Die Gesundheits- und Fitnessbranche hat in den letzten zehn Jahren große Fortschritte gemacht.
In den letzten Jahren haben Bewegungen, die traditionell nur von Hardcore-Kraftsportlern ausgeführt wurden, Eingang in die Fitnessroutinen typischer Sportler gefunden, die ihre Gesundheit verbessern möchten.
Eine solche Übung ist der Bauernspaziergang, bei dem die in jeder Hand gehaltene Ausrüstung über eine Distanz getragen wird.
In diesem Artikel werden der Spaziergang des Landwirts, seine Durchführung, die Muskeln und verschiedene Variationen beschrieben, die Sie möglicherweise in Ihre Trainingsroutine einbeziehen können.
Was ist der Bauernweg?
Der Farmer's Walk, auch Farmer's Carry genannt, ist eine Kraft- und Konditionierungsübung, bei der Sie eine schwere Last in jeder Hand halten, während Sie eine bestimmte Strecke laufen.
Diese Ganzkörperübung trifft die meisten Hauptmuskelgruppen und bietet gleichzeitig einen hervorragenden kardiovaskulären Reiz.
Obwohl der Bauernspaziergang von starken Wettkämpfern und starken Frauen populär gemacht wurde, ist er bei Sportlern und Sportlern gleichermaßen zu einer weit verbreiteten Übung geworden.
Diese Bewegung kann in ein Krafttrainingsprogramm integriert oder alleine als Konditionierungsarbeit durchgeführt werden.
Darüber hinaus ist der Spaziergang des Landwirts eine funktionale Übung, dh er bezieht sich direkt auf Aktivitäten des täglichen Lebens, wie das Einbringen von Lebensmitteln aus dem Auto.
ZusammenfassungDer Bauernweg ist eine beliebte Kraft- und Konditionierungsübung, bei der ein schweres Gerät in jeder Hand gehalten wird, während eine bestimmte Strecke in einer geraden Linie gelaufen wird.
Wie man den Bauernspaziergang durchführt
Der Bauernspaziergang ist recht einfach durchzuführen und für die meisten Menschen eine angemessene Übung.
Beginnen Sie am besten mit leichteren Gewichten, wenn Sie zuerst die Bewegung ausprobieren und dann langsam vorrücken, bis Sie eine anspruchsvollere Last erreicht haben.
Obwohl es verschiedene Variationen des Bauernwegs gibt, entscheiden sich die meisten Anfänger aufgrund ihrer Verfügbarkeit und Benutzerfreundlichkeit für die Verwendung von Kurzhanteln.
Im weiteren Verlauf können Sie mit anderen Variationen experimentieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Du brauchst:
- Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht
- ein offener Raum, um mindestens 10 Stufen in einer geraden Linie zu gehen
- Wählen Sie zunächst entsprechend gewichtete Hanteln aus und legen Sie sie zu beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden.
- Greifen Sie nach unten, beugen Sie sich an den Hüften und Knien und fassen Sie die Hanteln in jeder Hand. Heben Sie sie an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und dabei eine neutrale Wirbelsäule bewahren.
- Halten Sie die Hanteln mit festem Griff an Ihrer Seite. Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Kern fest.
- Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie gleichmäßig vorwärts gehen und Ihre Augen direkt vor Ihnen fokussieren.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Schritten aus, halten Sie an und legen Sie die Hanteln nach unten, während Sie einen engen Kern und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
- Ruhen Sie sich 1–3 Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen erreicht haben.
Während das Ziel anfangs nicht darin besteht, die Schritte so schnell wie möglich auszuführen, werden Ihre Schritte natürlich schneller und kürzer, wenn das Gewicht schwerer wird.
Der wichtigste Sicherheitsaspekt beim Gehen des Landwirts besteht darin, während der gesamten Bewegung eine neutrale oder gerade Wirbelsäule zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
ZusammenfassungDer Spaziergang des Landwirts wird durchgeführt, indem eine geeignete Last ausgewählt wird, die Last vom Boden abgehoben wird, während er hoch steht und die Geräte fest im Griff hat und über eine bestimmte Strecke mit gleichmäßigen Schritten vorwärts geht.
Während des Bauernspaziergangs arbeiteten die Muskeln
Der Bauernspaziergang ist eine Ganzkörperübung, die Muskelausdauer und Kraft stärkt.
