Wie man Fersenrutschübungen macht

Fersenrutschen sind einfache Beinübungen, bei denen Sie Ihr Bein von Ihrem Körper weg strecken, Ihr Knie beugen und Ihre Ferse in Richtung Gesäß schieben. Sie können Fersenrutschen mit einem Bett, Boden oder einer Wand machen. Sie werden häufig nach einer Knieverletzung oder einer Knie- oder Hüftoperation empfohlen. Sie können auch Fersenrutschen verwenden, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu behandeln.

Der Zweck von Fersenrutschen besteht darin, den Bewegungsbereich Ihres Knies zu vergrößern. Sie helfen auch, das Gewebe um die Knie- und Beinmuskulatur zu stärken und zu dehnen. Dies ist ein wichtiger Teil des Genesungsprozesses und hilft, weitere Verletzungen zu vermeiden.

Lesen Sie weiter, um genauer zu sehen, wie Fersenrutschen ausgeführt werden, welche Vorteile sie bieten und welche Sicherheitsvorkehrungen zu beachten sind.

Wie es geht

Es gibt verschiedene Fersenrutschübungen zum Ausprobieren. Sie können je nach Bedarf eine oder mehrere ausführen. Jede Variation zielt auf leicht unterschiedliche Muskeln ab.

Bei dieser Übung sollten Sie einige Dinge beachten:

• Schieben Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
• Beugen Sie Ihr Knie nur an einen bequemen Ort.
• Möglicherweise spüren Sie einen leichten Druck oder ein Gefühl in oder um Ihr Knie, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.
• Machen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen bis zu 1 Minute ruhen lassen. Machen Sie diese Übungen mindestens zweimal täglich.

Fersenrutschen

Sie können mit Ihrer Zehenplatzierung experimentieren. Zeigen Sie mit dem Zeh oder ziehen Sie die Zehen zurück zum Schienbein. Oder drehen Sie Ihre Zehen nach beiden Seiten.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Schieben Sie Ihr betroffenes Bein so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
4. Schieben Sie Ihre Ferse zurück in die Ausgangsposition.

Abduktions- und Adduktions-Fersenrutschen

Halten Sie bei dieser Übung die Ausrichtung in Hüfte und Bein aufrecht, indem Sie Knie und Fuß zur Decke zeigen.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Zeigen Sie mit den Zehen oder ziehen Sie sie zurück in Richtung Schienbein.
3. Schieben Sie Ihr betroffenes Bein langsam zur Seite.
4. Schieben Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne es über die Mittellinie Ihres Körpers hinaus zu bringen.

Sitzende Fersenrutschen

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt, während Sie Ihre betroffene Ferse über den Boden in Richtung Gesäß schieben.
3. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Schieben Sie Ihre Ferse zurück in die Ausgangsposition.

Stuhlabsatz rutscht

Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Stuhl mit Armlehnen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel während der gesamten Übung fest in den Stuhl.

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf einen Stuhl.
2. Schieben Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an den Stuhl zurück.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Schieben Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Wandabsatz rutscht

Wenn Sie für diese Übung zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie Ihren nicht betroffenen Fuß auch unter Ihren gegenüberliegenden Fuß haken, während Sie Ihre Ferse an der Wand entlang schieben.

1. Legen Sie sich mit den Hüften ein paar Zentimeter von der Wand entfernt auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr nicht betroffenes Bein und legen Sie die Fußsohle an die Wand.
3. Strecken Sie Ihr betroffenes Bein mit der Ferse gegen die Wand.
4. Beugen Sie langsam Ihr Knie und schieben Sie Ihre Ferse so weit wie möglich nach unten.
5. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
6. Platzieren Sie dann Ihren nicht betroffenen Fuß unter Ihrem gegenüberliegenden Fuß, um das Zurückheben Ihres Fußes in die Ausgangsposition zu unterstützen.
7. Senken Sie Ihren nicht betroffenen Fuß wieder in seine Ausgangsposition.

