Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler, Fitnessbegeisterte und Wochenendkrieger nach körperlicher Aktivität in ein Eisbad springen.
Es wird angenommen, dass die Praxis, nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf ein 10 bis 15-minütiges Bad in sehr kaltem Wasser (50-59 ° F) zu nehmen, um Muskelschmerzen und Muskelkater zu lindern.
Aktuelle Forschung zu Eisbädern
Die Praxis, Eisbäder zur Linderung von Muskelkater zu verwenden, reicht Jahrzehnte zurück. Aber eine Studie aus dem Jahr 2017 könnte diesem Glauben einen Strich durch die Rechnung machen.
Die jüngste Studie legt nahe, dass die bisherigen Vorstellungen über die Vorteile des Eisbades für Sportler fehlerhaft sind und dass Muskelkater keinen Nutzen haben.
Während die Studie argumentiert, dass eine aktive Erholung - wie 10 Minuten Training mit geringer Intensität auf einem stationären Fahrrad - für die Erholung genauso gut ist wie CWI, glauben Experten auf diesem Gebiet immer noch an die Verwendung von Eisbädern.
Dr. A. Brion Gardner, Orthopäde bei den Centers for Advanced Orthopaedics, sagt, dass Eisbäder immer noch Vorteile haben.
"Die Studie beweist nicht zu 100 Prozent, dass Eisbäder keine Vorteile haben", sagt er. "Es deutet darauf hin, dass die zuvor angenommenen Vorteile einer schnelleren Genesung, einer Verringerung von Muskel- und Gewebeschäden und einer verbesserten Funktion nicht unbedingt zutreffen."
Und Dr. Thanu Jey, der Klinikdirektor der Yorkville Sports Medicine Clinic, stimmt dem zu.
"Es wird immer Forschung geben, die beide Seiten dieser Debatte unterstützt", sagt er. "Obwohl ein Großteil der Forschung nicht schlüssig ist, stehe ich auf der Seite des derzeit besten Managements von Profisportlern, die regelmäßig Eisbäder benutzen."
Studienbeschränkungen
Ein wichtiger Punkt bei dieser Studie ist die Stichprobengröße und das Alter.
Die Studie bestand aus 9 jungen Männern im Alter zwischen 19 und 24 Jahren, die zwei bis drei Tage die Woche ein Krafttraining absolvierten. Weitere Forschung und größere Studien sind erforderlich, um die Vorteile von Eisbädern zu entlarven.
5 mögliche Vorteile von Eisbädern
Wenn Sie überlegen, ein Eisbad zu probieren, fragen Sie sich möglicherweise, welche potenziellen Vorteile sich daraus ergeben und ob es sich lohnt, Ihren Körper der extremen Kälte auszusetzen.
Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung eines Eisbades einige potenzielle Vorteile bietet, insbesondere für Menschen, die trainieren oder Leistungssportler sind.
1. Lindert schmerzende und schmerzende Muskeln
Laut Gardner besteht der größte Vorteil von Eisbädern höchstwahrscheinlich darin, dass sich der Körper einfach gut anfühlt.
"Nach einem intensiven Training kann das Eintauchen in die Kälte eine Linderung für schmerzende, brennende Muskeln sein", erklärt er.
2. Hilft Ihrem Zentralnervensystem
Laut Gardner kann ein Eisbad auch Ihrem Zentralnervensystem helfen, indem es den Schlaf unterstützt und Sie sich dadurch besser fühlen lässt, wenn Sie weniger Müdigkeit haben.
Außerdem kann dies dazu beitragen, die Reaktionszeit und die Explosivität bei zukünftigen Workouts zu verbessern.
3. Begrenzt die Entzündungsreaktion
Die Theorie, sagt Jey, ist, dass das Verringern der lokalen Temperatur nach dem Training dazu beiträgt, die Entzündungsreaktion zu begrenzen, das Ausmaß der Entzündung zu verringern und Ihnen zu helfen, sich schneller zu erholen.
4. Verringert die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit
Ein Eisbad kann die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit verringern.
„Ein Eisbad vor einem langen Rennen unter Bedingungen mit steigender Temperatur oder Luftfeuchtigkeit kann die Körpertemperatur um einige Grad senken, was zu einer Leistungsverbesserung führen kann“, erklärt Gardner.
5. Trainiert Ihren Vagusnerv
Einer der Hauptvorteile eines Eisbades ist, dass der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, in der Lage ist, Ihren Vagusnerv zu trainieren.
"Der Vagusnerv ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, und das Training kann Ihnen helfen, Stresssituationen angemessener zu meistern", erklärt er.
