Was du tun kannst
Wenn Sie die Grübchen an Ihren Oberschenkeln und am Po von der Seite betrachten, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Einige Daten deuten darauf hin, dass 80 bis 90 Prozent der erwachsenen Frauen irgendwo am Körper Cellulite haben.
Cellulite ist nicht größenabhängig. In der Tat können einige Menschen tatsächlich genetisch für die Erkrankung prädisponiert sein. Obwohl es unmöglich ist, Cellulite vollständig loszuwerden, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um das Erscheinungsbild zu minimieren.
Krafttraining - insbesondere in Kombination mit Diät und Cardio - kann Körperfett reduzieren und Muskeln formen, wodurch einige dieser Grübchen beseitigt werden.
Bereit anzufangen? Alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten, um diese Unterkörperroutine auszuprobieren.
Mach dasSchließen Sie die ersten drei Züge ab und runden Sie Ihre Routine mit zwei der letzten vier Übungen ab. Mischen Sie es von Training zu Training!
1. Steigern Sie den Rückwärtsgang
Für diesen Kombinationszug benötigen Sie eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche. Es funktioniert Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und gibt Ihnen mehr für Ihr Geld.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie 1 bis 2 Fuß von der Bank entfernt stehen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie sich durch die Ferse. Wenn Ihr rechter Fuß die Bank erreicht, fahren Sie mit Ihrem linken Knie in Richtung Himmel.
- Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie rückwärts von der Bank in die Ausgangsposition.
- Sobald Ihr linker Fuß den Boden erreicht hat, springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten. Zurück zum Start.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit beiden Beinen durch.
2. Knicks Longe
Der Schlüssel zu einer runden Beute besteht darin, alle Seiten des Gesäßmuskels zu trainieren. Der knicksige Ausfallschritt trifft den Gluteus medius - der für die Stabilisierung der Hüfte wichtig ist - und greift zusätzlich zu Ihren Quads und Kniesehnen an.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und bequem vor Ihnen gebeugten Armen stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten. Überqueren Sie die Mittellinie, sodass Ihr rechter Fuß diagonal hinter Ihnen landet - als würden Sie knicks machen.
- Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch Ihre linke Ferse und kehren Sie zurück, um zu beginnen.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gleichen Schritte. Dies ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus.
3. Seitlicher Ausfallschritt
Die seitliche Longe zielt auch auf die inneren und äußeren Oberschenkel ab, was für eine abgerundete Routine des Unterkörpers sorgt.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an die Seite.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein und treten Sie einen großen Schritt zur Seite - beugen Sie Ihr linkes Knie und tun Sie so, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen - und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Ihr rechtes Bein sollte gerade bleiben.
- Führen Sie hier eine Formularprüfung durch: Ihre Brust sollte nach oben und Ihr Hintern nach hinten und unten zeigen, um wirklich auf diese Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzuzielen. Diese Übung erfordert einiges an Flexibilität und Beweglichkeit in Ihren Hüften. Erzwingen Sie also nichts, was sich nicht richtig anfühlt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie von Ihrem rechten Fuß nach oben drücken. Führen Sie auf dieser Seite 10-12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite 10-12 Wiederholungen.
4. Geteilte Hocke
Sie benötigen eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche, um eine geteilte Kniebeuge in Bulgarien zu vervollständigen. Diese Bewegung wirkt auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Wenn Sie eine Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel in jeder Hand, um das Brennen wirklich zu spüren.
Um sich zu bewegen:
- Teilen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sich von einer Bank weg, wobei die Oberseite Ihres linken Fußes darauf ruht und Ihr rechtes Bein und Ihr Fuß etwa eine Longe-Länge davor gepflanzt sind.
- Longe mit festem Kern mit deinem rechten Bein und halte deine Brust hoch, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie hier die Position Ihres rechten Fußes anpassen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
- Kehre zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
5. Gesäßbrücke
Im Gegensatz zu anderen Beinübungen übt diese Glute-Targeting-Bewegung keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.
Wenn die traditionelle Glute-Brücke zu einfach wird, wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante. Versuchen Sie für eine noch größere Herausforderung einen gewichteten Hüftschub.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten auf dem Boden liegen.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deine Hüften vom Boden ab, indem du deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Kniesehnen in Eingriff bringst. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Knien bilden.
- Oben anhalten und drücken, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
6. Squat Jump
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Diese wirkungsvolle Bewegung kann ein bisschen erschütternd sein. Es ist nichts für Anfänger oder Personen, die Bedenken hinsichtlich ihrer Gelenke haben.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten stehen.
- Fangen Sie an, sich zu hocken - tun Sie so, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen und Ihre Arme vor sich herausstrecken.
- Bewegen Sie sich auf dem Vormarsch in einen Sprung und senken Sie Ihre Arme, um die Bewegung zu unterstützen.
- Lande so sanft wie möglich, lass die Fußkugeln zuerst schlagen, hocke dich dann sofort hin und wiederhole es.
- Schließe 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ab.
7. Stabilität Ball Kniesehnen Curl
Sie benötigen einen Stabilitätsball, um diese Übung abzuschließen. Speichern Sie ihn also für einen Tag im Fitnessstudio. Lassen Sie sich von diesem Körpergewicht nicht täuschen - es ist täuschend einfach, aber Sie werden es am nächsten Tag spüren.
Um sich zu bewegen:
- Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball unter Ihre Unterschenkel und Füße auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
- Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben, damit Ihr Körper vom oberen Rücken bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
- Drücken Sie Ihre Unterschenkel und Füße für Stabilität in den Ball.
- Ziehen Sie mit den Kniesehnen die Fersen in Richtung Po, bis Ihre Füße flach auf dem Stabilitätsball liegen.
- Kehren Sie in die gerade Körperposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
- Schließe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen ab.
Dinge, die man beachten muss
Führen Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche durch, um Ihren Unterkörper in Form zu bringen und Cellulite zu bekämpfen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen. Streben Sie 10 Minuten leichtes Cardio an und fügen Sie eine dynamische Dehnung hinzu, bevor Sie beginnen.
Wenn die Übungen zu einfach werden, fügen Sie Wiederholungen hinzu. Sobald Sie 20 bei Körpergewicht tun können, fügen Sie Gewicht mit einer Langhantel oder Hanteln hinzu.
Um das Beste aus dieser Routine herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Cardio bekommen. Die Reduzierung des Körperfetts ist der Schlüssel zur Aufdeckung eines geformten Körpers und zur Beseitigung von Cellulite.
Das Endergebnis
Befolgen Sie diese Routine zusammen mit den restlichen Hinweisen, und Sie sollten in wenigen Monaten erste Ergebnisse sehen.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr weiter Instagram.
