El hierro es un mineral que cumple funciones wichtig ein nivel Unteroffizier. Su trabajo Principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es ist ein Nährstoff, der für die Ernährung von Bedeutung ist. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es ist interesante saber que la cantidad que absorbbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener defizitcia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
Die Defizite der hierro puede kausalen Anämie und des Derivats en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más liftado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, existen reichlich vorhanden alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos sohn sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 Gramm almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin Embargo, El Contenido de Hierro Que Poseen Las Almejas Suele Variar Y Algunos Tipos Pueden Contener Cantidades mucho Menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 Gramm Proteínas, un 37% der IDR und Vitamina C y un 1,648% der IDR und Vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en ernährstoffe y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los Beneficios del Consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 Gramm almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros Nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (Colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos Beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 Gramm de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta Facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es ist wichtig, die Aufnahme zu machen, und die Bedeutung zu erhöhen.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
Der Verbrauch von Espinacas und Otras verduras verd gras ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% der IDR und hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y mineralales. También contienen bedeutet Antioxidantien.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos Sohn muy nutritivas. Las más populares Sohn el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 Gramm de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos Sohn las mejores fuentes de colina, un nährstoff wichtig für das zerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros Nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de Nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres Sohn las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Repräsentant una gran fuente de hierro, Sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 Gramm de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra löslich, lo que puede inkrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, verbrauchen legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 Gramm de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e Incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne Roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 Gramm carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, Zink, Selenio und muchas Vitaminas B.
Die Ermittler haben die Möglichkeit, die Fehler zu beheben, und sie müssen regelmäßig überprüft werden.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más zugänglich para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que konsumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% der IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en Vitamin B, Zink, Selenio y Proteínas.
6. Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 Onza o 28 Gramm Semillas de Calabaza Contienen 4,2 mg de Hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, Zink und Manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener Mängel.
1 onza o 28 Gramm en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, Diabetes y Depresión.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% der IDR en hierro por cada ración. También Sohn una buena fuente de otros muchos Nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy beliebtes Conocido como el falso Müsli. Una taza con 185 Gramm quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nährstoffe.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantien ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikale libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% der IDR en hierro por cada ración. Kein kontinentes Gluten y es rica en proteínas, Folato, Mineralien und Antioxidantien.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 Onzas o 100 Gramm Carne de Pavo Oscura Tiene 2,3 mg de Hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En compareación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 Gramm Proteínas por cada ración y muchas Vitaminas B by Minerales, como un 30% de IDR en zink y un 58% en selenio.
El verbrao de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RESUMEN: El pavo proporciona un 13% der IDR und hierro y es una buena fuente de vitaminas y mineralales. So alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad dispués de comer, inkrementa el metabolo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 Gramm brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorbber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 Gramm Fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, Komponenten de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% der IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy beliebte entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 Gramm proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos mineralales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 Gramm Proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina
RESUMEN: El tofu aporta un 19% der IDR und hierro por cada ración y es rico en proteínas y mineralales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Schokoladennegro
El Chocolate Negro es Increíblemente Delicioso y Nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respektivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, ist verantwortlich für die Ernährung und die Bakterien des Darms.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el schokolade negro tenían más antioxidantien que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el schokolade es Beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y unfälle cerebrovasculares.
Sünde Embargo, keine todos los Pralinen se hacen igual. Se Cree Que Los Component Lamados Flavonoides Sohn Los Verantwortliche de Los Beneficios Y Que El Contenido Del Flavanol En El Chocolate Negro Es Mucho Más Alto Que En El Chocolate Con Leche.
Por tanto, es mejor verbrauchen Schokolade con un mínimo del 70% de Kakao par obtener los mejores Benefizios.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de schokolade negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos mineralales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.
Schlussfolgerungen
El hierro es un mineral importante que debe verbrauchen de forma regelmäßige, sobre todo si el cuerpo no lo produzieren por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Das Embargo, das Bürgermeisteramt für die Personas, das regelmäßig für die Aufnahme von Lebensmitteln in Frage kommt.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorbción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido von Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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