Wenn es um Bewegung geht, sind die Begriffe „Ausdauer“ und „Ausdauer“ im Wesentlichen austauschbar. Es gibt jedoch einige subtile Unterschiede zwischen ihnen.
Ausdauer ist die geistige und körperliche Fähigkeit, eine Aktivität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, verwenden sie diese häufig, um sich auf das Gefühl zu beziehen, während einer Aktivität schwungvoll oder energisch zu sein.
Ausdauer bezieht sich auf die körperliche Fähigkeit Ihres Körpers, eine Übung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es besteht aus zwei Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskel-Ausdauer. Herz-Kreislauf-Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, kontinuierlich zu arbeiten, ohne müde zu werden.
In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern und die Unterschiede zwischen diesen Begriffen vertiefen können.
Ausdauer gegen Ausdauer
Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf ihre Fähigkeit, eine Aktivität auszuführen, ohne müde zu werden. Es kann als das Gegenteil von Müdigkeit oder der Fähigkeit angesehen werden, sich über einen längeren Zeitraum energetisch zu fühlen.
Eine gute Ausdauer für einen professionellen Basketballspieler kann bedeuten, dass er ein ganzes Spiel ohne Leistungseinbußen durchstehen kann. Ausdauer für einen 85-jährigen Großvater könnte bedeuten, genug Energie zu haben, um mit seinen Enkeln zu spielen.
Im Gegensatz zu Ausdauer ist Ausdauer selbst kein Bestandteil der körperlichen Fitness, sondern das Ergebnis von Fitness.
Die körperliche Fitness wird häufig in fünf Komponenten unterteilt:
- kardiovaskuläre Ausdauer
- Flexibilität
- Körperzusammensetzung
- Muskelausdauer
- Muskelstärke
Ausdauer besteht aus zwei Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer. Beide Fitnesskomponenten können objektiv gemessen werden. Zum Beispiel könnte die kardiovaskuläre Fitness unter Verwendung eines 1,5-Meilen-Lauftests gemessen und das Ergebnis mit Benchmarks für bestimmte Altersgruppen verglichen werden.
Eine Vielzahl von Tests könnte verwendet werden, um die Muskelausdauer zu messen, beispielsweise ein maximaler Push-up-Test für die Ausdauer des Oberkörpers oder ein maximaler Sit-up-Test für die Ausdauer des Kerns.
Ein hypothetisches Beispiel
Maria ist eine 43-jährige Frau, die derzeit körperlich inaktiv ist. Sie fühlt sich oft müde und träge und ihr Arzt rät ihr, mit dem Training zu beginnen. Maria beginnt ein 12-wöchiges Wanderprogramm, um ihre Fitness zu verbessern.
Am Ende der 12 Wochen:
- Maria hat den ganzen Tag über mehr Energie und bemerkt, dass sie nicht so schnell müde wird (verbesserte Ausdauer).
- Maria schneidet in einem 15-minütigen Gehtest besser ab als zu Beginn ihres Programms (verbesserte Ausdauer).
Wie man beide erhöht
Sie können Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, indem Sie regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen, die Ihre Lunge und Ihr Herz herausfordern.
Hier einige Tipps zum Aufbau eines Ausdauerprogramms:
1. Das SAID-Prinzip
Eine der grundlegenden Komponenten für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das SAID-Prinzip.
SAID steht für Spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen. Dies bedeutet, dass sich Ihr Körper an die spezifische Art der Übung anpasst, die Sie regelmäßig ausführen. Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm erstellen, das hauptsächlich aus Oberkörperübungen besteht, verbessert sich Ihre Oberkörperkraft, Ihre Unterkörperkraft bleibt jedoch ungefähr gleich.
2. Überlastprinzip
Ein weiteres Grundkonzept für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das Überlastungsprinzip. Dieses Prinzip beinhaltet eine schrittweise Erhöhung des Volumens oder der Intensität, um Ihre Fitness weiter zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise Ihre 10-Meilen-Laufzeit verbessern möchten, müssen Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie entweder Folgendes erhöhen:
- die Entfernung, die Sie laufen
- die Geschwindigkeit, die Sie laufen
- die Zeit, die Sie laufen
3. Streben Sie mehr als 150 Minuten pro Woche an
Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern, indem es Ihnen hilft, besser zu schlafen und die Durchblutung Ihres Körpers zu erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche zu absolvieren, um Herz und Lunge zu stärken. Mehr als 300 Minuten pro Woche sind mit zusätzlichen Vorteilen verbunden.
