Die Longe ist eine Widerstandsübung, mit der Sie Ihren Unterkörper stärken können, einschließlich:
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Kälber
Ausfallschritte sind auch eine funktionelle Bewegung, wenn sie aus verschiedenen Blickwinkeln geübt werden. Funktionelle Bewegungen können Ihnen dabei helfen, Muskeln auf eine Weise zu trainieren, die alltäglichen Bewegungen zugute kommt, die Sie außerhalb des Trainings ausführen. Zum Beispiel helfen seitliche Ausfallschritte dabei, die Muskeln zu stärken, mit denen sich Ihr Körper bewegt und die Richtung ändert.
Ausfallschritte können auch dazu beitragen, Ihre Muskeln auf die Teilnahme an Übungen und Sportarten vorzubereiten, die eine Sprungbewegung wie Tennis, Yoga und Basketball erfordern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ausfallschritten zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können.
Illustration von Muskeln, die während einer Longe gearbeitet haben
Wie man einen Ausfallschritt macht
Die grundlegende Longe wirkt auf die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. So machen Sie einen Ausfallschritt richtig:
- Beginnen Sie, indem Sie hoch stehen.
- Treten Sie mit einem Fuß vor, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Ihr hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Heben Sie Ihr vorderes Ausfallbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein oder schalten Sie zwischen den Beinen aus, bis Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein erreicht haben.
Wie man verschiedene Muskeln mit Longe-Variationen trainiert
Durch Longe-Variationen können Sie verschiedene Muskeln aktivieren. Anstatt sich nach vorne zu stürzen, können Sie beispielsweise zur Seite springen.
Seitliche Ausfallschritte, auch als seitliche Ausfallschritte bezeichnet, können Ihnen helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Sie können auch einen Ausfallschritt machen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Hinzufügen einer Torsodrehung zu Ausfallschritten wirkt sich auf die Bauchmuskeln aus.
Longe gehen
Eine Longe funktioniert genauso wie eine einfache Longe, kann jedoch dazu beitragen, die Herzfrequenz durch die zusätzliche Bewegung zu erhöhen. So machen Sie einen Ausfallschritt:
- Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt, bei dem Ihr rechtes Bein nach vorne springt.
- Anstatt in eine stehende Position zurückzukehren, springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne, sodass es sich jetzt in einer Ausfallposition befindet. Ihr rechtes Bein sollte in Position bleiben, um Sie zu stabilisieren.
- Setzen Sie diese „Gehbewegung“ fort, während Sie abwechselnd 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein abwechselnd nach vorne springen.
Longe mit einem Torso Twist
Ein Ausfallschritt mit einer Rumpfdrehung bietet Ihnen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln und Quads trainieren können. So machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Torso-Twist:
- Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt, bei dem Ihr rechtes Bein nach vorne springt.
- Nachdem Ihr rechtes Bein nach vorne gestürzt ist und Sie sich stabil fühlen, drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern nach rechts. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie Ihre Beine nicht aus der Longe-Position.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte. Treten Sie zurück, um mit Ihrem rechten Bein zu stehen.
- Wechseln Sie die Beine und springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne. Drehen Sie sich nach dem Stabilisieren diesmal nach links.
- Führen Sie 10 Ausfallschritte mit Drehungen auf jeder Seite durch.
Seitlicher oder seitlicher Ausfallschritt
Neben der Arbeit an Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads wirkt eine seitliche oder seitliche Longe auch auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. So machen Sie einen Ausfallschritt:
- Fangen Sie an, hoch zu stehen und die Füße hüftbreit auseinander zu halten.
- Machen Sie einen breiten Schritt nach links. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie beide Füße während der gesamten Longe flach auf dem Boden.
- Drücken Sie mit Ihrem linken Bein ab, um zum Stehen zurückzukehren.
- Führen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte auf der linken Seite durch, bevor Sie nach rechts wechseln.
So integrieren Sie Ausfallschritte in Ihre Routine
Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, sollten Sie Ihre wöchentliche Trainingsroutine zwei- bis dreimal pro Woche um Ausfallschritte erweitern.
Wenn Sie neu in der Fitness sind, können Sie zunächst 10 bis 12 Ausfallschritte an jedem Bein gleichzeitig ausführen. Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihren Körper straffen möchten, sollten zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen und anderen Krafttrainingsübungen Ausfallschritte durchgeführt werden.
Versuchen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Cardio- oder hochintensives Intervalltraining, wobei Sie an den anderen Tagen abwechselnd Tage mit Krafttraining wie Ausfallschritten abwechseln.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übungsroutine einrichten sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der einen Zeitplan für Sie erstellen kann.
Können Sie Ausfallschritte verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren?
Einige der Vorteile des Spot-Trainings oder der Ausrichtung auf nur einen Bereich Ihres Körpers mit Ausfallschritten sind, dass Sie möglicherweise eine leichte Zunahme der Muskelentwicklung oder des Muskeltonus in diesem Bereich feststellen.
Die Nachteile sind, dass sich Ihr Körper schnell anpassen kann. Der Umzug wird nach einigen Wochen keine Herausforderung mehr sein. Stattdessen kann eine abgerundete Fitnessroutine Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wie vergleichen sich Ausfallschritte mit Kniebeugen?
Ausfallschritte und Kniebeugen sind ähnliche Körpergewichtsübungen, die sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Beinmuskulatur abzielen. Der Unterschied besteht darin, dass ein Ausfallschritt jeweils für ein Bein ausgeführt wird, sodass Sie jedes Bein einzeln stärken. Das bedeutet, dass Sie Ihre stabilisierenden Muskeln anregen. Dies kann helfen, Ungleichgewichte auszugleichen.
Ausfallschritte sind auch für den Rücken einfacher. Wenn Sie also Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie sich an Ausfallschritte halten, anstatt Kniebeugen hinzuzufügen. Vermeiden Sie es alternativ, sich in Ihrer Hocke so weit wie möglich zu bücken.
Weder Kniebeugen noch Ausfallschritte eignen sich besser zum Muskelaufbau. Beide sind ausgezeichnete Übungen, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu beanspruchen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie beides zu Ihrer Routine hinzufügen.
Das wegnehmen
Ausfallschritte können eine effektive Übung sein, um Ihren Unterkörper zu straffen und zu stärken. Achten Sie darauf, Ausfallschritte mit der richtigen Form zu machen. Während Sie ausfallen, sollte Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Und strecken Sie Ihr Bein auch beim Ausfall nicht zu weit in eine Richtung.
Die korrekte Durchführung von Ausfallschritten kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie Hilfe beim Einstieg in Ausfallschritte benötigen, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, Ihr Formular zu lesen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie freie Gewichte in jeder Hand halten, während Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung zur Stärkung suchen. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
