Wenn es unmöglich erscheint, sich zu bücken, um Ihre Zehen zu berühren, ist es möglicherweise an der Zeit, über eine Erhöhung Ihrer Flexibilität nachzudenken.
Von Atemarbeit über Dehnung bis hin zu Kräftigung kann eine gezielte Anstrengung nur ein paar Mal pro Woche einen signifikanten Unterschied darin machen, wie flexibel Sie sich fühlen.
Lesen Sie weiter, um unseren Leitfaden für Anfänger zu erhalten, wie Sie nacheinander flexibler werden können.
Was Flexibilität ist und was nicht
Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln und anderer Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen.
Mobilität ist die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich auf schmerzfreie Weise frei durch einen Bewegungsbereich zu bewegen.
Ein Teil der guten Mobilität ist eine gute Flexibilität. Flexibel zu sein bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Mobilität auf dem neuesten Stand ist und umgekehrt.
Flexibilität ist nur ein Teil des Mobilitätspuzzles.
Warum Flexibilität wichtig ist
Flexibilität ist im Kern wichtig für den Alltag.
Denken Sie daran, sich zu bücken, um die Wäsche aufzunehmen, oder nach etwas Hochem in einem Regal zu greifen. Wenn Ihre Muskeln unelastisch sind, werden Aufgaben wie diese viel komplizierter.
Flexibilität ist auch erforderlich, um Muskelverspannungen und Muskelkater zu lösen und die Entspannung zu fördern. Es ist schwer, es sich bequem zu machen, wenn Ihr Körper ständig schmerzt!
Es kann auch die aerobe Fitness, Muskelkraft und Ausdauer verbessern und es den Muskeln ermöglichen, den gesamten Bewegungsbereich (Mobilität) für maximale Wirkung zu vervollständigen.
So erstellen Sie eine Routine, die Ihren Anforderungen entspricht
Wenn Sie Ihre allgemeine Flexibilität erhöhen möchten, ist es am besten, eine Kombination aus Atemarbeit, statischer Dehnung und dynamischer Dehnung zu verwenden.
Das Hinzufügen von Krafttraining kann sowohl Ihre Flexibilität als auch Ihre Mobilität weiter verbessern.
Dies mag wie eine große zeitliche Verpflichtung erscheinen, aber selbst 10 Minuten ein paar Mal pro Woche können einen Unterschied machen.
Wenn Sie bereits eine Übungsroutine haben, versuchen Sie, vor dem Training eine kurze Sitzung mit Atemarbeit und dynamischem Dehnen und danach statisches Dehnen hinzuzufügen.
Sie können auch in Betracht ziehen, Stretching zu einem Teil Ihrer Morgen- oder Schlafenszeitroutine zu machen.
So maximieren Sie Ihr Training
Beachten Sie die folgenden Faktoren, um Ihr Flexibilitätstraining optimal zu nutzen:
- Streben Sie 3 Tage die Woche ein Flexibilitäts-Training an, um zu beginnen. Eine 10- bis 15-minütige Sitzung, die Atemarbeit, statisches Dehnen und dynamisches Dehnen kombiniert, ist effizient und beherrschbar.
- Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt oder führen Sie sie aus. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
- Führen Sie vor dem Krafttraining dynamische Strecken durch und kühlen Sie sich danach mit statischen Strecken ab. Statisches Dehnen ist normalerweise sicherer und effektiver, wenn es an warmen Muskeln durchgeführt wird.
Atemarbeit
Die richtige Atmung ist ein wichtiger Bestandteil aller Übungen, insbesondere des Dehnens.
Die Grundlage der Atemarbeit - die Zwerchfellatmung - soll Ihnen beibringen, wie Sie effektiver und mit weniger Energie atmen können.
Es greift auch Ihre Zwerchfell- und Kernmuskulatur an und stärkt sie. Wenn Ihr Zwerchfell und Ihr Kern nicht stark sind, werden Dehnungs- und Krafttraining schwieriger.
Zwerchfellatmung
Das Beherrschen des Zwerchfellatems ist ein guter erster Schritt, um sich auf Ihren Körper einzustellen und Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Wie man:
- Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Brustkorbs.