4. Yoga oder Meditation
Das Einbeziehen stressabbauender Aktivitäten in Ihre wöchentliche Routine kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit intensiveren Workouts umzugehen. Zwei Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Yoga und Meditation.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Medizinstudenten, die sechs Wochen Yoga und Meditation absolviert hatten, das Gefühl von Frieden, Konzentration und Ausdauer signifikant verbesserten.
5. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz während Aerobic-Übungen beträgt 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums für Aktivitäten mit mäßiger Intensität und 70 bis 85 Prozent Ihres Maximums für kräftige Aktivitäten.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175.
6. Versuchen Sie das HIIT-Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet wiederholte Anfälle von Intervallen hoher Intensität, die sich mit Ruhezeiten abwechseln. Ein Beispiel wären 10-Sekunden-Sprints mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Sprint.
Neben der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness kann das HIIT-Training Ihre Insulinsensitivität und Ihren Blutdruck verbessern und Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Das HIIT-Training ist eine fortgeschrittene Form der Übung und eignet sich am besten für Personen, die bereits körperlich aktiv sind.
7. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen
Viele Menschen verbinden Fitness damit, ins Fitnessstudio zu gehen, Gewichte zu heben und auf einem Laufband zu laufen. Auch wenn Sie diese Aktivitäten nicht mögen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern. Anstatt sich zu einer Übung zu zwingen, die Sie nicht mögen, denken Sie an Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
Wenn Sie beispielsweise das Laufen hassen, aber gerne tanzen, ist die Teilnahme an einem Tanzkurs wie Zumba eine großartige Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.
8. Bleiben Sie hydratisiert
Um Austrocknung beim Training zu vermeiden, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, insbesondere wenn Sie unter heißen oder feuchten Bedingungen trainieren. Wenn Ihre Sitzungen besonders lang sind, sollten Sie Elektrolyte einnehmen, um Mineralien zu ersetzen, die beim Schwitzen verloren gehen.
Übungen zum Ausprobieren
Regelmäßige Aerobic-Übungen stärken Herz und Lunge und verbessern die Durchblutung, wodurch Sie Ausdauer und Ausdauer aufbauen können. Aerobic-Übungen beziehen sich auf solche, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie zum Beispiel:
- Laufen
- Tanzen
- Baden
- Tennis
- Basketball
- Eishockey
- zügiges Gehen
Wenn Sie Ergebnisse bemerken
Wenn Sie konsequent trainieren und in regelmäßigen Abständen Fortschritte machen, können Sie in zwei bis drei Monaten eine spürbare Verbesserung erwarten.
Fortschritt braucht Zeit. Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, die Entfernung, die Sie bewegen, oder die Intensität Ihres Trainings zu schnell erhöhen, kann dies zu Verletzungen oder Burnout führen. Versuchen Sie, die Schwierigkeit Ihres Trainings in kleinen Schritten zu erhöhen, um das Risiko von Verletzungen oder Burnout zu minimieren.
Wenn Sie beispielsweise ein Laufprogramm erstellen, möchten Sie nicht von drei Meilen pro Training auf 10 Meilen pro Training mit derselben Intensität wechseln. Eine bessere Strategie wäre es, zunächst auf vier Meilen zu steigen und über viele Wochen langsam auf 10 Meilen zu kommen.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Die Arbeit mit einem professionellen Trainer kann unabhängig von Ihrem Fitnesslevel von Vorteil sein. Ein Trainer kann Ihnen helfen, ein Programm zu entwerfen, das Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht, und Ihnen dabei helfen, realistische Ziele zu setzen. Ein guter Trainer sorgt auch dafür, dass Sie nicht zu schnell vorankommen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Das Endergebnis
Die Begriffe „Ausdauer“ und „Ausdauer“ haben ähnliche Bedeutungen und werden häufig synonym verwendet. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, diese beiden Fitnessqualitäten zu verbessern.
Experten empfehlen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche. Das Training von mehr als 150 Minuten pro Woche ist mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
