Es ist wichtig, Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.
Sie sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Zellmembranen. Ihr Körper benötigt sie auch, um Signalmoleküle, sogenannte Eicosanoide, zu produzieren, die Ihrem Immun-, Lungen-, Herz-Kreislauf- und endokrinen System helfen, richtig zu funktionieren.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA). Wichtige Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie deren essentielle Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA).
Ein Omega-3-Mangel bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Omega-3-Fette bekommt. Dies kann Sie dem Risiko negativer gesundheitlicher Auswirkungen aussetzen.
In diesem Artikel werden 5 mögliche Anzeichen und Symptome eines Omega-3-Mangels beschrieben, wie Sie feststellen können, ob Ihr Omega-3-Status niedrig ist, und wie Sie Ihre Omega-3-Aufnahme erhöhen können.
Die Forschung befindet sich in einem frühen Stadium
Die in diesem Artikel aufgeführten Anzeichen und Symptome basieren auf vorläufigen Untersuchungen.
Bisher haben nur wenige Studien die Anzeichen und Symptome eines Omega-3-Mangels spezifisch untersucht. Daher analysierten die meisten Studien in diesem Artikel etwas Ähnliches, aber Unterschiedliches - die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hinaus gibt es derzeit keinen Standardtest zur Diagnose eines Omega-3-Mangels, obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Omega-3-Werte zu analysieren.
Um ein klareres Verständnis dieses Themas zu erlangen, müssen Wissenschaftler die Anzeichen und Symptome eines Omega-3-Mangels genauer untersuchen und möglicherweise bessere Tests entwickeln, um es zu identifizieren.
Hier sind 5 mögliche Anzeichen und Symptome eines Omega-3-Mangels.
1. Hautreizung und Trockenheit
Wenn Ihrem Körper Omega-3-Fette fehlen, ist dies einer der ersten Orte, an denen Sie möglicherweise feststellen, dass es sich in Ihrer Haut befindet. Beispielsweise kann empfindliche, trockene Haut oder sogar ein ungewöhnlicher Anstieg der Akne bei manchen Menschen ein Zeichen für einen Omega-3-Mangel sein.
Omega-3-Fette verbessern die Integrität der Hautbarrieren, verhindern den Verlust von Feuchtigkeit und schützen sie vor Reizstoffen, die zu Trockenheit und Reizungen führen können.
Eine kleine Studie gab Frauen 3 Monate lang eine tägliche Dosis von 1/2 Teelöffel (2,5 ml) ALA-reichem Leinsamenöl. Die Frauen, die es einnahmen, zeigten eine verringerte Hautrauheit und erhöhten die Hautfeuchtigkeit um fast 40% im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten.
Eine 20-wöchige Studie gab Menschen mit atopischer Dermatitis, auch Ekzem genannt, täglich Omega-3-reiches Hanföl, eine Erkrankung, die trockene und gereizte Haut verursacht. Die Teilnehmer hatten weniger Trockenheit und Juckreiz und benötigten weniger topische Medikamente.
Darüber hinaus kann das Auftreten von mehr Akne als normal bei manchen Menschen ein indirekter Hinweis auf einen Omega-3-Mangel sein. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie Akne auslösen können.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen kann, Akneausbrüche und Hautentzündungen zu reduzieren.
Interessanterweise haben einige Studien auch herausgefunden, dass die Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten die Empfindlichkeit Ihrer Haut gegenüber ultraviolettem Licht verringern kann.
In einer Studie stellten Teilnehmer, die 3 Monate lang täglich 4 Gramm EPA einnahmen, eine 136% ige Erhöhung ihrer Sonnenbrandresistenz fest.
Insgesamt sind Omega-3-Fette wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Hautgesundheit. Wenn sie also in Ihrer Ernährung fehlen, können Sie Veränderungen in Ihrer Haut feststellen.
ZusammenfassungDie Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, hautbedingte Entzündungen, Feuchtigkeitsverlust und Sonnenempfindlichkeit zu reduzieren. Auf der anderen Seite können Trockenheit, erhöhte Akne und Rötung der Haut auf einen Omega-3-Mangel hinweisen.
