Postpartaler Diätplan: Tipps für eine gesunde Ernährung nach der Geburt

Es ist kein Geheimnis, dass das Essen, das wir essen, unsere täglichen Aktivitäten antreibt - ein besonders wichtiger Punkt, wenn diese täglichen Aktivitäten die Pflege eines Neugeborenen und das Stillen umfassen.

Aber für viele neue Mamas hat der Wunsch, das Babygewicht zu verlieren, möglicherweise Vorrang vor der Ernährung ihres Körpers mit den richtigen Nahrungsmitteln, um die Genesung, die Milchproduktion, die Ruhe und alle anderen Aufgaben zu unterstützen, die erforderlich sind, um den Tag zu überstehen.

Eine signifikante Reduzierung der gesamten Kohlenhydrataufnahme - die Strategie zur Gewichtsreduktion für viele Frauen - ist nicht die beste Wahl nach der Geburt. Kohlenhydrate sind für junge Mütter notwendig - nicht nur für die Muttermilchproduktion, sondern auch für die psychische Gesundheit, die Hormonregulation und vieles mehr.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, langsam ein paar Pfund abzunehmen (wenn das Ihr Ziel ist!), Während Sie immer noch genug Kalorien essen, um mit den körperlichen und geistigen Anforderungen der Pflege Ihres Kleinen Schritt zu halten. Der Schlüssel ist, geduldig zu sein, abgerundete Mahlzeiten zu essen und sich Zeit zu geben.

Richtlinien für die Ernährung nach der Geburt

Wählen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen

Konzentrieren Sie sich während der postpartalen Periode auf das Auffüllen gesunder Quellen für:

• Protein
• Obst
• Gemüse
• faserreiche Kohlenhydrate
• Fette wie Avocados, Nüsse und Samen

Denken Sie daran, dass die Kalorienaufnahme und die geeigneten Makronährstoffbereiche je nach Aktivitätsniveau, Körpergröße und mehr variieren.

Wenn Sie an einem Gesundheitszustand wie Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise ein anderes Ernährungsschema einhalten, um die Blutzuckerkontrolle zu optimieren. Die Ernährungsbedürfnisse jeder Frau sind unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab

Weitere Informationen zum Erstellen eines gesunden Tellers finden Sie auf der USDA ChooseMyPlate-Website. Dort finden Sie Themen zu Ernährungsbedürfnissen, gesundem Gewichtsverlust, Stilltipps und vielem mehr. Sie können auch einen individuellen Ernährungsplan erhalten.

Bleiben Sie den ganzen Tag hydratisiert

Dara Godfrey, MS, RD, registrierte Diätassistentin bei Reproductive Medicine Associates in New York, sagt, dass die Flüssigkeitszufuhr, insbesondere beim Stillen, von entscheidender Bedeutung ist. Sie empfiehlt täglich bis zu 3 Liter Wasser.

Der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr kann jedoch variieren. Lassen Sie sich am besten vom Durst leiten. Ein guter Weg, um die Flüssigkeitszufuhr zu messen, ist die Farbe Ihres Urins. Hellgelber Urin zeigt die richtige Flüssigkeitszufuhr an, während dunkler Urin anzeigt, dass Sie möglicherweise dehydriert sind und Ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen

Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge

Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Menge an Kalorien tanken, bleibt Ihre Energie- und Milchversorgung erhalten.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollte eine stillende Mutter ungefähr 2.300 bis 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, verglichen mit 1.800 bis 2.000 Kalorien bei einer nicht stillenden Frau.

Der individuelle Kalorienbedarf ist jedoch sehr unterschiedlich und hängt von der Körpergröße, dem Alter, dem Aktivitätsniveau und dem Stillstand ab.

Denken Sie daran, Gewichtsverlust ist idealerweise langsam und allmählich

Wenn Sie versuchen, während des Stillens Gewicht zu verlieren, ist laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ein langsamer Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche oder 4 Pfund pro Monat ideal.

Setzen Sie die vorgeburtlichen Vitamine fort

Stillende Mütter sollten weiterhin ein vorgeburtliches Vitamin oder ein für postnatale Mütter spezifisches Vitamin einnehmen. Wenn Sie nicht stillen, aber zusätzliche Nährstoffe wünschen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten.

Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme

Während bekannt ist, dass die geringe Menge an Koffein, die über die Muttermilch von Ihnen auf das Baby übertragen wird, Ihr Kind nicht beeinträchtigt, empfiehlt die CDC, sich an 300 Milligramm oder weniger pro Tag zu halten.

Leere Kalorien minimieren

Ziel ist es, Snacks und Produkte mit hohem Zucker-, Natrium- und gesättigten Fettgehalt, einschließlich frittierter Lebensmittel, alkoholfreier Getränke und Desserts, so gering wie möglich zu halten.

Vermeiden Sie quecksilberreiche Fische

Vermeiden Sie beim Stillen quecksilberreiche Meeresfrüchte und Fische wie Orangen-Roughy, Thunfisch, Königsmakrele, Marlin, Hai, Schwertfisch oder Tilefisch. Entscheiden Sie sich stattdessen unter anderem für Lachs, Garnelen, Kabeljau, Tilapia, Forelle und Heilbutt.

