerschaft Heißhungerattacken oder Abneigungen entwickeln, aber Ärzte und Forscher glauben, dass Hormone eine Rolle spielen könnten.
Heißhunger
Schwangere sehnen sich oft nach:
- Schokolade
- scharfes Essen
- Früchte
- Komfortnahrungsmittel wie Kartoffelpüree und Müsli
Es ist in Ordnung, diesen Gelüsten manchmal nachzugeben, besonders wenn Sie sich nach Lebensmitteln sehnen, die Teil einer gesunden Ernährung sind.
Essensabneigungen
In anderen Fällen können schwangere Menschen eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel haben. Dies bedeutet, dass sie diese besonderen Lebensmittel niemals essen wollen.
Dies kann nur dann problematisch sein, wenn Frauen eine Abneigung gegen Lebensmittel wie Gemüse oder Proteine haben, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig sind.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen auf Lebensmittel haben, die für eine gesunde Ernährung im zweiten Trimester erforderlich sind. Ihr Arzt kann Ihnen andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel vorschlagen, um den Mangel an bestimmten Nährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen.
Gewichtszunahme im zweiten Trimester
Frauen mit durchschnittlichem Gewicht sollten laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten während der Schwangerschaft 25 bis 35 Pfund zunehmen. Es ist normal, weniger Gewicht zuzunehmen, wenn Sie schwerer anfangen, oder mehr Gewicht zuzunehmen, wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig waren.
Das zusätzliche Gewicht, das Sie während der Schwangerschaft zunehmen, versorgt Ihr Baby mit Nahrung und wird auch zum Stillen aufbewahrt, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben.
Viele Frauen werden sich während der Schwangerschaft ihres Gewichts bewusst, aber die Zahl auf der Skala ist weniger wichtig als gesunde Ernährung. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu essen, im Gegensatz zu Ihrem Gewicht.
Eine Diät, um Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu verhindern, ist sowohl für Sie als auch für Ihr Baby schädlich. Versuchen Sie, neue Kleidung zu kaufen (oder zu mieten!), Die Ihrer Figur schmeichelt, wenn Sie sich über das Gewicht, das Sie zugenommen haben, bewusst sind.
Aktiv bleiben
Sport während der Schwangerschaft kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten - und Ihnen hilft, sich dank dieser Endorphine wohl zu fühlen! Schwimmen und Wandern sind besonders gute Möglichkeiten. Sie sollten Extremsportarten oder Kontaktsportarten wie Wasserski, Basketball oder Fußball vermeiden.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht. Es ist auch wichtig, während des Trainings viel Wasser zu trinken, damit Sie nicht dehydrieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen.
Wegbringen
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der Sie in Ihrem zweiten Trimester nährt und mit Energie versorgt. Besprechen Sie auch Ihre Möglichkeiten, um in Form zu bleiben.
Der größte Teil der Organentwicklung Ihres Babys wird in diesen Wochen stattfinden. Daher ist es wichtig, dass Sie in dieser entscheidenden Phase so gesund wie möglich sind.