- Atme durch die Nase ein, fülle deine Lungen mit Luft und spüre, wie sich dein Brustkorb ausdehnt.
- Beginnen Sie, durch den Mund auszuatmen, und aktivieren Sie dabei Ihre Kern- und Beckenbodenmuskulatur, während Sie die Luft herausdrücken.
Sitzend ein- und ausatmen
Bauen Sie auf dem Zwerchfellatem auf, indem Sie mit Ihren Armen Bewegung hinzufügen.
Wie man:
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und den Armen an Ihre Seite.
- Atme ein und hebe deine Arme über dich.
- Atme aus und lege deine Arme zurück, um zu beginnen.
Sitzende Dehnung von Seite zu Seite
Bauen Sie wieder auf den Zwerchfellatem und beginnen Sie, Ihren Oberkörper mit einer Dehnung von Seite zu Seite zu dehnen.
Wie man:
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und den Armen an Ihre Seite.
- Atme ein und hebe deinen rechten Arm über deinen Kopf nach links und strecke deine rechte Seite.
- Atme aus und kehre zurück, um zu beginnen.
- Atme ein und wiederhole es mit deinem linken Arm.
Katzenkuh
Diese Yoga-Bewegung streckt Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern und öffnet Ihre Brust.
Wie man:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Atme ein und beuge deinen Rücken, drehe dein Gesicht zum Himmel und lasse deinen Magen auf den Boden fallen.
- Atme aus und runde deinen Rücken, damit dein Kopf fallen kann und du die Dehnung fühlst. Drehen Sie Ihr Gesicht zum Himmel und lassen Sie Ihren Magen auf den Boden fallen.
Liegende Wendung
Wenn Sie sich in der liegenden Drehung auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie tiefer in die Dehnung eintauchen.
Wie man:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Arme heraus, um ein T zu bilden, und drehen Sie Ihren Unterkörper zur rechten Seite, beugen Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden ruhen.
- Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Lassen Sie Ihren Körper bei jedem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung entspannen.
Statische Strecken
Eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern, ist das statische Dehnen, bei dem Sie in eine Dehnung geraten und diese für einen bestimmten Zeitraum ohne Bewegung halten.
Selbst wenn Sie Ihrer Routine statisches Dehnen hinzufügen, kann dies einen starken Unterschied darin bewirken, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Bei statischen Strecken sind einige Dinge zu beachten:
- Vorher aufwärmen. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten mit einem Aufwärmen mit geringer Intensität, z. B. Gehen, um Ihre Muskeln warm zu machen, bevor Sie in eine statische Dehnungsroutine eintauchen. Das Dehnen kalter Muskeln kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Nicht abprallen. Während es verlockend sein kann, in der Dehnung schnell auf und ab zu gehen, um tiefer zu gehen, kann dies zu Verletzungen Ihrer Muskeln führen. Halten Sie stattdessen 15 bis 30 Sekunden lang am Spannungspunkt, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie den Vorgang.
- Schieben Sie nicht zu weit. Dehnen Sie sich bis zum Spannungspunkt und halten Sie dort an. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen.
- Erinnere dich an deinen Atem. Achten Sie auf Ihr Ein- und Ausatemmuster und üben Sie, wann immer möglich, die Zwerchfellatmung.
Vorwärtsfalten
Eine grundlegende Vorwärtsfalte streckt die gesamte Rückseite Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäule.
Wie man:
- Beugen Sie sich mit den Füßen nahe beieinander an den Hüften nach vorne und bringen Sie den Kopf auf die Knie und die Hände auf oder in Richtung Boden.
- Verlängern Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne die Knie zu sperren.
- Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht, damit Ihre Hände den Boden berühren können. Sie können auch einen Yoga-Block oder eine andere Requisite vor sich platzieren und Ihre Hände dort ruhen lassen.
Sitzende Rumpfdehnung
Diese Bewegung - auch als sitzende Brezeldehnung bezeichnet - sorgt für eine schöne Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sowie für eine Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur.
Wie man:
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Boden und kreuzen Sie Ihr linkes Bein mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden über Ihrem rechten.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und drücken Sie mit der rechten Hand gegen den linken Oberschenkel, um Widerstand zu leisten.
