Überblick
Es schleicht sich an dich heran. Sie fühlen sich wie Ihr normales Ich und eines Tages bemerken Sie, dass sich Ihre Körperform geändert hat oder dass Sie sich an ein paar Pfunden festhalten. Dein Körper tut es einfach nicht Gefühl das Gleiche.
Es ist nicht alles in deinem Kopf. Wenn Sie älter werden, gibt es echte Veränderungen in Ihrem Körper - einige aufgrund des Alters, andere aufgrund der Wechseljahre -, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Aber die meisten Frauen sind sich ihrer nicht bewusst.
Hier ist also, was nach 40 wirklich mit Ihrem Körper los ist und was Sie tun können, um sich im Alter gesund und stark zu fühlen.
1. Ihre Hormone beginnen aus dem Gleichgewicht zu sprudeln
Der größte Schuldige hinter den Veränderungen Ihres Körpers nach 40? Hormone. Dies sind die chemischen Botenstoffe, die die meisten Körperfunktionen steuern, von der Fortpflanzung bis zum Hunger.
Wenn Sie sich den Wechseljahren nähern, schwanken die Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel, sagt Dr. Alyssa Dweck, Gynäkologin und Assistenzprofessorin an der Mount Sinai School of Medicine.
Diese Hormonschwankung führt zu einer Kaskade von Veränderungen, von verminderter Knochendichte und Muskelmasse bis hin zu geringerem Sexualtrieb und Stimmungsschwankungen.
Die Lösung: Fühlen Sie sich nicht damit abgefunden, zu grinsen und die hormonellen Schwankungen zu ertragen! Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern oder finden Sie eine Online-Gruppe. "Sie werden wahrscheinlich hören, dass Sie alle etwas Ähnliches durchmachen.
Wenn Frauen positive Geschichten hören und diese Phase endet, ist dies hilfreich “, sagt Amanda Thebe, zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitscoachin, die die Facebook-Gruppe Menopausing So Hard leitet.
2. Ihr Stoffwechsel nimmt einen natürlichen Abschwung
Ja, Sie können auch Ihre Hormone dafür verantwortlich machen. Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand verlangsamt sich nicht nur von Natur aus mit dem Alter, niedrigere Östrogenspiegel tragen auch zu einem schleppenden Stoffwechsel bei.
Sie beginnen auch, mehr Fett anzusammeln, besonders um Ihre Taille, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Burton.
Forscher haben herausgefunden, dass hormonelle Veränderungen, die durch Perimenopause und Wechseljahre verursacht werden, zu Veränderungen der Körperzusammensetzung, der Fettansammlung und der Fettverteilung beitragen.
Die Lösung: Der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten? Bleibe aktiv.
Vera Trifunovich, Personal Trainerin und Wellness-Coach bei Uplift Studios, empfiehlt eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training - etwas mit geringem Einfluss, wie Cardio-Tanz oder Boxkurs.
Plus, essen Sie Ihre Faser. Während der durchschnittliche Amerikaner 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, braucht man zwischen 25 und 35 Gramm, sagt Burton. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie viel Wasser trinken!
3. Dies ist das Alter, in dem Sie anfangen, Muskelmasse zu verlieren
Nach dem 40. Lebensjahr verlieren Sie Muskelmasse - den wichtigsten kalorienverbrennenden Motor in Ihrem Körper - in Höhe von 1 Prozent pro Jahr, sagt Burton. Es hängt mit dem Absinken des Östrogen- und Testosteronspiegels zusammen, der mit der Perimenopause und den Wechseljahren einhergeht, sagt Dweck.
In Verbindung mit einem langsameren Stoffwechsel verbrennen Sie Kalorien nicht so wie in jungen Jahren.
Die Lösung: Krafttraining oder Gewichtheben zwei- bis viermal pro Woche, empfiehlt Thebe. (Nein, Sie werden sich nicht groß machen.)
Durch das Krafttraining wird nicht nur die Muskelmasse wieder aufgebaut, wodurch auch Fett verbrannt und der Stoffwechsel wiederbelebt wird. Außerdem bleiben Knochen und Körper stark und gesund.
