Wenn Sie lernen, höher zu springen, können Sie Ihre Leistung bei Aktivitäten wie Basketball, Volleyball und Leichtathletik verbessern. Sie gewinnen außerdem Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit, was all Ihren Bewegungen zugute kommen kann - sowohl funktional als auch sportlich.
Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie die Höhe Ihres Vertikalsprungs erhöhen können. Lesen Sie weiter, um Anweisungen zur korrekten Ausführung und Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen, höher zu springen, sowie zusätzliche Möglichkeiten, um fit zu werden.
Übungen zum Ausprobieren
Hier sind einige Übungen und Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Führen Sie diese Übungen konsequent durch, um die größtmögliche Verbesserung zu erzielen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche die besten Ergebnisse liefern.
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks sind eine Art plyometrische Übung, die Ihnen helfen kann, höher zu springen, indem Sie eine geringere Körperkraft aufbauen. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, während Sie Ihren Körper aus seiner üblichen Bewegungsebene herausbewegen.
Diese Übung ist nützlich, um die Leistung bei Aktivitäten zu verbessern, bei denen Sie sich schnell in verschiedene Richtungen bewegen müssen.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen neben Ihren Körper.
- Spring hoch und spreize deine Füße auseinander.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, um Ihre Handflächen fast zusammenzubringen.
- Springe zurück in die Ausgangsposition.
- Mache 2–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
2. Kreuzheben mit einem Bein und Sprung
Diese fortgeschrittene Übung schafft Stabilität, wenn Sie mit jeweils einem Bein explosionsartig aufspringen. Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, versuchen Sie zuerst, die Plyo-Rückwärts-Longe mit einem Sprung zu meistern.
Wie es geht:
- Strecken Sie vom Stehen aus Ihren rechten Fuß hinter sich. Wenn möglich, halten Sie Ihren Fuß davon ab, den Boden zu berühren.
- Lehnen Sie sich nach vorne und richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er parallel zum Boden verläuft.
- Strecken Sie Ihre rechte Hand nach unten zum Boden.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich auf Hüfthöhe.
- Springe explosionsartig gerade nach oben und hebe deinen linken Fuß an.
- Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie vor sich an und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 2–4 Sätze mit 3–10 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Burpees
Diese Übung fördert Kraft, Ausdauer und Cardio-Fitness. Burpees trainieren Ihren gesamten Körper und geben Ihnen die Kraft, explosionsartig zu springen. Wenn Sie sie einfacher oder herausfordernder gestalten möchten, können Sie mit Burpee-Variationen experimentieren.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke fallen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihren Füßen in den Boden.
- Springe, gehe oder trete mit beiden Füßen zurück in eine hohe Planke.
- Mach einen Liegestütz.
- Springe, gehe oder trete mit beiden Füßen nach vorne in Richtung deiner Hände, bis du wieder in der Hocke bist.
- Springe explosionsartig hoch und strecke deine Arme über den Kopf.
- Machen Sie 1–2 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.
4. Lineare Sprünge vorwärts
Diese Übung zielt auf Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel ab. Mit linearen Vorwärtssprüngen können Sie das Vorwärts- und Aufwärtsspringen üben. Um diese Übung zu intensivieren, führen Sie den nächsten Sprung aus, sobald Sie landen, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen direkt unter Ihre Hüften und Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
- Lassen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke fallen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihre Arme hinter sich ausstrecken.
- Springe nach vorne, drücke mit deinen Füßen und strecke deine Beine. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf.
- Ziehen Sie Ihre Beine nach vorne, wenn Sie landen. Um den Aufprall zu verringern, beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften leicht nach vorne, um sie in die Hocke zu senken. Behalten Sie Ihren Landeplatz im Auge.
- Sobald Sie gelandet sind, stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form.
5. Squat-Sprünge
In dieser Übung nutzen Sie die Kraft Ihres Rumpfes, Ihrer Hüften und Ihrer Beine, um explosionsartig zu springen. Sobald Sie Squat-Sprünge gemeistert haben und bereit sind, das nächste Level zu erreichen, können Sie gewichtete Squat-Sprünge mit einer Langhantel, einer Fallenstange oder einer Kurzhantel ausführen.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen neben Ihren Körper.
- Ziehen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nach unten.
- Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken gerade zu halten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten und zurück in die Hocke, bis sich Ihre Fersen fast vom Boden heben.
- Hängen Sie sich an Ihren Hüften leicht nach vorne, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Machen Sie eine kurze Pause in der unteren Position.
- Springen Sie gleichzeitig explosionsartig durch Ihre Knöchel, Knie und Hüften.
- Ziehen Sie in der Luft die Knie in Richtung Oberkörper.
