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Kalorien verbrennen
Jeden Tag verbrennen Sie Kalorien, wenn Sie sich bewegen, Sport treiben und Ihre täglichen Aufgaben erledigen.
Ihr Körper verbrennt sogar Kalorien in Ruhe durch Grundfunktionen wie:
- Atmung
- zirkulierendes Blut
- Zellprozesse
Haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen? Die Harris-Benedict-Formel kann Ihnen dabei helfen, dies herauszufinden.
Diese Formel berechnet Ihre Grundumsatzrate (BMR), dh die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren.
Mit einer weiteren Berechnung können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie weniger Kalorien essen, führt dies zu einem Gewichtsverlust.
Es ist wichtig zu beachten, dass während Kalorienaufnahme und Bewegung ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts sind, Hormone und Stoffwechsel ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.
Wie berechnet man den Kalorienverbrauch?
Mit der Harris-Benedict-Formel oder der Harris-Benedict-Gleichung können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen. Die Formel wird basierend auf Ihrem Geschlecht, Alter und Gewicht angepasst, um eine personalisierte Antwort zu geben.
Diese Gleichung wurde erstmals 1918 veröffentlicht. Die Forscher überprüften die Berechnung 1984 und 1990 erneut, um ihre Genauigkeit zu verbessern.
Sobald Sie Ihren BMR ermittelt haben, können Sie diese Zahl mit einem Maß für Ihr tägliches Aktivitätsniveau multiplizieren - von sitzend bis besonders aktiv -, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
In den nächsten Abschnitten erfahren Sie, wie Sie diese Berechnungen durchführen. Wenn Sie nach einer schnellen Antwort suchen, können Sie sich einen Online-Rechner besorgen, der die Arbeit für Sie erledigt.
Schritt 1. BMR berechnen
Verwenden Sie zur Berechnung Ihres BMR Geschlecht, Alter und Gewicht, um die Formel anzupassen.
Die ursprünglichen Formeln zur Berechnung dieser Zahl lauten wie folgt: Verwenden Sie Pfund für Gewicht, Zoll für Größe und Jahre für Alter.
Verwenden Sie für Männer die folgende Gleichung:
- 66 + (6,2 x Gewicht) + (12,7 x Größe) - (6,76 x Alter) = BMR für Männer
Zum Beispiel hat ein 40-jähriger, 180 Pfund schwerer, 6 Fuß großer Mann einen BMR von 1.829,8. Dies bedeutet, dass sie in Ruhe an einem Tag ungefähr 1.829,8 Kalorien verbrennen (Gleichung: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).
Verwenden Sie für Frauen die folgende Gleichung:
- 655,1 + (4,35 x Gewicht) + (4,7 x Größe) - (4,7 x Alter) = BMR für Frauen
Zum Beispiel hat eine 40-jährige, 150 Pfund, 5 Fuß 6 Zoll große Frau einen BMR von 1.429,7 (Gleichung: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Schritt 2. Ermitteln Sie Ihr Aktivitätsniveau
Von dort aus müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau herausfinden. Die Aktivitätsstufen, die die Gleichung verwendet, sind wie folgt:
- 1.2 oder sitzend (wenig bis gar keine Übung)
- 1,375 oder leicht aktiv (leichte Übung 1–3 Tage pro Woche)
- 1,55 oder mäßig aktiv (mäßige Bewegung 3–5 Tage pro Woche)
- 1,725 oder sehr aktiv (harte Übung 6–7 Tage pro Woche)
- 1,9 oder extra aktiv (sehr harte Übung, Training oder körperliche Arbeit)
Zum Beispiel hätte ein Postangestellter, der den ganzen Tag für seine Arbeit läuft, ein Aktivitätsniveau von 1.725 je nach Länge und Schwierigkeitsgrad ihrer Route.
Ein Schreibtischarbeiter, der mehrmals pro Woche zum Sport geht, hat eine Aktivitätsstufe von 1,55.
Schritt 3. Verwenden Sie die vollständige Gleichung
Alles in allem lautet die Harris-Benedict-Gleichung wie folgt:
- BMR x Aktivitätsniveau = Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigt werden
Eine 150-Pfund-Frau, die besonders aktiv ist, benötigt 2.716 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten (Gleichung: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (Aktivitätsstufe) = 2.716 Kalorien).
Ein 180-Pfund-Mann, der mäßig aktiv ist, benötigt 2.836 Kalorien, um sein Gewicht zu halten (Gleichung: 1829,8 (BMR) x 1,55 (Aktivitätsstufe) = 2.836 Kalorien).