Nebenwirkungen und Risiken von Eisbädern
Die auffälligste Nebenwirkung eines Eisbades ist, dass Sie sich sehr kalt fühlen, wenn Sie Ihren Körper in kaltes Wasser tauchen. Über diesen oberflächlichen Nebeneffekt hinaus sind jedoch noch einige andere Risiken zu berücksichtigen.
„Das Hauptrisiko eines Eisbades besteht für Menschen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck“, erklärt Gardner.
"Die Abnahme der Kerntemperatur und das Eintauchen in Eis verengen die Blutgefäße und verlangsamen den Blutfluss im Körper", sagt er. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie eine verminderte Durchblutung haben, was laut Gardner ein Risiko für Herzstillstand oder Schlaganfall darstellt.
Ein weiteres Risiko ist die Unterkühlung, insbesondere wenn Sie zu lange im Eisbad liegen.
Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes müssen auch mit Eisbädern vorsichtig sein, da beide mit einer verminderten Fähigkeit verbunden sind, die Kerntemperatur bei extremen Temperaturänderungen aufrechtzuerhalten.
Tipps für ein Eisbad
Wenn Sie bereit sind, den Sprung zu wagen, sollten Sie einige Dinge wissen, bevor Sie Ihren Körper in Eis tauchen.
Temperatur des Eisbades
Die Temperatur eines Eisbades, sagt Gardner, muss ungefähr 10–15 ° Celsius oder 50–59 ° Fahrenheit betragen.
Zeit im Eisbad
Zu viel Zeit in einem Eisbad zu verbringen, kann nachteilige Folgen haben. Deshalb sollten Sie Ihre Zeit auf nicht mehr als 10 bis 15 Minuten beschränken.
Körperbelastung
Laut Gardner wird generell empfohlen, den gesamten Körper in das Eisbad einzutauchen, um die beste Wirkung der Verengung der Blutgefäße zu erzielen.
Zu Beginn möchten Sie jedoch möglicherweise zuerst Ihre Füße und Unterschenkel freilegen. Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie sich in Richtung Ihrer Brust bewegen.
Heimgebrauch
Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause ein Eisbad zu nehmen, empfiehlt Gardner die Verwendung eines Thermometers, um die ideale Temperatur beim Ausgleich der Mischung aus Eis und Wasser zu erreichen.
Wenn die Temperatur zu hoch ist (über 15 ° C), fügen Sie wärmeres Wasser hinzu. Und wenn es zu niedrig ist, fügen Sie nach und nach Eis hinzu, bis Sie die gewünschte Temperatur erreicht haben.
Zeitpunkt des Bades
„Je früher Sie nach einem Training oder Wettkampf in ein Eisbad steigen, desto besser sollten die Auswirkungen sein“, sagt Gardner.
Wenn Sie eine Stunde nach dem Training warten, sagt er, dass einige der Heilungs- und Entzündungsprozesse bereits begonnen haben oder bereits beendet sind.
Hunter-Reaktion / Lewis-Reaktion
Eine andere Möglichkeit, die Vorteile von Eis bei Muskelkater zu nutzen, ist die Verwendung der Hunters Reaction / Lewis Reaction-Methode nach dem 10-10-10-Format.
„Ich empfehle eine 10-minütige Vereisung (nicht direkt auf der bloßen Haut), gefolgt von einer 10-minütigen Entfernung des Eises und einer weiteren 10-minütigen Vereisung - dies ermöglicht 20 Minuten eines effektiven physiologischen Vereisungsvorgangs“, erklärt Jey .
Kryotherapie
Einige Menschen entscheiden sich für Ganzkörper-Kryotherapiekammern, bei denen es sich im Grunde um eine Kältetherapie in einer Büroumgebung handelt. Diese Sitzungen sind nicht billig und können zwischen 45 und 100 US-Dollar pro Sitzung dauern.
Kurzfristige Verwendung
Wenn es darum geht, wie oft Sie ein Eisbad nehmen sollten, ist die Forschung begrenzt. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige Experten sagen, dass akute CWI-Anfälle zur Erleichterung einer schnelleren Genesung in Ordnung sind, eine chronische Anwendung von CWI jedoch vermieden werden sollte.
Das Endergebnis
Die Forschung, die die Vorteile von Eisbädern in Frage stellt, ist begrenzt. Viele Experten sehen immer noch Wert darin, CWI nach dem Training bei begeisterten Trainierenden und Sportlern einzusetzen.
Wenn Sie Eisbäder als Erholung nach einem sportlichen Ereignis oder einer intensiven Trainingseinheit verwenden möchten, befolgen Sie unbedingt die empfohlenen Richtlinien, insbesondere Zeit und Temperatur.
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