Egal, ob Sie bergauf laufen oder still stehen, Ihre Waden unterstützen Ihren Körper. Sie stabilisieren auch Ihre Knöchel und helfen Ihnen bei Bewegungen wie Springen, Drehen und Biegen.
Es kann jedoch schwierig sein, die Wadenmuskulatur zu vergrößern. Tatsächlich betrachtet die Fitness-Community Kälber als die hartnäckigste Muskelgruppe im Körper.
Sie arbeiten bereits an Ihren Waden, wenn Sie stehen oder gehen. Aber wenn Sie sie größer machen möchten, ist der Schlüssel, sie noch mehr herauszufordern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vor- und Nachteile kleiner Kälber zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie aufbauen können.
Was sind die Ursachen für kleine Kälber?
Es wird angenommen, dass kleine Kälber genetisch bedingt sind. Andere Faktoren wie Alter und Körpergewicht können ebenfalls eine Rolle spielen. Lassen Sie uns die einzelnen Ursachen genauer untersuchen.
Genetik
Es gibt zwar keine eindeutigen Beweise, aber es ist allgemein anerkannt, dass die Genetik normalerweise die Hauptursache für kleine Kälber ist.
Viele Menschen berichten von Kälbern, die ähnlich groß sind wie die ihrer Verwandten. Einige sagen außerdem, dass ihre Familien große Waden haben, obwohl sie ihre Unterschenkel nicht speziell trainieren.
Alter
Das Alter ist ein weiterer Faktor. Wenn Sie älter werden, neigt Ihre Muskelmasse dazu, abzunehmen.
Dieser Muskelverlust, Sarkopenie genannt, betrifft auch die Beine. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen über 50 im Allgemeinen jedes Jahr 1 bis 2 Prozent der Muskelmasse an mageren Beinen verlieren.
Geringes Körpergewicht
Ein niedriges Körpergewicht kann auch zu kleinen Kälbern beitragen.Je weniger Sie wiegen, desto weniger müssen Ihre Waden normalerweise stützen.
Aber wenn Sie mehr wiegen, müssen Ihre Beine mehr Körpergewicht tragen. Dies kann zu größeren Kälbern führen, auch wenn Sie keine Übungen zur Stärkung der Waden durchführen.
Die Profis kleiner Kälber
Entgegen der landläufigen Meinung können kleine Kälber potenzielle Vorteile haben.
Besseres Distanzlaufen
Untersuchungen zufolge könnten schlanke Kälber Ihre Fähigkeit verbessern, lange Strecken zu laufen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher die Körpermaße von sechs Elite-Distanzläufern. Sie fanden heraus, dass die Läufer ein gemeinsames Merkmal hatten: kleine Wadengröße.
Die Forscher spekulierten, dass es einen möglichen Zusammenhang zwischen kleinerem Wadenumfang und Distanzlaufleistung geben könnte. Da schlanke Beine weniger Kraft benötigen, um sich zu bewegen, ist weniger Kraft erforderlich, um lange Strecken zurückzulegen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Distanzlaufen von vielen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich der Ausdauer der Atemwege, der Beinlänge und der gesamten Körperzusammensetzung.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile kleiner Kälber für das Distanzlaufen zu verstehen.
Geringeres Risiko für Lebererkrankungen
Interessanterweise könnten kleine Kälber ein Indikator für ein geringeres Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) sein. NAFLD tritt auf, wenn sich zu viel Fett in der Leber einer Person ansammelt, die wenig bis gar keinen Alkohol trinkt.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 könnte der Wadenumfang ein Marker für das Unterkörperfett sein. Diese Form von Fett ist mit der Anreicherung von freien Fettsäuren (FFA) verbunden, einer Art Fettbrennstoff.
Größere Kälber könnten also mit einer höheren FFA-Akkumulation verbunden sein.
Hohe FFA-Werte hängen mit NAFLD-Risikofaktoren zusammen, darunter:
- oxidativen Stress
- chronische Entzündung
- Insulinresistenz
Dies deutet darauf hin, dass kleinere Kälber mit einem geringeren Risiko für diese Erkrankungen verbunden sein können.
Dieser potenzielle Vorteil gilt jedoch möglicherweise nicht für alle. Der Zusammenhang zwischen Wadengröße und NAFLD-Risiko wurde nur bei übergewichtigen und übergewichtigen Personen beobachtet, nicht bei schlanken Personen.
Die Nachteile kleiner Kälber
Kleine Kälber sind mit einigen gesundheitlichen Nachteilen verbunden.
Reduzierte Beinkraft
Wenn Sie lieber sprinten als über lange Strecken laufen, können kleine Kälber von Nachteil sein.
