Wenn viele Menschen an Training denken, denken sie an Aerobic-Übungen wie Joggen oder Radfahren. Diese Arten von Übungen sind wichtig für die Stärkung von Herz und Lunge. Ein vollständiges Trainingsprogramm sollte jedoch auch Kraftübungen, Flexibilitätstraining und Gleichgewichtstraining umfassen.
Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und des Bindegewebes. Der Aufbau stärkerer Muskeln erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt für eine optimale Gesundheit zwei- oder mehrmals pro Woche Krafttraining.
Es gibt viele Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm zu strukturieren, aber viele Menschen finden es hilfreich, bestimmte Muskelgruppen miteinander zu verbinden. Das Training verschiedener Körperteile an verschiedenen Tagen gibt Ihren Muskeln mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und hilft Ihnen, Übertraining zu verhindern.
In diesem Artikel werden wir uns ansehen, welche Muskelgruppen Sie möglicherweise kombinieren möchten. Wir stellen Ihnen auch Beispiele zur Verfügung, wie Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan einrichten können.
Muskelgruppen
Es gibt drei Arten von Muskeln in Ihrem Körper: Herz, glatt und Skelett. Herzmuskeln sind die Muskeln, die Ihr Herz steuern. Glatte Muskeln steuern unwillkürliche Funktionen wie die Verengung Ihrer Blutgefäße. Skelettmuskeln sind die Muskeln, auf die Sie im Fitnessstudio zielen und die Ihrem Körper helfen, sich zu bewegen. Sie machen etwa 40 Prozent Ihres Körpergewichts aus.
Viele Fitness-Experten betrachten diese häufig als die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper:
- Truhe
- zurück
- Waffen
- Bauchmuskeln
- Beine
- Schultern
Einige Leute teilen diese Muskelgruppen auch in spezifischere Kategorien ein, wie zum Beispiel:
- Kälber (Unterschenkel)
- Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels)
- Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
- Gesäßmuskeln (Po und Hüften)
- Bizeps (Vorderseite der Oberarme)
- Trizeps (Oberarmrücken)
- Unterarme (Unterarm)
- Trapez (Fallen) (Oberseite der Schultern)
- latissimus dorsi (Lats) (unter den Achseln)
Mehrere Muskeln trainieren
Nur wenige Übungen isolieren wirklich nur eine Muskelgruppe. Zum Beispiel ist die Bizeps-Locke eine der häufigsten Übungen, um den Bizeps an der Vorderseite Ihres Oberarms zu stärken. Einige andere Muskeln helfen Ihrem Körper jedoch auch dabei, sich am Ellbogen zu beugen, einschließlich Brachialis, der sich unter Ihrem Bizeps befindet, und Brachioradialis, ein großer Muskel in Ihrem Unterarm. Andere Stabilisatormuskeln müssen Ihre Schulter und Ihren Kern abstützen, damit Sie das Gewicht effizient heben können.
Bei der Gestaltung Ihres Programms finden Sie möglicherweise einige Übungen, die in mehr als eine Kategorie passen. Je mehr Gelenke sich in einer Übung biegen, desto mehr Muskelgruppen verwenden Sie im Allgemeinen.
Was zusammen zu koppeln?
Es gibt keinen richtigen Weg, um Ihre Muskeln zu gruppieren. Möglicherweise möchten Sie mit einigen verschiedenen Paarungen experimentieren, bis Sie eine finden, die für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie für allgemeine Fitness trainieren, können Sie einem Programm folgen, das alle verschiedenen Muskelgruppen ausbalanciert. Wenn Sie für eine Sportart trainieren, können Sie davon profitieren, bestimmte Muskelgruppen hervorzuheben, die in Ihrem Sport häufig verwendet werden.
Viele Menschen finden es hilfreich, Muskelgruppen zu paaren, die nahe beieinander liegen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht Ihre Schultern und Arme miteinander verbinden, da viele Übungen, wie z. B. Reihen, beide Körperteile verwenden.
Der Hauptvorteil der Aufteilung verschiedener Muskelgruppen auf verschiedene Tage ist Ihre Fähigkeit, jedem Muskel mehr Ruhe zu geben. Wenn Sie beispielsweise wöchentlich trainieren und einen Beintag pro Woche haben, haben Ihre Beine zwischen den Sitzungen sieben Tage Zeit, sich zu erholen.
Beispiele für Anfänger
Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihre Muskelgruppen mithilfe der sechs oben aufgeführten Grundgruppen miteinander kombinieren können:
- Tag 1: Brust und Schultern
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Rücken, Bauch und Arme
Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren möchten, können Sie Ihr Training wie folgt strukturieren:
- Tag 1: Brust, Arme und Schultern
- Tag 2: Beine, Rücken und Bauch
Wenn Sie ein Anfänger sind, reicht es aus, sich an diese sechs grundlegenden Muskelgruppen zu halten, um einen großartigen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Fitness verbessern können.
Beispiel für fortgeschrittene Lifter
Wenn Sie bereits eine Weile trainiert haben, möchten Sie möglicherweise genauer auf die Muskeln eingehen, auf die Sie beim Erstellen Ihres Programms abzielen.