"Muskeln sind eine notwendige Voraussetzung, um Ihre Knochenstruktur, Ihre Gelenke und Ihre Bewegungsfreiheit zu unterstützen", sagt Thebe.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie zwei bis drei Sitzungen mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten.
"Sie können ein Programm entwickeln, das für Sie sicher ist, sich aber auch auf Ihre Fitness auswirkt", sagt Trifunovich. Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenkübungen, die Ihren ganzen Körper trainieren.
Probieren Sie das folgende Training von Thebe aus. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 30 Sekunden lang aus. 4 bis 6 mal wiederholen.
Thebes Trainingsplan
- Becher hocken
- Kettlebell Swing
- hochdrücken
- Reihe
- Bergsteiger
- Skater springt
4. Ihr Körper wird insulinresistent
Mit zunehmendem Alter und insbesondere mit zunehmender Gewichtszunahme ignoriert der Körper Insulin - das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.
Infolgedessen ist Ihr Blutzucker höher, weil Ihre Zellen ihn nicht absorbieren, sagt Burton. Das Ergebnis: Sie haben das Gefühl, hungrig zu sein, und es kann sein, dass Sie mehr Heißhunger verspüren.
Dies kann nicht nur zu unerwünschten Pfunden führen, sondern erhöht auch das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Die Lösung: Um eine Glukoseüberladung zu vermeiden, empfiehlt Burton, zu jeder Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beizufügen.
Laden Sie nicht nur Kohlenhydrate auf. "Protein und gesundes Fett helfen dem Körper, sich über einen längeren Zeitraum zufriedener zu fühlen, und Sie sehnen sich nicht nach diesen super stärkehaltigen Kohlenhydraten, die zu einem Zuckerunfall führen können", sagt sie.
Achten Sie auch darauf, woher Ihre Kohlenhydrate kommen. "Wenn Sie Saft trinken, erhöht sich der Blutzucker schnell im Körper", sagt Burton. "Wenn Sie Vollkornprodukte essen, hat es mehr Ballaststoffe und zerfällt langsam", sagt sie. Es setzt allmählich Zucker in den Blutkreislauf frei.
Dweck schlägt vor, sich in den Vierzigern wirklich an eine mediterrane Ernährung zu halten. "Es hat sich gezeigt, dass es vor Krebs und Herzerkrankungen schützt und keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursacht", sagt sie.
5. Ihre Appetitanreize sind verwirrt
Hormone wie Ghrelin (das Ihnen sagt, wann Sie hungrig sind) und Leptin (das Ihnen sagt, wann Sie satt sind) schwanken ebenfalls.
"Mit zunehmendem Alter funktionieren die Rezeptoren für diese Hormone nicht mehr so gut wie früher, und wir werden auch gegen sie resistent", sagt Burton. "Es ist nicht nur in deinem Kopf. Du hast tatsächlich Hunger wegen deiner Hormone. "
Die Lösung: Dweck schlägt vor, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Fallstricke in Ihren Essgewohnheiten zu lokalisieren und Ihren Hunger besser in den Griff zu bekommen. "Wenn Sie tatsächlich aufschreiben, was Sie essen, können Sie sehen, ob Sie tatsächlich den ganzen Tag naschen oder ob Sie größere Portionen essen", sagt sie.
Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen auch sagen, ob Sie genug Protein essen. Burton empfiehlt 20 bis 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit, da Ihr Körper nur so viel Protein in einer Sitzung aufnehmen kann.
6. Das Leben macht dich weniger aktiv
Zwischen Ihrer Karriere, Ihrer Familie und Ihren Freunden in den Vierzigern kann Bewegung weiter unten auf der Prioritätenliste stehen. Trifunovich sagt, knarrende, schmerzende Gelenke seien ein weiterer Grund, warum viele Frauen weniger aktiv werden.
"Überbeanspruchung und Gelenkverletzungen infolge all der Jahre des Trainings können dazu führen, dass Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung aufgeben oder langsamer werden", sagt sie. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht in Form fühlen.
