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Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin für die Zellen. Es ist wichtig, um Ihre Nerven, Blutzellen und DNA gesund zu halten.
Tierische Produkte enthalten dieses Vitamin natürlich. Fleisch, Milchprodukte und Eier sind besonders gute Quellen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein B12. Daher müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sicherstellen, dass sie jeden Tag genug bekommen, um einen Mangel zu vermeiden.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen wie perniziöser Anämie führen.
Während Vegetarier und Veganer mehr darüber nachdenken müssen, woher ihr Vitamin B12 kommt, gibt es immer noch viele großartige Möglichkeiten. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Top Vitamin B12 Lebensmittel für Vegetarier
Vegetarier haben verschiedene Möglichkeiten für B12-Quellen. Dazu gehören Eier und Milchprodukte wie Milch und Käse.
Veganer haben eine begrenzte Liste von Optionen. Angereicherte Lebensmittel oder solche mit zusätzlichem Vitamin B12 sind eine großartige Quelle.
Natürliche Lebensmittel wie Nährhefe, Hefeaufstriche, bestimmte Pilze und einige Algen enthalten ebenfalls Vitamin B12.
Im Folgenden sehen wir uns die besten Vitamin B12-Quellen für Vegetarier und einige für Veganer genauer an.
Milchprodukte
Der Verzehr von Milchprodukten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um in einer vegetarischen Ernährung genügend Vitamin B12 zu erhalten.
Das Amt für Ernährungsstatistik listet den B12-Gehalt in folgenden Milchprodukten auf:
- 1,2 Mikrogramm (mcg) in 1 Tasse fettarmer Milch oder 50% Ihres Tageswertes (DV)
- 1,1 mcg in 8 Unzen fettarmem Joghurt oder 46% Ihres DV
- 0,9 mcg in 1 Unze Schweizer Käse oder 38% Ihres DV
Versuchen Sie, Joghurt zum Frühstück, Milch als Nachmittagsgetränk und ein paar Scheiben Käse als Snack zu sich zu nehmen.
Eier
Eine weitere Quelle für B12 für Vegetarier sind Eier. Ein großes, hart gekochtes Ei enthält 0,6 µg Vitamin B12 oder 25% Ihres DV.
Eier sind auch proteinreich, ein weiterer Nährstoff, der in einigen vegetarischen Diäten fehlen kann. Erfahren Sie hier mehr über vegetarische Proteinquellen.
Um mehr Eier zu essen, versuchen Sie, Rührei zum Frühstück zu haben, ein hart gekochtes Ei in Salate zu geben und mehr Omeletts oder Quiches zuzubereiten.
Angereicherte Lebensmittel
Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Aufnahmebedarf zu decken. Dies ist eine leicht verfügbare Quelle für B12 mit hoher Bioverfügbarkeit für Vegetarier und Veganer.
Angereichertes Frühstücksflocken ist eine gute Wahl. Getreide enthält oft 25% des DV pro Portion, obwohl dies von Marke zu Marke unterschiedlich ist. Lesen Sie die Verpackung, um festzustellen, ob Ihr bevorzugtes gesundes Frühstücksflocken B12 hinzugefügt hat.
Angereicherte Lebensmittel sind für Ihren Körper in der Regel leicht verdaulich, was bedeutet, dass sie eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Dies hilft dem Körper, Vitamin B12 leichter zu bekommen.
Nährhefe
Ein weiteres angereichertes Lebensmittel, das Vitamin B12 enthält, ist Nährhefe. Dies ist ein Muss für viele Vegetarier und Veganer.
Zusammen mit seinen ernährungsphysiologischen Vorteilen verleiht die Nährhefe dem Kochen einen tiefen Geschmack. Viele verwenden Nährhefe, um Lebensmitteln einen käsigen oder nussigen Geschmack zu verleihen.
Ein Esslöffel 100% angereicherte Nährhefe liefert 2,4 µg Vitamin B12 oder 100% des DV.
Versuchen Sie, vegetarischen Saucen, Chilis oder Currys Nährhefe hinzuzufügen. Streuen Sie für einen gesunden Snack Nährhefe auf luftgetrocknetes Popcorn.