- Atmen Sie in die Dehnung ein und lassen Sie bei jedem Ausatmen eine tiefere Drehung zu.
Abbildung vier
Lösen Sie enge Hüften und Gesäßmuskeln mit einer Dehnung von vier.
Sie können diese Dehnung auch im Stehen ausführen, obwohl dies einiges mehr Gleichgewicht erfordert. Bleiben Sie auf dem Boden, bis Sie sich wohl fühlen.
Wie man:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Bringen Sie Ihren rechten Knöchel an Ihr linkes Knie, damit Ihr rechtes Bein dort gebeugt ruhen kann.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken Ihres linken Beins, ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Richtung Brust und spüren Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und im Gesäß.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Kniender Hüftbeuger
Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, sind enge Hüftbeuger wahrscheinlich Ihre Nemesis.
Dehnen Sie diesen Bereich an der Vorderseite Ihrer Hüfte, um auf lange Sicht Mobilität zu gewährleisten.
Wie man:
- Nehmen Sie eine Longe-Position mit dem rechten Bein nach vorne ein und stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Fuß befindet.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden ruhen.
- Legen Sie beide Hände zur Unterstützung auf Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Lehnen Sie sich vorsichtig nach hinten, bis Sie Widerstand spüren, und hängen Sie hier herum, um die Dehnung zu spüren.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Halsrotation
Beim Dehnen ist es wichtig, den Kopf- und Halsbereich nicht zu vernachlässigen.
Vom „Texthals“ bis zum schlechten Schlaf kann eine längere unnatürliche Positionierung dazu führen, dass Sie sich wund und unausgerichtet fühlen.
Wie man:
- Legen Sie Ihre rechte Hand in einer bequemen Sitz- oder Stehposition auf die obere linke Seite Ihres Kopfes.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und lassen Sie Ihre linke Hand die Dehnung, die Sie entlang der linken Seite Ihres Halses spüren, sanft vertiefen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Brustdehnung
Ein weiterer Schuldiger, den ganzen Tag zu sitzen: eine enge Brust.
Wenn sich Ihre Schultern auf natürliche Weise nach vorne runden, wird Ihre Brust die Hauptlast tragen. Wenn Sie also eine schöne Öffnungsdehnung zulassen, können Sie weiterhin stolz sein.
Wie man:
- Steh mit deinen Füßen zusammen.
- Falten Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken.
- Beginnen Sie, Ihre Arme anzuheben und beugen Sie sich an Ihrer Taille nach vorne, wobei Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren.
Dynamische Strecken
Eine andere Möglichkeit, die Flexibilität - und Mobilität - zu erhöhen, besteht darin, dynamisches Dehnen zu integrieren, bei dem es sich um eine bewegungsbasierte Dehnung handelt.
Anstatt in eine Position zu kommen und diese zu halten, werden die Muskeln und Gelenke durch eine dynamische Dehnung in vollem Umfang bewegt. Dies ist eine großartige Aufwärmphase vor einer Reihe verschiedener Aktivitäten.
Führen Sie diese Sequenz von fünf dynamischen Strecken jeweils 30 Sekunden lang durch, um die Vorteile zu nutzen.
Frontschaukeln
Lockern Sie Ihre Hüften mit dieser Bewegung.
Wie man:
- Positionieren Sie sich neben einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche, damit Ihre Hand nach dem Gleichgewicht greifen kann.
- Beginnen Sie, Ihr äußeres Bein vorsichtig vorne und hinten zu schwingen, um Ihr Bein so hoch wie möglich zu schwingen.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Seitenschaukeln
Ähnlich wie bei Frontschaukeln lockern Seitenschwünge Ihre Hüften, indem Sie in einer anderen Bewegungsebene arbeiten.
Wie man:
- Positionieren Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche, aber stellen Sie sich diesmal der Wand und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung dagegen.
- Geben Sie sich genügend Freiraum und schwingen Sie, wenn Sie bereit sind, Ihr rechtes Bein zur Seite und wieder hinein. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu gehen.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Ausfallschritt mit einer Wendung
Wenn Sie Ihrer umgekehrten Longe eine sanfte Rumpfrotation hinzufügen, können Sie den Oberkörper schön dehnen.
