Ihre Kniegelenke helfen Ihnen bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Hocken und Stillstehen. Aber wenn Ihre Knie schmerzhaft oder angespannt sind, können sich diese Bewegungen unangenehm anfühlen.
Kniestreckungen können Linderung bringen. Diese Dehnungen lockern die Muskeln um Ihr Knie, wodurch der Druck auf das Gelenk verringert wird.
Denken Sie daran, Ihr Knie ist kein Muskel. Es ist ein Gelenk zwischen Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe. Daher sollten Kniestrecken auf die Muskeln und Sehnen abzielen, die das Knie umgeben.
Dies beinhaltet die:
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
- Hüftbeuger und Adduktoren
- iliotibiales Band
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Knie strecken und welche Vorteile Sie haben.
Strecken
Da das Knie an mehreren Muskeln befestigt ist, ist es wichtig, Strecken zu machen, die jede Gruppe einbeziehen.
1. Kniestrecker
Diese anfängerfreundliche Bewegung streckt die Knie und Hüften. Wenn Sie Ihr Knie strecken, lockern Sie die umgebenden Muskeln.
2. Gerades Bein hebt sich
Wie Knieglätter streckt diese Übung das Knie. Dadurch werden die Sehnen und Muskeln auf der Rückseite Ihres Kniegelenks gedehnt.
3. Liegende Oberschenkeldehnung
Der Oberschenkelmuskel kreuzt die Kniekehle. Um die Verspannungen in diesem Bereich zu lindern, probieren Sie die liegende Oberschenkeldehnung.
4. Stehende Quad-Strecke
Die stehende Quad-Dehnung lockert die Muskeln und Sehnen vor Ihrem Kniegelenk. Sie werden die Dehnung in Ihren Quads an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
5. Wadendehnung
Wie die Achillessehne sind die Wadenmuskeln an der Rückseite Ihres Knies befestigt. Wenn Ihre Wade straff ist, kann sie am Kniegelenk ziehen und Schmerzen verursachen. Sie können es lockern, indem Sie eine Wadendehnung machen.
6. Sitzende Oberschenkeldehnung
Diese Bewegung streckt die Kniesehnen, wodurch das Knie entlastet wird. Es ist besonders hilfreich für Läufer, die anfällig für enge Kniesehnen sind. Dies kann zu Knieproblemen und schmerzenden Beinen führen.
Wenn Sie diese Bewegung nach dem Laufen ausführen, können Sie Verspannungen in Ihren Kniesehnen und Knien lösen.
Leistungen
Kniestrecken reduzieren Verspannungen in den Muskeln um Ihr Knie. Dies verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit Ihres Knies und erleichtert das Bewegen während des Trainings und der täglichen Aktivitäten.
Wenn die Muskeln um Ihr Knie locker sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Folgendes haben:
- Knieschmerzen
- Kniesteifheit
- Verletzung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, strecken Sie das Knie regelmäßig.
Was man vermeiden sollte
Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie Folgendes vermeiden:
- Ausfallschritte
- Springen
- tiefe Kniebeugen
- Laufen
Diese Bewegungen können Ihre Knieschmerzen verschlimmern. Überspringen Sie sie daher am besten. Sie können diese Übungen ausprobieren, sobald Ihre Knieschmerzen besser werden.
Wenn Sie Knieschmerzen spüren
Wenn Sie Knieschmerzen haben, kann der Gedanke an Dehnung unangenehm erscheinen. Wenn Sie jedoch Knie strecken, wenn Ihre Knie weh tun, können Sie sich besser fühlen.
Der Schlüssel ist, sich langsam und sanft zu bewegen. Halten Sie jede Strecke nur einige Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie Wiederholungen ausführen, beginnen Sie mit einer niedrigen Zahl. Wenn sich Ihre Muskeln lockern, können Sie die Dauer jeder Dehnung verlängern.
Sie sollten aufhören, wenn Sie neue Schmerzen verspüren oder wenn sich Ihre bestehenden Schmerzen verschlimmern. In diesem Fall wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um eine persönliche Anleitung zu erhalten.
Andere Dinge zu tun
Neben der Dehnung der Knie gibt es noch andere Möglichkeiten, um sie gesund zu halten. Das beinhaltet:
Kräftigungsübungen
Stärke ist ebenso wichtig wie Flexibilität. Wenn die an Ihren Knien befestigten Muskeln stark sind, stützen sie Ihre Knie richtig. Dies reduziert die Belastung und den Druck auf Ihre Kniegelenke.
Wenn diese Muskeln jedoch schwach sind, können sie Ihren Knien nicht helfen, Stöße während der Bewegung zu absorbieren. Sie werden auch eng und verursachen Schmerzen in den Knien und anderen Körperteilen.
Um die umgebenden Muskeln zu stärken, fügen Sie Ihrer Routine Übungen zur Kniestärkung hinzu. Diese Bewegungen sorgen dafür, dass Ihre Knie genügend Halt haben.
Beispiele für Knieübungen sind:
- Körpergewicht Kniebeugen
- Kniesehnencurl
- Gesäßbrücke
- Beinpresse
- Wadenheben
Schmerzlinderung
Sie können auch Knieschmerzen mit verschiedenen Hausmitteln behandeln. Diese schließen ein:
- Eis. Das kühlende Gefühl von Eis lindert Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen. Wickeln Sie einen Eisbeutel mit einem Handtuch ein und legen Sie ihn 20 Minuten lang auf Ihr Knie.
- Hitze. Eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen können auch leichte Knieschmerzen lindern.
- Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs). Wenn Sie leichte Knieschmerzen haben, können rezeptfreie NSAIDs wie Ibuprofen helfen.
- Kniebandagen. Tragen Sie eine Kniebandage oder -stütze für zusätzliche Kniestütze.
Bei starken oder chronischen Knieschmerzen wenden Sie sich so bald wie möglich an Ihren Arzt.
Wann man einen Profi sieht
Im Allgemeinen können Dehnungen und Hausmittel bei leichten Knieschmerzen helfen. Wenn Ihre Knieprobleme jedoch länger als 2 Wochen andauern, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
Ihr Arzt kann feststellen, ob Ihre Knieprobleme durch eine Verletzung oder eine Grunderkrankung verursacht werden.
Ihr Arzt lässt Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie bestimmte Strecken und Übungen durchführen. Sie konzentrieren sich auf Bewegungen, die auf die Ursache Ihrer Knieschmerzen abzielen.
Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie neue Übungen ausprobieren möchten. Sie helfen Ihnen dabei, beim Training auf Nummer sicher zu gehen.
Das Endergebnis
Wenn Sie Knieschmerzen haben, probieren Sie diese Kniestrecken aus. Diese Bewegungen können helfen, indem Sie die an Ihrem Knie befestigten Muskeln dehnen. Wenn diese Muskeln locker und flexibel sind, üben sie weniger Druck auf Ihre Knie aus.
Bewegen Sie sich vorsichtig und nehmen Sie sich Zeit. Wenn Sie neue Schmerzen verspüren oder wenn sich Ihre ursprünglichen Schmerzen verschlimmern, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Ihren Hausarzt auf.