Nori
Eine Studie aus dem Jahr 2014 wirbt für Nori, auch Purpur-Lavendel genannt, als eine gute Quelle für Vitamin B12. Dieses Algenprodukt wird üblicherweise in asiatischen Ländern gegessen.
Die Studie empfiehlt, 4 Gramm getrocknetes Nori zu essen, um den täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.
Sie können dieses Produkt auf asiatischen Lebensmittelmärkten finden oder online einkaufen. Es wird in Sushi verwendet und kann ein gesunder und einfacher Snack für sich sein.
Shitake-Pilz
Wie Nori enthalten einige Pilze, einschließlich Shitake, Vitamin B12. Die Werte sind jedoch relativ niedrig.
Sie müssten ungefähr 50 Gramm getrocknete Shitake-Pilze konsumieren, um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.
Obwohl Sie nicht regelmäßig so viele Pilze in einer Sitzung essen möchten - und es ist sowieso am besten, Ihre B12-Quellen zu variieren -, sind sie eine gute Option für diejenigen, die Pilze mögen.
Versuchen Sie, Pilze, die B12 enthalten, in Ihre Küche aufzunehmen, um ein leckeres Mittag- oder Abendessen zu erhalten und einen zusätzlichen B12-Schub zu erhalten.
Gesundheitliche Vorteile von B12
Der Konsum von Vitamin B12 ist für Ihre Ernährung unerlässlich. Vitamin B12 trägt zu lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper bei, einschließlich:
- Bildung und Teilung roter Blutkörperchen
- Schutz Ihres Nervensystems
- Synthese Ihrer DNA
- Geben Sie Ihrem Körper Energie
Sie benötigen nicht viel Vitamin B12, um diese wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ihre tägliche Aufnahme von Vitamin B12 sollte bei Erwachsenen etwa 2,4 µg pro Tag betragen.
Kinder benötigen weniger Vitamin B12. Zum Beispiel benötigt ein Säugling zwischen 7 und 12 Monaten nur 0,5 µg pro Tag. Ein Kind zwischen 4 und 8 Jahren benötigt nur 1,2 µg pro Tag.
Eine Überprüfung von 18 Studien im Jahr 2017 ergab, dass B12-Mängel bei bestimmten Bevölkerungsgruppen wie folgt häufiger auftreten:
- 62% der schwangeren Frauen hatten einen Mangel
- 25–86% der Kinder hatten einen Mangel
- 21–41% der Jugendlichen hatten einen Mangel
- 11–90% der älteren Erwachsenen hatten einen Mangel
Risiken und Komplikationen
Häufige Komplikationen und Zustände, die durch einen Mangel an B12 verursacht werden, umfassen Anämie, neurologische Störungen und die Unfähigkeit der Zellen, sich zu teilen.
Wenn Sie nicht genug Vitamin B12 in Ihrem Körper haben, können auch die folgenden Symptome auftreten:
- Nervenschäden
- ermüden
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Taubheit
- die Schwäche
- verschwommene Sicht
- Fieber
- starkes Schwitzen
- Gehschwierigkeiten
- Verdauungsprobleme
- wunde Zunge
Wenn diese Symptome auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt muss möglicherweise einige Tests durchführen, um festzustellen, ob Ihre B12-Werte normal sind.
Das Endergebnis
Vegetarier und Veganer sollten immer auf ihre B12-Aufnahme achten. Dies ist ein Vitamin, das für den Körper sehr wichtig ist und bei denen, die kein Fleisch essen, möglicherweise fehlt.
Sie können Vitamin B12 aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern oder aus angereicherten Lebensmitteln erhalten. In einigen Fällen können Pilze und Algen sogar Ihre B12-Aufnahme decken.
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Sie B12 in Ihre Ernährung aufnehmen können, und lassen Sie Ihre Werte regelmäßig überwachen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.
Sie können sich für eine Ergänzung entscheiden, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin B12 erhalten. Diese können online gekauft werden.
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