Allerdings sind einige Muskelgruppen aufgrund der Art des Bewegungsmusters stärker als andere betroffen.
Hier sind die wichtigsten Muskeln, die während des Bauernspaziergangs trainiert wurden:
- Quads. Der Quadrizeps oder die Quads sind für die Kniestreckung verantwortlich. Sie helfen beim Anheben der Hanteln vom Boden, beim Einleiten der Vorwärtsbewegung und beim Stabilisieren des Kniegelenks.
- Kniesehnen. Die Kniesehnen sind für die Kniebeugung und Hüftstreckung verantwortlich. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Kreuzheben der Hanteln vom Boden, beim Anheben der Beine bei jedem Schritt und beim Stabilisieren der Hüft- und Kniegelenke.
- Gesäßmuskeln. Der Gluteus maximus, der Medius und der Minimus oder die Gesäßmuskulatur sind hauptsächlich für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. Sie sind entscheidend, um die Hanteln vom Boden zu heben und das Hüftgelenk während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Kälber. Diese Unterschenkelmuskeln stabilisieren das Sprunggelenk während des Spaziergangs des Landwirts.
- Lats. Der Latissimus dorsi oder Lats ist die größte Rückenmuskulatur und für die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und einer hohen Körperhaltung während der gesamten Bewegung verantwortlich.
- Aufrichter. Die Erektoren - auch als paraspinale Muskeln oder Erektorspinae bekannt - sind die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben und die Wirbelsäulenverlängerung und Kernstabilisierung während der Durchführung der Übung unterstützen.
- Oberer Rücken und Fallen. Die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Trapezmuskels oder der Fallen, dienen dazu, während der gesamten Übung eine hohe Haltung beizubehalten, indem die Schultern nach oben und hinten zurückgezogen werden.
- Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln halten den Kern während der gesamten Bewegung straff und schützen die Wirbelsäule.
- Bizeps. Der Bizeps ist für die Armflexion verantwortlich und trägt zur Griffstärke bei. Beim Gehen des Landwirts hilft der Bizeps dabei, die Hantel während der gesamten Bewegung festzuhalten und das Ellbogengelenk zu stabilisieren.
- Trizeps. Die Trizepsmuskeln sorgen für eine Armverlängerung am Ellbogengelenk. Während des Spaziergangs des Bauern halten sie den Arm ausgestreckt und arbeiten mit dem Bizeps, um Ihre Arme zu stabilisieren.
- Unterarme und Handmuskeln. Die komplizierten Muskeln der Unterarme und Hände spielen eine entscheidende Rolle für die Griffstärke während des Spaziergangs des Landwirts. Sie ermöglichen es Ihnen, die Hanteln während der gesamten Bewegung festzuhalten.
ZusammenfassungDer Bauernspaziergang ist eine Ganzkörperübung, die eine Reihe von Muskelgruppen stimuliert, darunter Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Erektoren, oberer Rücken, Fallen, Lats, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Handmuskeln.
Hauptvorteile des Bauernspaziergangs
Der Bauernspaziergang ist eine Ganzkörperbewegung, die mehrere potenzielle Vorteile bietet.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer
Der Bauernspaziergang ist eine anspruchsvolle Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System sicher belastet und Sie schwer atmen lässt.
Es hat sich gezeigt, dass hochintensive Übungen wie das Gehen des Landwirts die aerobe Kapazität erhöhen und das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.
Darüber hinaus ist die aerobe Kapazität oder VO₂ max ein Indikator für die Leistung in verschiedenen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Langlaufen.
Dies bedeutet, dass Personen mit einer höheren aeroben Kapazität über einen längeren Zeitraum ein höheres Leistungsniveau aufrechterhalten können.
Fördert Muskelkraft und Kraft
Der Bauernspaziergang erfordert die Rekrutierung von Ganzkörpermuskeln. Als solches hat es das Potenzial, die Muskelkraft und -kraft zu steigern.
Zu den Muskeln, die am stärksten vom Gehen des Landwirts betroffen sind, gehören der obere Rücken, Lats, Fallen, Unterarme, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Diese Übung ist besonders effektiv bei der Verbesserung der Griffstärke, da Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung festhalten müssen, um ein Herunterfallen zu vermeiden.