Die Lösung: Bewegen Sie sich einfach weiter. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen oder laufen - finden Sie etwas, das Sie lieben. Du bleibst eher dabei, sagt Trifunovich.
Wenn eine Verletzung Sie davon abhält, Ihre geliebte Aktivität auszuführen, versuchen Sie es mit einer neuen Klasse oder einem Training zu Hause. (Es gibt unzählige Streaming-Trainingsoptionen!)
Aktiv zu bleiben fördert nicht nur den Stoffwechsel. Die während des Trainings freigesetzten Endorphine verbessern laut Thebe auch Ihre Stimmung und helfen Ihnen, sich in Ihrer Haut besser zu fühlen.
Außerdem reduziert regelmäßiges Training Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
7. Sie könnten gestresst sein oder den (Blutdruck-) Druck spüren
Frauen sind im mittleren Alter einer Vielzahl von Belastungen ausgesetzt, die sich aus der Verwaltung ihrer Karriere und Finanzen ergeben, während sie sich häufig sowohl um ihre Kinder als auch um ihre Eltern kümmern.
Forscher haben herausgefunden, dass insbesondere schwarze Frauen eine hohe Stressbelastung tragen.
Wenn Sie gestresst sind, scheidet Ihr Körper Cortisol aus, auch bekannt als Kampf- oder Flughormon. „Eine konstante Cortisolsekretion kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was dazu führt, dass Sie mehr essen möchten, insbesondere Zucker.
Sie entwickeln Fett um den Bauch “, sagt Dweck. Eine größere Taille ist mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Die Lösung: Nehmen Sie Ihren Stress in den Griff, sagt Dweck. Ob Yoga, Meditation, Färben oder Lesen - finden Sie Strategien, die für Sie funktionieren.
8. Ihre Schlafmuster ändern sich
Viele Frauen berichten von Schlafstörungen, wenn sie älter werden. Oder vielleicht fühlen Sie sich auch nach einer vollen Nacht nicht ausgeruht, was bedeutet, dass Sie weniger Energie haben, um sich zu bewegen oder aktiv zu sein.
Zwei der größten Schlafstörungen in diesem Alter sind Hitzewallungen und Nachtschweiß. Sie können sich auch bei Ihren wechselnden Hormonen dafür bedanken.
Die Lösung: Das Wichtigste zuerst: Richten Sie eine beruhigende Schlafenszeit ein. Reduzieren Sie insbesondere den Einsatz von Elektronik vor dem Schlafengehen, sagt Dweck.
Harvard-Forscher fanden heraus, dass das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers stören und Melatonin unterdrücken kann. Dies ist das Hormon, das Sie nachts schläfrig macht.
Wenn Hitzewallungen und Nachtschweiß Sie nachts wach halten, empfiehlt Dweck eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen und einen atmungsaktiven Pyjama.
Vermeiden Sie auch Koffein und Alkohol, insbesondere Rotwein, die als Auslöser für Hitzewallungen bekannt sind, sagt sie.
Finde das neue Du
Der beste Ausgangspunkt, um sich wieder auf Ihren Körper einzustellen, wenn Sie in die Vierzig kommen, ist eine herzgesunde Ernährung und Bewegung.
Wenn Sie diese Grundlage bereits geschaffen haben, aber nicht das Gefühl haben, dass Ihr Körper reagiert, versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine zu variieren, um neue Muskeln zu wecken, oder essen Sie eine neue Diät, um Ihrem Darm einen Ruck zu geben.
Manchmal geht es bei der Bewältigung von Änderungen nicht darum, sich mit derselben Routine zu verdoppeln, sondern darum, eine neue zu finden, die für Sie funktioniert.
Christine Yu ist freiberufliche Autorin für Gesundheit und Fitness. Ihre Arbeiten wurden unter anderem in Outside, The Washington Post und Family Circle veröffentlicht. Sie finden sie auf Twitter, Instagram oder unter christinemyu.com.