- Landen Sie so sanft wie möglich in der Mitte Ihres Fußes, bevor Sie Ihr Gewicht wieder in Richtung Ihrer Fersen verlagern. Bewegen Sie Ihre Hüften beim Landen vor und zurück, um den Aufprall zu absorbieren.
- Machen Sie 2–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.
6. Rebounding
Das Zurückprallen ist eine Art Aerobic-Übung, die auf einem Mini-Trampolin durchgeführt wird. Es ist eine großartige Möglichkeit, das Gefühl des Springens und der Luft zu erleben und gleichzeitig die Gelenke weniger zu belasten.
Sie können mehrere Trampolinübungen ausprobieren, wenn Sie an einem Rebound interessiert sind. Sie können einige Minuten mit jedem Typ verbringen oder sich über einen längeren Zeitraum auf eine Übung konzentrieren. Sie können auch versuchen:
- Joggen. Beginnen Sie mit einem einfachen Joggen, um es sich auf dem Trampolin bequem zu machen. Sie können entweder Ihren Rücken gerade halten oder sich ein wenig nach hinten lehnen, während Sie Ihre Knie anheben. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie nur wenige Zentimeter anheben. Heben Sie im weiteren Verlauf Ihre Knie so hoch wie Ihre Hüften oder Ihre Brust.
- Intervalle. Springen Sie 20 Sekunden lang intensiv auf und ab oder von einer Seite zur anderen oder machen Sie Jumping Jacks. Dann ruhen Sie sich aus oder springen Sie langsam für 10 Sekunden. Mindestens 7 Intervalle durchführen. Erhöhen Sie die Dauer der Arbeitsphase schrittweise auf eine Minute oder länger.
Tipps zur Verbesserung vertikaler Sprünge
Hier sind einige Hinweise, die Ihnen helfen, höher zu springen:
- Wärmen Sie Ihren Körper auf, bevor Sie Springübungen durchführen.
- Perfektionieren Sie für jede Übung Ihre Form, bevor Sie die Höhe Ihres Sprungs erhöhen.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei.
- Lande sanft und sanft. Wenn der Aufprall der Landung Ihren Körper belastet, legen Sie Schaumfliesen oder Kissen unter sich auf den Boden.
- Nutzen Sie den Schwung Ihres Armschwungs, um Ihren Körper höher zu ziehen.
- Halten Sie beim Springen und Landen Ihre Füße auf gleicher Höhe.
- Wenn Sie landen, verteilen Sie Ihr Gewicht immer gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers.
Andere Möglichkeiten, um in Form zu bleiben
Machen Sie neben Sprungübungen auch Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu einem Teil Ihres Fitnessprogramms, indem Sie diese Art von Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine aufnehmen.
Cardio Fitness fördert die allgemeine Gesundheit und erleichtert die täglichen Aktivitäten. Außerdem reduziert es den Stress, stärkt die mentale Funktion und verbessert die Durchblutung.
Der Aufbau von Muskelkraft verleiht all Ihren Bewegungen mehr Kraft. Es kann auch helfen, chronische Gesundheitsprobleme zu behandeln, Ihre Knochen zu stärken und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
Um Ihre Leistung zu verbessern und sich leichter zu bewegen, machen Sie Gelenkmobilitätsübungen entweder alleine oder als Aufwärmübung für Ihr Training. Diese dynamischen Strecken helfen Ihnen dabei, Kraft und Flexibilität zu verbessern, was sich positiv auf Ihre Bewegungsfreiheit auswirkt. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Sprunghöhe und -geschwindigkeit zu verbessern und gleichzeitig die Schmerzen zu lindern.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi oder -trainer, wenn Sie neu im Sport sind oder zusätzliche Anleitungen zum Erreichen Ihrer Fitnessziele wünschen. Ein persönlicher Trainer kann hilfreich sein, wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben, die Ihre Fitnessfähigkeit beeinträchtigen können. Dies kann Hüft-, Knie- oder Knöchelprobleme umfassen.
Ein Fachmann kann entscheiden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Sie erstellen eine benutzerdefinierte Routine, die auf Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen basiert. Es ist wichtig zu lernen, wie man Sprungübungen richtig und sicher macht.
Einige Sprungübungen sind sehr wirkungsvoll und können Ihren Körper belasten oder verletzen. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, herausfordernde Übungen zu ändern, Ihnen konstruktives Feedback zu geben und Ihnen die richtige Form beizubringen.
Das Endergebnis
Diese Übungen und Tipps können Ihnen helfen, höher zu springen und gleichzeitig Ihre Stabilität, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Nehmen Sie neben dem Sprungtraining auch Cardio- und Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine auf. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training zu machen.
Lassen Sie Ihrem Körper für den größten Nutzen genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge und ändern Sie gegebenenfalls Ihr Trainingsprogramm.
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