Darüber hinaus ist diese Verbesserung der Muskelkraft und -kraft auf andere Sportarten wie Fußball, Basketball, Baseball und Tennis übertragbar.
Daher kann die Einbeziehung des Bauernspaziergangs als Teil Ihres Trainingsprogramms dazu beitragen, die Leistung in Ihrem Sport zu steigern.
ZusammenfassungDer Bauernspaziergang ist eine Ganzkörperübung, die die Muskelkraft und -kraft sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer verbessern kann.
Variationen der Farmer's Walk
Wenn Sie den Spaziergang des Hantelbauern beherrschen, möchten Sie vielleicht andere, herausforderndere Varianten ausprobieren.
Nachfolgend finden Sie die beliebtesten Wandervarianten für Landwirte.
Kettlebell tragen
Der Kettlebell-Carry ähnelt dem Hantel-Carry, obwohl stattdessen Kettlebells verwendet werden.
Der etwas größere Griffdurchmesser der Kettlebell macht diese Bewegung etwas schwieriger als die Hantelvariante.
Dies ist ein hervorragender Fortschritt in Richtung schwierigerer Gehvarianten für Landwirte.
Farmer's Walk Griffe
Dies ist die ursprüngliche Methode zur Durchführung des Tragevorgangs für Landwirte, die am häufigsten von starken Männern und Frauen angewendet wird.
Die Gehgriffe der Landwirte sind viel größer als Hanteln und mit Platten beladen, sodass deutlich mehr Gewicht hinzugefügt werden kann.
Diese Variante erfordert etwas mehr Technik als das Gehen des Hantelbauern, wenn man bedenkt, dass die Griffe beim Bewegen dazu neigen, sich hin und her zu neigen, was eine größere dynamische Kraft erfordert.
Trap Bar tragen
Die Fallenstange, die aufgrund ihrer Trapezform als solche bezeichnet wird, ist eine spezielle Langhantel, die üblicherweise zur Durchführung von Kreuzheben verwendet wird.
Das heißt, es kann mit Gewicht beladen und auch für den Spaziergang des Landwirts verwendet werden.
Diese Variante ist etwas einfacher als die Verwendung von Tragegriffen für Landwirte, da der Schwerpunkt tendenziell ausgeglichener ist und das Verschieben von Griffen verhindert wird.
Rikscha tragen
Die Rikscha ist ein einzigartiges Gerät, das üblicherweise für das Training von starken Männern und Frauen verwendet wird.
Es ist einer Fangstange am ähnlichsten, obwohl die Rikscha anstelle der Hantelscheiben, die den Boden berühren, einen Metallrahmen hat, der den Boden berührt.
Diese Variante bietet etwas mehr Stabilität als die Fangstange während des anfänglichen Hubabschnitts der Bewegung, obwohl sie während des Gehabschnitts etwas instabiler ist.
Koffer tragen
Der Koffertrage ist ein einhändiger Bauernspaziergang, der mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden kann.
Bei dieser Variante wird nur ein Gewicht vom Boden aufgenommen und auf Distanz getragen.
Dies erfordert deutlich mehr Kernstabilisierung, um aufrecht zu bleiben, da die Last dazu neigt, Sie zur Seite zu ziehen.
Der Koffertragekomfort ist eine hervorragende Ergänzung zu den Wandervarianten anderer Landwirte.
ZusammenfassungZu den Variationen des Farmer's Walk gehören der Kettlebell Carry, die Farmer's Walk Griffe, der Trap Bar Carry, der Rikscha Carry und der Koffer Carry. Diese erhöhen die Intensität leicht, wenn Sie fortgeschrittener werden.
Das Endergebnis
Der Bauernweg ist eine Bewegung, bei der ein gewichtetes Gerät vom Boden abgehoben und über eine Distanz getragen wird.
Es bietet ein Ganzkörpertraining für Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Erektoren, oberen Rücken, Fallen, Lats, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Handmuskeln.
Einige spezifische Vorteile umfassen eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer sowie eine erhöhte Muskelkraft und -kraft.
Der Bauernspaziergang kann eine hervorragende Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm sein oder alleine als Cardio durchgeführt werden.
Wenn Sie bereits eine Verletzung haben, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie den Bauernweg zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.
-your-blood-sugar.jpg)
