Das deutsche Volumentraining (GVT) ist ein intensives Trainingsprogramm, das die Muskelmasse und Kraft aufbaut, die Gewichtheber benötigen, um über persönliche Plateaus hinauszugehen.
Es wird manchmal als 10-Sätze-Methode bezeichnet. Das Trainingsprogramm beinhaltet eine hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit kurzen Ruhezeiten dazwischen. GVT belastet Ihre Muskeln, die darauf reagieren, indem sie das Muskelwachstum auslösen.
Diese Trainingsmethode hilft Bodybuildern und Gewichthebern, Kraft aufzubauen, die Muskelgröße zu erhöhen und ein schlankes Körpergewicht zu entwickeln.
Während das Trainingsprogramm äußerst schwierig ist, liegt seine Beliebtheit in seinem Potenzial, beeindruckende Ergebnisse hinsichtlich des Aufbaus von Muskelkraft und -masse zu erzielen.
Angebliche Vorteile
GVT trainiert Ihre Muskeln wiederholt und zwingt sie, mit hoher Intensität zu arbeiten. Der Körper reagiert auf den Stress der GVT, indem er das Muskelwachstum auslöst, das als Hypertrophie bekannt ist.
Während das GVT-Programm 10 Sätze für jede Übung vorsieht, können Sie Vorteile sehen, wenn Sie weniger Sätze ausführen. Dies kann von der einzigartigen Reaktion Ihres Körpers auf das Trainingsprogramm abhängen.
Einige Untersuchungen weisen auf die Vorteile von weniger als 10 Sätzen hin. Forscher in einer kleinen Studie von 2017 mit 19 Teilnehmern fanden heraus, dass 5 oder 10 Sätze mit 10 Wiederholungen gleichermaßen wirksam zur Verbesserung beitragen:
- Muskelhypertrophie
- Stärke
- schlanke Körpermasse
Diese Beweise legen nahe, dass 4 bis 6 Sätze jeder Übung Ergebnisse bringen können, während Plateauing oder Übertraining vermieden werden.
Eine Studie von 12 Teilnehmern aus dem Jahr 2018 ergab, dass 5 Sätze einer Übung in Bezug auf Muskelkraft und Hypertrophie genauso effektiv sein können wie 10 Sätze. Die Gruppe, die 10 Sätze machte, sah eine Abnahme der Muskelmasse zwischen 6 und 12 Wochen.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass es möglicherweise nicht erforderlich ist, mehr als 5 Sätze einer Übung durchzuführen. Weitere Forschungen sind erforderlich, um dies zu untersuchen.
10 x 10 Trainingsplan
In der GVT umfasst ein 10 x 10-Training 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für 10 Übungen.
Wenn Sie diese Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit einem hohen Volumen ausführen, wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln voll ausgelastet sind, wodurch Kraft und Masse aufgebaut werden.
Sie können variieren, welche Übungen Sie an verschiedenen Tagen machen. Einige Protokolle erfordern weniger Sätze oder Wiederholungen für bestimmte Übungen. Verwenden Sie für jeden Satz die gleiche Menge an Gewicht, um die Last zu erhöhen, wenn Sie an Kraft gewinnen. Warten Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.
Wechseln Sie an verschiedenen Tagen zwischen Muskelgruppen, damit Sie nicht alle paar Tage mehr als einmal dieselbe Muskelgruppe trainieren. Planen Sie mindestens 1 vollen Ruhetag pro Woche ein.
Einige zu berücksichtigende Übungen sind:
- Bankdrücken mit schmalem Griff (Brust und Arme)
- Langhantel Curl (Bizeps und Schultern)
- Langhantel zurück Kniebeugen (Beine)
- lat Pulldown (Brust)
- gebeugte Reihe (Lats)
Tipps für gesunde Ernährung
Ein gesunder Ernährungsplan geht Hand in Hand mit GVT, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie einen soliden Ernährungsplan, der viele Kalorien und gesunde Lebensmitteloptionen enthält.
Fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados hinzu. Iss viel frisches Obst und Gemüse. Experimentieren Sie mit Bodybuilding-Ergänzungsmitteln wie Molkenprotein, Kreatin und Koffein, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, insbesondere direkt vor und nach dem Training. Schließen Sie gesunde Proteinquellen wie mageres Fleisch, Huhn und Fisch ein. Vegetarische Optionen sind griechischer Joghurt, Bohnen und Eier. Vegane Optionen sind Kürbiskern-, Chia- und Erbsenproteinpulver.
Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und Nahrung und helfen beim Muskelaufbau. Gesunde Entscheidungen sind Haferflocken, Quinoa und Vollkornprodukte.
Begrenzen oder vermeiden Sie raffinierte, einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Fruchtsaftkonzentrate und Backwaren. Begrenzen oder vermeiden Sie auch die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln und Alkohol.
Wann man einen Profi sieht
Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Hilfe bei der Festlegung klar definierter Ziele benötigen, und erstellen Sie einen Trainingsplan, um Sie dorthin zu bringen.
Ein Fitnessprofi wird auch Personen empfohlen, die noch keine Erfahrung mit Fitness oder Bodybuilding haben, medizinische Bedenken haben oder sich von einer Verletzung erholen.
Sie sind auch nützlich für Leute, die ihr aktuelles Plateau überwinden möchten. GVT ist nicht für Anfänger geeignet, daher kann ein Trainer Ihnen helfen, besser in Form zu kommen, damit Sie ein GVT-Programm starten können.
Ein persönlicher Trainer kann sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden, um Ihre Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Sie können auch sicherstellen, dass Sie die richtige Gewichtsbelastung verwenden, und Sie beraten, wie viele Sätze zu tun sind. Sie können auch ein geeignetes Ruheintervall festlegen.
Ein Fitnessprofi motiviert Sie auch, wenn Sie sich müde oder entmutigt fühlen. Der Aspekt der Rechenschaftspflicht bei der Arbeit mit einem Fachmann bedeutet, dass Sie sich möglicherweise eher an Ihren Trainingsplan halten.
Das Endergebnis
Das deutsche Volumentraining (GVT) ist ein herausforderndes Programm, das effektiv Muskelzuwächse erzielt.
Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine GVT-Sitzung durch. Die Intensität des Programms erfordert, dass Sie sich zwischen den Sitzungen vollständig ausruhen und erholen. Ändern Sie Ihre Routine häufig, um Plateaus zu vermeiden.
Unterbrechen Sie die Praxis, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben. Sobald Sie eine vollständige Wiederherstellung durchgeführt haben, können Sie erneut beginnen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie neu im Sport sind, Medikamente einnehmen oder medizinische Bedenken haben.
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