Tipps

• Wärmen Sie sich vor diesen Übungen mindestens 5 Minuten lang auf. Wenn Sie nicht aufstehen und gehen oder sich bewegen können, verwenden Sie einige Minuten lang ein Heizkissen am Knie. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper früh am Tag möglicherweise weniger flexibel anfühlt.
• Massieren Sie Ihr Knie vor und nach dem Fersenrutschen. Verwenden Sie für optimale Ergebnisse ätherische Öle, die mit einem Trägeröl, einem CBD-Topikum oder einer Muskelmassage gemischt sind.
• Verwenden Sie eine Plastiktüte unter Ihrer Ferse, damit sie leichter über einen Teppich oder ein Bett gleiten kann. Tragen Sie Socken oder legen Sie ein Handtuch unter Ihre Ferse, wenn Sie einen harten Boden verwenden.
• Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden oder legen Sie ein gefaltetes Handtuch zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu krümmen.
• Verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß, um die Bewegung zu unterstützen.

Muskeln arbeiteten

Fersenrutschen stärken den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden. Sie trainieren auch die Muskeln und Gewebe um das Knie. Fersenrutschen stärken die Kernmuskulatur, wodurch Rückenschmerzen verhindert und behandelt werden. Starke Bauchmuskeln tragen auch zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität Ihres Körpers bei, was bei allen Bewegungen hilft.

Leistungen

Fersenrutschen werden normalerweise verwendet, um den Körper nach einer Operation oder Verletzung zu rehabilitieren. Sie sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper aktiv zu halten, insbesondere wenn Sie nicht vollständig mobil sind. Fersenrutschen vergrößern den Bewegungsbereich Ihres Knies, wodurch Mobilität, Flexion und Flexibilität verbessert werden.

Sie helfen auch, Ihre Hüft- und Beinmuskeln, Bänder und Sehnen zu stärken. Wenn Sie Ihr Bein mit Fersenrutschen aktiv halten, werden die Schmerzen gelindert und die Durchblutung gefördert, sodass Sie sich insgesamt besser fühlen können.

Sie können auch nützlich sein, um eine Baker-Zyste sowie Fibromyalgie-Schübe und -Symptome zu behandeln.

Vorsichtsmaßnahmen

Während Sie während dieser Übungen möglicherweise ein Gefühl oder Unbehagen verspüren, ist es wichtig, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren. Gehen Sie langsam und gehen Sie sanft mit Ihren Bewegungen um, besonders wenn Sie anfangen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich die ganze Zeit wohl fühlen. Zwingen Sie sich nicht in eine Position, da dies Ihr Knie belasten kann. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr Knie nur ein wenig beugen können. Allmählich können Sie Ihr Knie ganz beugen.

Wenn Sie sich nach den Übungen oder tagsüber wund fühlen, vereisen Sie Ihr Knie 20 Minuten lang. Dies kann helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Sie können Ihr Knie mehrmals täglich vereisen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, ruhen Sie sich aus und heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich an.

Wann sollte man mit einem Profi sprechen?

Es ist immer eine gute Idee, mit einem Fitnessprofi über Ihre Trainingsziele zu sprechen, insbesondere wenn Sie eine neue Routine beginnen oder nach einer Verletzung oder Operation heilen.

Ein Trainer kann Ihnen helfen, Ziele zu setzen und eine personalisierte Routine zu entwerfen, die Ihnen hilft, diese zu erreichen. Während Sie fortschreiten, werden sie Ihnen weiterhin Motivation und neue Ideen geben. Ein Trainer kann sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden, während Sie innerhalb Ihres aktuellen Fitnessniveaus arbeiten.

Das Endergebnis

Sie können Fersenrutschen selbst machen oder in eine längere Übungsroutine integrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft und Stabilität aufzubauen sowie die Mobilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Experimentieren Sie und wählen Sie die Variationen aus, die Ihnen den größten Nutzen bringen, einschließlich der Schmerzlinderung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind, wenden Sie sich an einen Fitness- oder Arzt. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, sich zu stark oder zu schnell zu drücken, insbesondere wenn Sie von einer Operation oder Verletzung geheilt werden. Wenn Sie sich erholen und Fortschritte machen, üben Sie diese Übungen weiterhin regelmäßig, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.