Begrenzen Sie den Alkoholgehalt während des Stillens

Obwohl sich viele Frauen dazu entschließen, Alkohol während des Stillens zu meiden, sollten Sie dies in Maßen tun und versuchen, ihn auf nach dem Stillen zu beschränken, oder 2 bis 3 Stunden warten, nachdem Sie etwas zum Stillen getrunken haben.

Postpartale Ernährung und Milchversorgung

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen ausschließlich stillende Frauen ungefähr 400 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, die über die Empfehlungen für diejenigen hinausgehen, die nicht stillen.

Wenn Sie stillen, ärgern Sie sich nicht, wenn die Pfunde nicht sofort abfallen. Bei einigen Frauen hilft das Stillen dabei, schneller Gewicht zu verlieren als bei nicht stillenden Müttern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Gewichtsverlust in den ersten drei Monaten des Stillens langsamer ist, da junge Mütter die Kalorienaufnahme erhöhen, um die Anforderungen der Milchproduktion zu erfüllen. Der Gewichtsverlust scheint jedoch nach drei Monaten zuzunehmen, wenn stillende Mütter mit größerer Wahrscheinlichkeit brennen Fettreserven.

Andere Frauen bemerken möglicherweise erhöhte Fettreserven an ihren Hüften oder Beinen, bis das Stillen aufhört. Dies ist wahrscheinlich, weil, wie Studien gezeigt haben, Muttermilch aus mütterlichen Fettspeichern des Unterkörpers entnommen wird, um die Entwicklung des Gehirns des Kindes zu unterstützen.

Um Ihre Milchversorgung aufrechtzuerhalten und Ihren Körper zu nähren, ist es wichtig, sich auf den Verzehr von Vollnahrungsquellen zu konzentrieren:

• gesunde Fette
• Proteine
• Kohlenhydrate

Zum Beispiel sind Eier und fetter Fisch ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und gesunde Fette, während Gemüse, Vollkornprodukte und Obst faserreiche Kohlenhydratquellen darstellen. Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettjoghurt sind weitere Beispiele für gesunde Fettquellen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur eine großartige Quelle für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, sondern diese ganzen Lebensmittel sind auch mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt, die zur Förderung der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Muttermilch besteht im Allgemeinen aus 87 Prozent Wasser, 3,8 Prozent Fett, 1,0 Prozent Protein und 7 Prozent Laktose. Erstaunlicherweise liefert Ihre Milch auch dann ausreichend Nahrung für Ihr Baby, wenn Ihre tägliche Nährstoffaufnahme nicht den empfohlenen Mengen entspricht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die notwendigen Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette reduzieren sollten. Wenn Sie dies tun, werden Sie nur noch erschöpft und erschöpft sein, da Ihr Körper alles verwendet, um Milch für Ihr Baby herzustellen.

Während allgemeine Ernährungsempfehlungen darauf hindeuten, dass komplexe Kohlenhydrate beim Stillen etwa 45 bis 64 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten, ist es wichtig, Ihre Ernährung auf der Grundlage von Faktoren wie der allgemeinen Gesundheit und dem Aktivitätsniveau anzupassen.

Frauen mit hohem Blutzucker müssen möglicherweise weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Blutzuckerkontrolle zu optimieren, während hochaktive Frauen möglicherweise mehr benötigen. Es ist wichtig, mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Plan zu erstellen, der Ihren Nährstoffbedarf erfüllt und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit optimiert.

Postpartale Ernährung und Hormone

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Hormonen helfen können, sich nach der Geburt neu zu kalibrieren, sagt Godfrey, aber es braucht Zeit, und wir sollten nicht erwarten, dass dies über Nacht geschieht.

„Im Vergleich zu Progesteron besteht normalerweise eine Östrogendominanz. Da es fast ein Jahr dauert, ein Baby zu bekommen, sollte es einige Zeit dauern, bis Ihr Körper seine neue Normalität gefunden hat“, erklärt sie.

Die Östrogen-Dominanz kann eine große Rolle dabei spielen, ob Sie nach der Geburt erfolgreich abnehmen können, da überschüssiges Östrogen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies gilt auch für einen hohen Cortisolspiegel - das Stresshormon, das im Übermaß gebildet wird, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Godfrey erinnert Frauen daran, dass die Zeitachse für alle Hormone nach der Geburt unterschiedlich sein wird, und das ist in Ordnung. Sie weist darauf hin, dass Hormone durch viele Dinge beeinflusst werden können, einschließlich Ernährung, Schlafmuster (oder Schlafmangel!) Und allgemeinem Stress.

"Lebensmittel können die Produktion und Sekretion von Hormonen beeinflussen. Das Hormon Insulin wird beim Nachweis des Kohlenhydratverbrauchs ausgeschieden. Die Auswahl der für unseren Körper geeigneten Portionsgrößen kann also dazu beitragen, eine gesunde Insulinsekretion sicherzustellen und unnötige Gewichtszunahme zu verhindern." sagt Godfrey.