Wie man:
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, sodass sich Ihr Oberkörper über Ihren linken Oberschenkel drehen kann.
- Komm zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Armkreise
Lockern Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken mit Armkreisen.
Sie möchten mit den Kreisen in beide Richtungen gehen. Möglicherweise ist eines einfacher als das andere - das ist in Ordnung und zu erwarten.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Beginnen Sie mit geraden Armen, Ihre Arme vor sich und dann wieder hinter Ihren Kopf zu heben, um mit den Fingerspitzen einen Kreis zu zeichnen.
- Versuchen Sie, Ihre Arme die ganze Zeit gerade zu halten und so nah wie möglich an Ihren Ohren zu bleiben.
- Wiederholen Sie dies und gehen Sie mit Ihren Armen in die entgegengesetzte Richtung.
Hohe Knie
Unabhängig davon, ob Sie Ihre hohen Knie treten oder einen Fuß über dem Boden halten, wird bei dieser Bewegung das Blut zu Ihren unteren Gliedmaßen gepumpt, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Kniegelenke dehnen.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Fahren Sie ein Knie hoch und bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Fahren Sie das andere Knie sofort nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Krafttraining
Obwohl Sie vielleicht über Stretching nachdenken, um die Flexibilität und Mobilität zu erhöhen, kann Krafttraining auch beides verbessern - wenn es mit der richtigen Form und dem gesamten Bewegungsumfang durchgeführt wird.
Halten Sie sich an grundlegende Bewegungen (wie die fünf unten) und konzentrieren Sie sich auf die Form, um den Muskeln das beste Training zu geben.
Hocken
Eine der Übungen des Heiligen Grals, eine Kniebeuge, bringt Ihren Unterkörper in Topform.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gerichteten Zehen.
- Lehnen Sie sich in den Hüften zurück und beugen Sie dann die Knie, um sich zu senken, fast so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Lassen Sie Ihre Arme auf bequeme Weise vor sich herauskommen und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht hineinfallen.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann zum Start zurück.
Ausfallschritt mit Rückenbeugung
Fügen Sie Ihrer Longe eine sanfte Rückenbeugung hinzu, um Ihren Oberkörper weiter zu beanspruchen und zu dehnen.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel.
- Bringen Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf und lehnen Sie sich sanft zurück, wobei Sie eine Dehnung in Ihrem Kern und Hüftbeuger spüren.
- Halten Sie hier 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, um die Rückkehr zum Start zu starten.
- Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Einbeiniger Kreuzheben
Dehnen und stärken Sie mit dieser Bewegung die hintere Kette - oder den Rücken Ihres Körpers.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Atme ein und beuge dich an deinen Hüften nach vorne, damit dein rechtes Bein hinter dir herauskommt.
- Lassen Sie ein weiches linkes Knie zu und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Hantel Brust drücken
Dehnen und stärken Sie Ihre Brust mit einer Hantel-Brustpresse.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und einer Hantel in jede Hand auf Brusthöhe.
- Schieben Sie die Hanteln über Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Armen direkt über Ihren Schultern oben.
- Machen Sie hier eine Pause und lassen Sie die Hanteln wieder an Ihrer Brust los. Spüren Sie die Dehnung am unteren Rand des Bewegungsbereichs.
Häufige Fehler, auf die Sie achten müssen
Bei allem Dehnen ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören.
Wenn Sie Schmerzen oder erhebliche Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf. Sie könnten eine Muskelbelastung oder sogar einen Riss riskieren.
Dehnen Sie sich bis zum Spannungspunkt und halten Sie es dort. Mit konsequenter Übung werden Sie in kürzester Zeit in Ihre Flexibilität eintauchen.
Das Endergebnis
Wenn Sie nur 30 Minuten pro Woche dehnen, können Sie Ihre Flexibilität im Laufe der Zeit erheblich steigern.
Mit guter Flexibilität sind zahlreiche Vorteile verbunden - der wichtigste ist Ihre Lebensqualität. Und das Tolle ist, es ist nie zu spät, um anzufangen!
3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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