Das Sprinten erfordert mehr Beinkraft als das Distanzlaufen. Und eine größere Beinkraft ist mit einer größeren Wadengröße verbunden.
Wadenmuskeln werden auch beim Springen eingesetzt. Wenn Sie jedoch kleine Wadenmuskeln haben, kann es schwierig sein, eine maximale Sprungfähigkeit zu erreichen.
Erhöhtes Verletzungs- und Sturzrisiko
Ihre Wadenmuskeln sind wichtig für Gleichgewicht, Haltung und Stabilität. Sie unterstützen Ihr Fuß- und Sprunggelenk. Schwache Kälber können Sie anfälliger für Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme machen.
Größere Kälber sind normalerweise stärker. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen und Stürzen zu verringern, insbesondere wenn Sie älter werden.
Erhöhtes Risiko für Mobilitätsprobleme
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 hängt der Wadenumfang eng mit der Muskelmasse Ihres Körpers zusammen. Daher könnten kleinere Kälber auf eine geringere Ganzkörpermuskelmasse hinweisen.
Weniger Muskelmasse kann die Sarkopenie beschleunigen. Dies kann wiederum das Risiko einer schlechten Mobilität, Funktionsstörung und Behinderung erhöhen.
So machen Sie Ihre Waden größer
Obwohl Sie bestimmte Faktoren wie Genetik und Alter nicht kontrollieren können, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Kälber zu stärken und aufzubauen.
Die folgenden drei Übungen können helfen, Ihre Wadenmuskeln herauszufordern. Sie beinhalten das Anheben Ihrer Fersen gegen Ihr Körpergewicht oder Ihren elastischen Widerstand.
1. Bandunterstützter Wadenflex
Diese Übung wirkt sowohl auf Ihre Waden als auch auf Ihre Knöchel. Um es zu versuchen, benötigen Sie eine Matte und ein Widerstandsband.
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußkugeln und halten Sie die Enden fest.
- Biegen Sie Ihre Füße nach oben und dann nach vorne, ohne Ihre Knie zu bewegen oder Ihre Füße vom Boden zu heben.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen geraden Rücken zu halten, setzen Sie sich auf einen Yoga-Block oder eine gefaltete Decke.
2. Stehende Wadenhebung
Eine der besten Möglichkeiten, die Wadengröße zu erhöhen, besteht darin, stehende Waden zu heben. Diese Übung betont den Gastrocnemius, den größten Muskel in der Wade. Es kann mit oder ohne Gewichte erfolgen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halten Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Kern fest und Ihre Schultern zurück.
- Halten Sie oben an und bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
- Mache 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Sie können ein leichteres oder schwereres Gewicht verwenden oder, wenn Sie es vorziehen, die Übung ohne Gewichte durchführen.
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, einbeinige Wadenheben durchzuführen. Beugen Sie ein Knie, um Ihren Fuß vom Boden zu heben und die andere Ferse anzuheben. Seiten wechseln und wiederholen.
Sie können auch eine Wadenaufzuchtmaschine verwenden, um diesen Zug auszuführen.
3. Plié Kniebeugen mit Fersenheben
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einer Fersenhebung. Es trainiert Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Ihren Kern und macht es zu einer großartigen Multitasking-Übung.
- Beginnen Sie in einer weiten Haltung, die Füße nach außen gedreht. Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihre Schultern.
- Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab und halten Sie Ihren rechten Fuß flach.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, ohne die Fersen oder Arme zu bewegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Seiten wechseln und wiederholen.
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden am Handgelenk haben, können Sie diese Bewegung ohne Hanteln versuchen.
Andere Möglichkeiten, um die Wadengröße zu erhöhen
Sie können auch versuchen, die folgenden Aktivitäten durchzuführen, um Ihre Waden zu stärken und aufzubauen:
- Sprinten. Kraftvolle Sprintausbrüche fordern Ihre Wadenmuskeln heraus.
- Bergauf gehen. Wenn Sie auf einer Steigung gehen oder laufen, wirken Ihre Waden gegen mehr Widerstand.
- Sprungseil. Springseile können helfen, Ihre Waden zu stärken und zu straffen und gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.
Das Endergebnis
Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Kälber zu vergrößern. Dies ist normalerweise auf Faktoren wie Genetik, Alter und Körpergewicht zurückzuführen.
Konzentrieren Sie sich beim Aufbau Ihrer Waden auf Übungen, die Ihre Wadenmuskeln gezielt herausfordern. Wenn Sie diese Muskeln dazu zwingen, gegen Widerstand zu arbeiten, können Sie möglicherweise feststellen, dass Sie in der Lage sind, Ihre Waden zu straffen, zu stärken und zu vergrößern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Personal Trainer, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen oder wenn Sie weitere Informationen zum Aufbau Ihrer Waden wünschen.