Wie viele Kalorien verbrennen Sie bei täglichen Aktivitäten?
Wie Sie in den obigen Beispielen sehen können, hat das Aktivitätsniveau viel damit zu tun, wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt.
Viele Menschen denken, dass sie hart trainieren müssen, um den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
Während Bewegung viele Kalorien verbrennt, verbrennt Ihr Körper auch Kalorien, während Sie normale tägliche Aufgaben erledigen. Wie viel Sie verbrennen, hängt damit zusammen, wie viel Sie wiegen.
Zum Beispiel verbrennen Menschen die folgende Anzahl an Kalorien in 30 Minuten, wenn sie diese Aufgaben basierend auf ihrem Gewicht ausführen:
Mithilfe eines interaktiven Online-Rechners können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen. Um es zu verwenden, geben Sie einfach Ihre Aktivität, die dafür aufgewendete Zeit und Ihr Gewicht ein.
Verbrennen Männer und Frauen Kalorien unterschiedlich?
Ja, Männer und Frauen verbrennen Kalorien unterschiedlich schnell. Aus diesem Grund wird das Geschlecht zusammen mit Alter und Gewicht als Variable in die Gleichung einbezogen, was sich auch auf die Anzahl der Kalorien auswirkt, die eine Person verbrennt.
Männer haben im Allgemeinen weniger Körperfett als Frauen. Sie neigen auch dazu, mehr Muskelmasse zu haben. Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper in Ruhe eine höhere Anzahl an Kalorien verbrennt.
Im Allgemeinen verbrennen Männer also mehr Kalorien als Frauen insgesamt. Die Körperzusammensetzung des Einzelnen spielt jedoch eine wichtige Rolle.
Kalorien und Gewichtsverlust
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, führt der Verzehr von weniger Kalorien normalerweise zu einem Gewichtsverlust.
Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihre Kalorienaufnahme um 500 kcal pro Tag zu reduzieren, um Gewichtsverlust zu erreichen.
Zum Beispiel kann eine Person mit einem Kalorienbedarf von 2.800 pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, Gewicht verlieren, wenn sie 2.300 Kalorien pro Tag isst.
Alternativ können Sie die gleiche Anzahl an Kalorien essen, aber mehr Sport treiben, um Kalorien zu verbrennen. Dies führt auch zu einem Kaloriendefizit.
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Dies ist der Schlüssel zu einem effektiven Gewichtsverlust.
Es ist wichtig zu beachten, dass während Kalorienaufnahme und Bewegung ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts sind, Hormone und Stoffwechsel ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.
Konventionelle Weisheit ist, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund zu verlieren. Dies bedeutet, die Kalorienaufnahme um 500 kcal pro Tag zu reduzieren, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Forscher haben seitdem die 3.500-Kalorien-Regel in Frage gestellt, weil es nicht ganz so einfach ist. In Wirklichkeit hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, davon ab, wie viel Körperfett und Muskeln Sie haben.
Lesen Sie hier mehr darüber, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen müssen.
Tipps zum Abnehmen
Abnehmen ist nicht immer so einfach wie das Einstecken von Zahlen in einen Taschenrechner.
Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten, ist ein ausgewogener Lebensstil, der Folgendes umfasst:
- gesunde Lebensmittel
- regelmäßiges Training
- ausreichend Schlafqualität
- effektive Wege, um Stress abzubauen
Einige Leute finden auch, dass diese Tipps hilfreich sein können, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren:
- Lesen Sie Etiketten, um die Nährwertangaben zu den Lebensmitteln zu erfahren, die Sie essen
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um zu sehen, was Sie an einem Tag essen, und um Verbesserungsmöglichkeiten zu ermitteln
- Wählen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln kalorienarme Optionen wie Magermilch anstelle von Vollmilch, luftgetrocknetes Popcorn anstelle von Pommes Frites und Pizza mit dünner Kruste anstelle von dicker Kruste
- Reduzierung von verarbeiteten, kalorienreichen und nahrungsarmen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und Pommes
- Achten Sie auf die Portionsgrößen, um zu vermeiden, dass Sie versehentlich mehr als eine Portion essen
- Essen auf einen Teller legen, anstatt es direkt aus der Tüte zu essen
- mit kleineren Tellern und Schalen
- langsam essen und gründlich kauen
- Warten Sie mindestens 20 Minuten, bevor Sie für Sekunden zurückkehren
- kleine, nachhaltige Änderungen vornehmen, anstatt eine Crash-Diät zu bevorzugen
Suchen Sie nach Ernährungstagebüchern, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