2. Depression
Omega-3-Fette sind ein wesentlicher Bestandteil des Gehirns und haben bekanntermaßen neuroprotektive und entzündungshemmende Wirkungen.
Sie können sogar bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen und Hirnstörungen wie Alzheimer, Demenz und bipolaren Störungen helfen. Viele Studien zeigen eine Korrelation zwischen einem niedrigen Omega-3-Status und einer höheren Inzidenz von Depressionen.
Eine Analyse von 26 Studien mit 2.160 Teilnehmern ergab, dass sich die Einnahme von Omega-3-Präparaten positiv auf depressive Symptome auswirkt.
Insbesondere ein Omega-3-Präparat, das mindestens 60% EPA enthielt und in einer Dosierung von 1 Gramm oder weniger pro Tag eingenommen wurde, schien hilfreich zu sein.
Eine weitere systematische Überprüfung und Analyse von 6 Studien und 4.605 Teilnehmern ergab, dass eine durchschnittliche Aufnahme von 1,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag die leichten bis mittelschweren Depressionssymptome bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu einem Placebo verringerte.
Zusätzlich fand eine Tierstudie heraus, dass eine lebenslange unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fetten Veränderungen in den neuronalen Bahnen des Gehirns verursachte, was zu Depressionen führte.
Während viele Faktoren zur Entwicklung von psychischen Störungen beitragen, kann eine Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt dazu beitragen, das Risiko einiger psychischer Erkrankungen zu verringern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich auf Depressionen untersuchen zu lassen und geeignete Behandlungsstrategien zu ermitteln.
ZusammenfassungViele Menschen mit Depressionen haben einen niedrigen Omega-3-Status, und Studien zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei einigen Menschen zur Verbesserung der psychischen Gesundheitssymptome beitragen kann. Omega-3-Fette sind wichtig für die Gehirnfunktion, daher ist eine ausreichende Zufuhr unerlässlich.
3. Trockene Augen
Omega-3-Fette spielen eine Rolle für die Gesundheit der Augen, einschließlich der Aufrechterhaltung der Augenfeuchtigkeit und möglicherweise sogar der Tränenproduktion.
Aus diesem Grund verschreiben viele Gesundheitsdienstleister Omega-3-Präparate, um das Syndrom des trockenen Auges zu lindern. Symptome hierfür sind häufig Augenbeschwerden und sogar Sehstörungen.
Eine qualitativ hochwertige Studie an 64 Erwachsenen mit trockenem Auge untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Eine Gruppe von Teilnehmern konsumierte zwei tägliche Kapseln mit jeweils 180 mg EPA und 120 mg DHA. Die andere Teilnehmergruppe nahm ein Placebo.
Nach 30 Tagen zeigten diejenigen, die Omega-3-Präparate eingenommen hatten, weniger Tränenverdunstung, verbesserte Symptome des trockenen Auges und mehr Tränenproduktion.
Darüber hinaus stellten die Forscher in einer Analyse von 17 Studien mit 3.363 Personen fest, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Symptome des trockenen Auges im Vergleich zur Einnahme eines Placebos signifikant reduzierte.
Im Gegensatz dazu haben andere Studien herausgefunden, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln keinen Unterschied bei den Symptomen des trockenen Auges im Vergleich zur Einnahme eines Placebo-Olivenöls bewirkt.
Wenn Sie eine Zunahme der Augentrockenheit bemerkt haben, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Ernährung keine Omega-3-Fette enthält.
Trotzdem können viele Gesundheitszustände zu Symptomen des trockenen Auges beitragen. Daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie trockene Augen oder andere augenbedingte Symptome haben.
ZusammenfassungOmega-3-Fette spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen und können dazu beitragen, die Symptome des trockenen Auges zu reduzieren. Wenn Sie ungewöhnliche Trockenheit und Reizung der Augen bemerkt haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Omega-3-Fettaufnahme erhöhen.