Sie erklärt auch, dass Hormone wiederum unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen können: Ghrelin, unser "Hunger" -Hormon, und Leptin, das "Ich bin zufrieden" -Hormon.

Aus diesem Grund empfiehlt Godfrey Folgendes:

• Kombinieren Sie Protein mit einem moderaten Kohlenhydratverbrauch, um zu verhindern, dass der Blutzucker zu schnell ansteigt, und verhindern Sie so, dass Ihre Bauchspeicheldrüse überfordert wird, Insulin zu produzieren.
• Wählen Sie weniger verarbeitete, verpackte Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten ist.
• Setzen Sie die vorgeburtliche Vitaminroutine bis zu einem Jahr fort, um das Hormon- und Vitamin / Mineral-Gleichgewicht zu unterstützen.
• Versuchen Sie, Zeit für Aktivitäten / Übungen zu gewinnen. Wandern, Yoga, Pilates und Schwimmen können eine gute Wahl sein.

Postpartale Ernährung und psychische Gesundheit

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff während der postpartalen Periode, nämlich weil Kohlenhydrate die Serotoninsekretion erhöhen.

Serotonin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn, wenn es um die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit geht. Während Sie keine Lebensmittel essen können, die Serotonin enthalten, können Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt essen. Tryptophan kann in Serotonin umgewandelt werden, jedoch nur, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind, um die Arbeit zu erledigen.

Am anderen Ende des Serotoninspektrums befindet sich Protein. Ashley Shaw, RD bei Preg Appetit! sagt, dass Protein die Serotoninsekretion verringert. Daher ist es notwendig, eine moderate Kohlenhydrataufnahme mit Protein in Einklang zu bringen. "Dies ist Teil eines Rückkopplungssystems, das zur Regulierung des Körpers beiträgt und den Körper dazu veranlasst, sich zu einem bestimmten Zeitpunkt nach bestimmten Nahrungsmitteln zu sehnen, um eine ausreichende Aufnahme verschiedener Nährstoffe zu erreichen."

Sie fährt fort: „Wenn Sie Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate (raffiniertes Getreide und Brot, Süßigkeiten, Backwaren), ständig zu viel konsumieren, sehnen Sie sich leider mehr nach diesen Lebensmitteln als nach anderen, und das Feedback-System wird ausgeschaltet“, erklärt sie .

Aus diesem Grund empfehlen Experten eine Diät, die sich auf komplexe Kohlenhydrate wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, braunen und wilden Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln konzentriert.

Probieren Sie einen Speiseplan für eine Woche

Die Planung von Mahlzeiten tritt häufig in den Hintergrund, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern. Die guten Nachrichten? Wir haben viele Ideen für Sie! Hier ist ein 3-Tage-Menü von Shaw, das Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt.

Godfrey schlägt eine postpartale Diät vor, die der Ernährung schwangerer Frauen ähnelt, insbesondere beim Stillen. Das beinhaltet:

• Vorwiegend Vollwertkost - viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine ​​(Eier, Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse / Samen, Bio-Tofu, Vollfett-Milchprodukte).
• Ganze Kohlenhydratquellen wie Obst, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse sowie die Kombination von Kohlenhydratquellen mit füllenden, proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Hühnchen, Bohnen, Nüssen und Samen.
• Gesunde Fette helfen bei der Sättigung, konzentrieren sich jedoch auf Portionsgrößen, die die Gesundheit fördern und eine zusätzliche Gewichtszunahme verhindern.

Sie schlägt auch die folgenden Richtlinien bei der Planung von Mahlzeiten vor:

• Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit gesunde Proteinquellen auf.
• Fügen Sie Gemüse in mindestens zwei Mahlzeiten hinzu.
• Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen in Verbindung mit Protein für die perfekte Kombination aus Energie und Nahrung (außerdem können Ballaststoffe bei Verstopfung nach der Geburt helfen).
• Essen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Zink und Selen sind, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Wegbringen

Eine gesunde Ernährung nach der Geburt ist ein Schlüsselfaktor für die Erholung von Schwangerschaft und Geburt sowie für das Abnehmen - wenn dies Ihr Ziel ist.

Bevor Sie jedoch wesentliche Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Geschenk zu genießen, eine neue Mutter zu sein. Lassen Sie Raum für Erholung. Sei nett zu dir selbst. Bewegen Sie Ihren Körper, wenn er sich richtig anfühlt. Ruhe dich aus, wenn du musst.

Gewichtsverlust sollte in den ersten Wochen zu Hause nicht Ihre Hauptpriorität sein. Sie werden wissen, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist. Wenn Sie bereit sind, Ihre Reise zur Gewichtsreduktion nach der Geburt zu beginnen, denken Sie daran, dass eine signifikante Reduzierung der Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung mehr schaden als nützen kann.

Nehmen Sie es langsam und essen Sie für Hormonregulation, psychische Gesundheit und anhaltende Energie. Das Gewicht wird irgendwann abnehmen und Sie werden sich in der Zwischenzeit viel besser fühlen.