Hier ist ein Beispiel, wie Sie Muskelgruppen mithilfe der detaillierteren Gruppen kombinieren können, die wir beschrieben haben:
- Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme
- Tag 2: Kälber, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln
- Tag 3: Bizeps, Rücken, Bauch, Fallen, Lats
Sie benötigen nicht unbedingt eine separate Übung für jede Muskelgruppe. Zum Hocken wird beispielsweise Folgendes verwendet:
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- zurück
- Bauchmuskeln
Zeitplan für Workouts
Die American Heart Association empfiehlt, zwischen den Beruhigungssitzungen mindestens zwei Tage einzulegen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Viele Menschen finden, dass sie dreimal pro Woche Krafttraining mögen.
Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren können:
Montag: Arme und Schultern
- Liegestütze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Bizeps-Locken: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Schulterpresse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Bank Dips: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- seitliche Erhöhungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Mittwoch: Beine
- Langhantel-Kniebeugen: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Hantel Ausfallschritte: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Rumänische Kreuzheben: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Step-Ups: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Wadenheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Freitag: Rücken, Brust und Bauch
- Hantelbankdrücken: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Hantelfliege: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Fahrradknirschen: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
- einarmige Hantelreihen: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Hantel gebeugte Reihen: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Crunches: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Arten von Übungen
Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie vielleicht, Sie brauchen Hanteln oder Langhanteln. Krafttraining gibt es jedoch in vielen Formen, wie zum Beispiel:
- Widerstandsbandübungen
- Medizinballübungen
- Körpergewichtsübungen
- freie Gewichte
- Maschinenübungen
Wenn Sie freies Krafttraining in Ihr Programm aufnehmen möchten, ist es eine gute Idee, sich an ein Gewicht zu halten, das Sie für 12 bis 15 Wiederholungen bequem heben können. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen.
Übungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen
Hier ist ein Beispiel für einige Übungen, die Sie ausführen können, um auf jede Muskelgruppe abzuzielen.
Truhe
- Bankdrücken: Sie können eine Langhantel oder Hanteln verwenden. Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Sie entdeckt, falls Sie nicht weiterkommen.
- Liegestütze: Wenn Sie die Breite Ihrer Hände vergrößern, liegt der Schwerpunkt auf Ihren Brustmuskeln
- Band Brustdrücken: Haken Sie ein Band mit Griffen hinter sich ein und drücken Sie es von Ihrem Körper weg, als würden Sie an einem Basketball vorbeikommen.
Zurück
- Einarmige Hantelreihe: Stärkt den oberen Rücken, die Schulter und die Oberarme.
- Widerstandsband auseinander ziehen: Halten Sie ein Widerstandsband mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie am Band ziehen.
- Superman: Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Gewicht in Ihren Händen über Ihrem Kopf halten.
Waffen
- Bizeps-Locken: Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, können Sie Suppendosen oder andere schwere Haushaltsgegenstände verwenden.
- Trizeps-Dips: Wirkt sowohl auf Ihren Trizeps als auch auf Ihre Brust.
- Klimmzüge: Klimmzüge bearbeiten den oberen Rücken, die Schultern, den Kern und die Arme.
Bauch
- Planke: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen mit gebeugten Bauchmuskeln und gebeugtem Kern ab.
- Fahrradknirschen: Die Drehbewegung in dieser Übung hilft dabei, die Muskeln an der Seite Ihres Kerns anzuvisieren, die als Schrägstriche bezeichnet werden.
- Hängende Beinheben: Sie können mit Ihren Knien bei 90 Grad beginnen, um die Variation zu erleichtern, und zu geraden Beinen übergehen, wenn die Übung schwieriger wird.
Beine
- Kniebeugen: Sie können Kniebeugen im Körpergewicht ausführen, Hanteln oder eine Langhantel verwenden.
- Ausfallschritte: Es gibt viele Variationen des Ausfallschritts, einschließlich gehender Hantel-Ausfallschritte, umgekehrter Ausfallschritte und Langhantel-Ausfallschritte.
- Wadenheben: Sie können mit Ihrem Körpergewicht beginnen und Gewicht hinzufügen, wenn es einfacher wird.
Schultern
- Sitzende Schulterpresse: Es ist eine gute Idee, sich von einem Partner helfen zu lassen, die Gewichte in Position zu bringen, um Verletzungen Ihrer Schultern zu vermeiden.
- Schulterpresse des Widerstandsbandes: Sie können in der Mitte eines großen Widerstandsbandes mit Griffen stehen und Ihre Hände zur Decke drücken.
- Planke mit geraden Armen: Diese Übung hilft dabei, Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Obwohl einige Menschen die Freiheit genießen, ihre eigenen Trainingspläne zu erstellen, möchten Sie möglicherweise auch lieber mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitnessexperten zusammenarbeiten. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie Übungen mit der richtigen Technik ausführen, damit Sie sie später sicher selbst ausführen können.
Einige Leute finden, dass die Einstellung eines Personal Trainers ihnen hilft, motiviert zu bleiben, und das Training macht mehr Spaß. Ein Trainer kann Sie zur Rechenschaft ziehen und sicherstellen, dass Sie mit einer Intensität arbeiten, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht.
Das Endergebnis
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr wöchentliches Training strukturieren können, um Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen finden es hilfreich, ihr Krafttraining nach Muskelgruppen zu trennen, um ihren Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben. Es ist eine gute Idee, sich zwischen den Krafttrainings eine zweitägige Pause zu gönnen, um ein Übertraining zu vermeiden.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele großartige Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause mit Haushaltsgegenständen, Widerstandsbändern oder Ihrem Körpergewicht durchführen können.
Vor jedem Krafttraining sollten Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit nehmen, um sich aufzuwärmen und sich auf eine gute Technik zu konzentrieren.