4. Gelenkschmerzen und Steifheit
Mit zunehmendem Alter treten häufig Gelenkschmerzen und Steifheit auf.
Dies kann mit einer als Arthrose bezeichneten Erkrankung zusammenhängen, bei der Knorpel, der die Knochen bedeckt, zusammenbricht. Alternativ kann es mit einer entzündlichen Autoimmunerkrankung zusammenhängen, die als rheumatoide Arthritis (RA) bezeichnet wird.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln Gelenkschmerzen lindert und die Griffstärke erhöht. Untersuchungen zeigen auch, dass PUFAs bei Arthrose helfen können, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Omega-Präparate dazu beitragen können, die Krankheitsaktivität bei Patienten mit RA zu verringern und die Symptome bei Menschen mit dieser Krankheit zu verbessern.
Wenn Sie eine Zunahme von Gelenkschmerzen oder verwandten arthritischen Symptomen bemerkt haben, kann Ihr Omega-3-Fettstatus niedrig sein und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann hilfreich sein.
Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Arthritis-Symptome haben. Sie können helfen, die richtige Behandlung zu bestimmen.
ZusammenfassungDie Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln hat sich als vielversprechend erwiesen, um Gelenkschmerzen und Steifheit zu verringern, obwohl Wissenschaftler mehr Forschung am Menschen betreiben müssen, um dies zu untersuchen.
5. Haarveränderungen
So wie Omega-3-Fette dazu beitragen, die Feuchtigkeit in der Haut zu halten, tragen sie auch dazu bei, dass Ihr Haar gesund bleibt. Änderungen der Haartextur, -integrität und -dichte können auf einen niedrigen Omega-3-Status hinweisen.
Eine 6-monatige Studie gab 120 weiblichen Teilnehmern Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fette und Antioxidantien in einer täglichen Ergänzung.
Am Ende der Studie zeigten diejenigen, die das Präparat eingenommen hatten, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen verringerten Haarausfall und eine erhöhte Haardichte.
Eine Studie an Hunden ergab, dass die Einnahme von EPA und DHA die Fettsäurezusammensetzung im Blut und Haar der Tiere verbesserte. Die gefundene Fettsäurezusammensetzung ist mit einer besseren Haarqualität verbunden.
Wenn Sie unter erhöhtem Haarausfall leiden oder bemerkt haben, dass Ihr Haar dünner wird oder sich trocken und brüchig anfühlt, kann die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein.
ZusammenfassungOmega-3-Fette tragen dazu bei, die Dichte, Textur und Stärke des Haares zu erhalten. Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann bei Haarausfall, Ausdünnung und Trockenheit helfen.
So bestätigen Sie einen Omega-3-Mangel
Es ist ungewöhnlich, dass Gesundheitsdienstleister den Omega-3-Status einer Person routinemäßig bewerten. Es gibt keinen Standardtest zur Diagnose eines Omega-3-Mangels. Es gibt jedoch Möglichkeiten, bei Bedarf die Omega-3-Werte zu analysieren.
Erstens können Gesundheitsdienstleister eine Blutprobe entnehmen und die Omega-3-Werte in den Blutfetten oder im Blutplasma analysieren, die als Gewichtsprozentsatz der gesamten Phospholipidfettsäuren ausgedrückt werden.
Gesundheitsdienstleister können den Omega-3-Status auch indirekt durch Analyse der Fettsäurezusammensetzung roter Blutkörperchen bewerten. Dieser Ansatz untersucht die langfristige Nahrungsaufnahme von Fetten über mehrere Monate und kann eine Vorstellung von der gesamten Omega-3-Aufnahme liefern.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Menge an Fettsäuren im Blut erheblich variieren kann, je nachdem, was Sie zuletzt und wann gegessen haben. Aus diesem Grund verlangen die meisten Gesundheitsdienstleister, dass eine Person über Nacht fasten muss, bevor sie eine Blutprobe abgibt, um die Lipide in ihrem Blut zu bestimmen.
Es ist bekannt, dass die westliche Ernährung reich an gesättigten Fettsäuren und arm an ungesättigten Fettsäuren ist, einschließlich Omega-3-Fetten. Bei Bevölkerungsgruppen, die mehr Fisch essen, ist der Omega-3-Mangel weniger besorgniserregend.
Sie haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel, wenn Sie keinen Fisch, keine Meeresfrüchte und keine ALA-Nahrungsquellen konsumieren oder ein Supplement einnehmen, das EPA und DHA enthält.
ZusammenfassungEs gibt keinen Standardtest zur Diagnose eines Omega-3-Mangels, aber es gibt einige Labortests, mit denen Ärzte die Blutfettzusammensetzung bewerten und Hinweise geben können.
So verbessern Sie den Omega-3-Status
Einige Lebensmittel, wie Chiasamen und andere pflanzliche Lebensmittel, enthalten das Omega-3-Fett ALA. Fisch und andere Lebensmittel, die hauptsächlich auf tierischer Basis hergestellt werden, enthalten DHA und EPA.
ALA ist ein Vorläufer von DHA und EPA, was bedeutet, dass Ihr Körper einen Teil davon in diese beiden Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Die Conversion-Rate ist jedoch sehr niedrig.
Daher ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren, genügend EPA und DHA direkt aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, anstatt ALA zu konsumieren.
Fetthaltiger Fisch ist die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA. Dazu gehören Lachs, Hering, Forelle, Makrele, Wolfsbarsch und Sardinen.
Dennoch sollten Sie auch gute ALA-Quellen in Ihre Ernährung einbeziehen. Einige der besten Quellen für ALA sind Pflanzenöle, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Sie können DHA- und EPA-Präparate aus Fischöl oder Krillöl einnehmen. Es sind jedoch auch vegane Omega-3-Präparate erhältlich, die den Nährstoff aus Algen anstelle von Meeresfrüchten ableiten. Studien zeigen, dass aus Algen gewonnenes Omega-3 den Omega-3-Status wirksam erhöht.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Omega-3-Status niedrig ist, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen und eine Ergänzung in Betracht ziehen. Wenn Sie über einen schwerwiegenderen Mangel besorgt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, der Ihnen geeignete Ergänzungsmittel empfehlen kann.
ZusammenfassungDie besten Möglichkeiten zur Verbesserung des Omega-3-Status bestehen darin, die Aufnahme von EPA, DHA und ALA über die Nahrung zu erhöhen oder Ihrer Routine ein Omega-3-Präparat hinzuzufügen. Wenn Sie befürchten, dass Sie einen schweren Mangel haben, wenden Sie sich an einen Arzt.
Das Endergebnis
Omega-3-Mangel ist eine Erkrankung, bei der Ihrem Körper nicht genügend Omega-3-Fette zur Verfügung stehen. Dies ist in der Regel darauf zurückzuführen, dass auf lange Sicht nicht genügend Omega-3-Nahrungsquellen konsumiert werden.
Während Gesundheitsdienstleister Menschen nicht regelmäßig auf Omega-3-Mangel untersuchen, gibt es möglicherweise einige Anzeichen dafür, dass Ihr Status niedrig ist.
Zum Beispiel kann ein Mangel an Omega-3 zu trockener und gereizter Haut, Entzündungen, Haarausfall und Haarausfall, Depressionen, trockenen Augen und Gelenkschmerzen oder -steifheit führen oder diese verschlimmern. Die Forschung, die diese Symptome mit einem Omega-3-Mangel in Verbindung bringt, ist vorläufig, daher sind weitere Forschungen erforderlich.
Der beste Weg, um Ihren Omega-3-Status zu verbessern, besteht darin, die Menge zu erhöhen, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten. Fetthaltiger Fisch und Meeresfrüchte sind reich an den Omega-3-Fetten DHA und EPA, während einige Pflanzenöle ALA enthalten. Sie können Omega-3-Fette auch aus Nahrungsergänzungsmitteln mit Fisch, Krill oder Algen erhalten.
Wenn Sie sich Sorgen über einen schwerwiegenderen Omega-3-Mangel machen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um eine angemessene Bewertung und Behandlung zu ermitteln.
